Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der bei fast allen Aspekten deiner Gesundheit eine Schlüsselrolle spielt.

Es kommt natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, aber viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihren Bedarf zu decken.

Die Entscheidung, welche Art von Magnesiumpräparat du einnehmen sollst, kann jedoch schwierig sein, da es viele verschiedene Arten gibt.

In diesem Artikel geht es um das Magnesiummalat, seine möglichen Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierungsempfehlungen.

Was ist Magnesiummalat?

Magnesiummalat ist eine Verbindung, die durch die Kombination von Magnesium mit Apfelsäure hergestellt wird.

Apfelsäure ist in vielen Früchten enthalten und für ihren säuerlichen Geschmack verantwortlich (1).

Es wird angenommen, dass Magnesiummalat besser absorbiert wird als andere Formen von Magnesiumergänzungen.

Eine Studie an Ratten verglich mehrere Magnesiumpräparate und stellte fest, dass Magnesiummalat das am besten bioverfügbare Magnesium lieferte (2).

Das bedeutet, dass mehr Magnesium aufgenommen wurde und für die Verwendung zur Verfügung stand, wenn die Ratten Magnesiummalat bekamen, verglichen mit anderen Arten von Ergänzungsmitteln (2).

Aus diesem Grund wird Magnesiummalat zur Behandlung vieler verschiedener Krankheiten eingesetzt, bei denen Magnesium helfen soll, z. B. Migräne, chronische Schmerzen und Depressionen.

Häufige Anwendungen

Untersuchungen zeigen, dass die Mehrheit der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten weniger Magnesium zu sich nimmt, als empfohlen wird (3).

Du kannst Magnesiummalat einnehmen, um deine Magnesiumaufnahme zu erhöhen. Das kann helfen, Magnesiummangel vorzubeugen, wenn du mit deiner Ernährung nicht genug bekommst.

Viele Menschen nehmen Magnesiumpräparate auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne ein, einer Art von wiederkehrenden Kopfschmerzen, die unterschiedlich stark ausgeprägt sind und Nebenwirkungen wie Übelkeit und Lichtempfindlichkeit verursachen können (4).

Magnesiummalat kann auch verwendet werden, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern. Es kann als Abführmittel wirken, indem es Wasser in den Darm zieht und die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt anregt (5).

Es wirkt sogar als natürliches Antazidum, eine Art von Medikament, das zur Behandlung von Sodbrennen und zur Linderung von Magenverstimmungen eingesetzt wird (5).

Zusammenfassung

Magnesiummalat kann dazu beitragen, deine Magnesiumaufnahme zu erhöhen und einem Mangel vorzubeugen. Es kann auch Kopfschmerzen vorbeugen und als natürliches Abführmittel und Antazidum wirken.

Mögliche Vorteile

Viele Studien haben die potenziellen Vorteile von Magnesium nachgewiesen.

Auch wenn sich nicht alle auf Magnesiummalat konzentrieren, gelten wahrscheinlich die gleichen Vorteile. Dennoch ist mehr Forschung speziell zu Magnesiummalat erforderlich.

Hier sind einige der Vorteile, die mit Magnesiummalat in Verbindung gebracht werden können.

Kann die Stimmung verbessern

Magnesium wird seit den 1920er Jahren zur Behandlung von Depressionen eingesetzt (6).

Interessanterweise fand eine Studie mit 8.894 Erwachsenen heraus, dass eine sehr niedrige Magnesiumzufuhr mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden war (7).

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Magnesium Depressionen vorbeugen und die Stimmung verbessern kann.

Eine Studie an 23 älteren Erwachsenen mit Diabetes und Magnesiummangel ergab beispielsweise, dass die tägliche Einnahme von 450 mg Magnesium über einen Zeitraum von 12 Wochen die Symptome von Depressionen ebenso wirksam verbesserte wie ein Antidepressivum (8).

Eine andere Überprüfung von 27 Studien ergab, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit geringeren Depressionssymptomen verbunden war, was darauf hindeutet, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen könnte (9).

Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Studien zeigen, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann (10).

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann auch dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Insulin ist das Hormon, das für den Transport des Zuckers aus dem Blutkreislauf in das Gewebe verantwortlich ist. Eine Steigerung der Insulinempfindlichkeit kann deinem Körper helfen, dieses wichtige Hormon effizienter zu nutzen, um deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten (11).

Eine große Überprüfung von 18 Studien ergab, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senkt. Außerdem erhöhte es die Insulinsensitivität bei Menschen, die ein Risiko haben, Diabetes zu entwickeln (12).

Eine andere dreimonatige Studie ergab, dass bei 71 Kindern mit Typ-1-Diabetes, die täglich 300 mg Magnesiumoxid einnahmen, der Hämoglobin-A1c-Wert um 22 % sank. Hämoglobin A1c ist ein Marker für die langfristige Blutzuckereinstellung (13).

Kann die sportliche Leistung verbessern

Magnesium spielt eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion, die Energieproduktion, die Sauerstoffaufnahme und den Elektrolythaushalt – allesamt wichtige Faktoren, wenn es um Sport geht (14).

