Mit der Zunahme der pflanzlichen Ernährung und der Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten suchen viele Menschen nach einer Alternative zur Kuhmilch (1, 2).

Mandelmilch ist wegen ihrer reichhaltigen Konsistenz und ihres Geschmacks eine der meistverkauften pflanzlichen Milchprodukte (3).

Da es sich jedoch um ein verarbeitetes Getränk handelt, fragst du dich vielleicht, ob es eine nahrhafte und sichere Option ist.

In diesem Artikel geht es um Mandelmilch und darum, ob sie gut oder schlecht für deine Gesundheit ist.

Was ist Mandelmilch?

Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt, kann aber je nach Sorte auch andere Zutaten enthalten.

Die meisten Menschen kaufen sie als Fertigprodukt, aber sie lässt sich auch ganz einfach zu Hause herstellen.

Bei der Herstellung werden Mandeln und Wasser gemischt und dann abgeseiht, um das Fruchtfleisch zu entfernen. So bleibt eine glatte Flüssigkeit (3).

Den meisten handelsüblichen Mandelmilchprodukten werden Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe und Aromastoffe zugesetzt, um den Geschmack, die Konsistenz und die Haltbarkeit zu verbessern.

Mandelmilch ist von Natur aus milchfrei, d.h. sie eignet sich sowohl für Veganer als auch für Menschen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz (4).

Trotzdem solltest du sie meiden, wenn du allergisch auf Baumnüsse reagierst.

Zusammenfassung

Mandelmilch ist ein pflanzliches Getränk, das aus gefilterten Mandeln und Wasser hergestellt wird. Sie ist von Natur aus milch- und laktosefrei, was sie zu einer guten Option für Menschen macht, die Milchprodukte meiden.

Mandelmilch Ernährung

Mit nur 39 Kalorien pro Tasse (240 ml) ist Mandelmilch im Vergleich zu Kuhmilch und anderen Getränken auf Pflanzenbasis sehr kalorienarm. Außerdem enthält sie verschiedene Nährstoffe.

Eine Tasse (240 ml) handelsüblicher Mandelmilch liefert (5):

  • Kalorien: 39
  • Fett: 3 Gramm
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,5 Gramm
  • Kalzium: 24% des Tageswertes (DV)
  • Kalium: 4% der DV
  • Vitamin D: 18% des DV
  • Vitamin E: 110% der DV

Mandelmilch ist eine ausgezeichnete und natürliche Quelle für Vitamin E, ein fettlösliches Antioxidans, das deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt (6).

Einige Sorten sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, die wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind. Selbstgemachte Versionen sind keine gute Quelle für diese Nährstoffe (7, 8).

Schließlich ist Mandelmilch arm an Eiweiß: 1 Tasse (240 ml) liefert nur 1 Gramm (5).

Zusammenfassung

Mandelmilch ist von Natur aus reich an Vitamin E, einem krankheitsbekämpfenden Antioxidans. Bei der Verarbeitung wird sie häufig mit Kalzium und Vitamin D angereichert. Sie ist jedoch keine gute Eiweißquelle.

Gesundheitliche Vorteile von Mandelmilch

Mandelmilch kann bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten.

Reich an Vitamin E

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin, das wichtig ist, um deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (9).

Vitamin E fördert die Gesundheit von Augen und Haut und kann eine Rolle beim Schutz vor Krankheiten wie Herzkrankheiten spielen (10, 11, 12).

Eine Tasse (240 ml) handelsübliche Mandelmilch liefert 110% des Tagesbedarfs an Vitamin E und ist damit eine einfache und erschwingliche Möglichkeit, den Tagesbedarf zu decken (5).

Ungesüßte Sorten sind zuckerarm

Die meisten Menschen nehmen zu viel zugesetzten Zucker in Form von Desserts, Getränken und Süßungsmitteln zu sich. Die Wahl von Lebensmitteln und Getränken, die von Natur aus wenig Zucker enthalten, kann dir also helfen, dein Gewicht zu kontrollieren und dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten zu verringern (13, 14).

Viele pflanzliche Milchprodukte sind aromatisiert und gesüßt. Tatsächlich kann 1 Tasse (240 ml) Mandelmilch mit Schokoladengeschmack bis zu 21 Gramm Zucker enthalten – mehr als 5 Teelöffel (15).

Wenn du deinen Zuckerkonsum einschränken willst, ist ungesüßte Mandelmilch eine gute Wahl. Sie ist von Natur aus zuckerarm und enthält insgesamt nur 2 Gramm pro Tasse (240 ml) (5).

Zusammenfassung

Ungesüßte Mandelmilch ist von Natur aus zuckerarm und enthält viel Vitamin E, ein starkes Antioxidans zur Bekämpfung von Krankheiten. Gesüßte Mandelmilch kann jedoch sehr zuckerhaltig sein.

Mögliche Nachteile

Mandelmilch hat zwar viele Vorteile, aber es gibt auch einige wichtige Nachteile zu beachten.

Fehlt Eiweiß

Mandelmilch liefert nur 1 Gramm Eiweiß pro Tasse (240 ml), während Kuhmilch und Sojamilch 8 bzw. 7 Gramm liefern (16, 17).

Eiweiß ist für viele Körperfunktionen unerlässlich, z. B. für das Muskelwachstum, die Haut- und Knochenstruktur sowie die Enzym- und Hormonproduktion (18, 19, 20).

Viele milchfreie und pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt, darunter Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh und Hanfsamen.

Wenn du tierische Produkte nicht meidest, sind Eier, Fisch, Huhn und Rindfleisch ausgezeichnete Proteinquellen (21).

