Pektin ist ein einzigartiger Ballaststoff, der in Obst und Gemüse vorkommt.
Es ist ein löslicher Ballaststoff, der als Polysaccharid bekannt ist und eine lange Kette von unverdaulichen Zuckern darstellt. Wenn Pektin in Gegenwart von Flüssigkeit erhitzt wird, dehnt es sich aus und wird zu einem Gel, was es zu einem großartigen Verdickungsmittel für Marmeladen und Gelees macht (1).
Außerdem geliert es nach der Einnahme in deinem Verdauungstrakt, eine Funktion, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Die meisten Pektinprodukte werden aus Äpfeln oder Zitrusschalen hergestellt, die beide reiche Quellen für diesen Ballaststoff sind (2).
In diesem Artikel erfährst du, was Pektin ist, welchen Nährwert es hat, welche gesundheitlichen Vorteile es hat und wie du es verwenden kannst.
Ernährung und Verwendung
Pektin ist ein Ballaststoff und enthält fast keine Kalorien oder Nährstoffe. Es ist eine wichtige Zutat in Marmeladen und Gelees und wird als löslicher Ballaststoff verwendet.
Ernährung
Pektin liefert wenig Nährstoffe.
Eine flüssige Unze (29 Gramm) flüssiges Pektin enthält (3):
- Kalorien: 3
- Eiweiß: 0 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
Pektin in Pulverform hat einen ähnlichen Nährstoffgehalt (4).
Weder die flüssige noch die pulverisierte Form enthalten nennenswerte Mengen an Vitaminen oder Mineralien, und alle Kohlenhydrate und Kalorien stammen von Ballaststoffen.
Einige Produkte, sogenannte Pektin-Trockenmischungen, enthalten jedoch zusätzlichen Zucker und Kalorien. Diese Mischungen können auch zur Herstellung von Marmeladen und Gelees verwendet werden.
Verwendungen
Pektin wird in der Lebensmittelproduktion und in der Hausmannskost hauptsächlich als Verdickungsmittel verwendet.
Es wird kommerziell hergestellten und selbstgemachten Marmeladen, Gelees und Konfitüren zugesetzt. Es kann auch aromatisierter Milch und Trinkjoghurt als Stabilisator zugesetzt werden.
Für den Hausgebrauch wird Pektin als weißes oder hellbraunes Pulver oder als farblose Flüssigkeit verkauft.
Pektin wird auch als Nahrungsergänzungsmittel für lösliche Ballaststoffe verwendet, das oft in Kapselform verkauft wird. Lösliche Ballaststoffe können helfen, Verstopfung zu lindern, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und ein gesundes Gewicht zu fördern (5).
Und schließlich ist diese Faser ein wichtiger Bestandteil von zeitlich begrenzten Beschichtungen, die in einigen Medikamenten verwendet werden (6).
Zusammenfassung
Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der in Obst und Gemüse vorkommt, insbesondere in Äpfeln und Zitrusschalen. Es ist ein starkes Geliermittel, das zum Eindicken von Marmeladen und Gelees verwendet wird.
Vorteile
Eine Nahrungsergänzung mit Pektin kann mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten.
Verbessert den Blutzucker- und Blutfettspiegel
In einigen Studien an Mäusen wurde festgestellt, dass Pektin den Blutzuckerspiegel senkt und die blutzuckerbezogene Hormonfunktion verbessert, was bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen könnte (7, 8, 9, 10).
Studien am Menschen haben jedoch nicht die gleichen starken Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle festgestellt (11, 12).
Pektin kann auch die Blutfettwerte verbessern, indem es sich im Verdauungstrakt mit Cholesterin verbindet und so dessen Aufnahme verhindert, was das Risiko von Herzerkrankungen senken könnte (13).
In einer Studie mit 57 Erwachsenen, die täglich 15 Gramm Pektin zu sich nahmen, sank das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um bis zu 7 % (14).
Tierstudien haben auch die cholesterin- und blutfettsenkenden Eigenschaften dieser Ergänzungsmittel nachgewiesen (15, 16, 17, 18).
Um besser zu verstehen, wie Pektin den Blutzucker- und Fettgehalt beeinflusst, sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Verringert das Darmkrebsrisiko
In Reagenzglasstudien hat Pektin Dickdarmkrebszellen abgetötet (19, 20).
Außerdem tragen diese Ballaststoffe dazu bei, Entzündungen und Zellschäden zu verringern, die die Bildung von Dickdarmkrebszellen auslösen können – und reduzieren so das Risiko von Dickdarmkrebs (21).
Forscherinnen und Forscher vermuten, dass Pektin das Darmkrebsrisiko senken kann, indem es sich mit Galectin-3 verbindet und dessen Aufnahme hemmt.22, 23).
Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass Pektin andere Arten von Krebszellen abtötet, darunter Brust-, Leber-, Magen- und Lungenkrebszellen (24, 25, 26).
Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um zu verstehen, ob und wie Pektin Krebs beim Menschen beeinflusst.
Fördert ein gesundes Gewicht
Pektin kann auch ein gesundes Körpergewicht fördern.
In Humanstudien wurde eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es wird vermutet, dass dies daran liegt, dass Ballaststoffe sättigen und die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel weniger Kalorien enthalten als ballaststoffarme Lebensmittel wie raffiniertes Getreide (27, 28).
Darüber hinaus haben Tierstudien gezeigt, dass Pektinergänzungen die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung bei fettleibigen Ratten fördern (17, 29, 30, 31).
In einer Studie an Ratten wurde festgestellt, dass Pektin das Sättigungsgefühl fördert und die Kalorienaufnahme stärker reduziert als eine proteinreiche Ernährung. In ähnlichen Studien wurde festgestellt, dass Pektin den Spiegel der Sättigungshormone bei Mäusen erhöhte (32, 33, 34).
Hilft bei Magen-Darm-Problemen
Als löslicher Ballaststoff mit einzigartigen Geliereigenschaften unterstützt Pektin die Verdauung in vielerlei Hinsicht.
Lösliche Ballaststoffe verwandeln sich in deinem Verdauungstrakt in Gegenwart von Wasser in ein Gel. So machen sie den Stuhl weicher und beschleunigen die Transitzeit des Stuhls durch den Verdauungstrakt, wodurch Verstopfung verringert wird (35).
Außerdem sind lösliche Ballaststoffe ein Präbiotikum – eine Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien, die in deinem Darm leben (36).
In einer 4-wöchigen Studie mit 80 Menschen mit langsamer Verstopfung hatten diejenigen, die täglich 24 Gramm Pektin zu sich nahmen, eine höhere Population gesunder Bakterien in ihrem Darm und weniger Verstopfungssymptome als eine Kontrollgruppe (37).
Außerdem haben einige Tierstudien gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit der Darmbakterien verbessern, was Entzündungen verringern und Magen-Darm-Symptome verbessern kann (17, 32, 38).
Außerdem kann dieser einzigartige Ballaststoff eine schützende Barriere um die Darmschleimhaut bilden, die verhindert, dass schädliche Bakterien in deinen Körper eindringen (1).
Zusammenfassung
Pektin kann den Blutzucker- und Blutfettspiegel verbessern, Krebszellen abtöten, ein gesundes Gewicht fördern und die Verdauung verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Mögliche Nachteile
Pektin hat nur wenige Nebenwirkungen.
Da es jedoch die Verdauung beeinflussen kann, kann es bei manchen Menschen Blähungen verursachen.
Außerdem solltest du es meiden, wenn du gegen das Lebensmittel, aus dem es gewonnen wurde, allergisch bist. Die meisten kommerziellen Produkte und Nahrungsergänzungsmittel werden aus Äpfeln oder Zitrusschalen hergestellt.
Wenn du Bedenken bezüglich dieser Produkte hast, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister.
Zusammenfassung
Pektin-Nahrungsergänzungsmittel können bei manchen Menschen Blähungen oder Völlegefühl verursachen. Wenn du allergisch auf Äpfel oder Zitrusfrüchte reagierst, solltest du diese Nahrungsergänzungsmittel meiden.
Wie du Pektin in deine Ernährung einbaust
Eine Möglichkeit, Pektin in deine Ernährung einzubauen, besteht darin, mehr Lebensmittel zu essen, die einen hohen Pektingehalt haben, wie z.B. Äpfel.
Fast alle Obst- und Gemüsesorten enthalten etwas Pektin, daher ist der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln eine gute Möglichkeit, deine Aufnahme zu erhöhen.
Obwohl die meisten Marmeladen und Gelees mit Pektin hergestellt werden, ist der Verzehr von Marmelade oder Gelee kein guter Weg, um mehr Pektin in deine Ernährung aufzunehmen. Konfitüren und Gelees enthalten nur geringe Mengen des Ballaststoffs und sind sehr zucker- und kalorienreich. Daher sollten sie nur in Maßen gegessen werden.
Darüber hinaus, kannst du kaufen Pektin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, meist in Form von Kapseln. Diese Ergänzungsmittel werden oft aus Äpfeln oder Zitrusschalen hergestellt.
Zusammenfassung
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind gute Möglichkeiten, um die Pektinzufuhr zu erhöhen. Marmeladen und Gelees sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie viel Zucker und Kalorien enthalten.
Die Quintessenz
Pektin ist ein löslicher Ballaststoff mit einer starken Gelierfähigkeit.
Es wird häufig zum Eindicken und Stabilisieren von Marmeladen und Gelees verwendet.
Obwohl es viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit hat, ist mehr Forschung am Menschen nötig, um besser zu verstehen, wie es die Gesundheit beeinflusst.
Der Verzehr von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist eine gute Möglichkeit, die Pektinaufnahme zu erhöhen.
