Goldene Beeren sind leuchtende, orangefarbene Früchte, die eng mit der Tomatillo verwandt sind. Wie Tomatillos sind sie von einer papierartigen Schale, dem Kelch, umhüllt, die vor dem Verzehr entfernt werden muss.
Diese Früchte sind etwas kleiner als Kirschtomaten und haben einen süßen, tropischen Geschmack, der ein wenig an Ananas und Mango erinnert. Viele Menschen genießen ihren saftigen Geschmack als Snack oder in Salaten, Soßen und Marmeladen.
Goldene Beeren sind auch als Inka-Beere, peruanische Erdkirsche, Poha-Beere, Goldbeere, Hüllenkirsche und Kapstachelbeere bekannt.
Sie gehören zu den Nachtschattengewächsen und wachsen an warmen Orten auf der ganzen Welt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Goldbeeren wissen musst, einschließlich ihrer Nährwerte, Vorteile und möglichen Nebenwirkungen.
Vollgepackt mit Nährstoffen
Goldene Beeren haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Mit 74 Kalorien pro Tasse (140 Gramm) enthalten sie eine moderate Anzahl an Kalorien. Der Großteil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten (1).
Die gleiche Portionsgröße enthält außerdem 6 Gramm Ballaststoffe – mehr als 20 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI).
Eine 1-Tasse (140 Gramm) Portion Goldbeeren enthält Folgendes (1):
- Kalorien: 74
- Kohlenhydrate: 15,7 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Eiweiß: 2,7 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Vitamin C: 21% der RDI für Frauen und 17% für Männer
- Thiamin: 14% der RDI für Frauen und 13% für Männer
- Riboflavin: 5% der RDI
- Niacin: 28% der RDI für Frauen und 25% für Männer
- Vitamin A: 7% der RDI für Frauen und 6% für Männer
- Eisen: 8% der RDI für Frauen und 18% für Männer
- Phosphor: 8% der RDI
Goldene Beeren haben auch einen hohen Gehalt an Beta-Carotin und Vitamin K sowie etwas Kalzium (1, 2).
Zusammenfassung
Goldene Beeren haben eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen – bei nur 74 Kalorien pro Tasse (140 Gramm).
Gesundheitliche Vorteile
Goldene Beeren enthalten verschiedene Pflanzenstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.
Reich an Antioxidantien
Goldene Beeren sind reich an Pflanzenstoffen, die Antioxidantien genannt werden (3).
Antioxidantien schützen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, und reparieren sie. Diese Moleküle werden mit Alterung und Krankheiten wie Krebs in Verbindung gebracht (4, 5).
Bis heute haben Studien 34 einzigartige Verbindungen in Goldbeeren identifiziert, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken könnten (6).
Außerdem wurde gezeigt, dass die phenolischen Verbindungen in Goldbeeren das Wachstum von Brust- und Dickdarmkrebszellen in Reagenzglasstudien blockieren (6).
In einer anderen Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Extrakte aus frischen und dehydrierten Goldbeeren die Lebensdauer von Zellen erhöhen und gleichzeitig die Bildung von Verbindungen verhindern, die oxidative Schäden verursachen (7).
Die Schale von Goldbeeren enthält fast dreimal so viele Antioxidantien wie ihr Fruchtfleisch. Außerdem ist der Gehalt an Antioxidantien am höchsten, wenn die Früchte reif sind (8).
Wirkt entzündungshemmend
Verbindungen in Goldbeeren, die Withanolide genannt werden, können entzündungshemmende Wirkungen in deinem Körper haben und möglicherweise vor Darmkrebs schützen (9).
In einer Studie reduzierte ein Extrakt aus der Schale von Goldbeeren die Entzündung bei Mäusen mit entzündlichen Darmerkrankungen. Außerdem wiesen die Mäuse, die mit diesem Extrakt behandelt wurden, niedrigere Werte von Entzündungsmarkern in ihrem Gewebe auf (10).
Es gibt zwar keine vergleichbaren Studien am Menschen, aber Reagenzglasstudien an menschlichen Zellen zeigen vielversprechende Wirkungen gegen Entzündungen (9, 11, 12).
Kann die Immunität stärken
Es gibt keine Humanstudien über Goldbeeren und die Funktion des Immunsystems, aber Reagenzglasstudien deuten auf mehrere Vorteile hin.
Studien an menschlichen Zellen zeigen, dass Goldbeeren bei der Regulierung des Immunsystems helfen können. Die Frucht enthält mehrere Polyphenole, die die Freisetzung bestimmter entzündlicher Immunmarker blockieren (13).
