Shokuiku ist eine japanische Philosophie, die gesunde Essgewohnheiten fördern soll.
Sie gibt Richtlinien vor, wie und was du essen solltest. Außerdem soll es deine Einstellung zum Essen verändern.
Shokuiku ist ein einfacher, unkomplizierter Ansatz, der dir helfen kann, dein Gewicht zu kontrollieren und deine Gesundheit zu verbessern.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Shokuiku und erklärt, woher es kommt, wie es funktioniert und ob du es ausprobieren solltest.
Die Ursprünge des Shokuiku
Shokuiku, was auf Japanisch „Ernährungserziehung“ bedeutet, ist eine Philosophie, die eine ausgewogene und intuitive Ernährung fördert.
Anekdotischen Quellen zufolge wurde sie zuerst von Sagen Ishizuka entwickelt, einem Militärarzt, der auch die makrobiotische Diät entwickelte.
Die Shokuiku-Praxis basiert auf mehreren Schlüsselkonzepten darüber, wie und was man essen sollte.
In den letzten Jahrzehnten ist es in Japan und auf der ganzen Welt immer beliebter geworden.
Im Jahr 2005 wurde in Japan das Shokuiku-Grundgesetz erlassen, das Ernährungserziehungsprogramme in Schulen vorschreibt, die Kindern helfen sollen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, indem sie die Konzepte von Shokuiku (1).
Das Programm lehrt die Kinder, wie man Lebensmitteletiketten liest, wie wichtig es ist, sich saisonal zu ernähren, wie Lebensmittel produziert werden und wie sich die Ernährungsbedürfnisse in den verschiedenen Lebensphasen unterscheiden.
Zusammenfassung
Shokuiku ist eine Philosophie, die Empfehlungen gibt, wie und was du essen solltest. Sie stammt ursprünglich aus Japan, wo sie Teil vieler Ernährungserziehungsprogramme an öffentlichen Schulen ist.
Die Prinzipien hinter Shokuiku
Shokuiku ist eine einfache Philosophie, die auf vier Hauptprinzipien beruht.
Fokus auf Sättigung statt auf Kalorien
Anstatt Kalorien zu zählen, ermutigt shokuiku zu intuitivem Essen und dazu, sich auf das Gefühl zu konzentrieren, das bestimmte Lebensmittel bei dir auslösen.
Dazu gehört, dass du dich auf deine Hunger- und Appetitgefühle einstellst und lernst, zu erkennen, wann du dich satt fühlst.
Shokuiku beinhaltet auch ein Konzept namens hara hachi bun me, das besagt, dass du aufhören solltest zu essen, wenn du dich zu etwa 80% satt fühlst.
Das kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und gleichzeitig sicherzustellen, dass du genug zu essen bekommst, um deine Bedürfnisse zu befriedigen.
Iss mehr Vollwertkost
Shokuiku betont die Bedeutung gesunder Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Diese Lebensmittel sind reich an wichtigen Nährstoffen, die dein Körper braucht, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, herzgesunde Fette und Mikronährstoffe.
Laut shokuiku solltest du auch deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, die in der Regel viele Kalorien, Natrium und Zucker enthalten.
Genieße eine Vielzahl von Lebensmitteln
Während sich die meisten Diäten in Nordamerika und Europa darauf konzentrieren, bestimmte Zutaten wegzulassen oder einzuschränken, betont Shokuiku, wie wichtig es ist, eine Vielfalt von Lebensmitteln als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu genießen.
Traditionell bestehen die Mahlzeiten aus mehreren kleinen Tellern. So kannst du mit neuen Zutaten, Gewürzen und Geschmacksrichtungen experimentieren.
Idealerweise bestehen die Mahlzeiten aus mehreren Gemüsesorten, etwas Reis und einer guten Eiweißquelle.
Shokuiku ermutigt dich auch, verschiedene Zubereitungsarten auszuprobieren, wie z. B. Grillen, Braten, Kochen oder Backen, um deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.
Mehr Mahlzeiten mit anderen teilen
Shokuiku lehrt, dass Essen nicht nur Nahrung, sondern auch eine Quelle des Genusses und der Freude sein sollte.
Nach den Grundsätzen des Shokuiku kann Essen auch dazu beitragen, soziale Beziehungen zu stärken und das emotionale und geistige Wohlbefinden zu verbessern.
Deshalb ist es wichtig, sich mit anderen zusammenzusetzen und gemeinsam zu essen, wann immer es möglich ist.
Wenn du dir die Zeit nimmst, Mahlzeiten mit Freunden oder der Familie zu genießen, kann das zu einer achtsamen Ernährung beitragen und dein Verhältnis zum Essen verbessern.
