Nutritastic Diät Bewertung: 2.88 von 5
Die Metabolic Confusion Diät ist ein Ernährungsstil, der sich von den meisten anderen Diäten unterscheidet. Anstatt eine bestimmte Kalorienzahl pro Tag anzustreben, wechselst du deine tägliche Kalorienzufuhr ab.
Obwohl es sich eindeutig um eine kalorienreduzierte Diät handelt, lässt sie mehr Flexibilität im Alltag zu. Befürworter der Diät glauben außerdem, dass sie deinen Stoffwechsel dazu bringt, härter zu arbeiten, und du dadurch abnimmst.
Die Popularität der Metabolic Confusion Diät nimmt zu und du fragst dich vielleicht, ob du sie ausprobieren solltest.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die metabolische Verwirrungsdiät und darüber, ob sie tatsächlich beim Abnehmen hilft, sowie über ihre Vor- und Nachteile.
Diät-Bewertungskarte
- Gesamtnote: 2.88
- Gewichtsverlust: 3
- Gesunde Ernährung: 3.5
- Nachhaltigkeit: 3
- Gesundheit für den ganzen Körper: 2
- Qualität der Ernährung: 3.75
- Evidenzbasiert: 2
FAZIT: Die Metabolic Confusion Diät ist eine Ernährungsform, bei der zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Tagen gewechselt wird. Sie ist zwar flexibler als einige herkömmliche Diäten, aber immer noch eine restriktive Diät, die auf lange Sicht nicht nachhaltig ist.
Was es ist
Die metabolische Verwirrungsdiät ist auch als Kalorienzyklus und Kalorienverschiebung bekannt.
Es ist eine Diätform, bei der du zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Tagen oder Zeiträumen abwechseln kannst. Außerdem wird regelmäßige Bewegung empfohlen, obwohl es keine strikten Anforderungen an die Bewegung gibt.
Eine Möglichkeit, die Diät anzuwenden, wäre, jeden zweiten Tag zwischen hoher und niedriger Kalorienzufuhr abzuwechseln. Oder du nimmst eine Woche lang kalorienreiche Mahlzeiten zu dir und isst in der darauffolgenden Woche deutlich weniger Kalorien.
Kalorienreiche und kalorienarme Tage sehen für jede Person anders aus. Es gibt zwar keine offizielle Richtlinie, aber die meisten Programme empfehlen, an Tagen mit hoher Kalorienzufuhr mindestens 2.000 Kalorien und an Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr nicht mehr als 1.200 Kalorien zu essen.
Die Metabolic-Confusion-Diät ähnelt dem modifizierten Alternate-Day-Fasten, bei dem du an einem Tag 25 % deiner normalen Kalorienzufuhr isst, gefolgt von einem Tag, an dem du isst, was du willst (1).
In ähnlicher Weise ist die metabolische Verwirrungsdiät darauf ausgelegt, deinen Stoffwechsel durch eine variierende Nahrungsaufnahme „auf Trab“ zu halten (1).
Interessanterweise werden solche Diäten mit einer besseren Gewichtskontrolle und langfristiger Einhaltung in Verbindung gebracht, da sie dir erlauben, Pausen vom kalorienarmen Essen einzulegen (2, 3, 4, 5).
Ein bemerkenswerter Unterschied der metabolischen Verwirrungsdiät ist jedoch, dass sie an kalorienarmen Tagen relativ mehr Kalorien zulässt. Wenn man davon ausgeht, dass die meisten Menschen 1.600-3.000 Kalorien pro Tag benötigen, würden 1.200 Kalorien etwa 40-75% der üblichen Aufnahme entsprechen (6).
Das ist zwar immer noch eine restriktive Diät, aber die Befürworter glauben, dass sie mehr Flexibilität zulässt und eher einem typischen Essverhalten entspricht. Das heißt, dass du an manchen Tagen mehr und an anderen weniger essen kannst, je nach deinem Zeitplan und deinem Hungergefühl.
Zusammenfassung
Die metabolische Verwirrungsdiät, auch bekannt als Kalorienverschiebung, ist ein Ernährungsmuster, bei dem du täglich oder wöchentlich zwischen einer hohen und einer niedrigen Kalorienzufuhr wechselst.
