Was ist freischwebende Angst? Erfahre die Grundlagen und Tipps zur Bewältigung

Fühlst du dich ständig nervös, ohne einen bestimmten Grund? Hast du das Gefühl, dass dein Gehirn bereit ist, sich über alles und jeden Sorgen zu machen? Dann hast du vielleicht das, was Experten als frei schwebende Angst bezeichnen.

Die Amerikanische Psychologische Vereinigung definiert frei schwebende Angst als „ein diffuses, chronisches Gefühl von Unbehagen und Besorgnis, das nicht auf eine bestimmte Situation oder ein bestimmtes Objekt gerichtet ist“.

Mit anderen Worten: Du fühlst dich vielleicht einfach nur besorgt, nervös und ängstlich, ohne dass es dafür einen klaren Grund gibt. Da diese Gefühle in der Regel ohne Vorwarnung und nicht als Reaktion auf einen bestimmten Auslöser auftreten, ist es schwierig, sie vorherzusagen oder zu bewältigen.

Frei schwebende Ängste sind das charakteristische Symptom der generalisierten Angststörung (GAD). Schätzungsweise 5,7 Prozent der Menschen entwickeln laut einer Studie aus dem Jahr 2021 irgendwann im Leben eine GAD. Aber auch wenn du keine GAD oder eine andere psychische Diagnose hast, kannst du unter frei flottierenden Ängsten leiden.

Lies weiter, um mehr über frei schwebende Ängste zu erfahren, einschließlich der Anzeichen und möglichen Ursachen. Außerdem findest du hier ein paar Tipps zur Bewältigung und eine Anleitung, wie du professionelle Unterstützung bekommst.

Anzeichen und Symptome

Zunächst eine kurze Auffrischung des Unterschieds zwischen Angst und Furcht.

Angst ist reaktiv. Sie löst eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf eine aktuelle Bedrohung aus. Angst hingegen ist proaktiv. Sie führt dazu, dass du dir Sorgen über eine mögliche Bedrohung in der Zukunft machst.

Theoretisch kann in der Zukunft alles passieren. Bestimmte Dinge sind zwar unwahrscheinlich, aber dennoch möglich. Das macht es viel einfacher, sich wegen praktisch allem Sorgen zu machen. Und natürlich bleibt die Zukunft immer in der Ferne – deshalb hält die Angst viel länger an als die Furcht, die sich in der Regel auflöst, sobald die Bedrohung vorüber ist.

Angst kann eine ganze Reihe von Symptomen mit sich bringen, die über Nervosität, Sorgen und Furcht hinausgehen. Einige der wichtigsten emotionalen und körperlichen Anzeichen für frei schwebende Angst sind:

• Unruhe
• Reizbarkeit
• Müdigkeit, Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verspannte Muskeln und Kopfschmerzen
• unerklärliche Magenschmerzen oder Unwohlsein, einschließlich Übelkeit und Durchfall

Frei schwebende Angst unterscheidet sich von anderen Arten von Angst, weil sie von Person zu Person „schwebt“. Andere Arten von Ängsten haben ein bestimmtes Ziel. Ein paar Beispiele:

• Bei der Gesundheitsangst geht es um die Sorge, krank zu werden. Du machst dir zum Beispiel Gedanken darüber, ob eine Veränderung in deinem Körper auf eine ernsthafte Krankheit hinweist.
• Zwangsstörungen können mit einer Vielzahl von wiederkehrenden, unerwünschten Gedanken und Sorgen einhergehen, wobei das Objekt der Angst von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Keime, Gefahr und Unordnung sind häufige Themen.
• Phobien können sowohl Angst als auch extreme Furcht in Bezug auf das Thema deiner Phobie beinhalten. Es ist möglich, eine Phobie vor fast allem zu haben, aber hier findest du einige häufige Phobien.
• Bei der Trennungsangst geht es um die extreme Angst, von einem geliebten Menschen getrennt zu sein.
• Sozialangst beinhaltet die Sorge vor sozialer Ablehnung und negativer Beurteilung durch andere.

Natürlich schließen sich diese Erkrankungen nicht gegenseitig aus. Du kannst gleichzeitig an GAD und einer anderen Angststörung leiden.