Zusammenfassung
Die Shokuiku-Praxis basiert auf vier Grundprinzipien. Dazu gehört, dass man sich auf die Sättigung und nicht auf die Kalorien konzentriert, dass man hauptsächlich Vollwertkost isst, dass man eine Vielfalt von Lebensmitteln genießt und dass man seine Mahlzeiten mit anderen teilt.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Shokuiku kann mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Unterstützt das Gewichtsmanagement
Shokuiku konzentriert sich darauf, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, von denen viele für eine langfristige Gewichtsregulierung von Vorteil sein können.
Es fördert zum Beispiel das achtsame Essen, eine Praxis, bei der du auf deinen Körper hörst und lernst, Hungerzeichen zu erkennen.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Praxis des achtsamen Essens zu einer deutlichen Gewichtsabnahme beitragen kann (2, 3).
Shokuiku ermutigt dazu, mehr nährstoffreiche Vollwertkost zu essen. Es rät auch davon ab, verarbeitete Lebensmittel zu essen, die mit einer Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (4, 5).
Außerdem fördert Shokuiku das gemeinsame Essen mit Familie und Freunden, was mit einer besseren Ernährungsqualität und einem gesünderen Körpergewicht in Verbindung gebracht werden könnte (6, 7).
Verbessert die allgemeine Gesundheit
Shokuiku betont, wie wichtig es ist, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine Vielfalt an gesunden Vollwertkost zu genießen.
So kannst du nicht nur Lücken in deiner Ernährung schließen und sicherstellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht, sondern auch deine allgemeine Gesundheit unterstützen.
Eine ausgewogene Ernährung kann insbesondere dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Darmgesundheit zu fördern, Herzkrankheiten vorzubeugen und vieles mehr (8, 9, 10).
Shokuiku lehrt dich auch, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, was vor einer Reihe von Gesundheitszuständen schützen kann, darunter Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, entzündliche Darmerkrankungen, Depressionen und sogar bestimmte Arten von Krebs (11).
Fördert eine positive Beziehung zum Essen
Shokuiku ermutigt dich, auf deinen Körper zu hören und zu lernen, Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen, anstatt Kalorien zu zählen oder Nährstoffe zu verfolgen.
Das kann dir helfen, eine gesunde Beziehung zum Essen und zu deinem Körper aufzubauen.
Interessanterweise zeigen Studien, dass das Üben von Achtsamkeit dazu beitragen kann, emotionales Essen zu verhindern und das Risiko von Essanfällen zu verringern (12).
Eine Studie mit 221 Studenten ergab, dass achtsames Essen mit einem geringeren Risiko für Stimmungsstörungen und Essanfälle verbunden war (13).
Shokuiku verändert auch die Art und Weise, wie du über Essen denkst. Es ermutigt dich, deine Mahlzeiten zu genießen, indem du mit anderen isst und mit neuen Geschmacksrichtungen und Zutaten experimentierst.
Zusammenfassung
Shokuiku könnte dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, die allgemeine Gesundheit zu unterstützen und eine positive Beziehung zum Essen zu fördern.
Empfehlung
Die Anwendung der Shokuiku-Prinzipien kann dazu beitragen, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Im Gegensatz zu vielen populären Diäten und Ernährungsplänen werden keine Lebensmittel eingeschränkt oder ganz weggelassen.
Stattdessen konzentriert er sich darauf, eine Vielzahl von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in deine Mahlzeiten einzubauen.
Sie ermutigt dich auch, auf deinen Körper zu hören und dir die Zeit zu nehmen, deine Lieblingsspeisen mit Familie und Freunden zu genießen. Das kann dein soziales und emotionales Wohlbefinden fördern.
Außerdem ist Shokuiku sehr einfach und du musst keine komplizierten Regeln oder Vorschriften befolgen.
Aus diesem Grund kann es eine effektive und nachhaltige Alternative zu anderen Ernährungsmustern sein und dir helfen, deine Ernährung und deinen Lebensstil dauerhaft gesund zu verändern.
Zusammenfassung
Wenn du die Prinzipien des Shokuiku praktizierst, kannst du die Qualität deiner Ernährung verbessern und dein körperliches, soziales und emotionales Wohlbefinden fördern.
Die Quintessenz
Shokuiku ist eine japanische Philosophie, die gesunde, nachhaltige Essgewohnheiten und Einstellungen zu Lebensmitteln fördern soll.
Sie basiert auf vier Grundprinzipien: auf den eigenen Körper hören, mehr Vollwertkost essen, eine Vielfalt an Zutaten genießen und mehr Mahlzeiten mit Familie und Freunden teilen.
Es kann helfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, das Gewichtsmanagement zu unterstützen und deine Beziehung zum Essen zu verbessern.
Sie kann auch eine nachhaltige und effektive Alternative zu restriktiven Diäten sein.
Das Beste ist vielleicht, dass Studien gezeigt haben, dass Shokuiku das körperliche, soziale und emotionale Wohlbefinden fördern kann.
