Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für eine optimale Gesundheit.
Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, wird mit einem geringeren Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Verdauungsstörungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).
Das liegt vor allem daran, dass Ballaststoffe deine nützlichen Darmbakterien unterstützen. Diese Bakterien haben einen erheblichen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit (1, 2, 3, 4).
Erhebungen zeigen, dass die meisten Menschen, vor allem in den westlichen Ländern, nur etwa die Hälfte der empfohlenen Mindestmenge an Ballaststoffen zu sich nehmen, also etwa 15 Gramm pro Tag. Nur schätzungsweise 5 % der US-Bevölkerung erreichen die tägliche Mindestmenge an Ballaststoffen (5, 6).
Dieser Artikel stellt einige der besten Ballaststoffquellen vor, die du essen kannst, wie viel Ballaststoffe du anstreben solltest und ob Ballaststoffergänzungen eine gute Idee sind.
Arten von Ballaststoffen
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide sind wichtig für deine Gesundheit und verhalten sich auf unterschiedliche Weise in deinem Verdauungssystem.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Konsistenz. Sie helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu regulieren (7, 8).
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben größtenteils intakt, während sie durch dein Verdauungssystem wandern. Sie sind besonders gut geeignet, um Verstopfung zu lindern, indem sie den Stuhl aufblähen und seine Bewegung durch den Darm erleichtern (9).
Die gute Nachricht ist, dass du beide Arten von Ballaststoffen in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln finden kannst. Der beste Weg, deinen Bedarf an beiden Arten von Ballaststoffen zu decken, ist, einfach eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln in deine Ernährung aufzunehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren, während unlösliche Ballaststoffe Verstopfungen lindern. Beide sind wichtig und kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?
Ballaststoffe sind von Natur aus in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Meeresfrüchte liefern keine Ballaststoffe in deiner Ernährung.
In der folgenden Tabelle findest du einige der besten Ballaststoffquellen, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst.
Beachte, dass der %-Tageswert (DV) auf einem Minimum von 30 Gramm basiert, was ungefähr dem durchschnittlichen täglichen Mindestbedarf für erwachsene Männer und Frauen entspricht (5, 10, 11).
| Art der Lebensmittel | Portionsgröße | Ballaststoffe pro Portion (Gramm) | % der DV |
| Spalterbsen, gekocht | 1 Portion (196 Gramm) | 16 | 53% |
| Linsen, gekocht | 1 Portion (198 Gramm) | 15 | 50% |
| Avocado | 1 mittelgroß (201 Gramm) | 13.5 | 45% |
| Chia-Samen | 3 Esslöffel (1 Unze) | 10 | 33% |
| Artischockenherzen, gekocht | 1 Portion (175 Gramm) | 10 | 33% |
| Kichererbsen, abgetropft | 1/2 Dose (125 Gramm) | 8 | 26% |
| Vollweizen-Spaghetti, gekocht | 1 Portion (151 Gramm) | 6 | 20% |
| Birne | 1 Medium (178 Gramm) | 6 | 20% |
| Roter köstlicher Apfel | 1 mittelgroß (212 Gramm) | 5 | 17% |
| Orange | 1 Medium (151 Gramm) | 4 | 13% |
| Mandeln | 23 ganze (1 Unze) | 3.5 | 12% |
| Blaubeeren | 1 Portion (150 Gramm) | 3 | 10% |
| Brokkoli | 1 Portion (91 Gramm) | 2.5 | 8% |
| Rosenkohl, gekocht | 1/2 Tasse (78 Gramm) | 2 | 7% |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe (32 Gramm) | 2 | 7% |
| Maiskörner, abgetropft | 1/2 Dose (82 Gramm) | 1.75 | 6% |
| Erdnussbutter | 2 Esslöffel (32 Gramm) | 1.5 | 5% |
| Wildreis, gekocht | 1/2 Tasse (82 Gramm) | 1.5 | 5% |
| Popcorn, luftgepoppt | 1 Portion (8 Gramm) | 1 | 3% |
| Grünkohl, roh | 1 Portion (21 Gramm) | 1 | 3% |
ZUSAMMENFASSUNG
Die oben genannten Lebensmittel sind großartige Ballaststofflieferanten. Es sind ausschließlich pflanzliche Lebensmittel, denn tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte liefern keine Ballaststoffe.
Deckung deines Ballaststoffbedarfs
Wie du aus der obigen Tabelle ersehen kannst, sind die besten Ballaststoffquellen pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot enthalten mehr Ballaststoffe als die weißen, raffinierten Versionen dieser Lebensmittel. Außerdem erhältst du mehr Ballaststoffe, wenn du ganzes Obst und Gemüse isst, als wenn du daraus hergestellte Säfte trinkst.
