Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) ist ein grünes Blattgemüse, das in Ostasien beheimatet ist (1).

Er wird auch als japanischer Senf, Spinnensenf oder Konya bezeichnet (1).

Teil des Brassica Gattung ist Mizuna mit anderen Kreuzblütlern verwandt, darunter Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl.

Sie hat dunkelgrüne, gezackte Blätter mit dünnen Stielen und einen pfeffrigen, leicht bitteren Geschmack. Er wird häufig für kommerzielle Salatmischungen angebaut, kann aber auch gekocht oder eingelegt genossen werden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die gängigsten Mizuna-Sorten sowie über ihre Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten.

Arten von Mizuna

Interessanterweise ist Mizuna eine der wenigen Gemüsesorten, die im Rahmen eines Experiments auf der Internationalen Raumstation (2).

Sie ist im Allgemeinen einfach anzubauen, weil sie eine lange Wachstumsperiode hat und auch bei kälteren Temperaturen gut gedeiht.

Derzeit sind 16 Mizuna-Sorten bekannt, die sich in Farbe und Textur unterscheiden. Dazu gehören die folgenden (3):

  • Kyona. Diese Sorte hat bleistiftdünne, weiße Stiele mit tief gezackten Blättern.
  • Komatsuna. Dieser Typ hat dunkelgrüne, runde Blätter und wurde entwickelt, um widerstandsfähiger gegen Hitze und Krankheiten zu sein.
  • Rote Komatsuna. Sie ist ähnlich wie Komatsuna, hat aber kastanienbraune Blätter.
  • Happy Rich. Diese vielleicht einzigartigste Sorte ist dunkelgrün und bildet Röschen aus, die an Miniatur-Brokkoli erinnern.
  • Vitamin Grün. Diese Sorte hat tiefgrüne Blätter und ist widerstandsfähiger gegen heiße und kalte Temperaturen.

Unabhängig von der Sorte ist Mizuna reich an Nährstoffen und eignet sich hervorragend als Belag für deinen Salat oder dein Sandwich.

Zusammenfassung

Es gibt 16 Mizunasorten, die sich in Farbe und Textur unterscheiden. Einige sind auch besser für extreme Temperaturen geeignet.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Derzeit gibt es nur wenige Forschungsergebnisse über die spezifischen Vorteile von Mizuna. Dennoch werden die einzelnen Nährstoffe von Mizuna – und Brassica-Gemüse im Allgemeinen – mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Sehr nahrhaft

Wie Grünkohl ist Mizuna kalorienarm, aber reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, darunter die Vitamine A, C und K.

Zwei Tassen (85 Gramm) roher Mizuna liefern (4, 5):

  • Kalorien: 21
  • Eiweiß: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Ballaststoffe: 1 Gramm
  • Vitamin A: 222% der DV
  • Vitamin C: 12% der DV
  • Vitamin K: mehr als 100% der DV
  • Kalzium: 12% der DV
  • Eisen: 6% des DV

Dieses Blattgrün ist besonders reich an Vitamin A, das wichtig für die Erhaltung einer gesunden Sehkraft und eines starken Immunsystems ist (6, 7).

Reich an Antioxidantien

Wie viele andere Kreuzblütler ist Mizuna eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale, schützen.

Ein Übermaß an freien Radikalen kann oxidativen Stress verursachen und dein Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Krebs und rheumatoide Arthritis erhöhen (8, 9).

Mizuna enthält mehrere Antioxidantien, darunter (10, 11):

  • Kaempferol. Studien im Reagenzglas zeigen, dass diese Flavonoidverbindung starke entzündungshemmende und krebsbekämpfende Wirkungen hat (12, 13).
  • Quercetin. Quercetin ist ein natürlicher Farbstoff, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und nachweislich starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (14).
  • Beta-Carotin. Diese Gruppe von Antioxidantien kann die Gesundheit von Herz und Augen fördern und vor bestimmten Krebsarten schützen (15).

Dennoch sind spezifische Forschungen über Mizuna selbst erforderlich.

Ausgezeichnete Quelle für Vitamin K

Wie andere Blattgemüse ist auch Mizuna reich an Vitamin K. 2 Tassen (85 Gramm) dieser geschmackvollen Pflanze enthalten mehr als 100 % des DV (5).

Vitamin K ist vor allem für seine Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit bekannt.

Es hilft bei der Bildung von Proteinen, die an der Blutgerinnung beteiligt sind, was die Blutung bei Schnittwunden oder Prellungen begrenzt (16).

Darüber hinaus ist Vitamin K an der Knochenbildung beteiligt, indem es die Kalziumablagerung im Körper steuert, das Absterben von Osteoblasten (Zellen, die für das Knochenwachstum verantwortlich sind) verringert und mehr Gene für die Knochengesundheit exprimiert (17).

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Vitamin-K-Mangel dein Risiko für Osteoporose erhöhen kann, eine Erkrankung, die deine Knochen schwächt und dein Risiko für Knochenbrüche erhöht (18).

Gute Quelle für Vitamin C

Mizuna ist eine überraschend gute Vitamin-C-Quelle, die in nur 2 rohen Tassen (85 Gramm) 13% des DV liefert (4).

Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans mit mehreren Vorteilen, wie z. B. der Unterstützung deines Immunsystems, der Förderung der Kollagenbildung und der Verbesserung der Eisenaufnahme (19, 20, 21).

