Kartoffelstärke ist ein vielseitiges Produkt, das in der kommerziellen Lebensmittelproduktion und von Hausfrauen und -männern verwendet wird, um die Konsistenz vieler Lebensmittel zu verbessern.
Neben ihrer kulinarischen Verwendung werden Kartoffelstärke und ihre Derivate auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt und können in großen Mengen einige gesundheitliche Vorteile bieten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kartoffelstärke wissen musst, z. B. was sie ist, wie sie verwendet wird und wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken kann.
Was ist Kartoffelstärke?
Stärke ist eine Art komplexer Kohlenhydrate, die in den Wurzeln, Samen und Knollen von Pflanzen vorkommt. Sie ist die Hauptquelle für Glukose – die primäre Energiequelle für die Zellen deines Körpers – in deiner Ernährung und kommt vor allem in stärkehaltigen Gemüsesorten wie Mais, Maniok und Kartoffeln vor (1, 2).
Die Lebensmittel-, Pharma- und Papierindustrie extrahiert Stärke aus Gemüse, um sie in einer Vielzahl von Produkten zu verwenden, da sie verdickend, gelierend und stabilisierend wirkt. Konzentrierte Stärkeprodukte sind außerdem geschmacks- und geruchsneutral (3).
Zu den gängigen kommerziellen Stärken gehören Mais-, Tapioka-, Weizen- und Kartoffelstärke (3).
Kartoffelstärke wird aus zerkleinerten Kartoffeln extrahiert. Die Stärke wird aus den zerkleinerten Kartoffeln gewaschen und dann getrocknet. Ihr neutraler Geschmack und ihr hohes Verdickungsvermögen machen sie in der Lebensmittelindustrie begehrt.
Nährstoffe in Kartoffelstärke
Nur 1 Esslöffel (12 Gramm) Kartoffelstärke bietet (4):
- Kalorien: 40
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
Kartoffelstärke besteht ausschließlich aus Kohlenhydraten und bietet keine anderen Nährstoffe (4).
Ist Kartoffelstärke glutenfrei?
Kartoffeln sind von Natur aus frei von Gluten, einer Gruppe von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen (5, 6).
Aus diesem Grund wird Kartoffelstärke beim glutenfreien Backen häufig verwendet, um Backwaren wie Brot und Kuchen mehr Struktur zu verleihen.
Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen können Weizenmehl sicher durch Kartoffelstärke ersetzen.
Was ist der Unterschied zu Maisstärke?
Kartoffelstärke ist der Maisstärke ähnlich, aber es gibt ein paar Unterschiede.
Beide sind meist geschmacksneutral und können in einer Vielzahl von Rezepten als Verdickungsmittel verwendet werden. Kartoffelstärke hat jedoch eine niedrigere Verkleisterungstemperatur und eine größere Stärkekorngröße als Maisstärke, was bedeutet, dass sie Rezepte in kürzerer Zeit verdickt (7).
Kulinarikexperten behaupten, dass Kartoffelstärke kurzzeitig höheren Temperaturen standhalten kann, während Maisstärke zwar längere Kochzeiten aushält, aber bei sehr hohen Temperaturen zum Verklumpen neigt.
Zusammenfassung
Kartoffelstärke ist eine Art von Stärke, die aus zerstampften Kartoffeln gewonnen wird. Sie hat einen neutralen Geschmack und ein hohes Verdickungsvermögen, was sie zu einem begehrten Produkt in der Lebensmittelindustrie macht. Außerdem ist sie glutenfrei.
Wie wird Kartoffelstärke verwendet?
Kartoffelstärke wird als Verdickungsmittel in der Lebensmittelindustrie und von Hausfrauen verwendet.
Wenn Kartoffelstärke (und andere Stärken wie Maisstärke) mit Flüssigkeit und Hitze in Berührung kommt, quillt sie auf und reißt. Dadurch werden Stärkemoleküle herausgelöst, die das Gericht, dem sie hinzugefügt wird, verdicken.
