Was ist Fettfasten, und ist es gut für dich?

Fettfasten ist eine Diättechnik, die von Menschen angewendet wird, die schnell Fett abbauen wollen.

Es funktioniert, indem es deinen Blutspiegel an Molekülen, den sogenannten Ketonen, erhöht und deinen Körper in die Ketose treibt, was die biologischen Effekte des Fastens nachahmt.

Menschen, die das Fettfasten anwenden, behaupten, dass es nützlich ist, um Abnehmplateaus zu durchbrechen, nach einem Schummeltag wieder in die Ketose zu kommen und schnell ein paar Pfunde zu verlieren, ohne zu hungern oder Heißhunger zu bekommen.

Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob diese Methode gesund ist.

In diesem Artikel erfährst du, was Fettfasten ist und ob es gut für deine Gesundheit ist.

Was ist Fettfasten?

Ein Fettfasten ist eine fettreiche, kalorienarme Diät, die in der Regel 2-5 Tage dauert.

Während dieser Zeit wird empfohlen, 1.000-1.200 Kalorien pro Tag zu essen, von denen 80-90% aus Fett stammen sollten.

Obwohl es sich technisch gesehen nicht um ein Fasten handelt, ahmt dieser Ansatz die biologischen Auswirkungen des Verzichts auf Nahrung nach, indem er deinen Körper in den biologischen Zustand der Ketose versetzt (1).

In der Ketose nutzt dein Körper Fett und nicht Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Während dieses Prozesses spaltet deine Leber Fettsäuren in Moleküle auf, die Ketone genannt werden und als Treibstoff für deinen Körper dienen (2).

Die Ketose tritt auf, wenn Glukose, die Hauptenergiequelle deines Körpers, nicht zur Verfügung steht, z. B. in Hungerperioden oder wenn deine Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist (1, 3).

Die Zeit, die du brauchst, um die Ketose zu erreichen, kann sehr unterschiedlich sein, aber wenn du eine ketogene Diät machst, kannst du in der Regel damit rechnen, diesen Zustand zwischen Tag 2 und 6 zu erreichen (4).

Fettfasten dient dazu, dich schnell in die Ketose zu bringen oder den Ketonspiegel zu erhöhen, wenn du die Ketose bereits erreicht hast, indem du deine Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr einschränkst.

Es wird in der Regel von Menschen eingesetzt, die eine ketogene Diät machen und ein Gewichtsverlustplateau durchbrechen wollen, oder von Menschen, die nach einem Cheat Day, an dem die Regeln einer kohlenhydratarmen Diät gelockert werden und du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, wieder in die Ketose kommen wollen.

Andere führen eine Fettkur durch, um schnell ein paar Pfunde zu verlieren.

Zusammenfassung

Fettfasten ist eine kurzfristige, kalorienarme Diät, die die Wirkung des Fastens nachahmt, indem sie den Körper in Ketose versetzt. Beim Fettfasten nehmen Menschen etwa 1.000-1.200 Kalorien pro Tag zu sich, davon 80-90% aus Fett.

Wie hilft es dir, Fett zu verbrennen?

Eine Fastenkur ist sehr kalorienarm und enthält viel Fett. Es soll ein Kaloriendefizit erzeugen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist, und gleichzeitig die Kohlenhydratspeicher deines Körpers schnell leeren, damit du in die Ketose kommst und mehr Fett verbrennst.

Wenn du dich also 2-5 Tage lang strikt an dieses Protokoll hältst, kannst du in die Ketose übergehen und anfangen, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verbrennen, besonders wenn du bereits eine sehr kohlenhydratarme Diät machst.

Wenn du dich bereits kohlenhydratarm oder ketogen ernährst, kann es sein, dass das Fasten deinen Ketonspiegel in die Höhe treibt, da dein Körper mehr Fett verbrennt, um seinen Energiebedarf zu decken.

Theoretisch könnte die Kombination aus einem Kaloriendefizit und dem Fehlen von Kohlenhydraten während des Fettfastens dazu führen, dass du mehr Fett verbrennst (1, 5).

Allerdings dauert ein Fettfasten nur ein paar Tage, so dass große Veränderungen auf der Waage nicht allein durch den Fettverlust erklärt werden können.

Der Verlust der körpereigenen Kohlenhydratspeicher führt auch zu einem Verlust von Wasser, das zusammen mit Glykogen, der gespeicherten Form von Glukose, gespeichert wird. Dadurch entsteht die Illusion eines Fettverlustes (6, 7, 8, 9).

Wenn du noch nicht auf Keto umgestellt bist oder ein Fettfasten nach einem Schummeltag machst, ist ein großer Teil des Gewichts, das du während des Fettfastens verlierst, wahrscheinlich Wassergewicht.

Dieses Gewicht kommt zurück, sobald du wieder Kohlenhydrate isst und die Glykogenspeicher deines Körpers auffüllst.

