Einst als Nischendiät betrachtet, hat sich der Veganismus zum Mainstream entwickelt – so sehr, dass die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren, in den letzten zehn Jahren um 350 % gestiegen ist, wie eine Studie aus Großbritannien zeigt (1).

Per Definition ist Veganismus eine Lebensweise, bei der die Menschen so weit wie möglich alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren ausschließen.

Auf den ersten Blick mag eine vegane Ernährung kompliziert oder übermäßig restriktiv erscheinen. Viele meiner Kunden, die eine Umstellung auf eine vegane Ernährung in Erwägung ziehen, sind zunächst besorgt, weil sie keine geeigneten veganen Alternativen für ihre Lieblingsgerichte finden.

Die meisten stellen jedoch fest, dass die Umstellung weniger schwierig ist, als sie zunächst erwartet haben, wenn sie erst einmal ein paar Grundlagen gelernt haben.

Als jemand, der sich selbst gerne pflanzlich ernährt, habe ich in den letzten Jahren festgestellt, dass immer mehr vegane Optionen in den Supermarktregalen und auf den Speisekarten der Restaurants auftauchen.

Vor kurzem bin ich sogar auf eine vegane Version von Pastel de Nata gestoßen, einem meiner Lieblingsdesserts.

In diesem Artikel erkläre ich dir, was Veganismus ist und was du bei einer veganen Ernährung essen und vermeiden solltest.

Bild zum Artikel: Was ist Veganismus, und was essen Veganer/innen? - was ist veganismus und was essen veganerinnen

Was ist Veganismus?

Laut der Veganen GesellschaftDer Begriff „vegan“ wurde 1944 von einer kleinen Gruppe von Vegetariern geprägt, die sich von der Leicester Vegetarian Society in England abspaltete und die Vegan Society gründete.

Sie verzichteten nicht nur auf den Verzehr von Fleisch, sondern auch auf Milchprodukte, Eier und andere Produkte tierischen Ursprungs (2).

Der Begriff „vegan“ wurde aus der Kombination der ersten und letzten Buchstaben von „vegetarisch“ gewählt. 1949 war die erste Definition des Veganismus geboren. Im Laufe der Jahre hat sich der Begriff leicht verändert und wurde zu dem, was er heute ist.

Nach der neuesten Definition der Vegan Society ist Veganismus „eine Philosophie und Lebensweise, die darauf abzielt, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke so weit wie möglich und praktikabel auszuschließen“.

Viele Menschen verwenden den Begriff „vegan“, um sich ausschließlich auf die Ernährung zu beziehen. Nach dieser neuen Definition geht der Veganismus jedoch über eine pflanzliche Ernährung hinaus.

Diejenigen, die sich als Veganer/innen bezeichnen, streben in der Regel danach, die Ausbeutung oder Grausamkeit von Tieren in allen Aspekten ihres Lebens auszuschließen, einschließlich der Kleidung, die sie tragen, der Kosmetika, die sie verwenden, und der Freizeitaktivitäten, an denen sie teilnehmen (3).

Daher vermeiden viele Veganer/innen den Kauf von Wollmänteln, Ledermöbeln oder Daunenkissen und -betten. Sie entscheiden sich vielleicht auch dafür, Tierheime zu besuchen, anstatt in Zoos, den Zirkus oder auf Streichelzoos zu gehen (4).

Zusammenfassung

Veganismus ist eine Lebensweise, die alle tierischen Produkte ausschließt und versucht, Tierquälerei und Ausbeutung so weit wie möglich einzuschränken.

Warum ernähren sich Menschen vegan?

Im Allgemeinen entscheiden sich Menschen aus einem oder mehreren der folgenden Gründe dafür, auf tierische Produkte zu verzichten.

Ethik

Ethische Veganer glauben fest daran, dass alle Lebewesen ein Recht auf Leben und Freiheit haben.

Sie sehen alle Tiere als bewusste Wesen an, die genau wie Menschen Schmerzen und Leiden vermeiden wollen (5).

Aus diesem Grund sind ethische Veganer/innen dagegen, ein Tier zu töten, um sein Fleisch zu essen oder sein Fell oder seine Haut zu tragen.

