Diät Bewertung: 3,17 von 5
Die Umkehrdiät wird oft als „die Diät nach der Diät“ bezeichnet.
Sie ist besonders bei Bodybuildern und Leistungssportlern beliebt, die ihr Energieniveau steigern und gleichzeitig ihr Gewicht und ihre Körperzusammensetzung halten wollen.
Während einige behaupten, dass die Umkehrdiät eine wirksame Methode ist, um den Gewichtsverlust und das Energieniveau zu steigern, wird sie von anderen als unnötig und unwirksam abgetan.
In diesem Artikel wird die umgekehrte Diät unter die Lupe genommen, um festzustellen, ob sie beim Abnehmen hilfreich ist.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 3.17
- Gewichtsverlust: 3.25
- Gesunde Ernährung: 3.5
- Nachhaltigkeit: 4.5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 2.25
- Ernährungsqualität: 3.5
- Evidenzbasiert: 2
FAZIT: Bei der Umkehrdiät wird die Kalorienzufuhr allmählich erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und eine erneute Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern. Die behauptete Gewichtsabnahme ist jedoch wissenschaftlich nicht belegt und kann schwierig zu befolgen sein.
Was ist eine Umkehrdiät?
Bei der Umkehrdiät handelt es sich um einen Ernährungsplan, bei dem die Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten schrittweise erhöht wird, um den Stoffwechsel anzukurbeln und dem Körper zu helfen, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen (1).
Sie ist bei Bodybuildern beliebt und wird oft nach einer kalorienreduzierten Diät von denjenigen durchgeführt, die zu einem normalen Essverhalten zurückkehren wollen, ohne zusätzliches Gewicht oder Fett anzusetzen.
Einige Befürworter des Plans behaupten auch, dass er das Energieniveau anhebt, den Hunger reduziert und dabei hilft, Plateaus beim Abnehmen zu durchbrechen.
Zusammenfassung
Bei der Umkehrdiät wird die Kalorienzufuhr nach einer Diät schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie ist besonders bei Bodybuildern beliebt, die den Übergang zu einer normalen Ernährung erleichtern wollen.
Wie funktioniert das?
Bei den meisten Diäten wird die Kalorienzufuhr verringert, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das heißt, du nimmst weniger zu dir, als du verbrennst.
Mit der Zeit passt sich dein Körper an und verlangsamt deinen Stoffwechsel, um Energie zu sparen (2, 3).
Das kann problematisch werden, wenn du zu einer normalen Diät zurückkehren willst, aber dein Gewicht halten möchtest – oder wenn du auf ein Abnehmplateau stößt und die Kalorien nicht weiter reduzieren kannst.
Wie man eine Diät umkehrt
Bei einer Umkehrdiät wird die Kalorienzufuhr in der Regel um 50 bis 100 Kalorien pro Woche über den Ausgangswert erhöht, d.h. die Anzahl der Kalorien, die du derzeit verbrauchst, um dein Gewicht zu halten.
Diese Phase dauert 4-10 Wochen oder bis du deine Zielmenge vor der Diät erreicht hast.
Da der Proteinbedarf in der Regel anhand des Körpergewichts und nicht anhand des Kalorienverbrauchs berechnet wird, kann deine Proteinzufuhr während der gesamten Diät gleich bleiben.
Eine höhere Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel ankurbeln und deinem Körper helfen, mehr Energie zu verbrennen, und zwar durch die sogenannte NEAT (non-exercise activity thermogenesis), zu der alltägliche Handlungen wie Gehen, Sprechen und Zappeln gehören (4).
Darüber hinaus kann die Umkehrdiät den Spiegel zirkulierender Hormone wie Leptin normalisieren, das den Appetit und das Körpergewicht reguliert (1, 5).
Die Forschung zeigt, dass Leptin, das von den Fettzellen in deinem Körper produziert und ausgeschieden wird, als Reaktion auf eine reduzierte Kalorienaufnahme abnimmt. Wenn der Leptinspiegel sinkt, steigt der Appetit und die Kalorienverbrennung wird reduziert (6).
In einer 6-monatigen Studie mit 48 Personen verringerte die Kalorienrestriktion die Leptinkonzentration sogar um 44% (7).
Zusammenfassung
Bei der Umkehrdiät wird der Kalorienverbrauch langsam erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Hormonspiegel nach dem Gewichtsverlust zu normalisieren.
Funktioniert das bei der Gewichtsabnahme?
Derzeit gibt es nur wenige Forschungsergebnisse über die Auswirkungen der Umkehrdiät. Die meisten ihrer Vorteile werden nur durch anekdotische Beweise gestützt.
Allerdings könnte eine höhere Kalorienzufuhr die Kalorienverbrennung ankurbeln und den Hormonspiegel normalisieren, was die Gewichtsabnahme und -erhaltung fördern könnte.
Da eine Kalorienrestriktion sowohl den NEAT- als auch den Leptinspiegel senken kann, liegt es nahe, dass eine allmähliche Erhöhung der Zufuhr diese Effekte verlangsamen oder umkehren kann (8, 9, 10).
Es wird auch behauptet, dass die umgekehrte Diät das Risiko von Essanfällen verringert, ein häufiges Problem bei Bodybuildern und Menschen, die sehr restriktive Diäten einhalten. Theoretisch funktioniert sie, indem sie dir den Übergang zu einer normalen Ernährung erleichtert (11, 12).
Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um festzustellen, ob die Umkehrdiät eine wirksame Methode ist, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern oder den Gewichtsverlust zu fördern.
Zusammenfassung
Umgekehrte Diäten könnten dazu beitragen, den Hormonspiegel zu normalisieren und den Stoffwechsel zu fördern. Die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme müssen jedoch noch genauer untersucht werden.
Andere Vorteile
Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen der Umkehrdiät gibt es keine Forschungsergebnisse.
Die Befürworter behaupten jedoch, dass die Wirkung über den Gewichtsverlust hinausgeht.
Erlaubt dir, mehr zu essen
Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit einer Reverse-Diät beginnen, ist, dass sie dadurch mehr Essen über den Tag verteilt zu sich nehmen können.
Das ist vor allem für diejenigen angenehm, die wochen- oder monatelang eine Diät gemacht haben, denn es ermöglicht eine größere Auswahl an gesunden Mahlzeiten.
Erhöhtes Energielevel
Übermäßig restriktive Diäten werden oft von Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und vermindertem Energieniveau begleitet (13).
Dies kann entweder durch eine unzureichende Kalorienzufuhr oder einen Nährstoffmangel verursacht werden (14).
Da sich die umgekehrte Diät auf eine langsame Erhöhung der Kalorienzufuhr konzentriert, könnte sie mehrere Nachteile einer eingeschränkten Diät beseitigen.
Reduzierter Hunger
Die Reduzierung von Kalorien kann den Spiegel verschiedener Hormone verändern, die Hunger und Appetit beeinflussen.
So zeigte eine Studie an 14 männlichen Bodybuildern, dass 10 Wochen extremer Gewichtsabnahme zu einem 27,7%igen Rückgang von Leptin und einem 26,4%igen Anstieg von Ghrelin 3 Tage vor einem Wettkampf führten (15).
Während Leptin das Sättigungsgefühl fördert, stimuliert Ghrelin das Hungergefühl (16).
Eine langsame Erhöhung der Kalorienzufuhr könnte den Spiegel dieser Hormone ausgleichen und das Hungergefühl verringern. Diese Theorie ist jedoch noch nicht durch Studien belegt worden.
Zusammenfassung
Eine restriktive Diät kann zusätzliche Vorteile haben, z. B. dass du mehr essen kannst, dein Energielevel steigt und dein Hunger abnimmt.
Mögliche Nachteile
Umgekehrte Diäten können mehrere Nachteile haben.
Schwer durchführbar
Obwohl viele Tools deinen Hauptkalorienbereich schätzen können, kann es sehr schwierig sein, den genauen Bedarf zu berechnen.
Noch schwieriger wird es, wenn du deine Kalorienzufuhr in kleinen Schritten von 50-100 Kalorien pro Woche erhöhst, wie es die Umkehrdiät empfiehlt.
Eine große Studie mit 3.385 Personen hat gezeigt, dass Menschen den Kaloriengehalt einer Mahlzeit in der Regel um bis zu 259 Kalorien unterschätzen (17).
Außerdem können falsch abgemessene Portionen oder sogar ein zusätzlicher Snack deinen Fortschritt bei der Umkehrdiät behindern.
Außerdem kann dieser Plan sehr zeitaufwändig sein, da du deine tägliche Kalorienzufuhr genauestens verfolgen musst.
Konzentriert sich auf Kalorien
Ein Problem bei der umgekehrten Diät ist, dass sie sich ausschließlich auf die Kalorienzufuhr konzentriert, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen.
Gewichtsabnahme ist ein unglaublich komplexer Vorgang, bei dem viele Komponenten eine Rolle spielen.
Nicht nur verschiedene Nährstoffe wirken sich unterschiedlich auf Stoffwechsel, Hunger und Appetit aus, sondern auch Faktoren wie Schlaf, Stress und Hormonschwankungen beeinflussen das Körpergewicht und müssen berücksichtigt werden (18, 19, 20).
Mangel an Forschung
Alles in allem gibt es nur sehr wenig Forschung, die die Umkehrdiät unterstützt.
Da es nur Fallberichte und anekdotische Belege gibt, ist unklar, ob die Umkehrdiät funktioniert – oder ob sie für die allgemeine Bevölkerung oder nur für bestimmte Gruppen wie Bodybuilder oder Leistungssportler wirksam ist.
Solange keine weiteren Untersuchungen durchgeführt werden, kann die Umkehrdiät daher nicht als wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle angesehen werden.
Zusammenfassung
Umgekehrte Diäten sind schwierig durchzuführen und konzentrieren sich ausschließlich auf Kalorien, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen. Außerdem ist es aufgrund mangelnder Forschung schwierig, ihre Wirksamkeit zu beurteilen.
Die Quintessenz
Bei der Umkehrdiät wird die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und ein erneutes Abnehmen nach einer Diät zu verhindern. Außerdem kann sie das Energieniveau erhöhen und den Hunger reduzieren.
Die behauptete Gewichtsabnahme ist jedoch wissenschaftlich nicht belegt.
Außerdem kann es schwer zu befolgen sein und konzentriert sich ausschließlich auf das Zählen von Kalorien.
Bevor du die Umkehrdiät zur Gewichtsabnahme in Betracht ziehst, solltest du andere Tipps ausprobieren und sicherstellen, dass du dich ausgewogen ernährst.