Zusammenfassung

Fettfasten führt zu einem Kaloriendefizit und kann dir helfen, die Ketose schneller zu erreichen. Da diese Methode jedoch sehr kurzfristig ist, ist ein Großteil des verlorenen Gewichts wahrscheinlich Wassergewicht.

Ist Fettfasten gesund?

Fettfasten ist arm an Kalorien, Eiweiß und Mikronährstoffen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Deshalb sollte es nicht als langfristiger Ernährungsplan empfohlen werden.

Eine hohe Fettzufuhr bei Diäten wie der ketogenen Diät fördert nachweislich die Gewichtsabnahme und verbessert einige Gesundheitsmarker wie den Blutzucker (10, 11).

Allerdings enthält das Fettfasten mehr Fett und weniger Kohlenhydrate und Eiweiß als die ketogene Standarddiät, die in der Regel 65-90% Fett, 10-30% Eiweiß und weniger als 5% Kohlenhydrate enthält. Außerdem sind die Auswirkungen auf die Gesundheit nicht gut untersucht.

Viele Fragen zum Fettfasten sind noch unbeantwortet, z. B. welche Risiken mit dieser Methode verbunden sind und welche Fettarten bei dieser Ernährungsform optimal sind.

Wenn du dich entscheidest, das Fettfasten auszuprobieren, solltest du diesen Plan nur 2-5 Tage lang befolgen, denn bei dieser Diät fehlen viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Zusammenfassung

Beim Fettfasten fehlen wichtige Mikronährstoffe und Eiweiß, was sich auf Dauer nachteilig auf deine Gesundheit auswirken kann. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, diese Diät länger als 5 Tage zu machen.

Was kannst du beim Fettfasten essen?

Da du beim Fettfasten die meisten Kalorien aus Fett gewinnen musst, solltest du Lebensmittel wählen, die einen sehr hohen Fettgehalt haben.

Das bedeutet, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten eingeschränkt werden.

Zu essende Lebensmittel

Während des Fettfastens ist deine Ernährung ziemlich eingeschränkt. Zu den Lebensmitteln, die du essen kannst, gehören:

• Fettreiche Fleischsorten und Fisch: Speck, Sardinen und Lachs
• Eier: ganze Eier und Eigelb
• Öle und fettreiche Brotaufstriche: Kokosnussöl, Mayonnaise, Olivenöl und Avocadoöl
• Kohlenhydratarmes Gemüse und fettreiches Obst: Avocados, Oliven und nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Zucchini, die in Fett gekocht wurden.
• Nüsse und Nussbutter mit hohem Fettgehalt: Macadamianüsse, Macadamianussbutter, etc.
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Butter, Frischkäse, Schlagsahne und fettreicher Käse wie Brie
• Fettreiche, milchfreie Produkte: Vollfett-Kokosnussmilch und Kokosnusscreme
• Getränke: Wasser, Tee, Kaffee und Sprudelwasser

Fettreiche Lebensmittel sollten den größten Teil deines Verzehrs ausmachen, damit der Fettanteil in deiner Ernährung bei 80-90% bleibt.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Huhn und Fisch, die bei einer ketogenen Diät normalerweise in moderaten Mengen verzehrt werden, werden während des Fettfastens oft nicht verzehrt, da sie die Eiweißzufuhr zu sehr in die Höhe treiben können.

Dennoch kann es aus geschmacklicher Sicht hilfreich sein, eine kleine Menge Fleisch in dein Fasten einzubauen, solange du sparsam damit umgehst oder dich auf fettreiche Optionen konzentrierst.

Zu vermeidende Lebensmittel

Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate und Proteine und wenig Fett enthalten, werden während des Fettfastens eingeschränkt, um sicherzustellen, dass du den Großteil deiner Kalorien aus Fett aufnimmst.

Zu den Lebensmitteln, die du vermeiden solltest, gehören:

• Getreide und Körner: Brot, Nudeln, Cracker, Müsli, Hafer, Reis, etc.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Butterbohnen, etc.
• Die meisten Früchte und Gemüse: alle außer den oben genannten meiden
• Fettarme Molkereiprodukte: Magermilch, fettarmer Käse, fettarmer Joghurt, etc.
• Fettarmes Fleisch und Fisch: Huhn, Rind, Lamm, Kabeljau, etc.
• Torten und Süßwaren: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck, etc.
• Süße Getränke: Saft, Energydrinks, gesüßter Kaffee, etc.

Zusammenfassung

Beim Fettfasten nimmst du nur Lebensmittel mit einem sehr hohen Fettgehalt zu dir, um sicherzustellen, dass du den Großteil deiner Kalorien aus Fett aufnimmst. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Proteingehalt und geringem Fettanteil werden eingeschränkt.

Wer sollte fettfasten?