Außerdem hat eine Analyse von 15 Studien ergeben, dass Diäten mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu einem um 16 % verringerten Risiko für Herzkrankheiten, verglichen mit einer Ernährung mit wenig Vitamin C (22).

Vergiss nicht, dass Studien an anderen Kohlsorten zeigen, dass beim Kochen eine erhebliche Menge an Vitamin C verloren geht. Die Forschung hat Mizuna zwar nicht speziell untersucht, aber wenn du kürzere Garzeiten verwendest und nicht in Wasser kochst, kann es sein, dass du mehr von diesem Vitamin behältst (23, 24).

Enthält starke krebsbekämpfende Verbindungen

Mizuna enthält Antioxidantien, die nachweislich krebshemmend wirken.

Insbesondere sein Kaempferolgehalt kann vor dieser Krankheit schützen – und Reagenzglasstudien haben sogar ergeben, dass diese Verbindung die Krebsbehandlung unterstützen kann (12, 13, 25).

Die Forschung zeigt auch, dass Kreuzblütler wie Mizuna dein Krebsrisiko deutlich senken können. Studien am Menschen haben jedoch gemischte Ergebnisse festgestellt (26, 27).

Auch wenn diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Kann die Gesundheit der Augen schützen

Mizuna enthält Lutein und Zeaxanthin, zwei für die Augengesundheit wichtige Antioxidantien (28).

Diese Verbindungen schützen deine Netzhaut nachweislich vor oxidativen Schäden und filtern potenziell schädliches blaues Licht heraus (28).

Dadurch können sie vor altersbedingter Makuladegeneration (ARMD) schützen, die weltweit die Hauptursache für Erblindung ist (28, 29, 30).

Außerdem werden Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren Risiko für Katarakte und diabetische Retinopathie in Verbindung gebracht, zwei Krankheiten, die das Sehvermögen schädigen können (31, 32).

Zusammenfassung

Mizuna ist ein grünes Blattgemüse mit wenig Kalorien, aber einem hohen Gehalt an Antioxidantien und mehreren wichtigen Vitaminen – vor allem A, C und K. Es kann unter anderem die Gesundheit von Augen, Knochen und Immunsystem fördern.

Mögliche Nachteile

Obwohl die Forschung begrenzt ist, wird Mizuna nicht mit ernsthaften Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

Dennoch könnte der Verzehr von zu viel Mizuna für Menschen mit einer Allergie gegen Brassica-Gemüse zu gesundheitlichen Problemen führen (33).

Aufgrund seines hohen Vitamin-K-Gehalts kann Mizuna mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin in Konflikt geraten. Wenn du Blutverdünner einnimmst, solltest du daher mit deinem Arzt sprechen, bevor du deinen Verzehr von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln erhöhst (34).

Mizuna enthält auch Oxalate, die bei manchen Menschen Nierensteine verursachen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Wenn du zu Nierensteinen neigst, solltest du deinen Verzehr einschränken (35).

Zusammenfassung

Der Verzehr von Mizuna ist für die meisten Menschen unbedenklich. Große Mengen können jedoch bei Menschen, die Blutverdünner einnehmen oder ein hohes Risiko für Nierensteine haben, Nebenwirkungen auslösen.

Wie du Mizuna in deinen Speiseplan aufnimmst

Mizuna wird oft als eine Mischung aus Rucola und Senf bezeichnet und hat einen leicht bitteren, pfeffrigen Geschmack, der rohen und gekochten Gerichten eine subtile Note verleiht.

Mizuna kann roh in Salaten verwendet werden. Vielleicht hast du ihn sogar schon einmal gegessen, denn er wird häufig in abgepackten Salatmischungen verwendet.

Du kannst ihn auch gekocht genießen, indem du ihn in Pfannengerichte, Nudelgerichte, Pizzen und Suppen gibst. Du kannst ihn auch einlegen und als Gewürz für Sandwiches oder Körnerschalen verwenden.

Egal, ob du ihn auf dem Bauernmarkt oder im Supermarkt kaufst: Frischen Mizuna solltest du in einer Plastiktüte im Gemüsefach deines Kühlschranks aufbewahren. Wenn du ein Papiertuch in die Tüte steckst, kann die überschüssige Feuchtigkeit herausgesaugt werden, die zum Verderben führen könnte.

Achte darauf, dass du die Blätter vor dem Verzehr gut abspülst, um Schmutz und Ablagerungen wegzuwaschen.

Zusammenfassung

Der angenehme, pfeffrige Geschmack von Mizuna eignet sich hervorragend für Nudeln, Pizza, Suppen und Pfannengerichte. Er kann roh oder gekocht gegessen werden, sollte aber immer vorher gewaschen werden.

Die Quintessenz

Mizuna ist ein Blattgemüse, das wenig Kalorien, aber viele wichtige Vitamine und Antioxidantien enthält.

Es kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. eine verbesserte Knochen-, Immun- und Augengesundheit und sogar krebshemmende Wirkungen.

Dein örtlicher Bauernmarkt führt ihn vielleicht, aber du kannst ihn auch in asiatischen Lebensmittelgeschäften finden.

Alles in allem ist Mizuna eine einfache und nahrhafte Möglichkeit, deinem nächsten Salat oder Pfannengericht eine besondere Note zu verleihen.

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