Kokosnussfleisch ist das weiße Fruchtfleisch im Inneren der Kokosnuss.
Kokosnüsse sind die großen Samen der Kokosnusspalmen (Cocos nucifera), die in tropischen Klimazonen wachsen. Ihre braunen, faserigen Schalen verbergen das Fleisch im Inneren.
Da das Öl und die Milch dieser Frucht immer beliebter werden, fragen sich viele Menschen, wie sie das Fleisch der Kokosnuss verwenden können und ob es gesundheitliche Vorteile bietet.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kokosnussfleisch wissen musst.
Nährwertangaben
Kokosnussfleisch hat einen hohen Fett- und Kaloriengehalt, aber nur wenig Kohlenhydrate und Eiweiß.
Die Nährwertangaben für 1 Tasse (80 Gramm) frisches, geraspeltes Kokosnussfleisch sind (1):
- Kalorien: 283
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Fett: 27 Gramm
- Zucker: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Mangan: 60% des Tageswertes (DV)
- Selen: 15% der DV
- Kupfer: 44% des DV
- Phosphor: 13% des DV
- Kalium: 6% der DV
- Eisen: 11% des DV
- Zink: 10% der DV
Kokosnussfleisch ist reich an mehreren wichtigen Mineralien, insbesondere Mangan und Kupfer. Während Mangan die Enzymfunktion und den Fettstoffwechsel unterstützt, fördert Kupfer die Knochenbildung und die Herzgesundheit (2, 3).
Fett
Die Kokosnuss ist wegen ihres hohen Fettgehalts eine einzigartige Frucht. Etwa 89% des Fettes in ihrem Fleisch ist gesättigt (4).
Bei den meisten dieser Fette handelt es sich um mittelkettige Triglyceride (MCTs), die im Dünndarm intakt aufgenommen und vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden (5).
Faser
Nur 1 Tasse (80 Gramm) Kokosraspeln liefert 7 Gramm Ballaststoffe, das sind mehr als 20% des Tagesbedarfs (6).
Die meisten dieser Ballaststoffe sind unlöslich, das heißt, sie werden nicht verdaut. Stattdessen transportieren sie die Nahrung durch dein Verdauungssystem und unterstützen die Darmgesundheit.
Zusammenfassung
Kokosnussfleisch ist besonders reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Außerdem enthält es eine Vielzahl von Mineralien, darunter Mangan, Kupfer, Selen, Phosphor, Kalium und Eisen.
Gesundheitliche Vorteile von Kokosnussfleisch
Kokosnussfleisch kann sich auf verschiedene Weise positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Ein Großteil der Forschung über die Vorteile dieser Tropenfrucht konzentriert sich auf ihren Fettgehalt.
Kann die Herzgesundheit fördern
Kokosnussfleisch enthält Kokosnussöl, das das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken kann. Eine Verbesserung dieser Werte kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern (7).
In einer 4-wöchigen Studie erhielten 91 Personen täglich entweder 50 ml Kokosöl extra vergine, Olivenöl extra vergine oder ungesalzene Butter. In der Kokosölgruppe stieg das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) im Vergleich zu den Teilnehmern, die Butter oder Olivenöl bekamen, deutlich an (8).
Eine 8-wöchige Studie mit 35 gesunden Erwachsenen zeigte ähnliche Ergebnisse: 1 Esslöffel (15 ml) Kokosnussöl, zweimal täglich eingenommen, führte im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einem deutlichen Anstieg des HDL-Cholesterins (9).
In einer anderen 8-wöchigen Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die 200 Gramm Kokosmilchbrei verzehrten, im Vergleich zu denjenigen, die Sojamilchbrei aßen, einen signifikanten Rückgang des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und einen Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) aufwiesen (10).
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Kokosnussfleisch kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
Studien deuten darauf hin, dass die MCTs in dieser Frucht das Sättigungsgefühl, die Kalorienverbrennung und die Fettverbrennung fördern können, was alles zur Gewichtsabnahme beitragen kann (11, 12, 13).
Außerdem kann der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosnussfleisch das Sättigungsgefühl steigern, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern (14, 15).
Eine 90-Tage-Studie mit 8 Erwachsenen ergab, dass die Ergänzung einer Standarddiät mit täglich 1,3 Tassen (100 Gramm) frischer Kokosnuss zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte, verglichen mit der Ergänzung mit der gleichen Menge Erdnüsse oder Erdnussöl (16).
Bedenke, dass in diesen Studien sehr große Mengen an Kokosnuss- und MCT-Öl verwendet wurden. Es ist also unklar, ob der Verzehr kleinerer Mengen Kokosnussfleisch die gleichen Auswirkungen hätte.
Kann die Gesundheit der Verdauung fördern
Kokosnüsse sind reich an Ballaststoffen, die den Stuhlgang auflockern und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs unterstützen, damit dein Verdauungssystem gesund bleibt (6, 17).
Da diese Früchte ebenfalls viel Fett enthalten, können sie deinem Körper helfen, fettlösliche Nährstoffe aufzunehmen, darunter die Vitamine A, D, E und K.
Außerdem stärken die MCTs im Kokosnussfleisch nachweislich deine Darmbakterien, was vor Entzündungen und Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom schützen kann (18).
