Parboiled-Reis, auch konvertierter Reis genannt, wird teilweise in seiner ungenießbaren Schale vorgekocht, bevor er zum Verzehr verarbeitet wird.
In einigen asiatischen und afrikanischen Ländern wird der Reis schon seit der Antike parboiled, da sich die Schalen so leichter von Hand entfernen lassen.
Das Verfahren ist inzwischen sehr viel ausgefeilter und immer noch eine gängige Methode, um die Beschaffenheit, die Lagerung und die gesundheitlichen Vorteile von Reis zu verbessern.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Parboiled-Reis, seinen Nährwert, seine Vorteile und seine Schattenseiten.
Was ist Parboiled-Reis?
Parboiling findet statt, bevor der Reis geschliffen wird, d.h. bevor die ungenießbare äußere Schale entfernt wird, um braunen Reis zu gewinnen, aber bevor brauner Reis zu weißem Reis verfeinert wird.
Die drei Hauptschritte des Parboilens sind (1, 2):
- Einweichen. Roher, ungebrochener Reis, auch Rohreis genannt, wird in warmem Wasser eingeweicht, um den Feuchtigkeitsgehalt zu erhöhen.
- Dämpfen. Der Reis wird gedämpft, bis sich die Stärke in ein Gel verwandelt. Die Hitze dieses Prozesses hilft auch, Bakterien und andere Mikroben abzutöten.
- Trocknen. Der Reis wird langsam getrocknet, um den Feuchtigkeitsgehalt zu reduzieren, damit er geschliffen werden kann.
Durch das Parboiling erhält der Reis eine hellgelbe oder bernsteinfarbene Farbe, die sich von der blassen, weißen Farbe des normalen Reises unterscheidet. Dennoch ist er nicht so dunkel wie brauner Reis (1).
Diese Farbveränderung ist auf Pigmente zurückzuführen, die aus der Schale und der Kleie in das stärkehaltige Endosperm (das Herz des Reiskorns) wandern, sowie auf eine Bräunungsreaktion, die während des Parboilens stattfindet (3, 4).
Zusammenfassung
Parboiled-Reis wird nach der Ernte, aber vor dem Mahlen eingeweicht, gedämpft und in der Schale getrocknet. Durch dieses Verfahren wird der Reis nicht weiß, sondern hellgelb.
Nährwertvergleich
Beim Parboiling wandern einige wasserlösliche Nährstoffe aus der Kleie des Reiskorns in das stärkehaltige Endosperm. Dadurch wird ein Teil des Nährstoffverlustes minimiert, der normalerweise bei der Raffination von weißem Reis auftritt (1).
Hier siehst du, wie 5,5 Unzen (155 Gramm) nicht angereicherter, gekochter Parboiled-Reis mit der gleichen Menge nicht angereicherten, gekochten, weißen und braunen Reises verglichen wird. Das entspricht etwa einer Tasse Parboiled-Reis und weißem Reis oder einer 3/4 Tasse braunem Reis (5):
| Parboiled-Reis | Weißer Reis | Brauner Reis | |
| Kalorien | 194 | 205 | 194 |
| Fett gesamt | 0,5 Gramm | 0,5 Gramm | 1,5 Gramm |
| Kohlenhydrate insgesamt | 41 Gramm | 45 Gramm | 40 Gramm |
| Ballaststoffe | 1 Gramm | 0,5 Gramm | 2,5 Gramm |
| Eiweiß | 5 Gramm | 4 Gramm | 4 Gramm |
| Thiamin (Vitamin B1) | 10% der RDI | 3% des RDI | 23% des FEI |
| Niacin (Vitamin B3) | 23% der RDI | 4 % des FEI | 25% des RDI |
| Vitamin B6 | 14% der RDI | 9% des FEI | 11% des FEI |
| Folat (Vitamin B9) | 1% der RDI | 1 % des RDI | 3,5% des RDI |
| Vitamin E | 0% der RDI | 0 % der FEI | 1,8% des FEI |
| Eisen | 2% des RDI | 2 % des RDI | 5% des RDI |
| Magnesium | 3% der RDI | 5% des RDI | 14% des FEI |
| Zink | 5% der RDI | 7% des RDI | 10 % des FEI |
Besonders bemerkenswert ist, dass Parboiled-Reis deutlich mehr Thiamin und Niacin enthält als weißer Reis. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Energieproduktion. Außerdem ist Parboiled-Reis reich an Ballaststoffen und Eiweiß (6, 7).
