Einfachzucker sind eine Art von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind einer der drei grundlegenden Makronährstoffe – die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.
Einfachzucker kommen natürlich in Früchten und Milch vor oder werden kommerziell hergestellt und Lebensmitteln zugesetzt, um sie zu süßen, vor Verderb zu schützen oder ihre Struktur und Textur zu verbessern.
Dieser Artikel erklärt die verschiedenen Arten von Einfachzuckern, wie man sie auf Lebensmitteletiketten erkennt und wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken können.
Was sind Einfachzucker?
Kohlenhydrate sind Moleküle, die Einfach-, Doppel- oder Mehrfachzuckermoleküle enthalten, die Saccharide genannt werden (1).
Sie liefern vier Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers.
Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Anzahl der Zuckermoleküle, die sie enthalten.
Einfache Kohlenhydrate – auch bekannt als Einfachzucker – enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle, während komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr haben.
Ein Einfachzucker kann ein Mono- oder Disaccharid sein.
Monosaccharide
Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate, da dein Körper sie nicht weiter aufspalten kann.
Dadurch kann dein Körper sie schnell und einfach aufnehmen, mit Ausnahme von Fruktose.
Es gibt drei Arten von Monosacchariden (1):
- Glukose: Obst und Gemüse sind natürliche Quellen von Glukose. Sie ist auch häufig in Sirup, Süßigkeiten, Honig, Sportgetränken und Desserts enthalten.
- Fruktose: Die wichtigste natürliche Nahrungsquelle für Fruktose ist Obst, weshalb Fruktose auch als Fruchtzucker bezeichnet wird.
- Galaktose: Die Hauptquelle für Galaktose in der Nahrung ist Laktose, der Zucker in Milch und Milchprodukten wie Käse, Butter und Joghurt.
Disaccharide
Disaccharide bestehen aus zwei Zuckermolekülen – oder zwei Monosacchariden – die miteinander verbunden sind.
Dein Körper muss die gebundenen Monosaccharide aufspalten, bevor sie aufgenommen werden können.
Es gibt drei Arten von Disacchariden (1):
- Saccharose (Glukose + Fruktose): Saccharose – meist als Haushaltszucker bezeichnet – ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Er wird Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt und kommt natürlich in Obst und Gemüse vor.
- Laktose (Glukose + Galaktose): Laktose wird auch als Milchzucker bezeichnet und ist in Milch und Milchprodukten enthalten.
- Maltose (Glukose + Glukose): Maltose ist in Malzgetränken wie Bier und Malzlikör enthalten.
Zusammenfassung
Einfachzucker enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Ein Kohlenhydrat mit einem Zuckermolekül wird als Monosaccharid bezeichnet, während ein Kohlenhydrat mit zwei aneinander gebundenen Zuckermolekülen ein Disaccharid ist.
Zu viele Zuckerzusätze können deiner Gesundheit schaden
Für viele Menschen hat das Wort „Zucker“ einen negativen Beigeschmack.
Viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker und sollten nicht gemieden werden, denn sie sind gut für deine Gesundheit.
Andererseits kann zugesetzter Zucker – wie in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts – zu vielen Gesundheitsproblemen beitragen.
Zuckerzusatz wird mit der Zunahme von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Assoziiert mit Fettleibigkeit
Fast 40 % der Erwachsenen in Amerika sind von Fettleibigkeit betroffen (2).
Es wird mit ernsthaften Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Außerdem ist die Behandlung von Fettleibigkeit extrem kostspielig. Im Vergleich zu Menschen mit einem gesunden Gewicht geben fettleibige Menschen jedes Jahr Tausende von Dollar mehr für die Gesundheitsversorgung aus (3).
Dies stellt eine große wirtschaftliche Belastung für den Einzelnen, die Familien und die Steuerzahler dar (4).
Die Ursache von Fettleibigkeit ist sehr umstritten und multifaktoriell bedingt, aber es wird angenommen, dass der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker eine große Rolle spielt (5, 6).
Zuckerzusätze führen deiner Ernährung zusätzliche Kalorien zu, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Der süße Geschmack und die Schmackhaftigkeit können es leichter machen, zu viel Zucker im Vergleich zu anderen Nährstoffen zu konsumieren, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht (7, 8, 9, 10).
Kann Herzkrankheiten begünstigen
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten und das schon seit mehreren Jahrzehnten (11).
Meistens wird er durch Atherosklerose verursacht – eine Erkrankung, bei der sich Plaque an den Innenwänden der Blutgefäße, die zum Herzen führen, ablagert, wodurch sie sich verengen und verhärten. Dadurch verringert sich der Blutfluss, was zu einem Herzinfarkt führen kann (12, 13).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine zu hohe Kalorienzufuhr durch zugesetzten Zucker zu erhöhten Triglyceriden führen kann – einem bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die 10-25% ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen, ein um 30% höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die weniger als 10% ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen (18).
Außerdem verdoppelte sich das Risiko für diejenigen, die mehr als 25 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen.
Kann dein Krebsrisiko erhöhen
Überschüssige Kalorien aus zugesetztem Zucker können Entzündungen und oxidativen Stress verstärken.
Ein gewisses Maß an Entzündungen und oxidativem Stress ist für eine gute Gesundheit notwendig, aber ein Zuviel kann zu verschiedenen Krankheiten und Zuständen führen, einschließlich Krebs (19, 20, 21).
