Was man vor dem Laufen isst

Vorbereitung ist der Schlüssel für Läufer jeden Kalibers.

Richtiges Tanken hilft, die Müdigkeit zu minimieren und die Erholung zu beschleunigen.

Wenn du hingegen vor dem Lauf die falschen oder gar keine Lebensmittel zu dir nimmst, kann das zu Magenkrämpfen oder der gefürchteten „Wand“ führen – einem Phänomen, bei dem das Energieniveau stark abfällt.

Hier sind einige Richtlinien, wie du dich mit den richtigen Mahlzeiten und Snacks für deinen Lauf stärken kannst.

Mahlzeit vor dem Lauf

Es ist wichtig, drei bis vier Stunden vor dem Lauf etwas zu essen, besonders wenn du ein Langstreckenläufer bist (1).

Zum Langstreckenlauf gehören Veranstaltungen wie der 10-Kilometer-Lauf (6,2 Meilen), der Halbmarathon (21 km oder 13,1 Meilen) und der Marathon (42 km oder 26,2 Meilen).

Wenn du weniger als 60-90 Minuten läufst, wird eine Mahlzeit vor dem Lauf weniger wichtig (1).

Die Mahlzeit vor dem Lauf dient zwei Zwecken. Zum einen verhindert sie, dass du vor und während deines Laufs Hunger verspürst, und zum anderen sorgt sie für einen optimalen Blutzuckerspiegel für deine trainierenden Muskeln.

Die Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten, mäßig an Eiweiß und arm an Nährstoffen sein, die die Verdauung verlangsamen, vor allem Fett und Ballaststoffe.

Achte darauf, dass du zu deiner Mahlzeit vor dem Lauf 500 bis 590 ml Wasser trinkst, um sicherzustellen, dass du ausreichend hydriert bist (2).

Hier sind einige Beispiele für eine Mahlzeit vor dem Lauf:

• Fünf Rühreier und ein ganzes Ei mit zwei Stücken weißem Toast mit Marmelade und einer Banane.
• Eine Tasse (225 Gramm) fettarmer Hüttenkäse mit einer Tasse (150 Gramm) Blaubeeren und einer Scheibe weißem Toast mit einem Esslöffel Honig.
• Ein mittelgroßer weißer Bagel mit zwei Scheiben Truthahn und Senf (falls gewünscht) und 30 Weintrauben.
• Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit saurer Sahne und 85 Gramm gegrillte Hähnchenbrust mit einem Brötchen.
• Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Nudeln mit 1/2 Tasse (130 Gramm) Marinara-Soße mit 3 Unzen (85 Gramm) Hähnchenbrust und einer Scheibe leicht gebuttertem Brot.

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Fettreiche Lebensmittel: Schwere Soßen und Cremes, frittierte Lebensmittel oder Lebensmittel, die mit viel Butter oder Öl zubereitet werden.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt, Bohnen und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl.

Zusammenfassung

Drei bis vier Stunden vor einem Rennen oder einer Trainingseinheit sollten Langstreckenläufer eine Mahlzeit zu sich nehmen, die leicht verdaulich ist und vom Körper aufgenommen werden kann. Die ideale Mahlzeit vor dem Lauf ist reich an Kohlenhydraten, mäßig an Eiweiß und arm an Fett und Ballaststoffen.

Snack vor dem Lauf

Ein Snack, der 30-60 Minuten vor dem Lauf eingenommen wird, versorgt deinen Körper mit schnellem Treibstoff.

Ein Snack vor dem Lauf ist nur notwendig, wenn du vorhast, länger als 60 Minuten zu laufen, aber es ist auch in Ordnung, wenn du es einfach unabhängig von der Länge deines Laufs machst.

Er erfüllt den gleichen Zweck wie eine Mahlzeit vor dem Lauf, indem er den Hunger kontrolliert und für einen optimalen Blutzuckerspiegel sorgt.

Ein Pre-Run-Snack besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und hat viel weniger Kalorien als eine Pre-Run-Mahlzeit.

Halte den Snack klein, denn wenn du mit zu viel Essen im Magen trainierst, kann das zu Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen führen (2).

Beispiele für Snacks vor dem Lauf sind:

• Ein Stück Obst, z.B. eine Banane oder eine Orange
• Die Hälfte eines Sport-Energieriegels
• Die Hälfte eines englischen Muffins mit Honig oder Gelee
• 15 Cracker, z. B. Salzcracker oder Brezeln
• Eine halbe Tasse trockenes Müsli

Trinke zusätzlich zu deinem Snack vor dem Lauf 150-295 ml Wasser, um dich hydriert zu halten (2, 3).