Da nur sehr wenig über die Sicherheit oder Wirksamkeit des Fettfastens bekannt ist, wird es in der evidenzbasierten Ernährungstherapie nicht oft eingesetzt.

Tatsächlich wird das Fettfasten in der Regel nur von Menschen angewendet, die bereits eine ketogene Diät einhalten und seit mehreren Wochen ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erleben.

Manche Menschen nutzen das Fettfasten auch, um nach einem Schummeltag wieder in die Ketose zu kommen, obwohl das gar nicht nötig ist. Wenn du einen Schummeltag hast, ist es am besten, wenn du zu deinem normalen Ernährungsmuster zurückkehrst.

Im Allgemeinen ist die extreme Einschränkung eines Fettfastens für die meisten Menschen unnötig. Für manche Menschen, z. B. für Menschen, die Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben, könnte es sogar riskant sein.

Zusammenfassung

Fettfasten wird vor allem von Menschen angewendet, die bereits eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten und mit dem Abnehmen kämpfen. Diese Technik ist für die meisten Menschen unnötig und könnte für manche sogar riskant sein.

Nebenwirkungen und Risiken

Fettfasten ist nicht risikofrei, und bei manchen Menschen können Nebenwirkungen auftreten.

Wenn du dich vor dem Fettfasten nicht ketogen ernährst, kannst du die Keto-Grippe bekommen.

Das ist eine Reihe von Symptomen, die manche Menschen bemerken, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät drastisch reduzieren.

Die Symptome der Keto-Grippe können von einigen Tagen bis zu einigen Wochen andauern. Obwohl es sich beim Fettfasten um eine kurzfristige, fettreiche Diät handelt, ist es möglich, dass du die folgenden Symptome erlebst (12):

• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Diarrhöe
• Verstopfung
• Schwindel
• Müdigkeit
• geringe Bewegungstoleranz

Fettfasten ist außerdem extrem restriktiv, und es wird nicht empfohlen, dieses Ernährungsmuster länger als 5 Tage einzuhalten. Bei einer längeren Dauer besteht die Gefahr, dass du aufgrund des Protein- und Kalorienmangels Muskeln abbaust (13).

Muskelschwund tritt auf, wenn dein Körper deine Muskelfasern abbaut, um seinen Bedarf an Eiweiß und Energie zu decken, den deine Ernährung nicht deckt.

Der Mangel an Abwechslung in der Ernährung kann auch zu Nährstoffmängeln führen, wenn du dich langfristig daran hältst.

Um diese möglichen Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du das Fettfasten nur für den empfohlenen kurzen Zeitraum durchführen. Du solltest auch die Einnahme eines Multivitamins in Betracht ziehen.

Auch wenn du einige Nebenwirkungen haben könntest, gilt die Ketose im Allgemeinen als sicher (14, 15).

Wenn du dich während des Fettfastens unwohl fühlst, solltest du die Diät abbrechen und deinen Arzt kontaktieren.

In einigen seltenen Fällen wurden sehr kohlenhydratarme Diäten mit der gefährlichen Ketoazidose in Verbindung gebracht, bei der der Ketonspiegel so hoch wird, dass er ernsthafte gesundheitliche Probleme verursacht (16, 17, 18, 19).

Deshalb sollten Menschen, die Medikamente einnehmen oder an Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Diabetes leiden, ihren Arzt um Rat fragen, bevor sie mit dem Fasten beginnen, und diese Diät nicht ohne ärztliche Aufsicht durchführen.

Die Methode wird auch nicht für schwangere oder stillende Frauen oder für Menschen empfohlen, die als Cholesterinüberempfänger gelten, da die Diät bei anfälligen Personen zu einem erheblichen Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann (16, 20).

Da es keine Untersuchungen zur Sicherheit und Wirksamkeit des Fettfastens gibt, sind die potenziellen Risiken, die mit diesem Ernährungsmuster verbunden sind, unbekannt. Außerdem ist unklar, ob das Fettfasten einen Nutzen für das Gewicht oder die allgemeine Gesundheit hat.

Daher ist es vielleicht sicherer, auf das Fettfasten zu verzichten, bis mehr Forschung betrieben wird.

Zusammenfassung

Die Risiken des Fettfastens sind nicht genau bekannt. Wenn du an einer Krankheit leidest oder Medikamente einnimmst, solltest du das Fettfasten vermeiden. Außerdem sollten Frauen, die schwanger sind oder stillen, diese Diät nicht anwenden.

Die Quintessenz

Ein Fettfasten dauert 2-5 Tage, in denen du 1.000-1.200 Kalorien pro Tag isst, von denen 80-90% aus Fett stammen.

Es wird vor allem von Menschen genutzt, die bei einer kohlenhydratarmen Diät ein Plateau beim Abnehmen erleben.

Es gibt jedoch kaum Forschungsergebnisse, und es ist nicht bekannt, ob diese sehr restriktive Methode wirksam oder sicher ist.