Da die Aufnahme von Ballaststoffen in der Bevölkerung sehr niedrig ist und eine zu geringe Ballaststoffzufuhr mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht wird, wurden Ballaststoffe in den Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner 2020-2025 als ein Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit eingestuft (12).
Die allgemeinen Empfehlungen für die Aufnahme von Ballaststoffen liegen bei 25 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen und 38 Gramm pro Tag für erwachsene Männer. Ab dem 50. Lebensjahr ändert sich dieser Wert auf 21 Gramm bzw. 30 Gramm pro Tag (5, 10).
Viele Quellen vereinfachen dies, indem sie empfehlen, dass jeder Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt, da dies in etwa dem Durchschnitt des Mindestbedarfs für erwachsene Männer und Frauen entspricht.
Vergiss nicht, dass 30 Gramm pro Tag ein Ausgangspunkt sind und dass es optimal ist, etwas mehr zu essen. Außerdem ist es ganz einfach, wenn du mehr pflanzliche Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt.
Wenn du jedoch zu früh zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst, kann das bei manchen Menschen zu Symptomen wie Blähungen führen. Wenn du es nicht gewohnt bist, die Mindestmenge an Ballaststoffen zu essen, ist es eine gute Idee, deine Aufnahme langsam zu erhöhen und mehr Wasser zu trinken, um eventuelle Symptome zu minimieren (13).
ZUSAMMENFASSUNG
Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Vollkorngetreide und andere Pflanzen in ihrer ganzen Form, wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Ziel ist es, mindestens 30 Gramm pro Tag zu essen. Wenn du es nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu essen, fang klein an und steigere die Menge allmählich und trinke viel Flüssigkeit.
Lebensmittel vs. Ballaststoffpräparate
Wenn Menschen nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen und unter Symptomen wie Verstopfung leiden, empfehlen Fachleute im Gesundheitswesen häufig Ballaststoffpräparate, um die Situation zu verbessern.
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in bestimmten Situationen kurzfristig hilfreich sein können, solltest du dich nicht darauf verlassen, um deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Stattdessen solltest du regelmäßig Ballaststoffe aus Vollwertkost zu dir nehmen.
Vollwertige Lebensmittel liefern neben ihren Ballaststoffen auch andere gesunde Nährstoffe. Obst und Gemüse sind zum Beispiel ausgezeichnete Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die für die allgemeine Gesundheit, die Immunfunktion und die Krankheitsvorbeugung wichtig sind (14).
Wenn du ein Ballaststoffpräparat brauchst, achte darauf, dass es keine lange Liste von zusätzlichen Inhaltsstoffen, künstlichen Aromen und Farbstoffen enthält. Entscheide dich für ein Präparat, das sich leicht dosieren lässt, so dass du klein anfangen und nur bei Bedarf schrittweise erhöhen kannst.
Du könntest auch ein Ergänzungsmittel wählen, das Präbiotika enthält. Präbiotika dienen als Nahrung für deine gesunden Darmbakterien und unterstützen die allgemeine Gesundheit (15).
Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, unter Verstopfung leidest oder dir nicht sicher bist, ob Ballaststoffergänzungen eine gute Option für dich sind, solltest du mit einer medizinischen Fachkraft oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen, um eine maßgeschneiderte Beratung zu erhalten.
ZUSAMMENFASSUNG
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sollten deine bevorzugte Quelle für Ballaststoffe sein, da sie auch viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Ballaststoffpräparate werden manchmal zur kurzfristigen Behandlung von Symptomen wie Verstopfung eingesetzt.
Zusammenfassung
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Wenn du regelmäßig genug davon isst, senkt das nachweislich dein Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten.
Ballaststoffe kommen in der Natur nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Diese sollten deine Hauptquelle für diesen Nährstoff sein.
Du kannst Ballaststoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Sie können in kurzfristigen Situationen nützlich sein, z. B. bei Verstopfung, aber sie sollten nicht als Hauptquelle für Ballaststoffe dienen.
Die empfohlene tägliche Mindestmenge an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm für erwachsene Frauen und 38 Gramm für erwachsene Männer. Achte darauf, dass du regelmäßig mindestens diese Menge zu dir nimmst, am besten aber mehr, um den größten Nutzen für deine Gesundheit zu erzielen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du es nicht gewohnt bist, regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, nimm für den Anfang einfach 1-2 neue Quellen in deinen Tag auf.
Tausche zum Beispiel Weißbrot gegen Vollkornbrot aus oder nimm eine Orange statt Orangensaft zu dir, um ein paar zusätzliche Gramm des Nährstoffs aufzunehmen.