Außerdem sind Goldbeeren eine gute Quelle für Vitamin C. Eine Tasse (140 Gramm) liefert 15,4 mg dieses Vitamins – 21% der RDI für Frauen und 17% für Männer (1).
Vitamin C spielt mehrere Schlüsselrollen bei einer gesunden Reaktion des Immunsystems (14).
Kann sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken
Goldene Beeren sind reich an Vitamin K, einem fettlöslichen Vitamin, das am Knochenstoffwechsel beteiligt ist (2).
Dieses Vitamin ist ein notwendiger Bestandteil von Knochen und Knorpel und ist auch an einer gesunden Knochenumsatzrate beteiligt, d. h. daran, wie sich Knochen abbauen und neu bilden (15).
Die neuesten Erkenntnisse legen nahe, dass Vitamin K für eine optimale Knochengesundheit zusammen mit Vitamin D eingenommen werden sollte (16).
Kann die Sehkraft verbessern
Goldene Beeren liefern Lutein und Beta-Carotin sowie verschiedene andere Carotinoide (8).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden aus Obst und Gemüse wird mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, der häufigsten Ursache für Erblindung, in Verbindung gebracht (17).
Insbesondere das Carotinoid Lutein ist dafür bekannt, dass es Augenkrankheiten vorbeugt (18).
Lutein und andere Carotinoide, darunter Zeaxanthin und Lycopin, schützen nachweislich auch vor Sehkraftverlust durch Diabetes (19).
Zusammenfassung
Goldene Beeren können mehrere Vorteile für deine Gesundheit haben. Sie sind reich an Antioxidantien, wirken entzündungshemmend und können die Knochengesundheit und die Sehkraft fördern.
Mögliche Nebenwirkungen
Goldene Beeren können giftig sein, wenn du sie unreif isst.
Unreife goldene Beeren enthalten Solanin, ein Gift, das natürlicherweise in Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln und Tomaten vorkommt (20).
Solanin kann zu Verdauungsstörungen führen, einschließlich Krämpfen und Durchfall – und in seltenen Fällen tödlich sein (21).
Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du nur vollreife goldene Beeren essen, die keine grünen Teile haben.
Außerdem solltest du bedenken, dass der Verzehr großer Mengen goldener Beeren gefährlich sein kann.
In einer Tierstudie führten sehr hohe Dosen von gefriergetrocknetem Goldbeerensaft – 2.273 mg pro Pfund Körpergewicht (5.000 mg pro kg) täglich – bei männlichen – aber nicht bei weiblichen – Mäusen zu Herzschäden. Andere Nebenwirkungen wurden nicht beobachtet (22).
Es gibt keine Langzeitstudien zur Sicherheit von Goldbeeren beim Menschen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Goldbeeren scheint unbedenklich zu sein, obwohl es keine Studien am Menschen gibt. Unreife Früchte können jedoch zu Verdauungsstörungen führen, und hohe Dosen ihres Saftes haben sich in Tierversuchen als giftig erwiesen.
Wie man sie isst
Die goldenen Beeren können frisch oder getrocknet genossen werden, sobald ihre papierartigen Schalen entfernt wurden.
Frische goldene Beeren gibt es auf Bauernmärkten und in vielen Lebensmittelgeschäften. Getrocknete goldene Beeren können oft online kaufen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du goldene Beeren in deine Ernährung einbauen kannst:
- Iss sie roh als Snack.
- Füge sie zu einem Obstsalat hinzu.
- Streue sie über einen herzhaften Salat.
- Mixe sie in einen Smoothie.
- Dippe sie zum Nachtisch in Schokoladensauce.
- Verwandle sie in eine Soße, um sie zu Fleisch oder Fisch zu genießen.
- Verarbeite sie zu Marmelade.
- Rühr sie in einen Getreidesalat ein.
- Verwende sie als Beilage zu Joghurt und Müsli.
Goldene Beeren verleihen fast jedem Gericht oder Snack einen einzigartigen Geschmack.
Zusammenfassung
Goldene Beeren sind eine vielseitige Frucht, die frisch oder getrocknet gegessen werden kann. Sie verleihen Marmeladen, Soßen, Salaten und Desserts einen einzigartigen Geschmack.
Die Quintessenz
Obwohl Goldbeeren eng mit Tomatillos verwandt sind, haben sie einen süßen, tropischen Geschmack, der an Ananas und Mango erinnert.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die dein Immunsystem, deine Sehkraft und deine Knochen stärken können.
Sie werden am besten vollreif gegessen – ohne grüne Flecken.
Diese schmackhaften Früchte verleihen Marmeladen, Soßen, Desserts und vielem mehr einen einzigartigen, süßen Geschmack.
