Pfeilwurz (Maranta arundinacea) ist eine tropische Knolle, die in Indonesien heimisch ist.
Sie wird normalerweise zu einem Pulver verarbeitet, das auch Pfeilwurzelmehl genannt wird. Das Pulver wird aus dem Rhizom der Pflanze gewonnen, einem unterirdischen Stamm mit mehreren Wurzeln, die die Stärke und Energie speichern.
Dieses Gemüse wird vor allem in der Küche verwendet, da es sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte eignet, obwohl es auch medizinische Eigenschaften haben kann (1).
Pfeilwurz ist nicht nur reich an Eiweiß und verschiedenen Nährstoffen, sondern auch sehr leicht verdaulich, was sie ideal für Kinder und ältere Erwachsene macht, die eine sanftere Ernährung benötigen (2).
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nährstoffe, den Nutzen und die Verwendung von Pfeilwurz.
Nährwertprofil
Pfeilwurz ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, ähnlich wie Yamswurzel, Maniok, Süßkartoffel und Taro.
Wie viele andere Stärkearten enthält sie viele Kohlenhydrate, aber auch viele Nährstoffe. Eine Portion (120 g) geschnittene, rohe Pfeilwurzel enthält folgende Nährstoffe (3):
- Kalorien: 78
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Folsäure: 102% des Tageswertes (DV)
- Phosphor: 17% des DV
- Eisen: 15% des DV
- Kalium: 11% der DV
Pfeilwurz hat einen höheren Proteingehalt als andere Knollen, nämlich 5 Gramm pro 1 Tasse (120 Gramm), verglichen mit 2,3 Gramm in der gleichen Menge Yamswurzel (2, 4).
Außerdem liefert es über 100 % des Tagesbedarfs an Folat (Vitamin B9), das für die Entwicklung während der Schwangerschaft und die DNA-Bildung wichtig ist. Ein niedriger Spiegel dieses Vitamins wird mit einem erhöhten Risiko für Geburtsfehler und chronische Krankheiten wie Krebs in Verbindung gebracht (5, 6).
Darüber hinaus enthält Pfeilwurzel große Mengen an Phosphor, Eisen und Kalium.
Zusammenfassung
Pfeilwurz ist ein stärkehaltiges Gemüse mit einem hohen Anteil an Eiweiß und verschiedenen Mineralstoffen. Sie liefert über 100 % des Tagesbedarfs an Folsäure.
Mögliche Vorteile von Pfeilwurz
Seit jeher wird die Pfeilwurzel wegen ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet. Die meisten ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile werden mit ihrem Stärkegehalt und ihrer Zusammensetzung in Verbindung gebracht.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Pfeilwurzelpulver besteht zu 32% aus resistenter Stärke, die dein Körper nicht verdauen kann. Es bildet ein zähflüssiges Gel, wenn es mit Wasser vermischt wird, und verhält sich in deinem Darm wie ein löslicher Ballaststoff (2, 7).
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und resistenter Stärke verlangsamen die Verdauung, wodurch du ein längeres Sättigungsgefühl hast. Das wiederum kann deinen Appetit zügeln und zu einer Gewichtsabnahme führen (7, 8, 9).
In einer Studie mit 20 Erwachsenen nahmen diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel mit 48 Gramm resistenter Stärke eingenommen hatten, in den nächsten 24 Stunden deutlich weniger Kalorien zu sich als eine Kontrollgruppe (10).
Der Eiweißgehalt der Pfeilwurz kann auch das Sättigungsgefühl fördern (11).
Kann Durchfall bekämpfen
Pfeilwurz kann bei der Behandlung von Durchfall helfen, indem sie den Stuhlgang festigt und die Rehydrierung unterstützt.
Schwerer Durchfall kann zu Flüssigkeitsverlust, Dehydrierung und sogar zum Tod führen – besonders bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen wie Kindern (12).
In einer einmonatigen Studie hatten 11 Personen mit Durchfall, die dreimal täglich 2 Teelöffel (10 mg) Pfeilwurzpulver einnahmen, weniger Durchfall und Bauchschmerzen (13).
Der hohe Stärkegehalt der Pfeilwurzel könnte dafür verantwortlich sein, da er dazu beiträgt, die Konsistenz und Größe des Stuhls zu verbessern. Dadurch wird die Häufigkeit der Entleerungen verringert.
Außerdem kann sie deinem Körper helfen, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Pfeilwurz-Wasser, das durch Kochen von Pfeilwurz-Pulver hergestellt wird, die Rate der Cholera-bedingten Diarrhöe effektiver senkt als eine von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelte Rehydrationslösung (14, 15).
Dennoch ist mehr Forschung nötig.
Unterstützt dein Immunsystem
Der Gehalt an resistenter Stärke in der Pfeilwurzel kann dein Immunsystem stimulieren.
Tatsächlich ist diese Knolle eine potenzielle Quelle von Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die deine Darmbakterien ernähren (7, 16, 17, 18).
Nützliche Darmbakterien können die Gesundheit deines Immunsystems stärken, da sie zahlreiche Vitamine produzieren und wichtige Mineralien aufnehmen, die dein Immunsystem braucht, um richtig zu funktionieren. Darüber hinaus können sie sogar beeinflussen, wie dein Körper auf viele Krankheiten reagiert (19, 20).
