Gekeimte Nüsse sind rohe Nüsse, die in Wasser eingeweicht wurden, um zu keimen oder zu sprossen.
Weil gekeimte Körner so beliebt sind, fragst du dich vielleicht, ob gekeimte Nüsse auch gut für deine Gesundheit sind.
In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile der Verzehr von gekeimten Nüssen hat und wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst.
Gekeimte Nüsse vs. normale Nüsse
Gekeimte Nüsse sind rohe Nüsse, die in Wasser eingeweicht wurden, bis sie zu keimen beginnen, was die erste Phase des Pflanzenwachstums ist.
Die meisten „gekeimten“ Nüsse haben nur die erste Stufe des Keimprozesses durchlaufen, indem sie 3-12 Stunden in Wasser eingeweicht wurden.
Die Keimung erfordert eine feuchte und nasse Umgebung, was die Nüsse anfällig für Bakterienwachstum macht. Außerdem werden die gekeimten Nüsse nicht geröstet, was das Risiko einer bakteriellen Verunreinigung noch erhöht.
Nüsse, deren Schale vor dem Verzehr entfernt werden muss, wie z. B. Walnüsse und Pekannüsse, können nicht vollständig gekeimt werden. Das bedeutet, dass sie nicht den kleinen Schwanz entwickeln, der auf neues Pflanzenleben hinweist, wie es bei anderen Nüssen während des Keimens der Fall ist.
Kommerziell gekeimte Nüsse werden in einer sterilen Umgebung zubereitet und in der Regel getrocknet oder dehydriert, bevor sie verpackt und verkauft werden, um Schimmelbildung und lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden (1, 2, 3).
Da es schwierig ist, zu Hause eine sterile Umgebung zu schaffen, ist es im Allgemeinen nicht empfehlenswert, Nüsse selbst zu Hause zu züchten.
Die meisten kommerziellen Nüsse, die weltweit gegessen werden, sind nicht gekeimt, vor allem nicht die, die für die Verbraucher/innen am leichtesten zugänglich sind. Stattdessen werden Nüsse im Handel oft geröstet, aromatisiert oder gewürzt und mit oder ohne Schale verkauft.
Viele handelsübliche Nüsse sind außerdem bestrahlt, d.h. sie wurden hitzebehandelt, um alle Bakterien abzutöten, die ein potenzielles Risiko für die Verbraucher/innen darstellen könnten.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei gekeimten Nüssen handelt es sich um unbehandelte rohe Nüsse, die über Nacht eingeweicht wurden, wenn auch nicht vollständig gekeimt. Die meisten handelsüblichen Nüsse, die du isst, sind nicht gekeimt und wurden wahrscheinlich geröstet oder auf irgendeine Weise gewürzt.
Gekeimte Nüsse Ernährung
Die Forschung zeigt, dass das Keimen von bestimmten Getreidesorten und Hülsenfrüchten deren Antioxidantien, Aminosäuren und B-Vitamine erhöhen kann.
Es hat sich auch gezeigt, dass es Antinährstoffe wie Phytinsäure reduziert, die die Aufnahme anderer wichtiger Vitamine und Mineralien hemmen können (4, 5, 6, 7).
Einige Quellen behaupten zwar, dass das Einweichen und Keimen von Nüssen auch ihren Nährstoffgehalt erhöht und Phytate reduziert, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für eine Verbesserung des Nährstoffgehalts nach dem Keimen von Nüssen.
Eine 28-Gramm-Portion (1/4 Tasse) gekeimter Walnüsse hat das folgende Nährwertprofil (8):
- Kalorien: 180
- Gesamtfett: 16 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Kalzium: 2% der DV
- Eisen: 4% des DV
In einer Studie wurden die Mineralstoff- und Phytatkonzentrationen von ganzen und gehackten Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen und Walnüssen verglichen. Die Nüsse wurden in 4 Gruppen eingeteilt: roh, 4 oder 12 Stunden lang in einer Salzlösung eingeweicht oder 12 Stunden lang in Wasser eingeweicht (9).
Die Ergebnisse zeigten, dass das Einweichen der Nüsse den Gesamtmineralgehalt reduzierte und die Phytatkonzentration nicht signifikant veränderte.
Außerdem zeigen die verfügbaren Nährwertangaben zu rohen und gekeimten Walnüssen keinen signifikanten Unterschied in der Gesamtnährstoffzusammensetzung (10, 11).
ZUSAMMENFASSUNG
Untersuchungen an Getreide und Hülsenfrüchten zeigen, dass das Keimen die Nährstoffqualität verbessert. Untersuchungen an gekeimten Nüssen im Vergleich zu rohen Nüssen zeigen jedoch keinen signifikanten Unterschied im Nährstoff- oder Phytatgehalt.
Beliebte Arten von gekeimten Nüssen
Eine Vielzahl von gekeimten Nüssen findest du online oder in speziellen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern. Wenn der Laden gekeimte Hülsenfrüchte oder Getreide verkauft, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dort auch gekeimte Nüsse findest.
Gekeimte Nüsse werden in der Regel in einer Tüte oder einem Plastikbehälter verkauft, ähnlich wie andere Nüsse. Sie sind mit dem Hinweis „gekeimt“ oder „aktiviert“ versehen, was bedeutet, dass sie den ersten Prozess der Keimung durchlaufen haben.
