Intermittierendes Fasten bezieht sich auf Ernährungsmuster, die zwischen Essens- und Fastenperioden wechseln.

Es gibt zwar verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die meisten beinhalten einen Verzicht auf Nahrung für einen Zeitraum von 16-24 Stunden am Stück.

Beim Fasten durchläuft dein Körper den Fress-Fast-Zyklus, der durch Veränderungen im Stoffwechsel und im Hormonhaushalt gekennzeichnet ist.

Dieser Zyklus ist nicht nur für die Stoffwechselveränderungen verantwortlich, die beim intermittierenden Fasten auftreten, sondern auch für einige der gesundheitlichen Vorteile.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den verschiedenen Phasen des Fastens.

1. Gesättigter Zustand

Der Sättigungszustand tritt innerhalb der ersten Stunden nach dem Essen ein, wenn dein Körper die Nährstoffe aus der Nahrung verdaut und aufnimmt.

In dieser Zeit steigt dein Blutzuckerspiegel an und es werden größere Mengen Insulin ausgeschüttet. Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist (1).

Die Menge des ausgeschütteten Insulins hängt von der Zusammensetzung deiner Mahlzeit, der Menge der verzehrten Kohlenhydrate und der Empfindlichkeit deines Körpers gegenüber Insulin ab (2).

Zusätzliche Glukose (Zucker) wird in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Glykogen ist die wichtigste Form von gespeicherten Kohlenhydraten im Körper und kann bei Bedarf wieder in Zucker als Energiequelle umgewandelt werden (3).

Während dieser Zeit verschiebt sich auch der Spiegel anderer Hormone, darunter Leptin und Ghrelin.

Ghrelin ist eine Art Hormon, das den Hunger anregt, und sein Spiegel sinkt nach dem Essen. Leptin hingegen, das eine appetitzügelnde Wirkung hat, steigt nach dem Essen an (4, 5, 6).

Beachte, dass der Fütterungs-Fast-Zyklus wieder in den Fütterungszustand zurückkehrt, sobald während des Fastens Nahrung aufgenommen wird.

Auch die Größe und Zusammensetzung deiner Mahlzeit hat Einfluss darauf, wie lange dein Körper im Sättigungszustand bleibt.

Zusammenfassung

Der Sättigungszustand tritt in den ersten paar Stunden nach dem Essen ein. In diesem Zustand steigen der Blutzucker- und der Insulinspiegel an, während sich der Spiegel anderer Hormone, darunter Leptin und Ghrelin, verschiebt.

2. Frühe Fastenphase

Etwa 3-4 Stunden nach dem Essen geht dein Körper in den frühen Fastenzustand über, der bis etwa 18 Stunden nach dem Essen andauert.

In dieser Phase beginnen dein Blutzucker- und Insulinspiegel zu sinken, so dass dein Körper beginnt, Glykogen in Glukose (Zucker) umzuwandeln, um sie als Energie zu nutzen (1).

Gegen Ende dieser Phase gehen deinem Körper langsam die Glykogenspeicher in der Leber aus und er beginnt, nach einer anderen Energiequelle zu suchen.

Dadurch wird die Lipolyse verstärkt, ein Prozess, bei dem Triglyceride aus den Fettzellen in kleinere Moleküle aufgespalten werden, die als alternative Brennstoffquelle genutzt werden können (7).

Dein Körper wandelt auch Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind, in Energie um.

Viele gängige Formen des intermittierenden Fastens, wie z.B. die 16/8-Methode, wechseln zwischen dem ernährten Zustand und dem frühen Fastenzustand.

Zusammenfassung

Ein paar Stunden nach dem Essen geht dein Körper in den Zustand des frühen Fastens über, in dem Glykogen, Aminosäuren und Fettsäuren in Energie umgewandelt werden.

3. Fastenzustand

Der Fastenzustand dauert von etwa 18 Stunden bis zu 2 Tagen.

Zu diesem Zeitpunkt sind deine Glykogenspeicher in der Leber aufgebraucht und dein Körper beginnt stattdessen, Eiweiß- und Fettspeicher zur Energiegewinnung abzubauen.

