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Abnehmen kann schwer sein, aber sein Gewicht nach einer Diät zu halten, ist manchmal noch schwieriger.
Untersuchungen zeigen, dass ein großer Prozentsatz der Abnehmwilligen innerhalb von nur einem Jahr wieder zunimmt (1).
Die Wiederzunahme von Gewicht ist zum Teil auf deinen Appetit und deine gewichtsregulierenden Hormone zurückzuführen, die deinen Körper dazu bringen, Fett zu behalten und sogar wieder zuzunehmen (2, 3).
Ghrelin, das „Hungerhormon“, spielt eine Schlüsselrolle, weil es neben seinen vielen anderen wichtigen Funktionen deinem Gehirn signalisieren kann, dass es Zeit zum Essen ist (4).
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, die sich auf Menschen mit Typ-2-Diabetes konzentrierte, dass ein Anstieg des Ghrelinspiegels maßgeblich an der Stimulierung des Appetits beteiligt ist, wodurch es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren (5, 6).
Hier erfährst du alles, was du über dieses Hormon wissen musst und wie es dein Gewicht beeinflussen kann.
Was ist Ghrelin?
Ghrelin ist ein Hormon, das in deinem Darm produziert wird. Es wird oft als „Hungerhormon“ bezeichnet und wird manchmal auch Lenomorelin genannt.
Es wandert durch deinen Blutkreislauf und zu deinem Gehirn, wo es deinem Gehirn sagt, dass es hungrig ist und nach Nahrung sucht.
Die Hauptfunktion von Ghrelin ist es, den Appetit zu steigern. Es führt dazu, dass du mehr Nahrung zu dir nimmst, mehr Kalorien zu dir nimmst und Fett einlagerst (4, 6).
Außerdem beeinflusst es deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, das Belohnungsverhalten, das Geschmacksempfinden und den Kohlenhydratstoffwechsel (4, 6).
Dieses Hormon wird in deinem Magen produziert und ausgeschüttet, wenn dein Magen leer ist. Es gelangt in deinen Blutkreislauf und beeinflusst einen Teil deines Gehirns, den Hypothalamus, der deine Hormone und deinen Appetit reguliert (4, 7).
Je höher dein Ghrelinspiegel ist, desto hungriger wirst du. Je niedriger dein Ghrelinspiegel ist, desto satter fühlst du dich und desto leichter ist es, weniger Kalorien zu essen.
Wenn du abnehmen willst, kann es also von Vorteil sein, deinen Ghrelinspiegel zu senken.
Ghrelin mag wie ein schreckliches, diätschädigendes Hormon klingen. In der Vergangenheit spielte es jedoch eine Rolle beim Überleben, indem es den Menschen half, einen moderaten Körperfettanteil zu halten (2).
Wenn du heutzutage zu wenig isst oder Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme hast, kann ein höherer Ghrelinspiegel dazu beitragen, dass du mehr Nahrung und Kalorien pro Tag zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Ghrelin ist ein Hormon, das deinem Gehirn das Signal gibt, dass du dich hungrig fühlst. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und des Körperfettanteils.
Wodurch steigt Ghrelin an?
Der Ghrelinspiegel steigt normalerweise vor einer Mahlzeit an, wenn dein Magen leer ist. Kurz danach, wenn dein Magen voll ist, sinkt er wieder (8).
Obwohl man annehmen könnte, dass Menschen mit Fettleibigkeit einen höheren Ghrelinspiegel haben, sind sie vielleicht nur empfindlicher für seine Auswirkungen. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Ghrelinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit niedriger ist (9).
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit Fettleibigkeit einen übermäßig aktiven Ghrelin-Rezeptor, bekannt als GHS-R, haben, der zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt (10, 11).
Unabhängig von deinem Gewicht steigt der Ghrelinspiegel an und macht dich hungrig, wenn du eine Diät beginnst, um Gewicht zu verlieren. Das ist eine natürliche Reaktion deines Körpers, mit der er dich vor dem Verhungern schützen will.
Während einer Diät zum Abnehmen nimmt dein Appetit zu und dein Spiegel des Sättigungshormons Leptin sinkt. Auch dein Stoffwechsel sinkt in der Regel deutlich, vor allem, wenn du die Kalorienzufuhr über längere Zeiträume einschränkst (12, 13).
