Was sind Grits und sind sie gesund?

Grütze ist ein beliebtes Gericht, das in den Südstaaten der USA weit verbreitet ist.

Sie werden aus getrocknetem, gemahlenem Mais hergestellt (Mais), der in verschiedenen Flüssigkeiten – wie Wasser, Milch oder Brühe – gekocht wird, bis die Mischung eine dicke, cremige, breiartige Konsistenz hat.

Obwohl Grütze unglaublich beliebt ist, fragen sich viele Menschen, ob sie gut für dich ist.

In diesem Artikel erfährst du mehr über Grütze, ihren Nährwert, ihre Vorteile und ob sie gesund ist.

Was ist Maisgrütze?

Grits sind ein beliebtes südamerikanisches Gericht, das aus zerstoßenem oder gemahlenem Mais hergestellt wird.

Sie werden meist als Frühstück oder Beilage serviert und aus einer Maissorte namens Dent Corn hergestellt, die ein weicheres, stärkehaltiges Korn hat (1).

Die zerkleinerten Maiskörner werden in der Regel in heißem Wasser, Milch oder Brühe gekocht, bis sie eine dicke, aber cremige Konsistenz haben, die an Brei erinnert.

Grütze wird oft mit geschmackvollen Zutaten wie Butter, Zucker, Sirup, Käse und Fleisch wie Speck, Garnelen und Wels kombiniert.

Du kannst verschiedene Grits-Sorten kaufen, darunter:

• Steinmehl. Diese werden aus ganzen, getrockneten Maiskörnern hergestellt, die in einer Mühle grob gemahlen werden. Diese Sorte ist in Lebensmittelgeschäften schwieriger zu finden, weil sie nur kurz haltbar ist und 30-60 Minuten auf dem Herd braucht (2).
• Maisbrei. Sie werden aus Maiskörnern hergestellt, die in einer Alkalilösung eingeweicht werden, um das harte Perikarp (die äußere Schale) aufzuweichen. Das Perikarp wird abgespült und dann entfernt, und die Maiskörner werden weiterverarbeitet, um Hominy (3).
• Schnell und regelmäßig. Diese Sorten werden verarbeitet, wobei das Perikarp und der Keim (der nährstoffreiche Embryo) entfernt werden, damit sie länger haltbar sind. Reguläre Versionen sind mittelgrob gemahlen, während Quick fein gemahlen ist (2).
• Sofort. Bei dieser vorgekochten, dehydrierten Version wurden sowohl das Perikarp als auch der Keim entfernt. Sie sind in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Zusammenfassung

Grits sind ein beliebtes südamerikanisches Gericht, das aus gemahlenem, getrocknetem Mais hergestellt wird. Sie werden normalerweise in Milch, Wasser oder Brühe gekocht, bis sie eine dicke, cremige Konsistenz haben.

Grits Nährwertangaben

Grits enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Eine Tasse (257 Gramm) gekochte, normale Grütze liefert die folgenden Nährstoffe (4):

• Kalorien: 182
• Eiweiß: 4 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 38 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Folat: 25% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
• Thiamin: 18% des RDI
• Niacin: 13% des RDI
• Riboflavin: 12% des RDI
• Eisen: 8% des RDI
• Vitamin B6: 7% der RDI
• Magnesium: 5% der RDI
• Zink: 4% der RDI
• Phosphor: 4% der RDI

Das Beeindruckende an Grütze ist, dass sie viel Eisen enthält, das für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist. Außerdem enthält sie viele B-Vitamine wie Folsäure und Thiamin sowie Spuren von Kalium, Pantothensäure, Kalzium und Vitamin E (5).

Die regulären Versionen enthalten jedoch weniger Vitamine und Mineralstoffe – wie Kalzium und die Vitamine A und C – als die steingemahlenen Varianten aus ganzen Maiskörnern (4).

Das liegt daran, dass sie mehrere Verarbeitungsstufen durchlaufen, bei denen die nahrhaften Teile des Mais wie das Perikarp und der Keim entfernt werden (2).

Zusammenfassung

Grütze liefert eine Vielzahl von Nährstoffen und ist besonders reich an Eisen und B-Vitaminen. Die steingemahlenen Sorten sind nährstoffreicher, da ihnen das Perikarp und der Keim nicht entfernt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Maisgrütze

Da Grütze sehr nahrhaft ist, kann ihr Verzehr einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

Sie enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien

Antioxidantien sind Stoffe, die deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die mit deinen Zellen interagieren und Schäden verursachen können, die mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden (6).

Körner enthalten starke Antioxidantien – darunter Lutein, Zeaxanthin, Kaffeesäure, 4-OH-Benzoesäure und Syringasäure -, die mit starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden (7).