Dies führt zur Produktion von Ketonkörpern, einer Art von Verbindung, die entsteht, wenn dein Körper Fett in Kraftstoff umwandelt (8).

Dies bewirkt auch, dass dein Körper in die Ketose übergeht, einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett als primäre Energiequelle nutzt (9).

Der Übergang in die Ketose erfolgt jedoch nicht sofort, wenn du in den Fastenzustand eintrittst, sondern wahrscheinlich erst später (10).

Wie beim Fasten im Allgemeinen beeinflussen der Umfang und die Zusammensetzung deiner üblichen Ernährung und deiner letzten Mahlzeit sowie individuelle Unterschiede, wie schnell du in die Ketose kommst.

Zu den häufigsten Anzeichen einer Ketose gehören verminderter Appetit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, schlechter oder fruchtig riechender Atem und erhöhte Ketonkörperwerte im Blut, Atem oder Urin (11).

Die Ketose kann auch durch andere Methoden erreicht werden, z. B. durch die ketogene Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich reduziert wird (12).

Vergiss nicht, dass Ketose etwas anderes ist als Ketoazidose, ein gefährlicher Zustand, der eintritt, wenn dein Blut zu sauer wird (13).

Eine Ketoazidose tritt in der Regel als Folge einer Krankheit, einer Infektion oder eines unkontrollierten Diabetes auf und erfordert im Gegensatz zur Ketose sofortige medizinische Hilfe (13).

Außerdem ist zu beachten, dass Formen des intermittierenden Fastens mit kürzeren Zeitfenstern von 12 bis 18 Stunden pro Tag diesen Zustand möglicherweise nicht erreichen, da die Ketose bei einer Fastendauer von weniger als 24 Stunden nicht erreicht werden kann, es sei denn, du hältst auch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ein.

Zusammenfassung

Der Fastenzustand dauert etwa 18 Stunden bis zu 2 Tagen. Irgendwann während dieses Zustands geht dein Körper in die Ketose über, einen Stoffwechselzustand, in dem Fette abgebaut und als Energiequelle genutzt werden.

4. Langfristiges Fasten (Hungerstatus)

Bei längeren Fastenperioden tritt dein Körper in den langfristigen Fastenzustand ein, der normalerweise etwa 48 Stunden nach der Nahrungsaufnahme eintritt. Manche Menschen bezeichnen diesen Zustand auch als Hungerzustand.

Im Langzeitfasten sinkt der Insulinspiegel weiter und der Spiegel von Beta-Hydroxybutyrat (BHB), einer Art Ketonkörper, steigt stetig an (1, 14).

Deine Nieren erzeugen auch weiterhin Zucker über einen Prozess namens Gluconeogenese, der als Hauptbrennstoffquelle für das Gehirn dient. Auch Ketonkörper versorgen das Gehirn zu diesem Zeitpunkt mit Energie (1, 15).

Der Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die zu den drei essentiellen Aminosäuren gehören, wird ebenfalls reduziert, um das Muskelgewebe im Körper zu erhalten (1).

Denke daran, dass Langzeitfasten für die meisten Menschen nicht empfehlenswert ist und nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte.

Zusammenfassung

Der Zustand des Langzeitfastens oder des Hungerns tritt etwa 48 Stunden nach dem Fasten ein. In dieser Zeit sinkt der Insulinspiegel, der Ketonspiegel steigt und der Proteinabbau wird reduziert, um das Muskelgewebe zu erhalten.

Die Quintessenz

Während du intermittierendes Fasten praktizierst, durchläuft dein Körper je nach Dauer des Fastens verschiedene Phasen des Fasten-Zyklus.

Zu den vier Phasen gehören der ernährte Zustand, der frühe Fastenzustand, der Fastenzustand und der langfristige Fastenzustand (Hungerzustand).

Jede Phase unterscheidet sich je nach der primären Energiequelle, die der Körper nutzt, sowie danach, wie sie sich auf deinen Stoffwechsel und den Spiegel bestimmter Hormone auswirkt.

Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst, sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, bevor du intermittierendes Fasten ausprobierst.

Außerdem solltest du bedenken, dass längeres Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte.

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