Viele Studien haben über erhöhte Entzündungsmarker – z. B. C-reaktives Protein und Harnsäure – beim Verzehr von zugesetzten Zuckern berichtet (22, 23, 24).
Es wird auch vermutet, dass zugesetzter Zucker das Krebsrisiko erhöht, indem er den Spiegel bestimmter Hormone anhebt, aber diese Auswirkungen sind noch nicht genau bekannt (25, 26, 27).
Zusammenfassung
Zuckerzusätze werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Außerdem können sie Herzkrankheiten fördern und dein Krebsrisiko erhöhen.
So erkennst du Zuckerzusätze auf Lebensmitteletiketten
Zuckerzusätze findest du in verschiedenen Lebensmitteln – auch in solchen, die du vielleicht nicht als süß bezeichnest, wie Ketchup, Brot und Bohnen in Dosen.
Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker sind jedoch zuckergesüßte Getränke, Süßigkeiten, Desserts, Eiscreme und zuckerhaltige Getreideprodukte (28).
Sieh dir die Nährwerttabelle auf einem Lebensmittel an, um herauszufinden, wie viel Gramm zugesetzten Zucker es enthält.
In der Vergangenheit wurde auf Lebensmitteletiketten nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker unterschieden. Das machte es schwierig, festzustellen, wie viel zugesetzten Zucker du konsumiert hast.
Bis 2020 muss die Food and Drug Administration (FDA) jedoch vorschreiben, dass die Hersteller zugesetzten Zucker in Gramm und als Prozentsatz des Tageswerts auf den Lebensmitteletiketten angeben müssen (29).
Viele große Lebensmittelunternehmen haben sich bereits daran gehalten, so dass es einfacher ist, den Zuckergehalt von Produkten zu beurteilen.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Männer weniger als 25 Gramm bzw. 38 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag über die Nahrung aufnehmen (30).
Wenn du mehr als diese Mengen zu dir nimmst, wird es schwierig, deinen Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig innerhalb deiner täglichen Kaloriengrenze zu bleiben (31).
Auch das Lesen der Zutatenliste von Lebensmitteln kann dir helfen, zugesetzten Zucker zu erkennen.
Bezeichnungen für zugesetzten Zucker sind unter anderem:
- Wasserfreier Traubenzucker
- Brauner Zucker
- Puderzucker für Konditoren
- Maissirup
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HCFS)
- Honig
- Ahornsirup
- Melasse
- Agavennektar
- Rohzucker
Auf den Etiketten werden die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgeführt, wobei die Zutaten mit der größten Menge zuerst genannt werden, gefolgt von den Zutaten mit kleineren Mengen.
Das heißt, wenn ein Produkt Zucker als erste Zutat aufführt, weißt du, dass es mehr Zucker als alles andere enthält.
Zusammenfassung
Du kannst zugesetzten Zucker erkennen, indem du dir das Lebensmitteletikett ansiehst und die Zutatenliste liest. Eine Begrenzung der Kalorien aus zugesetztem Zucker kann dir helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig deine tägliche Kalorienzahl einzuhalten.
Warum du dich vor Einfachzucker nicht völlig fürchten solltest
Es steht außer Frage, dass Zucker bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein kann.
Doch Zucker ist nur ein Bestandteil deiner Ernährung. Es ist naiv, ihn allein für Fettleibigkeit und andere Krankheiten und Leiden in der heutigen Gesellschaft verantwortlich zu machen (32).
Die Forschung legt nahe, dass Zucker nur dann problematisch für deine Gesundheit wird, wenn er einen zu großen Teil deiner Ernährung ausmacht oder wenn du mehr Kalorien aus Zucker aufnimmst, als du brauchst (10, 33, 34, 35).
Die Begrenzung des zugesetzten Zuckers aus zuckergesüßten Getränken, Süßigkeiten und Desserts ist wichtig für deine Gesundheit, aber nie ein Stück Kuchen oder eine Portion deines Lieblingseises zu essen, ist nicht der richtige Ansatz. Das ist weder nachhaltig noch genussvoll und lohnt sich nicht für deine Gesundheit.
Außerdem ist Einfachzucker von Natur aus in vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Diese Lebensmittel bringen eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe in deine Ernährung ein.
Zusammenfassung
Zucker schadet deiner Gesundheit, wenn er einen zu großen Teil deiner Ernährung ausmacht oder du zu viele Kalorien aus Zucker aufnimmst. Deshalb lohnt es sich für deine Gesundheit, Zucker – insbesondere zugesetzten Zucker – einzuschränken, aber nicht völlig zu vermeiden.
Die Quintessenz
Einfachzucker sind Kohlenhydrate mit einem (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckermolekülen.
Viele gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker und sollten daher nicht gemieden werden, da sie unserer Gesundheit zugute kommen. Ein Übermaß an zugesetztem Zucker wird jedoch mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Du kannst herausfinden, wie viel zugesetzten Zucker ein Produkt enthält, indem du dir die Nährwerttabelle ansiehst oder die Zutatenliste liest.
Trotz der schädlichen Auswirkungen, die zugesetzter Zucker auf deine Gesundheit haben kann, kannst du ihn in Maßen und als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung essen.