Frei schwebende Ängste können auch bei anderen Erkrankungen auftreten, so eine kleinen Studie von 2018. Dazu gehören Depressionen und posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD).

Mögliche Ursachen

Was also ist die Ursache für frei schwebende Ängste? Meistens spielen mehrere Faktoren eine Rolle.

Genetik

Angstzustände können vererbt werden, und mehrere Gene können dich für Angstzustände prädisponieren. Wenn du Eltern mit GAD hast, 2017 Forschung deutet darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit, dass du selbst erkrankst, mehr als doppelt so hoch ist.

Es kann helfen, sich die Gene wie Lichtschalter vorzustellen. Bestimmte Ereignisse in deinem Umfeld können diese Schalter umlegen und so zur Entwicklung von Angst beitragen. Wenn du Angstgene von deinen Eltern geerbt hast, lassen sich diese Schalter viel leichter umlegen.

Die Gene, die dich zu frei schwebenden Ängsten prädisponieren, können auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du andere Arten von Ängsten entwickelst, z. B. Agoraphobie oder soziale Ängste.

Deine genetische Veranlagung spielt auch eine Rolle für deine Persönlichkeit, aber auch dein Umfeld kann zur Persönlichkeit beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 fand Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Angst und Neurotizismus, einer der Big Five-Eigenschaften.

Gehirnentwicklung

Eine 2021 Studie zur Bildgebung des Gehirns legt nahe, dass Menschen mit frei schwebenden Ängsten oft Unterschiede in der Struktur ihres Gehirns aufweisen. Ihre Neuronen können in bestimmten Bereichen ungewöhnlich dicht und in anderen spärlicher sein.

Je dichter die Neuronen zwischen zwei Bereichen sind, desto leichter können diese Teile des Gehirns miteinander kommunizieren. Bei freischwebenden Ängsten können die Teile deines Gehirns, die Emotionen, Gedächtnis und Urteilsvermögen kontrollieren, sehr gut oder sehr schlecht miteinander kommunizieren.

Diese Unterschiede in deinem Gehirn können dazu führen:

• Erhöhte Bedrohungsreaktion. Dein Stresslevel kann schneller und stärker ansteigen, wenn du mit einer Bedrohung konfrontiert wirst. Du hast vielleicht Schwierigkeiten, zwischen einer ernsten Gefahr und einer geringeren oder vernachlässigbaren Gefahr zu unterscheiden.
• Negativitätsvoreingenommenheit. Es kann sein, dass du dir negative Erinnerungen leichter ins Gedächtnis rufst als positive. Es kann auch sein, dass du die Risiken eines Plans leichter erkennst als die möglichen Vorteile.
• Hypervigilanz. Du könntest dich dabei ertappen, wie du selbst in „sicheren“ Situationen nach potenziellen Bedrohungen suchst. Es könnte dir schwerfallen, deine Sorgen beiseite zu schieben, auch wenn es nur vorübergehend ist.
• Schwierigkeiten, Erregung zu reduzieren. Es kann länger dauern, bis dein Gehirn seine Alarmglocken zum Schweigen bringt und sich beruhigt. Solange du noch aufgeregt bist, ist es leichter, potenzielle Bedrohungen wahrzunehmen, wodurch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion wieder einsetzt.

Mit anderen Worten: Deine Gehirnstruktur kann deine Empfindlichkeit gegenüber deiner Umwelt erhöhen und dich so effektiv in einem ängstlichen Zustand halten.

Deine Umgebung

Wenn du in einer turbulenten, unvorhersehbaren oder gefährlichen Situation lebst – politische Gewalt, eine missbräuchliche Beziehung oder eine Pandemie, um nur einige zu nennen -, kann es sein, dass dein Wohlbefinden ernsthaft bedroht ist. Du hast vielleicht das Gefühl, dass die Gefahr jederzeit aus jeder Richtung kommen könnte.

In solchen Situationen ist Angst eine natürliche Reaktion. Wenn du nicht vorhersagen kannst, woher die Gefahr kommt, kann es sinnvoll sein, vor allem auf der Hut zu sein. Diese Art der Wachsamkeit kann ein Gefühl der Kontrolle vermitteln.