Außerdem kann Kokosöl das Wachstum von schädlichen Hefepilzen reduzieren, wie z. B. Candida albicans, die schwere Infektionen verursachen können (19).
Andere Vorteile
Der Verzehr von Kokosnussfleisch kann noch weitere Vorteile haben, darunter die folgenden:
- Kann den Blutzucker stabilisieren. Diese Frucht kann deinen Nüchternblutzucker senken und deine Darmbakterien verändern, um die Blutzuckerkontrolle zu unterstützen (20, 21, 22).
- Kann die Immunität verbessern. Mangan und Antioxidantien in der Kokosnuss können dein Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren. Die MCTs dieser Frucht können auch antivirale, antimykotische und tumorhemmende Eigenschaften haben (23, 24, 25, 26).
- Kann deinem Gehirn gut tun. Die MCTs in Kokosnussöl stellen eine alternative Brennstoffquelle zu Glukose dar, die Menschen mit eingeschränkter Gedächtnis- oder Gehirnfunktion helfen kann, wie z.B. Menschen mit Alzheimer-Krankheit (27, 28).
Zusammenfassung
Die MCTs und Ballaststoffe im Kokosnussfleisch können sich positiv auf Gewichtsabnahme, Herzgesundheit, Verdauung, Gehirngesundheit, Blutzuckerspiegel und Immunität auswirken.
Mögliche Nachteile
Obwohl Kokosnussfleisch viele Vorteile hat, kann es auch Schattenseiten haben.
Es enthält eine beträchtliche Menge an gesättigten Fetten, was sehr umstritten ist.
Eine Studie an über 115.000 gesunden Erwachsenen ergab, dass ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (29).
Während die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf Herzkrankheiten noch immer umstritten sind, zeigen Studien, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten senken kann (30).
Einige Wissenschaftler argumentieren, dass Kokosnüsse zwar nicht der Herzgesundheit zu schaden scheinen, aber die meisten Menschen nicht genug davon essen, um negative Auswirkungen zu spüren – vor allem bei einer westlichen Ernährung (31).
Da diese Frucht auch positive Auswirkungen auf dein Herz haben kann, sind weitere Forschungen über Kokosnussfleisch und langfristige Herzgesundheit erforderlich.
Kokosnussfleisch ist aber auch sehr kalorienhaltig. Wenn du zu viel davon isst, kann das zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, wenn du deine Kalorienzufuhr nicht anderweitig einschränkst.
Und schließlich können manche Menschen schwer auf Kokosnuss reagieren. Kokosnussallergien sind jedoch selten und nicht immer mit anderen Nussallergien verbunden (32).
Zusammenfassung
Kokosnüsse enthalten viel gesättigtes Fett, ein umstrittenes Fett, das bei hohem Verzehr schädlich sein kann. Außerdem enthält Kokosnussfleisch viele Kalorien, und manche Menschen reagieren allergisch darauf.
Wie man Kokosnussfleisch verwendet
Kokosnussfleisch kann in vielen Formen gekauft werden, z.B. gefroren, geschreddert oder getrocknet.
An manchen Orten kannst du sogar ganze Kokosnüsse kaufen. Du musst die weichen Stellen – oder Augen – mit einem Hammer und einem Nagel anstechen, dann die Milch abgießen und die Schale aufbrechen. Entferne das Fleisch mit einem Löffel, wenn es weich ist, oder mit einem Messer, wenn es fest ist.
Einige Möglichkeiten, Kokosnussfleisch zu verwenden, sind:
- Zerkleinern für Obstsalat, gemischtes Grünzeug, Joghurt oder Haferflocken
- in Smoothies, Dips und Soßen einrühren
- in Kombination mit Paniermehl, um Fleisch, Fisch, Geflügel oder Tofu vor dem Backen zu panieren
- zum Trocknen und für selbstgemachte Studentenfuttermischungen
- frische Kokosnussstücke in Pfannengerichte, Eintöpfe oder gekochte Körner einrühren
Die Auswahl der gesündesten Produkte
Viele getrocknete und abgepackte Kokosnussprodukte sind stark gesüßt, was den Zuckergehalt deutlich erhöht.
Eine Tasse (80 Gramm) frische, ungesüßte Kokosnuss enthält nur 5 Gramm Zucker, während 1 Tasse (93 Gramm) gesüßte Kokosraspeln satte 34 Gramm (4, 33).
Ungesüßte oder rohe Produkte sind also am gesündesten.
Zusammenfassung
Sowohl frisches als auch getrocknetes Kokosnussfleisch kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, z. B. in gekochten Körnern, Smoothies und Haferflocken. Achte auf ungesüßte oder rohe Produkte, um deinen Zuckerkonsum zu minimieren.
Die Quintessenz
Kokosnussfleisch ist das weiße Fruchtfleisch der Kokosnuss und ist frisch oder getrocknet essbar.
Es ist reich an Ballaststoffen und MCTs und kann eine Reihe von Vorteilen bieten, z. B. eine verbesserte Herzgesundheit, Gewichtsabnahme und Verdauung. Allerdings enthält es viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren, weshalb du es in Maßen essen solltest.
Insgesamt ist ungesüßtes Kokosnussfleisch eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.