Eine 14-tägige Studie an Ratten, die mit Pfeilwurzpulver gefüttert wurden, führte zu deutlich erhöhten Blutspiegeln der Immunglobuline G, A und M, die verschiedene Antikörper sind, die vor schädlichen Mikroorganismen schützen (16).
Studien im Reagenzglas haben ähnliche Ergebnisse gezeigt. Dennoch ist mehr Forschung am Menschen erforderlich (16).
Passt zu einer glutenfreien Ernährung
Wie die meisten Knollen ist auch die Pfeilwurzel von Natur aus glutenfrei. Ihr Pulver kann als Ersatz für Weizenmehl verwendet werden (2).
Wer an Zöliakie leidet – einer häufigen Verdauungsstörung, bei der sich der Dünndarm durch Gluten entzündet – muss dieses Protein vollständig meiden. Körner wie Gerste, Weizen und Roggen sowie daraus hergestellte Produkte enthalten Gluten (21, 22).
Interessanterweise ist die resistente Stärke der Pfeilwurzel besonders für glutenfreie Produkte geeignet, da sie deren Textur, Knusprigkeit und Geschmack verbessert (7, 23, 24).
Zusammenfassung
Aufgrund ihres hohen Stärkegehalts eignet sich Pfeilwurz für glutenfreie Diäten, fördert die Gewichtsabnahme, hilft bei Durchfall und stärkt dein Immunsystem.
Verwendungsmöglichkeiten für Pfeilwurz
Obwohl du die Wurzel selbst kochen kannst, wird die Pfeilwurzel häufiger als Pulver verzehrt.
Sie wird als Verdickungsmittel für Soßen, Puddings und Gelees sowie als Zutat in Backwaren wie Keksen und Kuchen verwendet. Außerdem ist es ein beliebter Ersatz für Weizenmehl in glutenfreien Rezepten (25).
Aufgrund seiner angeblichen Fähigkeit, Öl zu absorbieren, gibt es verschiedene kosmetische Anwendungen, die jedoch nicht unbedingt durch wissenschaftliche Beweise belegt sind. Einige beliebte Anwendungen sind:
- Trockenshampoo. Massiere Pfeilwurzelpulver in deine Kopfhaut ein, um dein Haar ohne Wasser zu erfrischen.
- Deodorant-Bestandteil. Mische zu gleichen Teilen Pfeilwurzpulver, Kokosnussöl und Backpulver für ein selbstgemachtes Deodorant.
- Ersatz für Talkum und Babypuder. Dieses Puder soll Feuchtigkeit absorbieren und die Haut geschmeidiger machen.
- Selbstgemachtes Make-up. Mische Pfeilwurzelpulver mit 1) Zimt und Muskatnuss, um Gesichtspuder oder Foundation herzustellen, 2) Rote-Bete-Pulver für Rouge oder 3) Kakaopulver für Bronzer.
Zusammenfassung
Pfeilwurzpulver wird häufig als Verdickungsmittel in Lebensmitteln oder als glutenfreier Ersatz für Weizenmehl verwendet. Obwohl es auch in selbstgemachten Kosmetika verwendet wird, gibt es kaum wissenschaftliche Untersuchungen zu diesen Anwendungen.
Ersatzstoffe für Pfeilwurzpulver
Wenn du kein Pfeilwurzpulver mehr hast, kannst du einen der folgenden Ersatzstoffe ausprobieren, die alle glutenfrei sind (2, 26):
- Speisestärke. Diese übliche Zutat kann sowohl für kulinarische als auch für kosmetische Zwecke verwendet werden. Füge 1 Esslöffel (8 Gramm) Maisstärke für je 2 Teelöffel (5 Gramm) Pfeilwurz hinzu.
- Tapiokamehl. Dieses beliebte glutenfreie Mehl hat einen ähnlichen Geschmack wie Pfeilwurz. Für je 1 Teelöffel (2,5 Gramm) Pfeilwurzel nimmst du 1 Esslöffel (8 Gramm) Tapiokamehl.
- Kartoffelstärke. Pfeilwurz und Kartoffelstärke enthalten ähnliche Mengen an Amylose, einer Stärkeverbindung, die als Verdickungsmittel wirkt. Verwende 1 Teelöffel (2,5 Gramm) Kartoffelstärke für je 2 Teelöffel (5 Gramm) Pfeilwurz.
- Reismehl. Pfeilwurz und Reismehl haben einen sehr ähnlichen Kohlenhydratgehalt, aber Reismehl enthält mehr Stärke. Wenn du es durch Pfeilwurz ersetzt, nimm nur halb so viel.
Zusammenfassung
Viele glutenfreie Mehle und Stärken, darunter Tapioka- und Reismehl, eignen sich perfekt als Ersatz für Pfeilwurz.
Die Quintessenz
Pfeilwurz ist ein Wurzelgemüse, das oft als Pulver verkauft wird. Es wird als Verdickungsmittel und glutenfreies Mehl verwendet.
Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile werden mit ihrem Stärkegehalt in Verbindung gebracht, der die Gewichtsabnahme fördern, Durchfall behandeln und das Immunsystem stimulieren kann.
Neben ihrer kulinarischen und medizinischen Verwendung wird die Pfeilwurzel auch für kosmetische Zwecke eingesetzt.