Du kannst Kartoffelstärke zum Beispiel zum Andicken von Suppen, Soßen und Puddings verwenden (8).
Eine weitere wünschenswerte Eigenschaft von Kartoffelstärke ist, dass sie durchsichtig ist und ein klares Gel bildet, so dass sie die Farbe oder Opazität von Speisen, wie z.B. Obstkuchenfüllungen, nicht beeinträchtigt. Du kannst Kartoffelstärke sogar verwenden, um völlig transparente Kartoffelchips herzustellen, die sogenannten Glaskartoffelchips.
Außerdem kann diese Stärke die Textur von Backwaren, wie Kuchen und Brot, verbessern. Vor allem in glutenfreien Backwaren wird Kartoffelstärke verwendet, um die Struktur und die Textur zu verbessern, ohne dass Gluten benötigt wird.
Manche Menschen nehmen auch rohe Kartoffelstärke zu sich, weil sie angeblich gesundheitsfördernd ist.
Zusammenfassung
Du kannst Kartoffelstärke zum Andicken und zur Verbesserung der Textur von Speisen verwenden. Sie ist häufig in glutenfreien Backwaren enthalten und kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Hat Kartoffelstärke irgendwelche gesundheitlichen Vorteile?
Studien zeigen, dass Kartoffelstärke als Nahrungsergänzungsmittel mehrere Vorteile haben kann, darunter die Verbesserung bestimmter Aspekte der Darm- und Stoffwechselgesundheit.
Beachte, dass diese Vorteile mit dem Verzehr großer Mengen von Kartoffelstärke in roher, unveränderter Form oder der Einnahme von aus Kartoffelstärke gewonnenen resistenten Stärkepräparaten zusammenhängen. Das ist nicht dasselbe wie der Verzehr von Lebensmitteln wie Kuchen und Soßen, die mit Kartoffelstärke hergestellt werden.
Kann die SCFA-Produktion verbessern
Kartoffeln und Kartoffelstärke sind Quellen für resistente Stärke. Eine Studie ergab, dass rohe Kartoffelstärke von Bob’s Red Mill rund 60 % resistente Stärke enthält (9).
Resistente Stärke durchläuft deinen oberen Verdauungstrakt und gelangt in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Das ist gut für die Gesundheit der Verdauung, denn bei diesem Fermentationsprozess entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) (9).
SCFAs wie Butyrat, Acetat und Propionat dienen als Brennstoff für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden, und helfen bei der Produktion von Glukose und Fetten (10).
Außerdem unterstützen SCFAs die Darmgesundheit, indem sie die Integrität der Darmbarriere aufrechterhalten, Entzündungen regulieren und Schleim produzieren. SCFAs können auch den Appetit, die Zellfunktionen und die Immunreaktion beeinflussen (10).
Wenn du also resistente Stärke in deine Ernährung aufnimmst, kann das verschiedene Aspekte der Gesundheit fördern.
In einer Studie mit 20 Teilnehmern wurde festgestellt, dass die Einnahme von roher Kartoffelstärke die Konzentration des SCFA Butyrat im Stuhl erhöht, obwohl die individuellen Reaktionen sehr unterschiedlich waren (11).
Eine zweiwöchige Studie mit 174 Personen zeigte, dass die tägliche Einnahme von Kartoffelstärke die SCFA-Konzentration im Stuhl effektiver erhöhte als andere Stärkearten. Wie in der vorherigen Studie war der Anstieg der SCFAs jedoch sehr unterschiedlich (12).
Das bedeutet, dass die Ergänzung mit resistenter Stärke die Darmgesundheit der Menschen aufgrund der individuellen Unterschiede im Darmmikrobiom unterschiedlich beeinflusst.
Um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln aus resistenter Stärke zu verbessern, könnte eine Personalisierung auf der Grundlage des Darmmikrobioms einer Person notwendig sein. Mehr Forschung ist nötig.
Andere potenzielle Vorteile
Kartoffelstärkeprodukte können auch die Blutzuckerkontrolle und die Insulinreaktion verbessern.
