Die Fermentierung ist eine der ältesten Methoden der Lebensmittelverarbeitung.
Die Lakto-Fermentation ist eine spezielle Art der Fermentation, bei der milchsäureproduzierende Bakterien zur Konservierung von Lebensmitteln eingesetzt werden.
Während die Fermentation traditionell dazu verwendet wurde, die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern, haben neuere Forschungen mehrere gesundheitliche Vorteile des Verzehrs lakto-fermentierter Lebensmittel hervorgehoben.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Laktofermentation wissen musst.
Was ist Lakto-Fermentation?
Bei der Lebensmittelfermentation bauen Bakterien, Hefen, Schimmelpilze oder Pilze Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker zu Säuren, Gasen oder Alkohol ab. Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein fermentiertes Lebensmittel, das den gewünschten Geschmack, das Aroma oder die Textur erhält (1).
Es gibt verschiedene Arten der Gärung: Wein wird durch alkoholische Gärung mit Hefe hergestellt, Essig wird mit essigsäureproduzierenden Bakterien fermentiert und Sojabohnen werden durch Schimmelpilze zu Tempeh fermentiert (2).
Der Begriff „|acto“ bezieht sich auf Milchsäure, eine Säureart, die beim Abbau von Zucker in einer sauerstofffreien Umgebung entsteht. Sie wurde zuerst in Milch entdeckt, die den Zucker Laktose enthält, daher der Name Milchsäure.
Bei der Lakto-Fermentation werden milchsäureproduzierende Bakterien (hauptsächlich aus dem Lactobacillus Gattung), sowie einige Hefen. Diese Bakterien bauen den Zucker in der Nahrung ab, um Milchsäure und manchmal Alkohol oder Kohlendioxid zu bilden (1, 3, 4).
Beispiele für lakto-fermentierte Lebensmittel sind fermentierte Milch, Joghurts, Fleisch, Sauerteigbrot, Oliven, Sauerkraut, Kimchi und Gurken sowie andere eingelegte Gemüse (1, 5).
Darüber hinaus werden auf der ganzen Welt zahlreiche weniger bekannte, traditionelle lakto-fermentierte Lebensmittel hergestellt. Dazu gehören das türkische Shalgam, ein Saft aus roten Karotten und Rüben, und das äthiopische Injera, ein Fladenbrot aus Sauerteig (3, 5, 6).
Zusammenfassung
Lakto-Fermentation ist der Prozess, bei dem Bakterien den Zucker in Lebensmitteln abbauen und Milchsäure bilden. Zu den lakto-fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Pickles.
Wie funktioniert das?
Populationen von Milchsäurebakterien kommen überall in der Natur vor, auch bei Tieren und Menschen. Sie kommen in der Milch und auf Obst, Getreide, Gemüse und Fleisch vor und können für die Fermentation genutzt werden.
Alternativ können auch spezielle Kulturen gezüchtet und den Lebensmitteln zugesetzt werden, um den Fermentationsprozess in Gang zu setzen. Das ist nützlich für Lebensmittel, die keine natürlich vorkommenden Populationen haben, um einen bestimmten Geschmack oder ein bestimmtes Aroma zu erzielen oder um die Lebensmittelqualität und -sicherheit zu gewährleisten (3, 7).
Die einfachste Methode der Lakto-Fermentation besteht darin, ein Lebensmittel, das von Natur aus Milchsäurebakterien enthält, wie z.B. Kohl oder Gurken, in eine Salzlake aus Wasser und Salz zu tauchen.
Fermentierte Milch, Joghurt und Sauerteig können auch von selbst fermentieren, aber oft wird eine Starterkultur verwendet, um Sicherheit und Geschmackskonsistenz zu gewährleisten.
In der Regel wird ein versiegelter Behälter, z. B. ein Glasgefäß, ein Keramiktopf oder ein lebensmittelechter Kunststoffbehälter, verwendet, um die Sauerstoffeinwirkung zu begrenzen. Einige Lebensmittel wie Sauerkraut werden in großen Fässern gelagert und mit Gewichten beschwert, damit das Gemüse nicht in die Salzlake eintaucht.
Wenn die Bakterien den Zucker abbauen, entstehen Milchsäure und Kohlendioxid, wodurch der Sauerstoff entzogen wird und die Lebensmittel saurer werden. Das fördert das Wachstum von noch mehr Milchsäurebakterien und verhindert das Wachstum von anderen Mikroorganismen (3).