Aber wenn du zu lange in diesem Zustand der Übererregung bleibst, kann es passieren, dass du dich auf diese neue Normalität einlässt. Selbst wenn die alte Bedrohung verschwunden ist, kann das Scannen nach Bedrohungen zu einer starken Gewohnheit werden. Deine Angst kann sich einfach auf ein neues Ziel verlagern, anstatt sich aufzulösen.

Dein Gehirn ist nicht stur – es versucht einfach, dich zu schützen. Wenn du wieder verletzt wirst, gerätst du vielleicht in einen Zustand der Panik, der sehr anstrengend sein kann. Deinem Gehirn fällt es vielleicht leichter, ein konstantes, niedriges Niveau an Sorgen aufrechtzuerhalten, als einen plötzlichen Anfall von extremem Stress zu riskieren.

Kinder sind besonders anfällig für Umweltstressoren. Schließlich haben sie in der Regel nicht viel Kontrolle über ihre Umwelt und sie haben noch nicht die Bewältigungsmethoden entwickelt, die Erwachsene oft besitzen.

In der Tat, 2020 Forschung deuten darauf hin, dass ein Trauma oder Missbrauch in der Kindheit die Entwicklung der Stresszentren im Gehirn beeinflussen kann. Dies kann zu frei schwebenden Ängsten führen, die bis ins Erwachsenenalter anhalten können.

Umgang mit freischwebenden Ängsten

Wenn du unter freischwebenden Ängsten leidest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du in vielen Situationen ängstlich wirst. Diese Tipps können dir helfen, in fast jeder Situation mit frei schwebenden Ängsten umzugehen.

Rhythmische Atmung

Angst kann sich auf deinen Körper auswirken, indem sie deine Atmung schneller und flacher werden lässt. Indem du deine Atmung bewusst verlangsamst, kannst du dein parasympathisches Nervensystem aktivieren. Das teilt deinem Körper mit: „Die Gefahr ist vorbei. Es ist sicher, sich zu entspannen.“

Um diese Art der Atmung auszuprobieren:

1. Atme langsam für etwa 5 Sekunden ein.
2. Atme langsam aus, ebenfalls 5 Sekunden lang.
3. Du musst deine Lunge nicht ganz füllen. Ein normaler Atemzug reicht völlig aus.
4. Versuche, dir keine Gedanken darüber zu machen, ob du „richtig“ atmest. Folge einfach dem natürlichen Rhythmus deines Körpers.

Progressive Muskelentspannung

Menschen mit Ängsten spannen ihre Muskeln oft an, ohne es zu merken. Progressive Muskelentspannung kann dir helfen, wieder zu lernen, wie sich Anspannung und Entspannung in deinem Körper anfühlen.

1. Beginne damit, eine möglichst feste Faust zu machen und sie 5 Sekunden lang zu halten.
2. Dann entspanne deine Hand.
3. Achte auf den Unterschied, wie sie sich anfühlt.
4. Du spürst vielleicht, wie das Blut in deinen Fingern fließt, oder deine Handfläche fühlt sich wärmer an als vorher.
5. Führe diese Übung für jede Muskelgruppe durch. Spanne zum Beispiel deine Waden 5 Sekunden lang an und lasse dann los. Spanne deine Oberschenkelmuskeln 5 Sekunden lang an und lass dann los.
6. Gehe durch jeden Teil deines Körpers und achte darauf, wie sich jeder Teil anfühlt, wenn du dich entspannst.

Mit etwas Übung kannst du Muskelverspannungen im Moment erkennen und nach Belieben in einen entspannten Zustand wechseln.

Eine kleine Studie 2019 deutet darauf hin, dass diese Technik besonders effektiv sein kann, wenn sie mit Schrittatmung kombiniert wird.

Musik

Musik kann eine tiefgreifende Wirkung auf deinen emotionalen Zustand haben. Eine 2021 Rückblick legt nahe, dass das Hören von Musik sowohl den Stresshormonspiegel senken als auch die Stimmung verbessern kann.

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht gehört hast, hat klassische Musik nicht immer eine beruhigendere Wirkung als andere Genres. Tatsächlich spielt das Musikgenre nicht unbedingt eine große Rolle, wenn es darum geht, Entspannung zu fördern.