Veganerinnen und Veganer lehnen auch den psychischen und physischen Stress ab, dem Tiere in der modernen Landwirtschaft ausgesetzt sind – zum Beispiel die kleinen Ställe oder Käfige, in denen die Tiere normalerweise leben und die sie zwischen ihrer Geburt und der Schlachtung kaum verlassen (6, 7).

Für ethische Veganerinnen und Veganer geht dieses Gefühl jedoch über die Grausamkeit der modernen Landwirtschaft hinaus.

Denn Veganer/innen lehnen den Konsum von Produkten ab, die in hohem Maße auf der Tötung anderer Tiere basieren – vor allem, weil es Alternativen gibt.

Dazu gehört das Schlachten von Kälbern, die in der Milchindustrie als überflüssig gelten, oder das Ausmerzen von 1 Tag alten männlichen Küken, das in der Eierproduktion üblich ist (8, 9).

Darüber hinaus sind ethische Veganer/innen im Allgemeinen der Meinung, dass Milch, Eier, Honig, Seide und Wolle von Tieren nicht für die Ausbeutung durch den Menschen bestimmt sind, unabhängig von den Lebensbedingungen, die den ausgebeuteten Tieren geboten werden (4, 5).

Aus diesem Grund sind ethische Veganer/innen nach wie vor dagegen, die Milch von Tieren zu trinken, ihre Eier zu essen oder ihre Wolle zu tragen, selbst wenn die Tiere frei herumlaufen oder auf der Weide gefüttert werden.

Gesundheit

Manche Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung wegen ihrer möglichen gesundheitlichen Vorteile.

Eine fleischreiche Ernährung – vor allem mit rotem Fleisch – wird mit Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (4).

Auf der anderen Seite wurde eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an diesen Krankheiten zu erkranken oder vorzeitig daran zu sterben (10, 11, 12, 13, 14).

Wenn du deinen Verzehr von tierischen Produkten zugunsten von pflanzlichen Produkten reduzierst, kann das auch deine Verdauung verbessern und dein Risiko für die Alzheimer-Krankheit verringern (15, 16).

Eine vegane Ernährung kann auch dazu beitragen, die Nebenwirkungen von Antibiotika und Hormonen zu minimieren, die in der modernen Tierhaltung eingesetzt werden (4).

Schließlich scheint eine vegane Ernährung besonders effektiv dabei zu helfen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren. Mehrere Studien bringen eine vegane Ernährung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit in Verbindung (17, 18).

Wenn du dich vegan ernährst, kann es sein, dass du weniger von bestimmten Nährstoffen zu dir nimmst. Deshalb ist die Planung besonders wichtig.

Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin oder einem Diätassistenten oder einer Diätassistentin, um eine vegane Ernährung zu planen, die dir hilft, die Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst.

Vegane Ernährung ist in der Regel arm an diesen Nährstoffen (19):

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Kalzium
  • Zink
  • Jod
  • Selen

Menschen, die sich vegan ernähren, nehmen manchmal Nahrungsergänzungsmittel ein, um sich mit Nährstoffen zu versorgen, die sie über ihre Ernährung nicht ausreichend bekommen.

Umwelt

Menschen können sich auch dafür entscheiden, tierische Produkte zu meiden, um die Umweltbelastung zu verringern.

Aktuellen Daten zufolge trägt die Tierhaltung in hohem Maße zu den Treibhausgasemissionen bei, die den Klimawandel verursachen (20).

Es wird angenommen, dass Fleischesser 2-2,5 Mal mehr GHGEs aufnehmen als Menschen, die sich vegan ernähren. Diese Zahl basiert auf selbstberichteten Ernährungsmustern in Großbritannien (20).

Wiederkäuer wie Rinder, Schafe und Ziegen stoßen offenbar die größte Menge an Treibhausgasen pro Gramm Eiweiß aus, das sie liefern. Daher produzieren Diäten, die Milchprodukte reduzieren oder ganz weglassen, auch deutlich weniger GHGEs.

Eine Studie legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung 33 % weniger GHGEs produziert als eine fleischhaltige amerikanische Standarddiät mit der gleichen Kalorienmenge (20).

Eine vegane Ernährung hat sogar noch geringere Auswirkungen auf die Umwelt: Sie produziert etwa 53 % weniger GHGEs als eine kaloriengleiche fleischhaltige Ernährung (20).