Die Dauer der Gärung kann zwischen Tagen und Monaten liegen. Danach werden die fermentierten Lebensmittel in der Regel an einem kühlen Ort gelagert, um die weitere Gärung zu verlangsamen und den Verderb zu verhindern.
Zusammenfassung
Bei der Lacto-Fermentation zerlegen Milchsäurebakterien Kohlenhydrate in Milchsäure und Kohlendioxid. Dadurch entsteht ein saures, sauerstoffarmes Milieu, das das Wachstum der guten Bakterien fördert und das Wachstum anderer Mikroorganismen verhindert.
Warum wird es verwendet?
Die Fermentation wird seit Tausenden von Jahren zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet, da sie sehr einfach, kostengünstig und effektiv ist (8).
Durch das Überwachsen eines Lebensmittels mit einer bestimmten Art von guten Bakterien können sich schädliche Organismen nicht vermehren und wachsen, was den Verderb von Lebensmitteln verhindert (2, 9).
Die saure, sauerstoffarme Umgebung und die Zugabe von Salz tragen dazu bei, einen Lebensraum zu schaffen, der für gute Bakterien freundlich und für potenziell schädliche Organismen wie Pilze und Schimmelpilze feindlich ist (3).
Fermentierte Lebensmittel können unterschiedlich lange gelagert werden, je nach Lebensmittel, Temperatur, Behälter und Weiterverarbeitung. Milch hält sich ein paar Tage bis Wochen, gekühlter Joghurt bis zu einem Monat und fermentiertes Gemüse 4-6 Monate oder länger.
Einige fermentierte Lebensmittel werden nach der Fermentierung pasteurisiert, wodurch alle lebenden Bakterien abgetötet werden und eine längere Lagerzeit möglich ist. Diese Lebensmittel bieten jedoch nicht die gesundheitlichen Vorteile von lebenden Bakterienkulturen.
Zusätzlich zur Konservierung macht die Fermentation Lebensmittel leichter verdaulich, reduziert oder eliminiert die Notwendigkeit des Kochens, verlängert die Haltbarkeit, reduziert Lebensmittelabfälle und fügt unverwechselbare Geschmacksrichtungen, Texturen und Aromen hinzu (2, 3, 5).
Zusammenfassung
Die Laktofermentation wird traditionell zur Konservierung von Lebensmitteln eingesetzt, indem das Wachstum schädlicher Mikroorganismen verhindert wird. Dadurch wird die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert und die Lebensmittelverschwendung reduziert, während gleichzeitig Geschmack, Textur und Aroma verbessert werden.
Was ist der Unterschied zur Konservierung?
Fermentierte und konservierte Produkte mögen ähnlich aussehen, aber sie sind ganz anders.
Beim Einmachen werden Lebensmittel durch Hitze sterilisiert und das Wachstum von Schadorganismen verhindert oder reduziert. Da die Lebensmittel in einer Dose oder einem Glas versiegelt sind, können keine schädlichen Organismen oder Luft ins Innere gelangen, und die Lebensmittel können sehr lange gelagert werden (10).
Bei der Lacto-Fermentation hingegen werden lebende Bakterien eingesetzt, um das Wachstum von Schadorganismen zu verhindern. Fermentierte Produkte können immer noch einer gewissen Hitzebehandlung unterzogen werden, wie im Fall von pasteurisierter fermentierter Milch, aber sie werden nicht im gleichen Maße erhitzt (11).
Lebensmittel in Dosen sind in der Regel länger haltbar als fermentierte Lebensmittel, aber sie sind auch schwieriger herzustellen, vor allem zu Hause. Für die Konservierung sind spezielle Sterilisationsgeräte erforderlich, während für die Fermentierung nur ein Behälter, Wasser und manchmal Salz benötigt werden.
Der Geschmack, die Beschaffenheit und das Aroma von fermentierten und konservierten Lebensmitteln sind ebenfalls sehr unterschiedlich. Konserven sind gekocht, weich und können Zucker oder Salz enthalten. Lakto-fermentierte Lebensmittel werden in der Regel nicht gekocht, haben ein ausgeprägtes Aroma und schmecken säuerlich und manchmal salzig.
Bei der Konservierung bleiben zwar die meisten Nährstoffe erhalten, aber einige B- und C-Vitamine gehen verloren. Im Gegensatz dazu behält die Fermentierung viele Nährstoffe und gesunde Verbindungen bei und erhöht sogar deren Menge (6, 12).
