Was sind Ballaststoffe, und warum ist es wichtig, sie zu essen?

Gesundheitsexperten empfehlen schon lange den Verzehr von Ballaststoffen, um die Gesundheit der Verdauung zu verbessern (1).

Ballaststoffe sind der Teil von pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, den dein Körper nicht verdauen kann.

Sie sind jedoch eine wichtige Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Außerdem kann sie das Gewichtsmanagement unterstützen und bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.

Dieser Artikel erklärt, was Ballaststoffe sind, gibt einen Überblick über ihre Vorteile und enthält eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel.

Was sind Ballaststoffe?

Raufutter oder Ballaststoffe sind die Kohlenhydrate in Pflanzen, die dein Körper nicht verdauen kann. In diesem Artikel werden die Begriffe Ballaststoffe und Ballaststoffe synonym verwendet.

Sobald die Ballaststoffe deinen Dickdarm erreichen, werden sie entweder von deinen Darmbakterien aufgespalten oder verlassen deinen Körper mit dem Stuhlgang (2).

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten eine Kombination dieser beiden Arten, sind aber meist reicher an einer Art (3, 4).

Im Darm absorbieren die löslichen Ballaststoffe Wasser und werden gelartig. So können deine Darmbakterien sie leicht aufspalten. Chia-Samen und Hafer sind beide reich an löslichen Ballaststoffen (2, 5, 6).

Im Gegensatz dazu haben unlösliche Ballaststoffe eine festere mikroskopische Struktur und nehmen kein Wasser auf. Stattdessen machen sie den Stuhl fester. Obst und Gemüse enthalten große Mengen an unlöslichen Ballaststoffen (1, 4).

Du solltest versuchen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu essen, die du pro Tag zu dir nimmst. Das sind etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Leider erreichen nur etwa 5% der Menschen diese Empfehlung (7).

Wenn du nicht genug Ballaststoffe isst, kann sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken. Eine ballaststoffarme Ernährung wird zum Beispiel mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Dysbiose in Verbindung gebracht, also dem abnormalen Wachstum von schädlichen Bakterien im Darm (8, 9, 10).

Eine ballaststoffarme Ernährung wird auch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Dickdarm- und Brustkrebs in Verbindung gebracht (11, 12, 13).

Zusammenfassung

Ballaststoffe, auch bekannt als Ballaststoffe, sind Kohlenhydrate, die dein Körper nicht verdauen kann. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Es wird empfohlen, dass Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm zu sich nehmen sollten.

Vorteile von Ballaststoffen

Du hast vielleicht schon gehört, dass Ballaststoffe in deiner Ernährung deine Verdauung verbessern können.

Tatsächlich haben Ballaststoffe zahlreiche gesunde Auswirkungen auf deinen Darm, z. B. erhöhen sie die Stuhlmenge, verringern Verstopfung und ernähren nützliche Darmbakterien.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind außerdem von Natur aus reicher an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ballaststoffarme Lebensmittel wie raffiniertes Getreide. Außerdem können sie dir sogar beim Abnehmen helfen (14).

Verbessert die Verdauung und Darmgesundheit

Ballaststoffe spielen bei der Darmgesundheit viele verschiedene Rollen.

Unlösliche Ballaststoffe helfen bei Verstopfung, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen, während die gelartige Konsistenz löslicher Ballaststoffe dazu beiträgt, den Stuhl leichter durch den Verdauungstrakt zu bewegen (15).

Eine Studie mit über 62.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens 20 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, viel seltener unter Verstopfung litten als diejenigen, die nur 7 Gramm oder weniger pro Tag zu sich nahmen (16).

Eine andere Studie mit 51 Personen untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen auf Verstopfung. Die Teilnehmer aßen 3 Wochen lang jeden Tag 240 Gramm Brot – entweder Roggen- oder Weißbrot. Das Roggenbrot enthielt 30 Gramm Ballaststoffe, während das Weißbrot 10 Gramm enthielt.

Im Vergleich zur Weißbrotgruppe hatte die Roggenbrotgruppe eine um 23% kürzere Transitzeit des Stuhlgangs, 1,4 mehr Stuhlgänge pro Woche und weichere Stühle, die leichter passierten (17).

Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, das die nützlichen probiotischen Bakterien in deinem Darm ernährt, damit sie gedeihen und das Wachstum schädlicher Bakterien einschränken können.

Die Präbiotika in den Ballaststoffen können auch dein Darmkrebsrisiko senken, indem sie einen gesunden Stuhlgang fördern und die Gewebeschicht, die deinen Darm auskleidet, stärken (18).

Hilft dir, dein Gewicht zu kontrollieren

Der Verzehr von Ballaststoffen kann dir auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

In einer Studie erhöhten 28 Erwachsene ihre Ballaststoffaufnahme von 16 auf 28 Gramm pro Tag. Vier Wochen lang nahmen sie täglich eine von zwei ballaststoffreichen Mahlzeiten zu sich – entweder 1,5 Tassen (318 Gramm) Bohnen oder eine Kombination aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Bei beiden ballaststoffreichen Diäten nahmen die Teilnehmer/innen im Durchschnitt 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren etwa 1,4 kg. Gleichzeitig berichteten sie über ein höheres Sättigungsgefühl und weniger Hunger als vor Beginn der ballaststoffreichen Ernährung (19).

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann auch deinen Ruheumsatz (RMR) erhöhen, also die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst.

Eine 6-wöchige Studie mit 81 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich etwa 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, einen höheren RMR hatten und 92 Kalorien mehr pro Tag verbrannten, als diejenigen, die nur etwa 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen (20).

