Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in deinem Körper aus Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß, hergestellt wird.
Du kannst Kreatin auch aus verschiedenen Quellen zu dir nehmen. Es kommt natürlich in tierischen Proteinen vor, vor allem in Rindfleisch und Fisch. Es wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und bietet eine bequeme und relativ kostengünstige Möglichkeit, deine Aufnahme zu erhöhen.
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und bietet nachweislich mehrere Vorteile für die sportliche Leistung und die Gesundheit. Seine Verwendung hat jedoch auch einige Bedenken hervorgerufen.
In diesem Artikel werden die Vorteile und möglichen Nachteile der Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln erörtert und erklärt, wie du es sicher einnehmen kannst.
Vorteile
Kreatin ist eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Es wurde auch wegen seiner anderen potenziellen gesundheitlichen Vorteile untersucht, z. B. für ein gesundes Altern und eine verbesserte Gehirnfunktion.
Kann die Muskelgröße und -stärke erhöhen
Die Einnahme eines Kreatinpräparats versorgt deine Muskeln mit zusätzlichem Treibstoff, so dass du länger und härter trainieren kannst.
Diese zusätzliche Energie erhöht nachweislich die Muskelgröße, Kraft und Leistung. Außerdem kann es die Ermüdung der Muskeln verringern und die Erholung verbessern (1, 2).
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels die Stärke, die Kraft und die Sprintleistung um 5-15% erhöht (3).
Kreatin ist am effektivsten bei hochintensiven und sich wiederholenden Sportarten und Aktivitäten, wie Bodybuilding, Kampfsportarten, Kraftdreikampf, Leichtathletik, Fußball, Fußball, Hockey und Leichtathletik- oder Schwimmsprints (4, 5).
Kann Muskelabbau bei älteren Erwachsenen bekämpfen
Kreatin kann dazu beitragen, Sarkopenie zu verlangsamen, den fortschreitenden Verlust von Muskelkraft und -funktion, der oft mit dem Altern einhergeht.
Schätzungen zufolge sind 5-13 % der in der Gemeinschaft lebenden Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter davon betroffen. Sie wird mit körperlicher Behinderung, schlechter Lebensqualität und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht (6, 7, 8).
Mehrere Studien an älteren Erwachsenen haben ergeben, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Kombination mit Gewichtheben die Muskelgesundheit fördern kann (9, 10, 11).
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten älteren Erwachsenen hilft, mehr Muskelmasse aufzubauen (12).
In der Studie nahmen die Teilnehmer Kreatinpräparate ein und trainierten 2-3 Mal pro Woche für 7-52 Wochen. Dadurch nahmen sie 1,4 kg (3 Pfund) mehr fettfreie Muskelmasse zu als diejenigen, die nur mit dem Gewicht trainierten (12).
Eine andere Untersuchung bei älteren Erwachsenen kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass die Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining im Vergleich zu alleinigem Krafttraining verstärken kann (13).
Kann die Gehirnfunktion verbessern
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats den Kreatinspiegel im Gehirn um 5-15% erhöht, was die Gehirnfunktion verbessern kann. Es wird angenommen, dass dies durch eine verbesserte Sauerstoff- und Energieversorgung des Gehirns geschieht (14, 15).
Eine Überprüfung von 6 Studien mit 281 gesunden Menschen untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kreatinpräparaten auf bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion (16).
Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von 5-20 Gramm täglich über einen Zeitraum von 5 Tagen bis 6 Wochen das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz bzw. das logische Denken verbessern kann (16).
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel den kognitiven Verfall im Zusammenhang mit neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Chorea Huntington verlangsamen könnte. Die Forschung am Menschen hat jedoch keinen Nutzen festgestellt (17, 18).
Zusammenfassung
Neben seinen Vorteilen für die sportliche Leistung kann Kreatin älteren Erwachsenen helfen, die Gesundheit ihres Gehirns zu erhalten und ihre Muskelmasse zu bewahren und aufzubauen.
Sicherheit und Bedenken
Kreatin ist das sicherste und am besten untersuchte Supplement. Dennoch gibt es einige Bedenken bezüglich seiner Verwendung.
Erstens kann es in hohen Dosen zu Blähungen führen. Zweitens wird behauptet, dass Kreatin schlecht für deine Nieren ist, aber diese Behauptung ist wissenschaftlich nicht belegt.
Ist Kreatin schlecht für deine Nieren?
Das gute Sicherheitsprofil von Kreatin wird häufig von Medienberichten überschattet, in denen behauptet wird, dass Kreatin die Nieren schädigt – eine Behauptung, für die es derzeit keine wissenschaftlichen Belege gibt.