Zusammenfassung
Bei der Konservierung werden Lebensmittel durch Hitze gegart und schädliche Organismen abgetötet, während bei der Lakto-Fermentation gute Bakterien das Wachstum schädlicher Organismen verhindern.
Gesundheitliche Vorteile von lakto-fermentierten Lebensmitteln
Immer mehr Hinweise deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel einen gesundheitlichen Nutzen haben, der über den ihrer ursprünglichen Zutaten hinausgeht. Dies ist vor allem auf die Verbindungen zurückzuführen, die von Milchsäurebakterien produziert werden (1, 6, 13).
Während der Milchfermentation produzieren Bakterien zum Beispiel einen blutdrucksenkenden Wirkstoff, den sogenannten Angiotensin-Converting-Enzyme-Inhibitor (ACE-Inhibitor). Daher kann fermentierte Milch bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen (6, 14).
Ein weiteres Beispiel ist Kimchi, der traditionelle koreanische fermentierte Kohl. Er enthält eine Vielzahl von Aminosäuren und anderen bioaktiven Verbindungen, die nachweislich Herzkrankheiten reduzieren und Entzündungen, einige Krebsarten, Infektionen und Fettleibigkeit bekämpfen können (15, 16, 17, 18, 19).
Außerdem sind fermentierte Lebensmittel wie Milchprodukte, Sauerkraut und Oliven reiche Quellen für lebende Bakterien. Diese Bakterien können ähnlich wie Probiotika zur Gesundheit beitragen und die Darm- und Immunfunktion unterstützen (20, 21, 22, 23).
Weitere potenzielle Vorteile von lakto-fermentierten Lebensmitteln sind:
- Erhöhte Nährstoffverfügbarkeit. Die Fermentierung erhöht die Verfügbarkeit der Nährstoffe in der Nahrung. Zum Beispiel wird Eisen aus fermentiertem Gemüse besser aufgenommen als aus nicht fermentiertem Gemüse (6, 24).
- Reduzierte Entzündung. Fermentierte Lebensmittel können die Anzahl der Entzündungsmoleküle senken, die antioxidative Aktivität erhöhen und die Schutzbarriere deines Darms verbessern (25, 26).
- Verbesserte Herzgesundheit. Joghurt und fermentierte Milch senken nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel in geringem Maße (27, 28).
- Unterstützung der Immunfunktion. Einige Stämme von Milchsäurebakterien, wie die in Kyoto- und Sunki-Pickles, haben nachweislich immunstärkende, antivirale und antiallergische Wirkungen (29, 30, 31).
- Krebsbekämpfende Eigenschaften. Fermentierte Milch wird mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht, und einige Sorten haben in Reagenzglas- und Tierversuchen sogar gezeigt, dass sie Krebszellen abtöten und deren Wachstum hemmen (32, 33, 34).
- Bessere Blutzuckerkontrolle: Viele fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, fermentierte Milch und Joghurt verbessern nachweislich die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle (35, 36, 37).
- Gewichtskontrolle. Der Verzehr von Joghurt, fermentierter Milch und Kimchi wird mit Gewichtsverlust und besserer Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht (38, 39, 40).
- Verbesserte Gehirnfunktion. Fermentierte Milchprodukte verbessern nachweislich die kognitiven Funktionen bei Erwachsenen und Menschen mit Alzheimer-Krankheit, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (41).
- Reduzierte Symptome von Laktoseintoleranz. Da die Laktose während des Fermentationsprozesses abgebaut wird, können Menschen mit Laktoseintoleranz manchmal fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse vertragen (1, 42).
Zusammenfassung
Die Laktofermentation kann die Nährstoffverfügbarkeit von Lebensmitteln erhöhen, die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessern und entzündungshemmende, krebsbekämpfende, immunstärkende, antidiabetische und fettleibigkeitshemmende Wirkungen haben.
Die Quintessenz
Die Lakto-Fermentation nutzt Milchsäurebakterien, um Lebensmittel einfach und effektiv zu konservieren.
Lakto-fermentierte Lebensmittel können die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern und haben entzündungshemmende, krebsbekämpfende, immunstärkende, antidiabetische und fettleibigkeitshemmende Eigenschaften.
Viele fermentierte Lebensmittel schmecken hervorragend und können leicht in deine Ernährung integriert werden. Dazu gehören erfrischende Getränke wie Buttermilch, Snacks wie Joghurt oder Oliven und Beilagen wie Sauerkraut und Kimchi.