Studien am Menschen zeigen zum Beispiel, dass die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin vor degenerativen Augenerkrankungen wie dem Grauen Star schützen und deine Haut vor Sonnenschäden bewahren können (8, 9, 10).

Natürlich glutenfrei

Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen vorkommt.

Die meisten Menschen können glutenhaltige Lebensmittel ohne unerwünschte Wirkungen essen. Bei Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie können jedoch Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit auftreten (11, 12).

Grits sind von Natur aus glutenfrei und damit eine geeignete Kohlenhydratalternative für Menschen, die diese Eiweißfamilie meiden müssen.

Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie leidest, solltest du dennoch das Etikett lesen, um dich vor einer Glutenverunreinigung zu schützen. Einige Hersteller verarbeiten Mais in denselben Anlagen wie glutenhaltige Produkte.

Kann vor degenerativen Augenkrankheiten schützen

Körner enthalten Lutein und Zeaxanthin – wichtige Antioxidantien für die Augengesundheit.

Beide kommen in hohen Konzentrationen in der Netzhaut vor – dem Teil deines Auges, der Licht in Signale umwandelt, die dein Gehirn verstehen kann (13).

Mehrere Humanstudien bringen eine höhere Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen wie Katarakt und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung (9, 10).

Darüber hinaus können diese Antioxidantien deine Augen vor Schäden durch potenziell schädliches blaues Licht schützen (14).

Blaues Licht hilft deinem Körper zu wissen, dass es Tag ist, indem es die Produktion von Melatonin unterdrückt – ein Hormon, das deinem Körper hilft, sich zu entspannen, damit er tief schlafen kann.

Zu viel blauwelliges Licht kann jedoch die Hornhaut – die äußerste Schicht deines Auges – schädigen (15).

Kann gegen Anämie helfen

Anämie ist ein Zustand, bei dem deine Muskeln und Gewebe nicht genug Sauerstoff erhalten, um effektiv zu arbeiten. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, blasse Haut und Kurzatmigkeit (16).

Eine häufige Ursache für Anämie ist Eisenmangel. Ohne Eisen kann dein Körper nicht genügend Hämoglobin herstellen – eine Substanz, die den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff zu transportieren (17).

Grütze kann vor Eisenmangelanämie schützen. Sie sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eisen, denn eine Tasse (257 Gramm) liefert etwa 8% des RDI (4).

Ein Folsäuremangel kann auch zu Anämie führen, denn Folsäure hilft deinem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden. Grütze ist reich an Folsäure – sie enthält 25% des RDI pro Tasse (257 Gramm) (4, 18).

Zusammenfassung

Grütze kann helfen, Anämie zu bekämpfen und vor verschiedenen degenerativen Augenerkrankungen zu schützen. Außerdem sind sie natürlich glutenfrei und eine gute Quelle für Antioxidantien.

Nachteile von Grütze

Obwohl Grütze einige beeindruckende potenzielle Vorteile bietet, hat sie auch einige Schattenseiten.

Zunächst einmal werden die weit verbreiteten Sorten – wie Quick, Regular oder Instant – in einem Verfahren hergestellt, bei dem das Perikarp (die äußere Schale) und der Keim (der Embryo) des Maiskorns entfernt werden. Übrig bleibt nur das Endosperm, die stärkehaltige Komponente (2).

Das Perikarp und der Keim sind reich an Nährstoffen, so dass Quick-, Regular- oder Instant-Varianten nicht alle Nährstoffe enthalten, die du von den steingemahlenen Versionen erwarten würdest, die aus ganzen Maiskörnern hergestellt werden (2).

Verarbeitete Grütze enthält zum Beispiel weniger Ballaststoffe als ganze Maiskörner, da sie aus Mais hergestellt wird, bei dem die Fruchtwand entfernt wurde. Die Fruchtwand ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer besseren Verdauung, einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem besseren Sättigungsgefühl und einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht werden (19).

Die steingemahlenen Varianten sind zwar nahrhafter, aber in den Lebensmittelgeschäften schwieriger zu finden – vor allem, wenn du nicht im Süden der USA lebst.

Ein weiterer Nachteil von Grütze ist, dass sie normalerweise mit kalorienreichen Zutaten wie Milch, Butter, Käse, Sirup, Speck und gebratenem Wels zubereitet oder serviert wird.

Wenn du zu häufig kalorienreiche Lebensmittel isst, kann das im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme und fettleibigkeitsbedingten Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten führen (20, 21).

Zusammenfassung

Schnelle, normale und Instant-Grießsorten haben weniger Nährstoffe als die steingemahlene Variante. Außerdem sind sie in der Regel mit kalorienreichen Zutaten gepaart, die bei zu häufigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen können.