Funktioniert sie zum Abnehmen?
Die metabolische Verwirrungsdiät, auch Kalorienverschiebung genannt, fördert die tägliche Bewegung und das Essen unter deinem täglichen Kalorienbedarf. Dadurch kommst du wahrscheinlich in ein Kaloriendefizit, das mit der Zeit zu Gewichtsverlust führt.
Die Befürworter dieser Diät behaupten, dass der Wechsel zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Tagen deinen Stoffwechsel „verwirrt“ und ihn dazu bringt, härter zu arbeiten, da er sich an die veränderte Kalorienzufuhr anpassen muss.
Du kannst deinen Stoffwechsel zwar nicht wirklich „austricksen“, aber du kannst verhindern, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt.
Es ist erwiesen, dass eine langfristige Kalorienrestriktion, wie sie bei vielen Diäten zur Gewichtsreduzierung üblich ist, deinen Ruheumsatz (RMR) durch einen Prozess namens adaptive Thermogenese verringert. Dadurch verbrennt dein Körper weniger effektiv Kalorien (7, 8, 9, 10).
Die Befürworter der metabolischen Verwirrungsdiät glauben, dass sie diesen negativen Effekt vermeiden hilft, indem sie deinem Körper regelmäßige Pausen vom Kalorienentzug gönnt und so Stoffwechselanpassungen verhindert, die den Gewichtsverlust behindern (7, 8, 9).
Eine Studie aus dem Jahr 2014 unterstützt diese Idee. Die Studie verglich die traditionelle Kalorienbeschränkung mit einer Kalorienverschiebung über 42 Tage. Eine Gruppe nahm 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, während die andere Gruppe ihre Kalorienzufuhr 11 Tage lang einschränkte und dann 3 Tage lang unbeschränkte Zufuhr hatte (11).
Die Teilnehmer der Kalorienrestriktionsgruppe verzeichneten am Ende der Studie einen signifikanten Rückgang ihres RMR, während die Teilnehmer der Kalorienverschiebungsdiät ihren RMR vor der Diät beibehielten (11).
Außerdem nahmen die Teilnehmer der kalorienverschiebenden Diät deutlich mehr ab, hatten weniger Hunger und hielten sich besser an die Diät. Die Autoren sind der Meinung, dass diese Art der Ernährung eine größere Flexibilität ermöglicht, was es einfacher macht, sie langfristig beizubehalten (11).
Andererseits fand eine hochwertige 1-Jahres-Studie mit 100 Teilnehmern keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme zwischen Personen, die eine kalorienverschiebende Diät befolgten, und solchen, die eine traditionelle Kalorienrestriktion durchführten (12).
Das könnte darauf hindeuten, dass die Wirksamkeit der Diät mit der Zeit nachlässt, aber die Wissenschaftler müssen noch mehr Forschung betreiben, um das genauer zu untersuchen.
Wenn man bedenkt, dass die Kalorienverschiebung eine größere Flexibilität und Pausen von strengen Diäten ermöglicht, könnten Menschen, die diesen Ernährungsstil übernehmen, über eine größere Zufriedenheit berichten, was sie zu einer nachhaltigeren Option für die Gewichtsabnahme macht. Es sind jedoch weitere Langzeitstudien erforderlich (13).
Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die nachhaltigsten und gesündesten Abnehmprogramme diejenigen sind, die auf einer nährstoffreichen Ernährung und regelmäßiger Bewegung basieren, um ein kleines Kaloriendefizit von nicht mehr als etwa 500 Kalorien pro Tag zu schaffen (14, 15).
Zusammenfassung
Da du dich während der Metabolic Confusion Diät die meiste Zeit in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du wahrscheinlich Gewicht verlieren. Der Name ist jedoch ungenau, denn diese Diät „verwirrt“ oder „trickst“ deinen Stoffwechsel nicht aus.
Andere mögliche Vorteile
Die Metabolic Confusion Diät kann noch weitere Vorteile bieten.
Ermöglicht Flexibilität
Im Gegensatz zu herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten erlaubt dir die Metabolic Confusion Diät mehr Flexibilität bei der Wahl deiner Lebensmittel.