In einer Studie mit 28 Personen führte der Verzehr eines Kekses, der 25 Gramm einer resistenten Stärke aus Kartoffelstärke enthielt, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einer Senkung des Insulinspiegels nach einer Mahlzeit um 46 % und des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit um 23 % (13).
Eine andere Studie mit 38 Personen ergab, dass die Ergänzung mit einem Riegel, der 21 oder 30 Gramm der gleichen Art von resistenter Stärke enthielt, zu ähnlichen Ergebnissen führte (14).
Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und weitere Forschung ist notwendig (15).
Neben dem möglichen Nutzen für die Blutzucker- und Insulinregulierung deuten Tierstudien darauf hin, dass die Einnahme von Kartoffelstärke zur Verringerung von Entzündungen, zur Verbesserung der Vielfalt der Darmbakterien und zur Stärkung der Immunfunktion beitragen kann (9, 16).
Zusammenfassung
Kartoffelstärke und ihre Derivate können dazu beitragen, die SCFA-Produktion zu verbessern und den Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit zu senken. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich.
Hat Kartoffelstärke irgendwelche Nachteile?
Wenn du kleine Mengen Kartoffelstärke in Gerichten wie Broten und Soßen zu dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass du irgendwelche Nebenwirkungen hast.
Der Verzehr großer Mengen unverdaulicher Stärke, wie roher Kartoffelstärke, kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Blähungen führen. Das liegt daran, dass Kartoffelstärke von Bakterien in deinem Dickdarm fermentiert wird, was zu Blähungen führen kann.
Der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke kann zu Verdauungsproblemen führen, aber das hängt von der Art der resistenten Stärke und der aufgenommenen Menge ab.
Resistente Stärke aus Quellen wie Kartoffeln, Mais und Tapioka verursacht wahrscheinlich weniger Verdauungsprobleme als andere Arten von Ballaststoffen, da sie einen geringen Anteil an bestimmten Kohlenhydraten, den sogenannten FODMAPs (14).
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Anteil an FODMAPs können Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen, besonders wenn du sie in großen Mengen isst (17).
Dennoch besteht immer die Möglichkeit, dass Kartoffelstärke bei manchen Menschen verdauungsfördernde Nebenwirkungen hervorruft. Deshalb wird bei der Einnahme von Kartoffelstärke als Nahrungsergänzungsmittel in der Regel eine schrittweise Erhöhung der Dosierung empfohlen.
In Studien über rohe Kartoffelstärke wird die Stärke beispielsweise über einige Tage hinweg schrittweise in den Speiseplan aufgenommen oder das Ergänzungsmittel in kleinere Dosen aufgeteilt (11, 12).
Wenn du daran interessiert bist, Kartoffelstärke als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, solltest du am besten zuerst deinen Arzt konsultieren.
Zusammenfassung
Es ist unwahrscheinlich, dass Kartoffelstärke Nebenwirkungen verursacht, aber sie kann zu Verdauungsbeschwerden führen, wenn sie in großen Mengen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.
Zusammenfassung
Kartoffelstärke ist eine vielseitige Zutat, die normalerweise zum Andicken und zur Verbesserung der Textur von Lebensmitteln wie Pudding, Soßen und Backwaren verwendet wird.
Als Nahrungsergänzungsmittel kann sie auch bestimmte gesundheitliche Aspekte wie die Verdauung, das Immunsystem und die Blutzuckerkontrolle fördern. Trotzdem sind weitere Studien notwendig.
Während der Verzehr kleiner Mengen von Kartoffelstärke in zubereiteten Lebensmitteln wahrscheinlich keine Nebenwirkungen hat, können große zusätzliche Dosen verdauungsfördernde Wirkungen haben.
Kartoffelstärke ist sicher, wenn sie zum Kochen verwendet wird, aber du solltest mit deinem Arzt sprechen, wenn du sie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du dich glutenfrei ernährst, ist Kartoffelstärke eine hilfreiche Zutat in Backwaren, wie Biskuitkuchen oder Brot ohne Teig.
