Die Fermentierung ist eine uralte Technik, um Lebensmittel zu konservieren.
Das Verfahren wird auch heute noch eingesetzt, um Lebensmittel wie Wein, Käse, Sauerkraut, Joghurt und Kombucha herzustellen.
Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Probiotika und werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – von einer besseren Verdauung bis zu einem stärkeren Immunsystem (1, 2).
Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Lebensmittelfermentation, ihre Vorteile und ihre Sicherheit.
Was ist Lebensmittelfermentation?
Gärung ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Hefe und Bakterien Kohlenhydrate – wie Stärke und Zucker – in Alkohol oder Säuren umwandeln.
Der Alkohol oder die Säuren wirken als natürliches Konservierungsmittel und verleihen fermentierten Lebensmitteln eine besondere Schärfe und einen sauren Geschmack.
Die Fermentation fördert auch das Wachstum von nützlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika.
Probiotika verbessern nachweislich die Immunfunktion sowie die Verdauungs- und Herzgesundheit (1, 2, 3).
Deshalb kann es sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken, wenn du fermentierte Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst.
Zusammenfassung
Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Kohlenhydrate durch Bakterien und Hefe abgebaut werden. Das Ergebnis ist ein unverwechselbarer säuerlicher Geschmack, der bei der Herstellung von Lebensmitteln wie Joghurt, Käse und Sauerkraut verwendet wird.
Gesundheitliche Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
Mit der Fermentierung wird eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Tatsächlich sind fermentierte Lebensmittel oft nährstoffreicher als ihre unfermentierte Form.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln.
Verbessert die Gesundheit der Verdauung
Die Probiotika, die bei der Fermentation entstehen, können helfen, das Gleichgewicht der freundlichen Bakterien in deinem Darm wiederherzustellen und können einige Verdauungsprobleme lindern (1).
Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika unangenehme Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Verdauungsstörung, reduzieren können (4, 5, 6).
Eine 6-wöchige Studie mit 274 Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von 125 Gramm joghurtähnlicher fermentierter Milch die Symptome des Reizdarmsyndroms, einschließlich Blähungen und Stuhlgang, verbesserte (7).
Darüber hinaus können fermentierte Lebensmittel auch die Schwere von Durchfall, Blähungen und Verstopfung verringern (8, 9, 10, 11).
Aus diesen Gründen kann es sinnvoll sein, fermentierte Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, wenn du regelmäßig Probleme mit dem Darm hast.
Stärkt dein Immunsystem
Die Bakterien, die in deinem Darm leben, haben einen großen Einfluss auf dein Immunsystem.
Aufgrund ihres hohen Anteils an Probiotika können fermentierte Lebensmittel dein Immunsystem stärken und dein Risiko für Infektionen wie Erkältungen verringern (12, 13, 14).
Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln kann dir auch helfen, dich schneller zu erholen, wenn du krank bist (2, 15, 16).
Außerdem sind viele fermentierte Lebensmittel reich an Vitamin C, Eisen und Zink, die alle nachweislich zu einem stärkeren Immunsystem beitragen (17, 18, 19).
Macht die Nahrung leichter verdaulich
Die Fermentation hilft, die Nährstoffe in der Nahrung aufzuspalten, so dass sie leichter verdaulich sind als ihre unfermentierten Gegenstücke.
Zum Beispiel wird Laktose – der natürliche Zucker in der Milch – während der Fermentation in einfachere Zucker – Glukose und Galaktose – aufgespalten (20).
Daher ist es für Menschen mit Laktoseintoleranz in der Regel in Ordnung, fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt zu essen (21).
Außerdem trägt die Fermentation dazu bei, Antinährstoffe – wie Phytate und Lektine – abzubauen und zu zerstören. Das sind Verbindungen, die in Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen (22).
Daher erhöht der Verzehr von fermentierten Bohnen oder Hülsenfrüchten wie Tempeh die Aufnahme von nützlichen Nährstoffen und macht sie nahrhafter als unfermentierte Alternativen (23, 24).
Andere mögliche Vorteile
Studien haben gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel auch fördern können:
- Die psychische Gesundheit: Einige Studien haben die probiotischen Stämme mit der Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum zu einer Verringerung der Symptome von Angstzuständen und Depressionen. Beide Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln enthalten (25, 26).
- Gewichtsverlust: Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, haben einige Studien einen Zusammenhang zwischen bestimmten probiotischen Stämmen – darunter Lactobacillus rhamnosus und Lactobacillus gasseri – und Gewichtsverlust und weniger Bauchfett (27, 28).
- Herzgesundheit: Fermentierte Lebensmittel werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Probiotika können auch den Blutdruck leicht senken und dazu beitragen, das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken (3, 29, 30, 31).
Zusammenfassung
Fermentierte Lebensmittel werden mit verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z.B. mit einer verbesserten Verdauung, einem stärkeren Immunsystem und einer erhöhten Verfügbarkeit von nützlichen Nährstoffen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Fermentierte Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher. Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten.
Aufgrund des hohen Anteils an Probiotika in fermentierten Lebensmitteln ist die häufigste Nebenwirkung eine anfängliche und vorübergehende Zunahme von Blähungen und Völlegefühl (32).
Diese Symptome können sich nach dem Verzehr von ballaststoffreichen fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut verschlimmern.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel gleich sind.
Einige Produkte können einen hohen Anteil an Zucker, Salz und Fett enthalten – daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen, um sicherzustellen, dass du eine gesunde Wahl triffst.
Wenn du zu Hause fermentierst, solltest du dich aus Sicherheitsgründen genau an die Rezepte halten. Falsche Temperaturen, Fermentationszeiten oder unsterile Geräte können dazu führen, dass die Lebensmittel verderben und nicht mehr genießbar sind.
Zusammenfassung
Fermentierte Lebensmittel können zu Beginn Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Wenn du zu Hause fermentierst, halte dich immer an die Rezepte, um Verderb zu vermeiden, und lies die Nährwertangaben, wenn du gekaufte Produkte konsumierst.
Gängige fermentierte Lebensmittel
Es gibt viele verschiedene Arten von fermentierten Lebensmitteln, die auf der ganzen Welt konsumiert werden, darunter:
- Kefir
- Sauerkraut
- Tempeh
- Natto
- Käse
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Joghurt
- Sauerteigbrot
- Bier
- Wein
- Oliven
Zusammenfassung
Fermentierte Lebensmittel sind weltweit beliebt. Dazu gehören Tempeh, Kombucha, Kefir, Käse, Salami, Joghurt und Sauerteigbrot.
Die Quintessenz
Fermentation ist der Abbau von Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker durch Bakterien und Hefe und eine uralte Technik, um Lebensmittel zu konservieren.
Zu den gängigen fermentierten Lebensmitteln gehören Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Kombucha und Joghurt. Diese Lebensmittel können das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Verdauung, das Immunsystem und die Gewichtsabnahme fördern.
Ganz zu schweigen davon, dass fermentierte Lebensmittel deine Mahlzeiten würzig machen und eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind.