Außerdem sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel, wie z.B. ganze Früchte und Gemüse, kalorienarm. Versuche, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen, um dich satt und zufrieden zu fühlen. Sie helfen dir, deine Kalorienzufuhr niedrig zu halten, was die Gewichtsabnahme fördern kann.

Kann die Blutzuckerkontrolle fördern

Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, was dazu beitragen kann, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem es die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt (21, 22).

Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Ballaststoffe helfen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, den Blutzucker in die Zellen zu transportieren und den Körper anweist, ihn als Energie zu verbrennen oder als Fett zu speichern (23).

Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel moderat zu halten, da Blutzuckerspitzen deinen Körper mit der Zeit schädigen und zu Krankheiten wie Diabetes führen können (24).

Eine Studie mit 19 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchte die Auswirkungen eines ballaststoffreichen Frühstücks auf den Blutzuckerspiegel.

Diejenigen, die ein ballaststoffreiches Frühstück mit 9-10 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen, hatten einen deutlich niedrigeren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstück mit nur 2-3 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen (25).

Außerdem ergab eine Studie mit 20 übergewichtigen Erwachsenen, dass diejenigen, die mindestens 8 Gramm Ballaststoffe zum Frühstück zu sich nahmen, einen niedrigeren Insulinspiegel nach der Mahlzeit aufwiesen (24).

Die Aufrechterhaltung eines niedrigen Insulinspiegels kann dir auch beim Abnehmen helfen, indem er die Anzahl der Kalorien verringert, die dein Körper als Fett speichert (26).

Kann Cholesterin- und Blutdruckwerte senken

Ballaststoffe können helfen, hohe Cholesterin- und Blutdruckwerte zu senken, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

Eine 28-tägige Studie untersuchte die herzgesunden Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen bei 80 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Forscherinnen und Forscher stellten fest, dass Menschen, die täglich 3 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer verzehrten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine Senkung des Gesamtcholesterins um 62 % und des LDL-(schlechten) Cholesterins um 65 % erfuhren (6).

In einer anderen 4-wöchigen Studie aßen 345 Personen täglich 3-4 Gramm Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der in Hafer vorkommt. In dieser Gruppe sank das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich (27).

Außerdem kann der Verzehr von Ballaststoffen deinen Blutdruck senken.

In einer Auswertung von 28 Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Beta-Glucan, einer Art Ballaststoff aus Hafer, zu sich nahmen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als Menschen, die eine Ernährung mit einem geringeren Anteil an diesem Ballaststoff zu sich nahmen (28).

Bisher haben sich die meisten Untersuchungen zu Ballaststoffen und Blutdruck auf die Wirkung von Ballaststoffpräparaten konzentriert – nicht auf die Ballaststoffe in der Nahrung. Daher ist mehr Forschung nötig (28, 29, 30).

Zusammenfassung

Ballaststoffe haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie helfen, die Verdauung zu verbessern und fördern die Darmgesundheit. Sie können auch bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern und dir helfen, dein Gewicht und deinen Blutzucker zu kontrollieren.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

Ballaststoffe sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen.

Einige dieser Lebensmittel enthalten jedoch von Natur aus mehr Ballaststoffe als andere. Hier sind einige der besten Quellen für Ballaststoffe:

• Chia-Samen: 10 Gramm pro 2-Esslöffel (28-Gramm) Portion (31)
• Linsen: 8 Gramm pro 1/2-Tasse (96 Gramm) Portion (32)
• Schwarze Bohnen: 8 Gramm pro 1/2-Tasse (86 Gramm) Portion (33)
• Limabohnen: 7 Gramm pro 1/2-Tasse (92 Gramm) Portion (34)
• Kichererbsen: 7 Gramm pro 1/2-Tasse (82 Gramm) Portion (35)
• Weizenkleie: 6 Gramm pro 1/4-Tasse (15-Gramm-Portion) (36)
• Nierenbohnen: 6 Gramm pro 1/2-Tasse (125 Gramm) Portion (37)
• Leinsamen: 6 Gramm pro 2-Esslöffel (22-Gramm) Portion (38)
• Birnen: 6 Gramm pro mittlerer (178 Gramm) Birne (39)
• Avocado: 5 Gramm pro 1/2 Avocado (68 Gramm) (40)
• Hafer: 4 Gramm pro 1/2 Tasse (40 Gramm) ungekochte Portion (41)
• Äpfel: 4 Gramm pro mittlerem (182 Gramm) Apfel (42)
• Himbeeren: 4 Gramm pro 1/2-Tasse (62 Gramm) Portion (43)
• Quinoa: 3 Gramm pro 1/2 Tasse (93 Gramm) gekochter Portion (44)
• Mandeln: 3 Gramm pro 28-Gramm-Portion (1 Unze) (45)
• Grüne Bohnen: 3 Gramm pro 1 Tasse (100 Gramm) Portion (46)
• Mais: 3 Gramm pro 1 große Ähre (143 Gramm) (47)

Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich, aber auch viele andere Vollwertkost kann dir helfen, deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Wenn du dich bemühst, mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte in deinen Speiseplan aufzunehmen, ist das eine gute Möglichkeit, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung

Fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Birnen, Chia- und Leinsamen sind einige der besten Quellen.

Die Quintessenz

Ballaststoffe werden seit langem empfohlen, um bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung zu helfen, aber sie spielen auch viele andere wichtige Rollen in deinem Körper.

Die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln können zum Beispiel eine optimale Darmgesundheit fördern, dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren, und sogar dein Risiko für Herzkrankheiten senken.

Leider essen die meisten Menschen nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff.

Zum Glück lassen sich ballaststoffreiche Lebensmittel leicht in deine Ernährung einbauen. Der Verzehr von mehr gesunden Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist eine einfache und leckere Möglichkeit, deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und deine Gesundheit zu verbessern.