Andererseits sind einige Mineralstoffe, darunter Magnesium und Zink, in Parboiled-Reis im Vergleich zu normalem weißen und braunen Reis etwas niedriger. Allerdings können diese Werte je nach den Variablen des Parboiling-Prozesses variieren (1).
Sowohl Parboiled-Reis als auch weißer Reis werden manchmal mit Eisen, Thiamin, Niacin und Folsäure angereichert, was einige dieser Nährstoffunterschiede im Vergleich zu braunem Reis verringert. Dennoch ist brauner Reis insgesamt die beste Nährstoffquelle.
Zusammenfassung
Parboiled-Reis enthält mehr B-Vitamine als unangereicherter, normaler weißer Reis. Das liegt am Parboiling-Prozess, bei dem einige Nährstoffe aus der Kleie in das stärkehaltige Endosperm übergehen. Dennoch ist brauner Reis der nährstoffreichste.
Mögliche Vorteile von Parboiled-Reis
Parboiling ist weit verbreitet, unter anderem wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Koch- und Lagerfähigkeit von Reis. Studien deuten außerdem darauf hin, dass es neben dem erhöhten Nährwert auch gesundheitliche Vorteile haben könnte.
Verbesserte Koch- und Lagerungseigenschaften
Durch das Parboiling wird die Klebrigkeit des Reises reduziert, so dass er nach dem Kochen fluffige und separate Körner ergibt. Das ist besonders wünschenswert, wenn du den Reis vor dem Servieren noch eine Weile warm halten musst oder wenn du übrig gebliebenen Reis aufwärmen oder einfrieren willst und ein Verklumpen vermeiden möchtest (2).
Außerdem werden durch das Parboiling die Enzyme inaktiviert, die das Fett im Reis abbauen. Dadurch werden Ranzigwerden und Fehlaromen verhindert und die Haltbarkeit verlängert (8).
Übertragung von Pflanzenstoffen
Wenn brauner Vollkornreis zu weißem Reis gemahlen wird, werden die Kleie und der ölhaltige Keim entfernt. Dadurch gehen potenziell nützliche Pflanzenstoffe verloren.
Wenn der Reis jedoch parboiled wird, gehen einige dieser Pflanzenstoffe, darunter Phenolsäuren mit antioxidativen Eigenschaften, in das stärkehaltige Endosperm des Reiskorns über, wodurch der Verlust bei der Raffination verringert wird. Antioxidantien schützen vor Zellschäden (9).
In einer einmonatigen Studie an Ratten mit Diabetes wurde festgestellt, dass Parboiled-Reis 127% mehr phenolische Verbindungen enthält als weißer Reis. Außerdem schützte der Verzehr von Parboiled-Reis die Nieren der Ratten vor Schäden durch instabile freie Radikale, während dies bei weißem Reis nicht der Fall war (10).
Es sind noch weitere Forschungen nötig, um die Pflanzenstoffe in Parboiled-Reis und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu erforschen.
Bildung von Präbiotika
Wenn Reis im Rahmen des Parboiling-Prozesses gedämpft wird, verwandelt sich die Stärke in ein Gel. Wenn er abkühlt, wird er retrograd, d.h. die Stärkemoleküle bilden sich neu und werden hart (1).
Durch diesen Prozess der Retrogradation entsteht resistente Stärke, die sich der Verdauung widersetzt, anstatt im Dünndarm aufgespalten und absorbiert zu werden (11).
Wenn resistente Stärke deinen Dickdarm erreicht, wird sie von nützlichen Bakterien, den Probiotika, fermentiert und fördert deren Wachstum. Daher wird resistente Stärke auch als Präbiotikum bezeichnet (12).
