Der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate und der Verzehr von Vollwertkost kann dir helfen, diese beiden Werte gleichzeitig zu senken.
F: Mein Bluttest zeigt Prädiabetes und einen Cholesterinwert von 208 mg/dl (5,4 mmol/l) an. Es fällt mir schwer zu wissen, was ich essen soll, denn die Ernährungsempfehlungen für diese Krankheiten scheinen widersprüchlich zu sein. So heißt es zum Beispiel, dass Obst bei einer cholesterinarmen Diät akzeptabel ist, bei einer blutzuckersenkenden Diät aber nicht, während Fleisch das Gegenteil ist. Wie kann ich das ausgleichen?
Viele Menschen, die einen hohen Blutzucker haben, haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Beides lässt sich jedoch mit einer gesunden Ernährung in den Griff bekommen. Für manche Menschen ist es sogar möglich, Prädiabetes durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils rückgängig zu machen (1).
Es gibt häufig Fehlinformationen darüber, welche Lebensmittel schlecht für bestimmte Krankheiten sind, z. B. für einen hohen Cholesterinspiegel, Prädiabetes und Diabetes. Dennoch ist die Gesamtqualität deiner Ernährung am wichtigsten.
Die drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln und Obst wirken sich zum Beispiel stärker auf den Blutzucker aus als Eiweiß- oder Fettquellen. Cholesterinhaltige Fettquellen wie Milchprodukte und Fleisch wirken sich dagegen stärker auf den Cholesterinspiegel als auf den Blutzucker aus.
Dennoch haben Cholesterinquellen aus der Nahrung nur bei Menschen, die als Cholesterinüberempfänger gelten, einen signifikanten Einfluss auf den Blutspiegel. Bei zwei Dritteln der Bevölkerung ändert sich der Cholesterinspiegel nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln kaum oder gar nicht (2, 3).
Trotzdem muss es nicht schwierig sein, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel durch deine Ernährung zu senken, denn viele Lebensmittel tragen dazu bei, beide Werte zu senken. Der Verzehr von nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Bohnen senkt zum Beispiel sowohl den Blutzucker- als auch den Cholesterinspiegel (4, 5).
Darüber hinaus können eine höhere Proteinzufuhr und ein geringerer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten – einschließlich Weißbrot und zuckerhaltigen Süßigkeiten – den Blutzucker senken, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen (6, 7).
Hier sind ein paar Tipps, um hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte effektiv zu senken:
- Iss gesunde Fette. Um den Cholesterinspiegel zu senken,
viele Menschen Fettquellen aus ihrer Ernährung streichen. Doch die Forschung
zeigt, dass der Verzehr von gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen, Samen, fettem Fisch und
Olivenöl dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
Cholesterin und verbessert die Blutzuckerkontrolle (8, 9). - Reduziere deine Aufnahme von zugesetzten
Zucker. Zugesetzte Zucker – wie sie in
Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren und gesüßten Getränken enthalten ist, wirkt sich negativ auf
Cholesterin und Blutzucker aus. Die Streichung von zugesetztem Zucker aus deiner Ernährung ist
einer der besten Wege, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, einschließlich der Senkung des Blut
Zucker- und Cholesterinspiegel (10). - Verzehre mehr Gemüse. Erhöhe deine Aufnahme von beidem
frisches und gekochtes Gemüse kann den Blutzuckerspiegel deutlich verbessern und
Cholesterinspiegel verbessern. Versuche es mit Gemüse wie Spinat, Artischocken und Paprika,
Brokkoli und Blumenkohl zu deinen Mahlzeiten und Snacks (11). - Iss hauptsächlich ganze, nahrhafte Lebensmittel
Lebensmittel. Verlassen Sie sich auf
abgepackten Lebensmitteln oder Fast-Food-Restaurants kann deine Gesundheit schädigen,
Cholesterin- und Blutzuckerspiegel erhöhen können. Mehr Mahlzeiten zubereiten
zu Hause mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu, die
Stoffwechselgesundheit unterstützen – wie Gemüse, Bohnen, Obst und gesunde Quellen von
Eiweiß und Fett, einschließlich Fisch, Nüsse, Samen und Olivenöl (12).
Weitere gesunde Möglichkeiten, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, sind mehr körperliche Aktivität und der Abbau von überschüssigem Körperfett (13, 14).
Food Fix: Lebensmittel, die gut für Diabetes sind
Jillian Kubala ist eingetragene Diätassistentin in Westhampton, NY. Jillian Kubala hat einen Master-Abschluss in Ernährung von der Stony Brook University School of Medicine und einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften. Sie schreibt nicht nur für Nutrition, sondern betreibt auch eine Privatpraxis am East End von Long Island, NY, wo sie ihren Kunden hilft, durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein optimales Wohlbefinden zu erreichen. In ihrer Freizeit kümmert sich Jillian um ihren kleinen Bauernhof mit Gemüse- und Blumengarten und einer Hühnerherde. Erreiche sie über ihre Website Website oder auf Instagram.