Ein großer Teil des derzeit produzierten pflanzlichen Proteins wird für die Ernährung von Tieren und nicht von Menschen verwendet. Deshalb werden für die Produktion einer tierlastigen Ernährung mehr Ressourcen verbraucht als für die Produktion einer pflanzenbasierten Ernährung.

Für die Produktion von tierischem Eiweiß wird zum Beispiel 6-17 Mal mehr Land benötigt als für die gleiche Menge Sojaprotein.

Tierisches Eiweiß benötigt außerdem im Durchschnitt 2-3 Mal mehr Wasser, abhängig von Faktoren wie der Jahreszeit und den jährlichen Schwankungen der Niederschläge (21).

Aufgrund all dieser Faktoren schätzen Experten, dass unser Ernährungssystem bis zum Jahr 2050 wahrscheinlich die Ressourcen unseres Planeten übersteigen wird, wenn sich nichts ändert. Die Umstellung auf eine vegane Ernährung könnte eine Möglichkeit sein, dieses Ergebnis zu verzögern (22).

Zusammenfassung

Menschen können sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Lebensweise entscheiden, z.B. aus ethischen, gesundheitlichen und ökologischen Gründen.

Arten von Veganismus

Es ist wichtig zu wissen, dass vegan nicht unbedingt gleichbedeutend mit gesund ist.

Die Qualität einer veganen Ernährung hängt von den Lebensmitteln ab, aus denen sie besteht. So können einige vegane Ernährungsweisen viele gesundheitliche Vorteile haben, während andere möglicherweise nicht gesundheitsfördernd sind.

Hier sind ein paar Unterkategorien der veganen Ernährung, die ich in den letzten Jahren in meiner Praxis kennengelernt habe:

  • Vegane Ernährungsweise. Dieser Begriff wird oft synonym mit „Pflanzenfresser“ verwendet und bezieht sich auf Menschen, die in ihrer Ernährung auf tierische Produkte verzichten, diese aber weiterhin in anderen Produkten wie Kleidung und Kosmetika verwenden.
  • Veganer mit Vollwertkost. Diese Menschen bevorzugen eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
  • Junk-Food“-Veganer. Manche Menschen verlassen sich stark auf verarbeitete vegane Lebensmittel wie veganes Fleisch, Pommes frites, Tiefkühlgerichte und Desserts wie Oreo-Kekse und milchfreie Eiscreme.
  • Veganer, die sich rohköstlich ernähren. Diese Gruppe isst nur Lebensmittel, die roh oder bei Temperaturen unter 48°C (118°F) gekocht werden.
  • Fettarme Rohkost-Veganer. Diese Untergruppe der Veganer, die auch als Fruitarier bezeichnet werden, verzichtet auf fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Kokosnüsse und ernährt sich stattdessen hauptsächlich von Obst. Gelegentlich können sie auch kleine Mengen anderer Pflanzen essen.

Vegane Vollwerternährung bietet in der Regel hervorragende gesundheitliche Vorteile. Wenn du dich für eine vegane Ernährung interessierst, solltest du mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, um die richtige Ernährung für dich zu finden.

Zusammenfassung

Zu den Formen dieser Ernährungsweise gehören Diät-, Vollwert-, „Junkfood“-, Rohkost- und fettarme Rohkostveganismus. Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung hängen von den Lebensmitteln ab, aus denen sie sich zusammensetzt (oder auch nicht).

Was essen Veganer?

Hier sind einige wichtige Lebensmittel, die Menschen, die sich vegan ernähren, eher essen und vermeiden.

Lebensmittel, die Veganer essen

Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, musst du dich nicht nur auf Salat und Tofu beschränken. Es gibt eine große Vielfalt an köstlichen Lebensmitteln, die du bei einer veganen Ernährung essen kannst.