Da es keine formalen Richtlinien gibt, kannst du selbst entscheiden, wie viele kalorienreiche Tage du in einem bestimmten Zeitrahmen haben möchtest. Das macht es auch einfacher, Anlässe zu genießen, die mit Essen zu tun haben, wie Geburtstage, Feiertage und Partys.
Je flexibler eine Diät ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du sie auf Dauer durchhältst (14, 15).
Weniger Hunger
Je nachdem, wie du die Diät durchführst, wirst du vielleicht weniger Hunger verspüren.
Wenn du langfristig eine kalorienarme Diät machst, wirst du dich hungrig und müde fühlen, weil dein Körper nicht genug Energie für seine täglichen Funktionen bekommt. Du wirst wahrscheinlich Signale deines Körpers wahrnehmen, die dich zum Essen auffordern, wie z. B. Magenschmerzen und geringe Energie (16, 17).
Dies kann zu ungesunden kompensatorischen Verhaltensweisen führen, wie z. B. Heißhungerattacken und übermäßiges Essen, die unter Diätwilligen weit verbreitet sind (18, 19).
Im Gegensatz zu den Cheat Days, die darauf ausgelegt sind, unbegrenzte Mengen an Essen zu sich zu nehmen, oft bis zu dem Punkt, an dem man sich übermäßig satt fühlt, ist die Metabolic Confusion Diät darauf ausgelegt, die Kalorienzahl auf eine gut geplante, absichtliche Weise zu erhöhen (18, 19).
Letztendlich kann dies dazu beitragen, dass sich dein Körper nicht benachteiligt fühlt, den Hunger bekämpft und Heißhungerattacken oder übermäßiges Essen verhindert. Je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau kann es jedoch sein, dass du an Tagen mit höherer Zufuhr mehr als 2.000 Kalorien essen musst.
Zusammenfassung
Obwohl es sich immer noch um eine restriktive Diät handelt, erlaubt die Metabolic Confusion Diät „Pausen“ von kalorienarmen Tagen. Je nach Kalorienbedarf kann dies zu mehr Flexibilität, weniger Hunger und weniger Entbehrungsgefühlen führen.
Mögliche Nachteile
Obwohl es einige positive Aspekte der metabolischen Konfusionsdiät gibt, hat sie auch viele Schattenseiten.
Sehr restriktiv
Du kannst ein paar kalorienreiche Tage während der Diät haben, aber die meiste Zeit musst du eine strenge kalorienarme Diät mit nicht mehr als 1.200 Kalorien pro Tag einhalten.
Diese willkürliche Kalorienempfehlung ist problematisch, weil sie individuelle Unterschiede wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau nicht berücksichtigt. Ohne diese zu berücksichtigen, könntest du deinen Körper stark unterversorgen.
Ein 6′4″ (193 cm) großer Mann, der 104 kg (230 Pfund) wiegt, braucht zum Beispiel mehr Kalorien als eine 5′0″ (152 cm) große Frau, die 54 kg (120 Pfund) wiegt. Deshalb ist es wichtig, ein Kalorienziel zu wählen, das auf dem individuellen Kalorienbedarf deines Körpers basiert.
Andernfalls sind sehr restriktive Diäten wie diese auf Dauer nur schwer durchzuhalten, weil du dich entbehrungsreich, hungrig und lustlos fühlst. Die besten Diäten sind die, die befriedigend, angenehm und leicht zu befolgen sind.
Mangel an Forschung
Obwohl die Theorie der metabolischen Verwirrungsdiät sinnvoll ist, gibt es nicht viel Forschung zu diesem Thema. Die meisten verfügbaren Studien konzentrieren sich auf verschiedene Versionen von Kalorienverschiebung und alternierendem Fasten, wobei es kaum Übereinstimmung zwischen den Studien gibt (20).
Außerdem ist der menschliche Körper hoch entwickelt und kann sich leicht an Veränderungen der Kalorienzufuhr anpassen. Dein Stoffwechsel kann nicht „durcheinander kommen“, wie der Name dieser Diät vermuten lässt. Stattdessen verschiebt er sich, je nachdem, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst und verbrennst (21).