Gesündere Zubereitungsarten für Maisgrütze

Obwohl Grütze normalerweise mit kalorienreichen Zutaten gepaart wird, kannst du sie auf viele gesündere Arten zubereiten.

Hier sind ein paar Tipps, wie du deine Maisgrütze gesünder zubereiten kannst:

• Verwende weniger Käse und Butter.
• Verwende natives Olivenöl extra anstelle von Butter.
• Füge mehr Gemüse hinzu.
• Füge frisches Obst anstelle von Zucker oder süßem Sirup hinzu.
• Verwende weniger Milch und mehr Wasser oder Brühe.

Hier sind einige gesunde Grütze-Rezepte, die du zu Hause ausprobieren kannst.

Frühstücksgrütze mit Honig und Beeren

Dieses mit Honig gesüßte Rezept ist eine köstliche warme Frühstücksalternative für den Winter.

Portionen: 4

• 1 Tasse (240 Gramm) steingemahlene Grütze, trocken
• 2 Tassen (470 ml) Vollmilch
• 1 Tasse (235 ml) Wasser
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel (15 Gramm) ungesalzene Butter
• 2 Esslöffel (40 ml) Honig
• 1/2 Tasse (75 g) frische Beeren
• 1 Esslöffel (8 Gramm) Kürbiskerne

1. Gib Milch, Wasser, Salz und Grütze in einen großen Topf. Bringe die Mischung zum Kochen.
2. Rühre den Honig und die Butter ein. Reduziere die Hitze auf ein Köcheln und lass die Mischung 20-30 Minuten kochen, bis sie dick und cremig ist.
3. Vom Herd nehmen und in Servierschalen schöpfen. Mit frischen Beeren und Kürbiskernen garniert warm servieren.

Gesunde Shrimps und Maisgrütze

Dieses gesunde Gericht mit Meeresfrüchten ist köstlich – und trotzdem kalorienarm.

Portionen: 4

• 1 Tasse (240 Gramm) steingemahlene Grütze, trocken
• 2 Tassen (470 ml) Wasser
• 2 Tassen (470 ml) Hühnerbrühe
• 1/2 Tasse (60 g) Cheddar-Käse, gerieben
• 1 Tasse (150 g) gehackte Zwiebel
• 2 Teelöffel gehackter Knoblauch
• 4 Esslöffel (60 ml) Zitronensaft
• 1 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 3 Esslöffel (45 g) ungesalzene Butter oder 3 Esslöffel (45 ml) Olivenöl
• 1 Pfund (450 g) rohe Garnelen, geschält und entdarmt
• Optional: dünn geschnittene grüne Zwiebeln, zum Garnieren

1. Gib Wasser, Brühe, Salz, Pfeffer und Grütze in einen großen Topf. Zum Kochen bringen.
2. Die Butter oder das Öl einrühren. Reduziere die Hitze auf ein Köcheln und lass die Masse 20-30 Minuten kochen, bis sie dick und cremig ist.
3. Vom Herd nehmen, den Käse hinzufügen und gründlich umrühren.
4. Die Garnelen abspülen, trocken tupfen und in der Pfanne anbraten, bis sie rosa werden. Zwiebeln, Zitronensaft, Knoblauch und Paprika hinzugeben und 3 Minuten lang anbraten.
5. Schütte die Grütze in eine Servierschüssel. Gib die Krabben darauf und serviere sie warm. Gib frische Kräuter wie Frühlingszwiebeln oder Petersilie darüber und serviere sie zusammen mit Gemüse, z. B. Zucchini, für eine noch gesündere Mahlzeit.

Zusammenfassung

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Maisgrütze gesünder zu machen. Versuche es mit den oben genannten Tipps oder verwende eines der gesunden Rezepte.

Die Quintessenz

Grits sind ein südamerikanisches Grundgericht, das aus gemahlenem, getrocknetem Mais hergestellt wird und besonders reich an Eisen und B-Vitaminen ist.

Die steingemahlenen Sorten sind nährstoffreicher, da sie weniger verarbeitet werden als schnelle, normale oder Instant-Sorten.

Obwohl Maisgrütze recht gesund ist, wird sie normalerweise mit kalorienreichen Zutaten serviert. Dazu gehören Milch, Käse, Sirup, Zucker, Speck und andere gebratene oder verarbeitete Fleischsorten.

Die Wahl gesunder, kalorienarmer Alternativen wie frisches Obst anstelle von Zucker und Sirup oder die Verwendung von mehr Wasser und Brühe anstelle von Vollmilch ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, nahrhaftere steingemahlene Versionen vor Ort zu finden, kannst du sie kaufen online.