Hier sind ein paar Ideen:

  • Bohnen, Erbsen und Linsen: wie z. B. rote, braune oder grüne Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen, schwarzäugige Erbsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen
  • Sojaprodukte: wie angereicherte Sojamilch, Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte, wie Tofu, Tempeh und Natto
  • Nüsse: wie Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und ihre Buttersorten
  • Saatgut: wie z.B. Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und deren Butter, sowie Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen
  • Vollkorngetreide: wie Quinoa, Vollkornweizen, Vollhafer und Vollkorn-Braun- oder Wildreis sowie Produkte, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden, wie Vollkornbrot, -cracker und -nudeln
  • Stärkehaltiges Gemüse: wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Kürbis, Rote Bete und Rüben
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: wie Brokkoli, Kohl, Spargel, Radieschen und Blattgemüse; diese können roh, gefroren, in Dosen, getrocknet oder püriert sein
  • Obst: wie Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren, Mango, Ananas, Orangen und Mandarinen; diese können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder püriert gekauft werden
  • Andere pflanzliche Lebensmittel: wie Algen, Nährhefe, angereicherte Pflanzenmilch und -joghurt sowie Ahornsirup

Die Chancen stehen gut, dass viele der Gerichte, die du gerade genießt, entweder bereits vegan sind oder mit ein paar einfachen Anpassungen vegan gemacht werden können.

Du kannst zum Beispiel fleischhaltige Hauptgerichte gegen Gerichte mit Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüssen oder Samen austauschen.

Außerdem kannst du Milchprodukte durch Pflanzenmilch, Rührei durch Tofu-Rührei, Honig durch pflanzliche Süßungsmittel wie Melasse oder Ahornsirup und rohe Eier durch Leinsamen oder Chiasamen ersetzen.

Du kannst auch aus dem ständig wachsenden Angebot an veganen Fertigprodukten wählen, darunter veganes Fleisch, veganer Käse und vegane Desserts.

Bedenke aber, dass diese Produkte stark verarbeitet sein können. Auch wenn sie in Maßen genossen werden können, sollten sie nicht den Großteil einer gesunden veganen Ernährung ausmachen.

Lebensmittel, die Veganer meiden

Veganer meiden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu gehören:

  • Fleisch und Fisch: wie Rindfleisch, Huhn, Ente, Fisch und Schalentiere
  • Eier: Volleier und Lebensmittel, die sie enthalten, wie z.B. Bäckereiprodukte
  • Molkereiprodukte: Milch, Käse, Butter und Sahne sowie Lebensmittel, die aus diesen Zutaten hergestellt werden
  • Andere von Tieren stammende Zutaten: wie Honig, Albumin, Kasein, Karmin, Gelatine, Pepsin, Schellack, Isinglas und Molke

Der beste Weg, um herauszufinden, ob ein Lebensmittel tierische Inhaltsstoffe enthält, ist ein Blick auf das Etikett. Viele vegane Lebensmittel sind inzwischen auch als solche gekennzeichnet, so dass du sie beim Einkaufen leichter erkennen kannst.

Zusammenfassung

Veganer ernähren sich vielfältig. In der Regel ersetzen sie Fleisch, Eier und Milchprodukte durch eine Vielzahl von pflanzlichen Alternativen, was die vegane Ernährung vielseitig macht.

Zusammenfassung

Veganerinnen und Veganer meiden tierische Produkte aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen oder einer Kombination aus diesen drei Gründen.

Bei einer veganen Ernährung wirst du Fleisch, Eier und Milchprodukte wahrscheinlich durch eine Fülle von pflanzlichen Lebensmitteln ersetzen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und angereicherte Produkte, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden.

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung ist einfacher, als die meisten Menschen denken. Allerdings ist dafür ein wenig zusätzliches Ernährungswissen erforderlich.

Wenn du dich für die Umstellung interessierst, solltest du dich von einem Ernährungsberater beraten lassen, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat, um sicherzustellen, dass du die Grundlagen kennst.

Je nach deinen Kenntnissen, deinem Budget und deinen kulinarischen Fähigkeiten solltest du auch die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Nimm dir einen Tag pro Woche vor, an dem du dich ausschließlich vegan ernährst. Ich halte den fleischlosen Montag für eine gute Möglichkeit, in die Welt der pflanzlichen Ernährung einzutauchen.

Sie können dir dabei helfen, nach und nach ein Repertoire an pflanzlichen Gerichten aufzubauen, die du liebst, und machen es dir leichter, die Menge an tierischen Produkten in deiner Ernährung mit der Zeit weiter zu reduzieren, wenn du das möchtest.

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