Die Annahme, dass dein Stoffwechsel nach einem gelegentlichen kalorienreichen Tag durcheinander gerät, verkennt seine beeindruckende Fähigkeit, deinen Körper mit täglichen Unterschieden in der Kalorienzufuhr am Laufen zu halten.
Kann nicht nachhaltig sein
Obwohl die Befürworter der Diät sagen, dass sie mehr Flexibilität bietet, ist sie immer noch sehr restriktiv und kann auf Dauer schwer durchzuhalten sein.
Obwohl die Diät regelmäßige Pausen zulässt, musst du die meiste Zeit eine kalorienarme Diät mit etwa 1.200 Kalorien pro Tag einhalten. Selbst dann liegen die „kalorienreichen“ Tage für manche Menschen immer noch am unteren Ende der Kalorienzahl, denn die meisten Versionen der Diät empfehlen 2.000 Kalorien pro Tag.
Der tägliche Kalorienbedarf von Männern liegt zum Beispiel zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien, während Frauen in der Regel 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigen. Die unteren Enden dieser Bereiche sind nur für Menschen geeignet, die sich wenig oder gar nicht körperlich betätigen (6).
Wenn du nicht häufig kalorienreiche Tage einlegst, z. B. jeden zweiten Tag, ist es unwahrscheinlich, dass dies den Hunger stillt, der durch viele kalorienarme Tage hintereinander entsteht. Letztendlich könnte dies zu entbehrungsreich und schwer durchzuhalten sein.
Es ist immer noch eine Diät
Obwohl sie sich von vielen anderen Diäten unterscheidet und flexibler ist als diese, ist die Metabolic Confusion Diät immer noch eine restriktive Diät, die einen schnellen Gewichtsverlust fördert.
Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten restriktiven Diäten nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen. Daher kann es für dich von Vorteil sein, einen nachhaltigeren, gesunden Lebensstil zu verfolgen, der ein bescheidenes Kaloriendefizit durch eine nahrhafte Ernährung und mehr körperliche Aktivität fördert (14, 15, 22, 23).
Auf diese Weise kannst du abnehmen, ohne dass du eine strenge Diät machen musst.
Zusammenfassung
Mit der Metabolic Confusion Diät kannst du zwar abnehmen, aber aufgrund ihrer sehr restriktiven Natur ist sie möglicherweise nicht langfristig haltbar.
Empfehlung
Obwohl die metabolische Verwirrungsdiät kurzfristig wirksam sein kann, gibt es nicht genug Forschung, um ihre langfristigen Vorteile zu belegen.
Du kannst mit dieser Diät zwar abnehmen, aber es kann schwierig sein, sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, weil sie sehr kalorienarm ist. Wenn du diesen Ernährungsstil magst oder ausprobieren willst, solltest du häufiger kalorienreiche Tage einbauen, um zu vermeiden, dass du dich entbehrungsreich und hungrig fühlst.
Du könntest zum Beispiel versuchen, 2 oder 3 kalorienreichere Tage zwischen die kalorienärmeren Tage in der Woche zu legen. So kannst du deine Ernährung flexibler gestalten, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du sie langfristig durchhältst.
Die meisten Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der gesündeste und nachhaltigste Ansatz zur Gewichtsabnahme darin besteht, ein bescheidenes Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien oder weniger pro Tag zu erreichen, indem du überwiegend unverarbeitete Lebensmittel isst und regelmäßig Sport treibst (14, 15).
Die Quintessenz
Auch wenn du die metabolische Verwirrungsdiät leichter einhalten kannst als andere restriktive Diäten, solltest du keine drastische Veränderung deines Stoffwechsels erwarten.
Auch wenn du mit dieser Diät Gewicht verlierst, ist das nicht auf einen verwirrten Stoffwechsel zurückzuführen. Der Gewichtsverlust resultiert vielmehr daraus, dass du die meiste Zeit ein Kaloriendefizit hast, deinen Hunger besser kontrollieren kannst und dich weniger entbehrungsreich fühlst, was es einfacher macht, die Diät langfristig durchzuhalten.
Wenn du abnehmen möchtest, aber keine strenge Diät machen willst, ist es besser, wenn du einen gesunden Lebensstil pflegst, zu dem es gehört, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, regelmäßig Sport zu treiben, genug zu schlafen und deinen Stress zu bewältigen.