Diese Anpassungen können es deutlich schwieriger machen, abzunehmen und das Gewicht zu halten, da sich deine Hormone und dein Stoffwechsel anpassen, um das verlorene Gewicht wieder zu erreichen.
Zusammenfassung
Der Ghrelinspiegel kann während einer Abnehmdiät ansteigen, was den Hunger verstärkt und die Gewichtsabnahme erschwert.
Wie sich deine Werte während einer Diät verändern
Schon einen Tag nach Beginn einer Diät steigt dein Ghrelinspiegel an. Diese Veränderung setzt sich im Laufe der Wochen fort.
Eine kleine Studie mit fettleibigen Menschen ergab, dass eine kalorienarme Diät über 16 Wochen zu einem deutlichen Anstieg des Ghrelinspiegels führte (14).
Eine weitere kleine 8-wöchige Studie mit 18 postmenopausalen Frauen, die eine kalorienarme Diät machten, zeigte, dass der Ghrelinspiegel sowohl während als auch nach der Gewichtsabnahme anstieg (15).
Außerdem fand eine Studie aus dem Jahr 2013 heraus, dass Ghrelin während einer 6-monatigen Bodybuilding-Diät, bei der durch strenge Diätbeschränkungen ein extrem niedriger Körperfettanteil erreicht wird, um 40% anstieg. Diese Ergebnisse beruhen jedoch nur auf einer Person, so dass umfangreichere Untersuchungen erforderlich sind (16).
Diese Trends deuten darauf hin, dass deine Werte umso höher steigen, je länger du eine Diät machst und je mehr Körperfett und Muskelmasse du verlierst.
Als Folge dieses Anstiegs wirst du hungriger, so dass es viel schwieriger wird, dein neues Gewicht zu halten.
Zusammenfassung
Der Ghrelinspiegel steigt bei einer Diät zum Abnehmen deutlich an. Je länger die Diät dauert, desto mehr steigt der Spiegel.
Wie man Ghrelin senkt und das Hungergefühl reduziert
Ghrelin scheint ein Hormon zu sein, das nicht direkt mit Medikamenten, Diäten oder Nahrungsergänzungsmitteln kontrolliert werden kann.
Es gibt jedoch ein paar Dinge, die du tun kannst, um einen gesunden Spiegel zu halten:
- Halte ein moderates Gewicht. Studien zeigen, dass der Ghrelinspiegel während einer Diät ansteigt (9).
- Priorisiere den Schlaf. Schlechter Schlaf erhöht den Ghrelinspiegel und wird mit erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (17, 18).
- Muskelmasse erhöhen. Höhere Mengen an fettfreier Masse oder Muskeln sind mit niedrigeren Ghrelinspiegeln verbunden (4).
- Iss mehr Eiweiß. Eine eiweißreiche Ernährung erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert den Hunger. Einer der Mechanismen dahinter ist eine Verringerung des Ghrelinspiegels (19).
- Behalte ein stabiles Gewicht bei. Laut einer älteren Studie mit postmenopausalen Frauen können drastische Gewichtsveränderungen und Jo-Jo-Diäten wichtige Hormone, darunter Ghrelin, aus dem Gleichgewicht bringen (20).
Zusammenfassung
Ein moderates Gewicht zu halten, lange Diäten zu vermeiden, mehr Eiweiß zu essen und mehr Schlaf zu bekommen, kann helfen, deinen Ghrelinspiegel zu optimieren.
Die Quintessenz
Ghrelin ist ein sehr wichtiges Hungerhormon.
Es spielt eine wichtige Rolle bei Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme. Deshalb kann es große Auswirkungen auf deinen Erfolg beim Erreichen und Halten eines moderaten Gewichts haben.
Mit einem nachhaltigen und angenehmen Diätplan kannst du Jo-Jo-Diäten vermeiden, die zu starken Gewichtsschwankungen führen und deine Hormone negativ beeinflussen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Neben Ghrelin spielen mehrere andere Hormone eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hunger und Appetit. In diesem Artikel findest du eine vollständige Liste und einige einfache Maßnahmen, mit denen du deinen Hormonspiegel in Schach halten kannst.