Mehrere Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Eine Tierstudie ergab, dass Magnesium die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Es verbesserte die Verfügbarkeit von Energie für die Zellen und half beim Abbau von Laktat aus den Muskeln. Laktat kann sich beim Sport ansammeln und zu Muskelkater führen (15).

Eine 4-wöchige Studie an 25 Volleyballspielern zeigte, dass die tägliche Einnahme von 350 mg Magnesium die Laktatproduktion reduzierte und die Leistung bei Sprüngen und Armschwüngen verbesserte (16).

Außerdem wurde untersucht, ob Apfelsäure die Muskelerholung fördert und die Ermüdung von Ausdauersportlern verringert (17).

Kann helfen, chronische Schmerzen zu lindern

Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, die Muskelschmerzen und Empfindlichkeit im ganzen Körper verursacht (18).

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiummalat helfen könnte, die Symptome zu reduzieren.

Eine Studie mit 80 Frauen ergab, dass der Magnesiumspiegel im Blut bei Fibromyalgie-Patientinnen tendenziell niedriger ist.

Als die Frauen 8 Wochen lang 300 mg Magnesiumcitrat pro Tag einnahmen, gingen ihre Symptome und die Anzahl der Tender Points, die sie erlebten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich zurück (19).

Eine zweimonatige Studie mit 24 Fibromyalgie-Patienten ergab außerdem, dass die zweimal tägliche Einnahme von 3-6 Tabletten mit je 50 mg Magnesium und 200 mg Apfelsäure die Schmerzen und die Empfindlichkeit reduziert (20).

Andere Untersuchungen haben jedoch widersprüchliche Ergebnisse erbracht. So kam eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien zu dem Schluss, dass die Einnahme von Magnesium und Apfelsäure wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Symptome der Fibromyalgie hat (21).

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Magnesium die Stimmung, die Blutzuckerkontrolle und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es kann auch die Symptome von Fibromyalgie lindern, allerdings sind die Forschungsergebnisse dazu uneinheitlich.

Mögliche Nebenwirkungen

Zu den häufigsten Nebenwirkungen der Einnahme von Magnesiummalat gehören Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfe, besonders wenn es in großen Mengen eingenommen wird (22).

Dosen von mehr als 5.000 mg pro Tag haben sich auch als toxisch erwiesen, was zu ernsthaften Symptomen wie niedrigem Blutdruck, Gesichtsrötung, Muskelschwäche und Herzproblemen führen kann (23).

Magnesiummalat kann auch mit bestimmten Medikamenten interferieren, darunter Diuretika, Antibiotika und Bisphosphonate, eine Art von Medikamenten, die zur Verhinderung von Knochenschwund eingesetzt werden (5).

Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst oder andere gesundheitliche Probleme hast, sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Zusammenfassung

Magnesiummalat kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfe verursachen. In sehr hohen Dosen kann es auch giftig sein und mit bestimmten Medikamenten in Konflikt geraten.

Dosierung

Die Menge an Magnesium, die du täglich brauchst, hängt von deinem Alter und Geschlecht ab.

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium für Säuglinge, Kinder und Erwachsene (5):

Alter Männlich Weiblich
Geburt bis 6 Monate 30 mg 30 mg
7-12 Monate 75 mg 75 mg
1-3 Jahre 80 mg 80 mg
4-8 Jahre 130 mg 130 mg
9-13 Jahre 240 mg 240 mg
14-18 Jahre 410 mg 360 mg
19-30 Jahre 400 mg 310 mg
31-50 Jahre 420 mg 320 mg
51+ Jahre 420 mg 320 mg

Die meisten Menschen können ihren Bedarf an Magnesium durch den Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Avocados, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten decken.

Wenn du jedoch aufgrund von Ernährungseinschränkungen oder bestimmten gesundheitlichen Problemen nicht in der Lage bist, deinen Bedarf zu decken, kann die Einnahme von Magnesiummalat sinnvoll sein.

Die meisten Studien haben ergeben, dass Dosen von 300-450 mg Magnesium pro Tag der Gesundheit zuträglich sein können (8, 13, 24).

In der Regel enthalten die meisten Nahrungsergänzungsmittel 100-500 mg Magnesium.

Idealerweise fängst du mit einer niedrigen Dosis an und arbeitest dich nach und nach hoch, um deine Verträglichkeit zu testen.

Am besten nimmst du Magnesiummalat zu den Mahlzeiten ein, um das Risiko negativer Nebenwirkungen wie Durchfall und Verdauungsprobleme zu verringern.

Zusammenfassung

Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen täglich 310-420 mg Magnesium. Dieser Bedarf kann durch eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden. Studien zeigen, dass Magnesium in einer Dosis von 300-450 mg pro Tag deine Gesundheit fördern kann.

Die Quintessenz

Magnesiummalat ist ein gängiges Nahrungsergänzungsmittel, das Magnesium und Apfelsäure kombiniert.

Es wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Verbesserungen der Stimmung, der Blutzuckerkontrolle, der körperlichen Leistungsfähigkeit und chronischer Schmerzen.

In Kombination mit einer gesunden Ernährung, die reich an Magnesium ist, kann Magnesiummalat dazu beitragen, die Aufnahme dieses wichtigen Minerals zu erhöhen und mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten.

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