Beschränke dich auf die gleichen Lebensmittel, die du auch bei einer Mahlzeit vor dem Lauf zu dir nehmen würdest, z. B. fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Du solltest auch Milchprodukte meiden, besonders wenn du nicht weißt, wie du sie verträgst. Molkereiprodukte werden aus Milch hergestellt und enthalten den Zucker Laktose.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr von zu viel Laktose zu Magenbeschwerden wie Blähungen, Blähungen oder Durchfall führen (4, 5).

Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt sind solche, die Milch, Käse, Butter oder Sahne enthalten. Joghurt ist ebenfalls ein Milchprodukt, wird aber in der Regel besser vertragen, da er weniger Laktose enthält (6, 7, 8).

Zusammenfassung

Ein Snack vor dem Lauf besteht hauptsächlich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Obst oder Crackern. Je nachdem, wie gut du Milchprodukte verträgst, solltest du sie vor dem Lauf lieber meiden.

Snack zwischen den Läufen

Deine Glykogenspeicher können innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Laufen aufgebraucht sein (9).

Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose oder Blutzucker, auf die dein Körper zurückgreift, wenn er mehr Energie benötigt.

Um Energie zu tanken und die Müdigkeit hinauszuzögern, wird empfohlen, bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Abstand von 15-20 Minuten zu essen (2).

Eine Zwischenmahlzeit kann beinhalten:

• Sportgetränke: Diese Getränke enthalten Elektrolyte, die du mit dem Schweiß verlierst, und einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, um die Energie wiederherzustellen.
• Energie-Gels: Diese konzentrierten Kohlenhydratlieferanten enthalten Zucker und andere Zutaten wie Elektrolyte oder Koffein. Sie sind in kleinen Einwegpaketen für eine Portion erhältlich.
• Energieriegel: Sie enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate und nur wenig Eiweiß. Eiweiß hilft deinen Muskeln, sich zu erholen und wieder aufzubauen.
• Andere Snacks: Trockenfrüchte, Honigpäckchen, Gummibärchen und andere Süßigkeiten geben genauso viel Energie wie ihre teureren Gegenstücke.

Egal, welche Zwischenmahlzeit du wählst, achte darauf, dass es etwas ist, das du mitnehmen kannst oder das dir während des Rennens zur Verfügung steht.

Je nachdem, wie sehr du schwitzt, solltest du während des Rennens auch Wasser trinken. Dazu trinkst du zwischen 500 und 1.000 ml Wasser pro Stunde (2).

Achte aber darauf, dass du nicht zu viel Wasser trinkst. Wenn du in einer Stunde 240 ml eines Sportgetränks trinkst, solltest du nicht noch zusätzlich 500 bis 1.000 ml Wasser zu dir nehmen.

Zusammenfassung

Achte bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, darauf, dass du kohlenhydrathaltige Getränke, Gels, Riegel oder andere bequeme Optionen nachfüllst, um die Müdigkeit hinauszuzögern.

Ernährung vor und während des Laufs ist Trial and Error

Wenn es um die Ernährung vor dem Lauf geht, solltest du ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.

Du könntest zum Beispiel feststellen, dass weißer Reis anstelle einer Ofenkartoffel für deine Mahlzeit vor dem Lauf besser in deinem Magen liegt.

Oder du stellst fest, dass du mit einer Banane als Zwischenmahlzeit vor dem Lauf keine Magenkrämpfe bekommst, während das bei einem Apfel der Fall war.

Trainingsläufe sind die beste Zeit, um mit verschiedenen Nahrungsmitteln zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert (10).

Mache am Wettkampftag nie etwas Neues, was du im Training nicht gemacht hast, weil du nicht weißt, wie dein Körper auf die Veränderung reagiert.

Zusammenfassung

Trainingsläufe bieten die perfekte Gelegenheit, mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren und zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.

Die Quintessenz

Jede Ausdauersportart erfordert besondere Aufmerksamkeit für die Ernährung vor und während des Laufs.

Nimm 3-4 Stunden vor einem Langstreckenlauf oder einer Veranstaltung kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeiten zu dir.

In den 30-60 Minuten vor dem Lauf solltest du einen leichten, kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen.

Bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, solltest du dich während des Laufs mit Sportgetränken oder anderen Snacks stärken.

Halte die Fett- und Ballaststoffzufuhr bei der Mahlzeit und dem Snack vor dem Lauf niedrig, damit genügend Zeit für die Verdauung und Aufnahme bleibt.

Es ist wichtig, während der Trainingsläufe mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Getränken zu experimentieren, um herauszufinden, welche Tankstrategie für dich am besten funktioniert.