Einige der beliebtesten Arten von gekeimten Nüssen sind:
- gekeimte Walnüsse
- gekeimte Pekannüsse
- gekeimte Pistazien
- gekeimte Mandeln
- gekeimte Cashews
- gekeimte Paranüsse
- gekeimte Macadamianüsse
- gekeimte Haselnüsse
Bedenke, dass „gekeimte“ Walnüsse, Pekannüsse und andere Nüsse mit Schale nur den Schritt des Einweichens durchlaufen haben und technisch gesehen nicht vollständig gekeimt sein können.
Zusammenfassung
Gekeimte Nüsse kannst du online oder in einigen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen. Sie werden in der Regel in einer Tüte oder einem Plastikbehälter verkauft und sind als „gekeimt“ oder „aktiviert“ gekennzeichnet.
Haltbarkeit von gekeimten Nüssen
Gekeimte Nüsse sind kürzer haltbar als rohe Nüsse, und selbst gemachte Sorten sollten innerhalb weniger Tage verzehrt werden.
Sie bergen ein höheres Risiko für Bakterienwachstum als normale Nüsse, weil sie nach dem Keimen nicht geröstet werden (1, 2, 3).
Die meisten Quellen behaupten, dass gekaufte gekeimte Nüsse in deiner Speisekammer 2-3 Monate haltbar sind oder im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden können, um die Haltbarkeit zu verlängern. Es ist immer am besten, sich auf der Produktverpackung über Lagerungsempfehlungen und Verfallsdaten zu informieren.
Nüsse mit einem höheren Ölgehalt, wie Mandeln und Walnüsse, sollten kühler gelagert werden, damit sie nicht ranzig werden.
Du kannst gekeimte Nüsse pur essen, sie in Smoothies einrühren, sie zu Müsliriegeln, Pflanzenmilch oder Nussbutter verarbeiten, sie dehydrieren und zu Studentenfutter verarbeiten oder sie zu gekeimtem Nussmehl oder -schrot für Rezepte mahlen.
Zusammenfassung
Die meisten Nüsse, die du in ihrer rohen oder gerösteten Form findest, können auch gekeimt werden oder zumindest den Schritt des Einweichens der Keimung durchlaufen. Du kannst diese Nüsse vielleicht online oder in bestimmten Geschäften finden.
Wie man gekeimte Nüsse herstellt
Anstatt gekeimte Nüsse im Laden oder online zu kaufen, kannst du sie auch selbst herstellen.
Bedenke, dass rohe Sprossen mit dem Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Um dieses Risiko zu minimieren, musst du sicherstellen, dass du die Nüsse in einem sterilen Verfahren und in einer sterilen Umgebung keimst (1).
Außerdem ist es wichtig, Nüsse zu kaufen, die als „roh“ gekennzeichnet sind und nicht behandelt wurden, um Bakterien, Giftstoffe oder Schimmel zu entfernen. Wenn sie behandelt wurden, ist es unwahrscheinlich, dass sie auskeimen.
Zu den gängigen Methoden der Behandlung von Nüssen gehören Rösten, Blanchieren, Behandlung mit Methylbromid, Pasteurisierung und Bestrahlung (12).
Die Zubereitung von gekeimten Nüssen zu Hause erfordert einen Schritt des Einweichens und einen Schritt des Keimens. Bedenke, dass die meisten Nüsse nicht vollständig gekeimt werden können und nach dem Einweichschritt aufhören.
Du kannst jedoch mit den folgenden Schritten vollständig gekeimte Mandeln zu Hause herstellen:
- Gib die rohen Mandeln in eine Schüssel, die mit ein paar Zentimetern Wasser bedeckt ist. Decke sie mit einem Papier- oder Stoffhandtuch ab und lass sie 8-12 Stunden einweichen.
- Gieße die Mandeln ab, spüle sie und wechsle das Wasser während dieser Zeit ein paar Mal aus – einmal alle 3 Stunden.
- Lass das Wasser aus den eingeweichten Mandeln in einem Sieb abtropfen und gib sie in eine flache Schüssel mit einem luftdurchlässigen Deckel, damit sie Luft bekommen.
- Gib 1-2 Esslöffel Wasser hinzu, damit sie feucht bleiben.
- Lasse die Mandeln 3 Tage lang keimen.
- Gib sie in einen luftdurchlässigen Behälter in den Kühlschrank, wo sie 7 Tage lang haltbar sind. Alternativ kannst du sie auch im Gefrierschrank aufbewahren oder dehydrieren, um knusprige gekeimte Mandeln herzustellen.
Wenn du zu Hause keine sterile Arbeitsumgebung schaffen kannst, solltest du gekeimte Nüsse wegen des Risikos lebensmittelbedingter Krankheiten nicht selbst herstellen.
Zusammenfassung
Du kannst vollständig gekeimte Mandeln zu Hause herstellen, wenn du eine sterile Umgebung schaffst, aber die meisten Nüsse keimen nicht vollständig und werden daher nur eingeweicht.
Die Quintessenz
Gekeimte Nüsse sind rohe Nüsse, die eingeweicht wurden und keimen durften. Die meisten „gekeimten“ Nüsse, die in Geschäften verkauft werden, haben jedoch nur die Einweichphase durchlaufen, da sie nicht vollständig gekeimt sein können.
Während der Nährstoffgehalt bestimmter Getreide und Hülsenfrüchte durch das Sprossen verbessert werden kann, gibt es keine Hinweise darauf, dass das Sprossen von Nüssen ihre Nährstoffzusammensetzung wesentlich verändert.
Du kannst bestimmte Arten von gekeimten Nüssen online oder in Geschäften kaufen oder sie zu Hause selbst herstellen. Du kannst sie so essen, wie sie sind, sie in Smoothies einrühren oder sie trocknen und zu Mehl mahlen.