Präbiotika fördern die Darmgesundheit. Wenn sie zum Beispiel von Bakterien fermentiert werden, bilden sie kurzkettige Fettsäuren, darunter Butyrat, die die Zellen deines Dickdarms nähren (12).
Kann den Blutzucker weniger beeinflussen
Parboiled-Reis erhöht deinen Blutzucker möglicherweise nicht so stark wie andere Reissorten. Das könnte an der resistenten Stärke und dem etwas höheren Proteingehalt liegen (13).
Wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes etwa 1 1/8 Tasse (185 Gramm) gekochten Parboiled-Reis aßen, nachdem sie über Nacht gefastet hatten, war ihr Blutzuckeranstieg um 35% geringer, als wenn sie die gleiche Menge normalen weißen Reis aßen (13).
In derselben Studie wurde kein signifikanter Unterschied in der Auswirkung auf den Blutzucker zwischen normalem weißen und braunem Reis festgestellt, obwohl letzterer die nahrhaftere Wahl ist (13).
Auch in einer anderen Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes erhöhte der Verzehr von etwa 1 1/4 Tassen (195 Gramm) gekochtem Parboiled-Reis nach einem nächtlichen Fasten den Blutzucker um 30 % weniger als der Verzehr der gleichen Menge normalen weißen Reises (14).
Der Verzehr von übrig gebliebenem Parboiled-Reis, der gekühlt und dann wieder aufgewärmt wird, kann seine Auswirkungen auf den Blutzucker weiter reduzieren (15, 16).
Dennoch sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um den potenziellen Vorteil von Parboiled-Reis für die Blutzuckerkontrolle zu erforschen.
Wenn du Diabetes hast und deinen Blutzucker zu Hause misst, kannst du selbst überprüfen, wie sich verschiedene Reissorten auf deine Werte auswirken. Achte darauf, dass du dieselbe Menge Reis vergleichst und sie auf dieselbe Weise isst, um einen fairen Vergleich zu haben.
Zusammenfassung
Parboiled-Reis ist im Vergleich zu braunem Reis weniger anfällig für Ranzigwerden und wird zu gut definierten Körnern gekocht, anstatt zu verklumpen. Außerdem enthält er mehr Pflanzenstoffe, unterstützt die Darmgesundheit und erhöht den Blutzuckerspiegel weniger als normaler weißer Reis.
Mögliche Nachteile
Der größte Nachteil von Parboiled-Reis ist, dass er weniger nahrhaft ist als brauner Reis.
Außerdem kann es sein, dass du Parboiled-Reis nicht magst, je nachdem, welche Konsistenz und welchen Geschmack du bevorzugst. Verglichen mit der weichen, klebrigen Textur und dem leichten, faden Geschmack von weißem Reis ist er fest und zäh und hat einen etwas stärkeren Geschmack – allerdings nicht so stark wie brauner Reis (15).
Es wäre zum Beispiel schwieriger, die einzelnen Körner von Parboiled-Reis mit Stäbchen zu essen, als die klebrigen Klumpen von normalem weißen Reis.
Parboiled-Reis braucht auch etwas länger zum Kochen. Während weißer Reis in etwa 15-20 Minuten köchelt, braucht Parboiled-Reis etwa 25 Minuten. Das ist immer noch weniger als die 45-50 Minuten, die für braunen Reis benötigt werden.
Zusammenfassung
Neben dem geringeren Nährstoffgehalt im Vergleich zu braunem Reis hat Parboiled-Reis auch geschmackliche und texturelle Unterschiede sowie eine etwas längere Kochzeit als normaler weißer Reis.
Die Quintessenz
Parboiled (umgewandelter) Reis wird teilweise in seiner Schale vorgekocht, wodurch einige Nährstoffe erhalten bleiben, die sonst bei der Raffination verloren gehen.
Er kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und hat weniger Einfluss auf den Blutzucker als brauner oder weißer Reis.
Obwohl Parboiled-Reis gesünder ist als normaler weißer Reis, ist brauner Reis nach wie vor die nahrhafteste Option.