Ungeeignet für Kleinkinder

Kinder, die jünger als 1 Jahr sind, sollten keine Kuhmilch oder Milch auf pflanzlicher Basis trinken, da diese die Eisenaufnahme verhindern können. Stille oder verwende ausschließlich Säuglingsnahrung bis zum Alter von 4-6 Monaten, wenn feste Nahrung eingeführt werden kann (22).

Im Alter von 6 Monaten kannst du zusätzlich zur Muttermilch oder Milchnahrung Wasser als gesundes Getränk anbieten. Ab dem 1. Lebensjahr kann Kuhmilch in den Speiseplan deines Kindes aufgenommen werden (22).

Mit Ausnahme von Sojamilch sind pflanzliche Getränke von Natur aus arm an Eiweiß, Fett, Kalorien und vielen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Vitamin D und Kalzium. Diese Nährstoffe sind wichtig für Wachstum und Entwicklung (23, 24).

Mandelmilch liefert nur 39 Kalorien, 3 Gramm Fett und 1 Gramm Eiweiß pro Tasse (240 ml). Das ist nicht genug für ein wachsendes Kleinkind (5, 24).

Wenn du nicht willst, dass dein Baby Kuhmilch trinkt, solltest du weiter stillen oder deinen Arzt nach der besten milchfreien Nahrung fragen (23).

Kann Zusatzstoffe enthalten

Verarbeitete Mandelmilch kann viele Zusatzstoffe enthalten, z. B. Zucker, Salz, Gummi, Aromen sowie Lecithin und Carrageen (Arten von Emulgatoren).

Bestimmte Zutaten wie Emulgatoren und Gummis werden für die Textur und Konsistenz verwendet. Sie sind unbedenklich, solange sie nicht in extrem hohen Mengen verzehrt werden (25).

Eine Reagenzglasstudie ergab jedoch, dass Carrageen, das üblicherweise der Mandelmilch als Emulgator zugesetzt wird und als sicher gilt, die Darmgesundheit beeinträchtigen kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können (26).

Dennoch vermeiden viele Unternehmen diesen Zusatzstoff aufgrund dieser Bedenken ganz.

Außerdem enthalten viele aromatisierte und gesüßte Mandelmilchprodukte viel Zucker. Zu viel Zucker kann das Risiko einer Gewichtszunahme, von Karies und anderen chronischen Krankheiten erhöhen (13, 14, 27).

Um dies zu vermeiden, wähle ungesüßte und geschmacksneutrale Mandelmilch.

Zusammenfassung

Mandelmilch ist eine schlechte Quelle für Eiweiß, Fett und Nährstoffe, die für das Wachstum und die Entwicklung eines Säuglings wichtig sind. Außerdem enthalten viele verarbeitete Sorten Zusatzstoffe wie Zucker, Salz, Aromen, Kaugummi und Carrageen.

Wie du die beste Mandelmilch auswählst

Die meisten Lebensmittelläden bieten eine Vielzahl von Mandelmilch an.

Wenn du dich für ein Produkt entscheidest, achte darauf, dass es ungesüßt ist. Du kannst auch eine Sorte ohne zugesetzte Kaugummis oder Emulgatoren wählen, wenn diese Inhaltsstoffe für dich ein Problem darstellen.

Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst und dir Sorgen um deine Nährstoffzufuhr machst, kannst du Mandelmilch wählen, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.

Hausgemachte und einige lokale Varianten enthalten diese Nährstoffe möglicherweise nicht.

Zusammenfassung

Um die meisten Vorteile zu nutzen, wähle Mandelmilch, die ungesüßt, nicht aromatisiert und mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.

Wie du deine eigene Mandelmilch herstellst

Um deine eigene Mandelmilch herzustellen, befolge dieses einfache Rezept.

Zutaten:

  • 2 Tassen (280 Gramm) eingeweichte Mandeln
  • 4 Tassen (1 Liter) Wasser
  • 1 Teelöffel (5 ml) Vanilleextrakt (optional)

Weiche die Mandeln über Nacht in Wasser ein und lass sie vor der Verwendung abtropfen. Gib die Mandeln, das Wasser und die Vanille in einen Mixer und pulsiere 1-2 Minuten lang, bis das Wasser trüb ist und die Mandeln fein gemahlen sind.

Gieße die Mischung in ein Sieb, das du über eine Schüssel legst und mit einem Nussmilchbeutel oder einem Seihtuch auslegst. Achte darauf, so viel Flüssigkeit wie möglich herauszupressen. Du solltest etwa 4 Tassen (1 Liter) Mandelmilch erhalten.

Fülle die Flüssigkeit in einen Servierbehälter und bewahre sie für 4-5 Tage im Kühlschrank auf.

Zusammenfassung

Um deine eigene Mandelmilch herzustellen, gibst du eingeweichte Mandeln, Wasser und Vanilleextrakt in einen Mixer. Gieße die Mischung durch ein Maschendrahtgewebe und ein Sieb. Bewahre die verbleibende Flüssigkeit im Kühlschrank für 4-5 Tage auf.

Die Quintessenz

Mandelmilch kann eine gute pflanzliche Alternative für alle sein, die Kuhmilch meiden.

Ungesüßte Sorten sind von Natur aus kalorien- und zuckerarm und enthalten viel Vitamin E.

Allerdings enthält Mandelmilch wenig Eiweiß, und gesüßte Sorten können sehr zuckerhaltig sein.

Wenn du Mandelmilch genießt, solltest du ungesüßte und nicht aromatisierte Varianten wählen und andere proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Bohnen, Nüsse, Samen, Fisch und Hühnchen auf deinen Speiseplan setzen.

Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