Tatsächlich haben Studien mit einer Vielzahl von Menschen unterschiedlichen Alters ergeben, dass die Einnahme von Kreatinergänzungsmitteln der Nierengesundheit nicht schadet. In den Studien wurden Dosen von 5-40 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 5 Tagen bis 5 Jahren verwendet (18, 19, 20, 21).
Der Irrglaube, dass die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln die Nieren schädigt, besteht wahrscheinlich deshalb, weil Kreatin bekanntlich den Kreatininspiegel über den Normalbereich hinaus erhöht. Kreatinin ist ein schlechter Indikator für Nierenschäden (22).
Es hat sich sogar gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin bei Menschen, die sich proteinreich ernähren, sicher ist, da diese fälschlicherweise mit Nierenschäden in Verbindung gebracht werden (23, 24).
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes – der die Nieren schädigen kann – ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kreatin über 12 Wochen die Nierenfunktion nicht beeinträchtigte (25).
Da es jedoch nur wenige Studien gibt, sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankung vor der Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln immer mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen.
Kann Blähungen verursachen
Die häufigste Beschwerde im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatinpräparaten sind Magenbeschwerden aufgrund von Blähungen.
Dieses Gefühl des aufgeblähten Magens tritt am häufigsten auf, wenn du mit der Einnahme des Supplements während der Kreatinaufladephase beginnst.
In dieser Aufladephase nimmst du über einen kurzen Zeitraum eine große Menge des Supplements ein, um deine Muskelspeicher zu sättigen. Ein typisches Schema sieht die Einnahme von 20-25 Gramm an 5-7 aufeinanderfolgenden Tagen vor.
Während der Aufladephase neigt Kreatin auch dazu, Wasser in die Muskelzellen zu ziehen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Dies kann zu Blähungen führen (26).
Diese Blähungen betreffen nicht jeden. Du kannst jedoch Vorkehrungen treffen, um sie zu vermeiden, indem du deine Dosis auf 10 Gramm oder weniger pro Einzelportion hältst (27).
Außerdem kannst du deine Dosen immer gleichmäßig über den Tag verteilen, damit du nicht zu viel auf einmal einnimmst.
Das Nahrungsergänzungsmittel wurde auch mit anderen Magenbeschwerden in Verbindung gebracht, z. B. mit Durchfall und allgemeinem Unwohlsein. Wie bei Blähungen kannst du das Risiko für diese Symptome verringern, indem du deine Dosis auf 10 Gramm oder weniger beschränkst (27).
Zusammenfassung
Studien haben ergeben, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht beeinträchtigt. Kreatin kann Blähungen oder Magenbeschwerden verursachen, wenn du zu viel auf einmal nimmst.
Wie man es einnimmt
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel gibt es normalerweise in Pulverform. Du kannst es trinken, indem du das Pulver mit Wasser oder Saft mischst. Nimm es, wann immer es dir passt – der Zeitpunkt ist nicht wichtig (4).
Es gibt zwei Dosierungsschemata, die du bei der Einnahme von Kreatin beachten kannst.
Bei der ersten Option, der sogenannten Kreatinaufladung, nimmst du 20-25 Gramm, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen über 5-7 Tage. Nach der Aufladephase nimmst du 3-5 Gramm pro Tag ein, um deine Muskelspeicher zu füllen (28).
Die zweite Möglichkeit ist, die Aufladephase zu überspringen und mit der Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich zu beginnen.
Beide Optionen sind gleich wirksam, aber wenn du das Ladeprotokoll befolgst, kannst du die Vorteile des Supplements viermal schneller erleben (29).
Es gibt zwar verschiedene Arten auf dem Markt, aber Kreatinmonohydrat ist die beste Wahl. Andere Arten sind gepuffertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid und Kreatinnitrat.
Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und effektivste Form dieses Supplements (4).
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Du kannst eine Ladedosis Kreatin einnehmen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis, oder nur die Erhaltungsdosis nehmen. Beide Strategien sind gleich wirksam.
Die Quintessenz
Kreatin ist ein beliebtes Sporternährungsergänzungsmittel, das die sportliche Leistung und die Erholung verbessern kann.
Außerdem fördert es nachweislich eine gesunde Muskelalterung und verbessert die Gehirnfunktion.
Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen bei der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sind Blähungen und Magenbeschwerden. Du kannst diese Nebenwirkungen vermeiden, indem du deine Dosis auf 10 Gramm oder weniger pro Portion beschränkst.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist ansonsten für die meisten Menschen sicher und gesund.