Worauf es aber ankommt? Die Komposition der Musik. Laut einer kleinen Studie von 2016haben Lieder mit langsamerem Tempo eher eine beruhigende Wirkung, ebenso wie Lieder mit höherfrequenten Tönen. Auch dein persönlicher Geschmackssinn kann beeinflussen, wie entspannend du ein bestimmtes Lied findest.

Wann du dir professionelle Unterstützung holen solltest

Bewältigungstechniken können durchaus helfen, aber sie bieten meist nur eine vorübergehende Lösung. Um deine Ängste langfristig zu reduzieren, solltest du dich für eine professionelle psychologische Behandlung entscheiden.

Die Unterstützung durch einen geschulten Therapeuten oder eine geschulte Therapeutin kann einen großen Beitrag zur Linderung der Symptome aller Angstzustände leisten, auch bei frei schwebenden Ängsten.

Du brauchst keine bestimmte Diagnose, um Hilfe bei frei schwebenden Ängsten oder anderen psychischen oder emotionalen Problemen zu bekommen.

Kurz gesagt: Wenn eine Sorge oder eine emotionale Störung so stark ist, dass sie dein Leben beeinträchtigt, kannst du in der Regel von einer Behandlung profitieren.

Der richtige Therapeut oder die richtige Therapeutin kann dir helfen, einen Behandlungsplan zu erstellen, der eine Therapie, Medikamente oder beides beinhaltet.

Therapie

Zu den gängigen Therapieansätzen bei Angst gehören:

• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Dieser Ansatz kann dir helfen, ängstliche Denkmuster zu ändern und Vermeidungs- oder Aufschiebeverhalten zu reduzieren.
• Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Dieser Ansatz kann dein Bewusstsein für deine Ängste und ihre Auslöser verbessern und deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen.
• Musiktherapie. Bei diesem Ansatz wird ein professioneller Musiktherapeut hinzugezogen, der mit Klangbildern und Entspannungstechniken hilft, deine Ängste zu lindern.

Medikamente

• Antidepressiva sind oft das Mittel der ersten Wahl bei frei schwebenden Ängsten. Sie können dazu beitragen, deinen allgemeinen Angstpegel zu senken, was du bei frei schwebenden Ängsten vielleicht als besonders hilfreich empfindest. Normalerweise nimmst du jeden Tag eine Tablette.
• Medikamente gegen Angstzustände wirken eher kurzfristig und nach Bedarf. Diese Medikamente helfen in der Regel bei starken Angstzuständen und nicht bei ständigen Sorgen. Ein Arzt oder eine Ärztin kann dir Anti-Angst-Medikamente verschreiben, wenn du auch eine Panikstörung hast.

Bedenke, dass eine Behandlung die Angst in der Regel nicht vollständig beseitigen kann. Alle negativen oder unerwünschten Emotionen aus deinem Leben zu verbannen, ist nicht besonders hilfreich.

Die Behandlung zielt vielmehr darauf ab, die Angst auf ein erträglicheres Maß zu reduzieren. Anders ausgedrückt: Sie kann deine Lebensqualität und dein tägliches Funktionieren verbessern, aber sie wird dich nicht als Person verändern.

Hier findest du weitere Tipps zur Bewältigung von Ängsten.

Die Quintessenz

Unter frei schwebender Angst versteht man ein Muster chronischer Sorgen, das nicht auf ein bestimmtes Ziel gerichtet ist. Sie kann sich auf viele (oft unerwartete) Arten auf deine Gesundheit auswirken, von Veränderungen im Schlafrhythmus bis hin zu einer veränderten Produktivität bei der Arbeit oder in der Schule.

Wenn deine Symptome beginnen, dein tägliches Leben zu beeinträchtigen, ist es immer ein guter nächster Schritt, sich in professionelle Behandlung zu begeben.

Bei der Behandlung von Angstzuständen stehen dir viele Möglichkeiten zur Verfügung. Zögere nicht, verschiedene Ansätze auszuprobieren, bis du einen findest, der dir gut tut.

Emily Swaim ist freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Redakteurin mit dem Schwerpunkt Psychologie. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. Im Jahr 2021 erhielt sie die Zertifizierung des Board of Editors in Life Sciences (BELS). Mehr von ihrer Arbeit findest du auf GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finde sie auf Twitter und LinkedIn.