Sago ist eine Art von Stärke, die aus tropischen Palmen wie Metroxylon sagu.
Sie ist vielseitig und in einigen Teilen der Welt eine Hauptquelle für Kohlenhydrate.
Sago enthält Antioxidantien und resistente Stärke und wird mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. der Verbesserung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten und der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit (1, 2, 3).
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährung, die Vorteile, die Verwendung und die Nachteile von Sago.
Was ist Sago?
Sago ist eine Art Stärke, die aus dem Kern bestimmter tropischer Palmstämme gewonnen wird.
Stärken sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen miteinander verbundenen Glukosemolekülen bestehen. Glukose ist eine Art von Zucker, die dein Körper als Energiequelle nutzt.
Sago wird hauptsächlich gewonnen aus Metroxylon saguoder Sagopalme, die in vielen Teilen der Welt heimisch ist, darunter Indonesien, Malaysia, die Philippinen und Papua-Neuguinea (4, 5).
Die Sagopalme wächst schnell und verträgt eine Vielzahl von Böden. Eine einzelne Sagopalme kann 220-1.760 Pfund (100-800 kg) Stärke enthalten (5).
Sago ist ein Grundnahrungsmittel in Indonesien, Malaysia und Papua-Neuguinea. Es ist nicht sehr nahrhaft, aber reich an Kohlenhydraten, die eine wichtige Energiequelle für deinen Körper darstellen (5).
Es gibt sie in zwei Hauptformen zu kaufen – als Mehl oder als Perlen. Während das Mehl reine Stärke ist, sind die Perlen kleine Kugeln aus Sago, die durch Mischen der Stärke mit Wasser und teilweises Erhitzen hergestellt werden.
Da Sago von Natur aus glutenfrei ist, ist es ein guter Ersatz für Weizenmehl und Getreide beim Backen und Kochen für Menschen, die sich nur eingeschränkt ernähren können (6).
Zusammenfassung
Sago ist in einigen Regionen Indonesiens, Malaysias und Papua-Neuguineas ein Grundnahrungsmittel. Sie ist zwar nicht sehr nahrhaft, aber glutenfrei und reich an Kohlenhydraten.
Sago Ernährung
Sago ist fast reine Stärke, eine Art von Kohlenhydraten. Sie enthält nur geringe Mengen an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen und ist arm an vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Im Folgenden findest du die Nährwertangaben für 3,5 Pfund (100 Gramm) Sago (7):
- Kalorien: 332
- Eiweiß: weniger als 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 83 Gramm
- Ballaststoffe: weniger als 1 Gramm
- Zink: 11% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
Abgesehen von Zink ist Sago arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Damit ist es ernährungsphysiologisch schlechter als viele Mehlsorten wie Vollkornweizen oder Buchweizen, die in der Regel mehr Nährstoffe, wie Eiweiß und B-Vitamine, enthalten (7, 8).
Da es von Natur aus getreide- und glutenfrei ist, eignet es sich als Mehlersatz für Menschen mit Zöliakie oder für Menschen, die eine spezielle, getreidefreie Diät wie die Paleo-Diät einhalten (6).
Zusammenfassung
Sago besteht fast nur aus Kohlenhydraten und enthält kaum Nährstoffe. Er ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich für Menschen, die sich getreidefrei ernähren.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Sago
Sago kann mit den folgenden potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Enthält Antioxidantien
Antioxidantien sind Moleküle, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn der Gehalt an freien Radikalen in deinem Körper zu hoch wird, können sie Zellschäden verursachen, die mit Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (9).
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Sago einen hohen Gehalt an Polyphenolen wie Tanninen und Flavonoiden hat, also an pflanzlichen Verbindungen, die in deinem Körper als Antioxidantien wirken (1, 10).
Die Forschung hat eine polyphenolreiche Ernährung mit einer verbesserten Immunität, reduzierten Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (11).
In einer Tierstudie wurden weniger Anzeichen von Schäden durch freie Radikale, ein höherer Gehalt an Antioxidantien und ein geringeres Risiko für Atherosklerose – eine Krankheit, die mit verengten Arterien aufgrund von Cholesterinablagerungen einhergeht – bei Mäusen beobachtet, die mit sagoreichem Futter gefüttert wurden, im Vergleich zu Mäusen, die nur wenig Sago erhielten (12).
Dies könnte auf die hohe Konzentration an Antioxidantien in Sago zurückzuführen sein. Es gibt jedoch keine Humanstudien zu den Antioxidantien von Sago, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Gute Quelle für resistente Stärke
Sago enthält etwa 7,5 % resistente Stärke, eine Art von Stärke, die den Verdauungstrakt unverdaut passiert (2).
Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und ernährt deine gesunden Darmbakterien. Diese Bakterien bauen resistente Stärke ab und produzieren Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren (SCFA) (13).
Zahlreiche Studien haben resistente Stärke und SCFAs mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, weniger Appetit und eine verbesserte Verdauung (14, 15).
In einer Tierstudie wurde Sago als Präbiotikum verwendet, das gesunde Darmbakterien ernährt. Sago erhöhte den SCFA-Spiegel im Darm und verringerte die Insulinresistenz, einen Risikofaktor für Diabetes (16).
Obwohl einige Arten von resistenter Stärke nachweislich für Diabetiker und Prädiabetiker von Vorteil sind, gibt es derzeit keine Studien am Menschen. Um die potenziellen Auswirkungen von resistenter Stärke auf die Blutzuckerkontrolle besser zu verstehen, sind weitere Forschungen erforderlich (17).
Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut sind Risikofaktoren für Herzkrankheiten (18, 19).
In einer Studie zeigten Forscher, dass Mäuse, die mit Sago gefüttert wurden, niedrigere Cholesterin- und Triglyceridwerte aufwiesen als Mäuse, die mit Tapiokastärke gefüttert wurden (20).
Dies wurde mit dem hohen Amylosegehalt von Sago in Verbindung gebracht, einer Stärkeart mit langen, linearen Glukoseketten, die länger für die Verdauung brauchen. Da die Ketten langsamer abgebaut werden, setzen sie den Zucker kontrollierter frei, was deinen Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessern kann (20).
Tatsächlich zeigen Studien an Menschen und Tieren, dass eine amylosereiche Ernährung mit niedrigeren Cholesterin- und Blutfettwerten sowie einer besseren Blutzuckerkontrolle – einem weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen – in Verbindung gebracht wird (21, 22, 23).
Kann die sportliche Leistung verbessern
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Sago auf die körperliche Leistungsfähigkeit untersucht.
Eine Studie mit 8 Radfahrern zeigte, dass das Trinken von Getränken, die Sago oder sowohl Sago als auch Sojaprotein enthielten, während des Trainings die Ermüdung verzögerte und die Ausdauer um 37 % bzw. 84 % im Vergleich zu einem Placebo erhöhte (3).
Eine andere Studie mit 8 Radfahrern ergab, dass diejenigen, die nach einem 15-minütigen Zeitfahren einen Brei auf Sago-Basis aßen, bei einem anschließenden Versuch 4 % besser abschnitten als diejenigen, die ein Placebo zu sich nahmen (24).
In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass die Einnahme eines Getränks auf Sago-Basis vor dem Radfahren in feuchter Umgebung die Leistung nicht verbesserte. Dennoch schwitzten die Radfahrer, die das Getränk zu sich nahmen, weniger, wiesen keinen Anstieg der Körpertemperatur auf und vertrugen die Hitze besser als die Placebogruppe (25).
Sago kann diese Effekte haben, weil es eine praktische und schnelle Quelle für Kohlenhydrate ist.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings die Ausdaueraktivität verlängern kann, während der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training die Erholungsfähigkeit deines Körpers verbessern kann (26, 27).
Zusammenfassung
Sago liefert Antioxidantien und resistente Stärke und wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. der Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten und der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Verwendung von Sago
Sago ist ein Grundnahrungsmittel in Südostasien und in vielen anderen Teilen der Welt. Es wird oft mit heißem Wasser gemischt, um eine klebrige Masse zu bilden, die häufig als Kohlenhydratquelle mit Fisch oder Gemüse gegessen wird (28).
Es ist auch üblich, Sago zu Brot, Keksen und Crackern zu backen. Alternativ kann er auch für Pfannkuchen wie Lempeng, einen beliebten malaysischen Pfannkuchen, verwendet werden (28).
Kommerziell wird Sago aufgrund seiner viskosen Eigenschaften als Verdickungsmittel verwendet (28).
In den Vereinigten Staaten wird Sago oft in Form von Mehl oder Perlen in asiatischen Lebensmittelläden verkauft und online.
Die Perlen sind kleine Stärkeaggregate, die ähnlich wie Tapioka-Perlen aussehen. Sie werden oft mit Wasser oder Milch und Zucker gekocht, um Desserts wie Sago-Pudding herzustellen.
Zusammenfassung
Sago kann mit Wasser gemischt gegessen, als Mehl zum Backen oder als Verdickungsmittel verwendet werden. Sago-Perlen werden häufig in Desserts verwendet.
Die Nachteile von Sago
Im Vergleich zu vielen anderen Kohlenhydratquellen wie braunem Reis, Quinoa, Hafer, Buchweizen und Vollkornweizen ist Sago arm an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen (8).
Obwohl sie frei von Gluten und Getreide ist, gehört sie nicht zu den nährstoffreichsten Kohlenhydratquellen. Andere gluten- und getreidefreie Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis und normale Kartoffeln liefern mehr Nährstoffe (8).
Außerdem ist die Sagopalme selbst giftig, obwohl der in Supermärkten verkaufte Sago unbedenklich zu verzehren ist.
Der Verzehr von Sago, bevor er verarbeitet wurde, kann zu Erbrechen, Leberschäden und sogar zum Tod führen (29).
Die aus der Palme gewonnene Stärke wird jedoch verarbeitet, um Giftstoffe zu entfernen, so dass sie unbedenklich gegessen werden kann (29).
Zusammenfassung
Im Handel gekaufter Sago ist sicher zu essen. Allerdings ist er im Vergleich zu anderen Mehlsorten nährstoffarm und nicht die nährstoffreichste Wahl bei den Kohlenhydraten.
Die Quintessenz
Sago ist eine Art von Stärke, die üblicherweise aus einer Palme namens Metroxylon sagu.
Er besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und ist arm an Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings ist Sago von Natur aus getreide- und glutenfrei, so dass er sich auch für Menschen eignet, die eine eingeschränkte Ernährung einhalten müssen.
Außerdem wird sein Gehalt an Antioxidantien und resistenter Stärke mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Cholesterinspiegel und eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit.
