Grieß ist ein grobes Mehl, das aus Hartweizen hergestellt wird, einer harten Weizenart.

Zu Mehl gemahlen wird Hartweizen als Grieß bezeichnet und auf der ganzen Welt für Brot, Nudeln und Brei verwendet. Dieses Mehl hat eine dunklere und goldenere Farbe als Allzweckmehl. Es hat ein mildes, erdiges Aroma.

Neben seiner kulinarischen Verwendung ist Grieß auch gut für die Gewichtskontrolle, die Herzgesundheit und das Verdauungssystem.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährung, die Vorteile, die Verwendung und die Nachteile von Grieß.

Grieß Ernährung

Grießmehl kann angereichert werden, d.h. die Lebensmittelhersteller fügen Nährstoffe wieder hinzu, die bei der Verarbeitung des Hartweizenkorns verloren gegangen sind. Angereicherter Grieß enthält einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen als nicht angereicherte Alternativen (1).

Eine 1/3-Tasse (56 Gramm) ungekochten, angereicherten Grießes liefert (2):

  • Kalorien: 198 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 40 Gramm
  • Eiweiß: 7 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Ballaststoffe: 7% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
  • Thiamin: 41% der RDI
  • Folsäure: 36% des RDI
  • Riboflavin: 29% des RDI
  • Eisen: 13% des RDI
  • Magnesium: 8% des RDI

Grieß ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen – beides verlangsamt die Verdauung und erhöht das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten (3).

Er enthält auch viele B-Vitamine wie Thiamin und Folsäure, die viele wichtige Funktionen in deinem Körper haben und unter anderem dabei helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln (4).

Außerdem ist Grieß eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Diese Mineralstoffe unterstützen die Produktion roter Blutkörperchen, die Gesundheit des Herzens und die Blutzuckerkontrolle (5, 6, 7).

Zusammenfassung

Angereichertes Grießmehl ist nahrhaft und liefert einen hohen Gehalt an verschiedenen B-Vitaminen, Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen.

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Grieß ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die die Gewichtsabnahme unterstützen können.

Zunächst einmal liefert eine 1/3 Tasse (56 Gramm) ungekochter, angereicherter Grieß 7 % des RDI für Ballaststoffe – ein Nährstoff, der in vielen Diäten fehlt. Studien bringen eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gewichtsverlust und geringerem Körpergewicht in Verbindung (2, 8, 9, 10, 11).

Sie können Hungergefühle reduzieren und eine zukünftige Gewichtszunahme verhindern. Eine Studie mit 252 Frauen ergab zum Beispiel, dass jede Zunahme von 1 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,5 Pfund (0,25 kg) über 20 Monate führte (12, 13).

Grieß ist auch reich an Eiweiß: 1/3 Tasse (56 Gramm) ungekochter Grieß liefert über 7 Gramm (2).

Es ist erwiesen, dass ein höherer Eiweißanteil in der Ernährung die Gewichtsabnahme fördert. Eine Auswertung von 24 Studien ergab zum Beispiel, dass eine proteinreiche Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit Standardprotein zu einem um 0,79 kg höheren Gewichtsverlust führte (14).

Ein höherer Eiweißanteil in deiner Ernährung kann auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, den Fettabbau zu steigern und die Körperzusammensetzung zu verbessern (15, 16, 17).

Zusammenfassung

Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind – wie Grieß – können das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger reduzieren. Das wiederum kann die Gewichtsabnahme fördern.

Unterstützt die Herzgesundheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dein Risiko für Herzerkrankungen senken. Eine Auswertung von 31 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme ein bis zu 24 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme (18, 19).

Ballaststoffe können die Gesundheit des Herzens unterstützen, indem sie das (schlechte) LDL-Cholesterin, den Blutdruck und allgemeine Entzündungen senken. In einer kleinen 3-wöchigen Studie wurde beobachtet, dass der Verzehr von 23 Gramm Ballaststoffen pro Tag aus Vollkorngetreide wie Grieß den LDL-Cholesterinspiegel um 5% senkte (19, 20, 21, 22).

Außerdem enthält Grieß andere herzgesunde Nährstoffe wie Folsäure und Magnesium. Eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, unterstützt die Herzgesundheit.

Eine Studie mit mehr als 58.000 Menschen ergab, dass die höchste Folataufnahme – im Vergleich zur niedrigsten – mit einem um 38 % verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (23).

Außerdem zeigen Studien, dass eine magnesiumreiche Ernährung die allgemeine Herzgesundheit fördert. So zeigte eine Studie mit über einer Million Menschen, dass eine Erhöhung des Magnesiumgehalts in der Nahrung um 100 mg pro Tag das Risiko einer Herzinsuffizienz um 22% und das Schlaganfallrisiko um 7% senkte (24, 25).

Zusammenfassung

Grieß ist reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Folsäure und Magnesium, die alle dein Herz schützen und dein Risiko für Herzkrankheiten verringern können.

Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Grieß kann aufgrund seines hohen Gehalts an Magnesium und Ballaststoffen die Blutzuckerkontrolle verbessern. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist ein wichtiger Faktor, um das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu senken (26, 27).

Magnesium kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem es die Reaktion deiner Zellen auf Insulin, ein Hormon, das deinen Blutzuckerspiegel reguliert, erhöht. Tatsächlich wurde eine magnesiumreiche Ernährung in einigen Studien mit einem bis zu 14 % geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (28, 29, 30).

Grieß ist außerdem reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff für die Blutzuckerkontrolle. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf und helfen, Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit zu kontrollieren. Außerdem können sie den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken (31, 32).

Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Hämoglobin-A1c-Wert – einen durchschnittlichen Blutzuckerwert über einen Zeitraum von drei Monaten – bei Menschen mit Diabetes um bis zu 0,5 % senken (32, 33).

Zusammenfassung

Grieß ist eine gute Quelle für Magnesium und Ballaststoffe – zwei Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel verbessern und dein Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können.

Reich an Eisen

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der viele Aufgaben in deinem Körper erfüllt.

Einige Funktionen von Eisen sind (5, 34):

  • Sauerstofftransport durch dein Blut
  • DNA-Synthese
  • Wachstum und Entwicklung
  • Unterstützung des Immunsystems

Grieß ist eine ausgezeichnete Eisenquelle: Eine 1/3 Tasse (56 Gramm) ungekochter, angereicherter Grieß liefert 13% der RDI für diesen Nährstoff (2, 35).

Wenn du nicht genügend Eisen zu dir nimmst, kann dein Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren. Infolgedessen kann sich eine sogenannte Eisenmangelanämie entwickeln (36).

Eisenmangel ist weltweit der häufigste Mikronährstoffmangel. Ein erhöhter Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln kann das Risiko eines Mangels und einer daraus resultierenden Anämie senken (37, 38).

Allerdings enthält Grieß – wie andere Pflanzen auch – Nicht-Hämeisen, das nicht so gut aufgenommen wird wie das Häm-Eisen in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch (36).

Glücklicherweise kann die Zugabe von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren und Tomaten zu Mahlzeiten mit Grieß die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen (36, 39).

Zusammenfassung

Grieß ist eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für den Sauerstofftransport, zur Vorbeugung von Anämie und zur Unterstützung von Wachstum und Entwicklung.

Unterstützt die Gesundheit der Verdauung

Die Verbesserung der Verdauung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen. Eine 1/3-Tasse (56 Gramm) ungekochtes, angereichertes Grießmehl enthält mehr als 2 Gramm Ballaststoffe – das sind 7 % der RDI für diesen Nährstoff (2).

Ballaststoffe bieten viele Vorteile für dein Verdauungssystem. Zum Beispiel regen sie das Wachstum von freundlichen Darmbakterien an. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien wirkt sich auf viele Bereiche der Gesundheit aus, z. B. auf die optimale Verdauung, die Gesundheit des Immunsystems und den Stoffwechsel (40, 41, 42, 43).

Außerdem fördert der Verzehr von Ballaststoffen einen regelmäßigen Stuhlgang und kann helfen, Verstopfung zu behandeln. So ergab eine zweiwöchige Studie, dass Menschen, die täglich 5 Gramm zusätzliche Vollkornfasern zu sich nahmen, eine bessere Verstopfung und weniger Blähungen hatten (44).

Zusammenfassung

Der hohe Ballaststoffgehalt des Grießes unterstützt die Verdauung, indem er das Wachstum der nützlichen Darmbakterien anregt und einen regelmäßigen Stuhlgang fördert.

Verwendungen von Grieß

Grieß ist reich an Gluten – einem Protein, das vielen Brotsorten, Nudeln und anderen Backwaren ihre Struktur verleiht. Die zähe und dehnbare Beschaffenheit von Grieß macht es zu einer der besten Mehlsorten für die Herstellung von Nudeln (45).

Hier sind ein paar andere Möglichkeiten, Grieß zu verwenden:

  • Gib ein paar Teelöffel in den Brotteig, um eine knusprige Textur zu erhalten.
  • Mische es mit kochender Milch, Honig und Vanilleextrakt für einen leckeren Dessertpudding oder heißes Müsli.
  • Tausche normales Mehl gegen Grieß aus, um Teigrezepte besonders knusprig zu machen.
  • Verwende es, um einen Eintopf oder eine Soße zu verdicken.
  • Streue es vor dem Braten über Kartoffeln, um sie knuspriger zu machen.

Grieß findest du in vielen Lebensmittelgeschäften neben dem Allzweckmehl und den speziellen Körnern. Er ist auch erhältlich online.

Grießmehl kann ranzig werden, wenn es offen aufbewahrt wird. Deshalb ist es am besten, Grieß im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufzubewahren.

Zusammenfassung

Die grobe und dehnbare Textur des Grießes macht ihn zu einem ausgezeichneten Mehl für Brot, Nudeln und mehr.

Gesundheitliche Aspekte

Es gibt einige Faktoren, die du beachten solltest, bevor du Grieß in deinen Speiseplan aufnimmst.

Zunächst einmal enthält Grieß viel Gluten – ein Protein, das für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität schädlich sein kann. Von Zöliakie sind weltweit etwa 1,4 % der Bevölkerung betroffen (46).

Man geht davon aus, dass 0,5-13 % der Menschen eine Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) haben. Menschen mit Zöliakie oder NCGS sollten den Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel wie Grieß (47).

Da Grieß außerdem durch das Mahlen von Hartweizen hergestellt wird, kann er für Personen mit einer Weizenallergie schädlich sein (48).

Zusammenfassung

Grieß ist ein glutenhaltiges Getreide, das für Menschen mit bestimmten Glutenstörungen oder einer Allergie gegen Weizen ungeeignet ist.

Die Quintessenz

Grieß ist ein Mehl, das aus gemahlenem Hartweizen hergestellt wird. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen und kann die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit und die Verdauung unterstützen.

Die meisten Menschen können Grieß ohne Probleme genießen, aber ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung verträgt ihn aufgrund seines Gluten- oder Weizengehalts nicht.

Wenn du ihn verträgst, solltest du Grieß in deinen Speiseplan aufnehmen. Sein hoher Proteingehalt verbessert die Struktur und Textur von Rezepten wie Nudeln und Brot.

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