Makronährstoffe sind eine Gruppe von Nährstoffen, die deinen Körper mit Energie und den Komponenten versorgen, die er zur Aufrechterhaltung seiner Struktur und Funktionen benötigt.
Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie werden in relativ größeren Mengen benötigt als andere Nährstoffe, daher der Begriff „Makronährstoffe“. Obwohl es empfohlene Werte für die Makronährstoffzufuhr gibt, hängt dein Bedarf von deinen persönlichen Umständen ab.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wichtigsten Makronährstoffe, Nahrungsquellen, Funktionen und wie du deinen Makrobedarf ermitteln kannst.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht, um optimal zu funktionieren.
Die drei wichtigsten Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie gelten als essentielle Nährstoffe, das heißt, dein Körper kann sie entweder nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen (1).
Proteine liefern zum Beispiel essentielle Aminosäuren, während Fette essentielle Fettsäuren enthalten. Dein Körper nutzt diese Komponenten für bestimmte Funktionen (2).
Makronährstoffe enthalten auch Energie in Form von Kalorien. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, aber dein Körper kann bei Bedarf auch andere Makronährstoffe zur Energiegewinnung nutzen (3).
Der Kaloriengehalt der einzelnen Makronährstoffe ist (4):
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
- Eiweiß: 4 Kalorien pro Gramm
- Fett: 9 Kalorien pro Gramm
Zusammenfassung
Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie liefern Energie in Form von Kalorien und werden benötigt, um die Funktionen und die Struktur deines Körpers aufrechtzuerhalten.
Nahrungsquellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Makronährstoffe erhältst du über die Lebensmittel, die du isst. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um genug von jedem Makronährstoff zu bekommen.
Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Einige Lebensmittel haben einen hohen Anteil an einem bestimmten Makronährstoff, während andere Lebensmittel hohe Mengen von zwei Nährstoffen enthalten und in zwei Makronährstoffgruppen fallen.
Zu den Kohlenhydratquellen gehören:
- Vollkorngetreide: Brauner Reis, Hafer, Farro und Gerste
- Gemüse: Erbsen, Kartoffeln, Mais und andere stärkehaltige Gemüsesorten
- Früchte: Mangos, Bananen, Feigen und Äpfel
- Bohnen und Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Molkereiprodukte: Milch und Joghurt
Zu den Proteinquellen gehören:
- Geflügel: Huhn und Pute
- Eier: insbesondere Eiweiß
- Rotes Fleisch: Rind-, Lamm- und Schweinefleisch
- Meeresfrüchte: Lachs, Krabben und Kabeljau
- Molkereiprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Bohnen und Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Nüsse und Samen: Mandeln und Kürbiskerne
- Sojaprodukte: Tofu, Edamame und Tempeh
Zu den Fettquellen gehören:
- Natives Olivenöl extra
- Kokosnuss: frisch, getrocknet, und Kokosnussöl
- Avocados: frisch und Avocadoöl
- Nüsse und Samen: Mandeln und Kürbiskerne
- Fetter Fisch: Lachs und Hering
- Molkereiprodukte: Vollfettjoghurt und Käse
Zusammenfassung
Kohlenhydrate sind vor allem in Getreide, Obst, Bohnen und stärkehaltigem Gemüse enthalten. Eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch und Sojaprodukte, während fettreiche Lebensmittel Avocados, Nüsse, Samen, Speiseöle und fetter Fisch sind.
Funktionen der Makronährstoffe
Jeder Makronährstoff hat bestimmte Funktionen in deinem Körper.
Während der Verdauung werden sie in kleinere Teile aufgespalten. Diese Teile werden dann für Körperfunktionen wie die Energieproduktion, den Muskelaufbau und die Strukturierung der Zellen verwendet.
Kohlenhydrate
Die meisten Kohlenhydrate werden in Glukose, also Zuckermoleküle, aufgespalten. Das gilt nicht für Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die nicht aufgespalten wird und unverdaut durch deinen Körper geht. Einige Ballaststoffe werden jedoch von Bakterien in deinem Dickdarm fermentiert (3, 5).
Einige der wichtigsten Funktionen von Kohlenhydraten sind (3, 5):
- Sofortige Energie. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für dein Gehirn, das zentrale Nervensystem und die roten Blutkörperchen.
- Energie speichern. Glukose wird als Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert, um sie später zu nutzen, wenn du Energie brauchst, zum Beispiel nach einer längeren Fastenzeit.
- Verdauung. Ballaststoffe fördern einen gesunden Stuhlgang.
- Hilft dir, dich satt zu fühlen. Ballaststoffe machen dich nach dem Essen satt und halten das Sättigungsgefühl länger aufrecht.
Proteine
Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten. Zwanzig Aminosäuren haben wichtige Funktionen in deinem Körper, 9 davon sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (5, 6).
Einige der wichtigsten Verwendungen von Aminosäuren aus Eiweiß sind (5, 6):
- Bauen und Reparieren. Aminosäuren helfen, neue Proteine in deinem Körper zu bilden. Sie werden auch für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und Muskeln verwendet.
- Sie sorgen für Struktur. Aminosäuren geben den Zellmembranen, Organen, Haaren, der Haut und den Nägeln deines Körpers Struktur.
- pH-Balance. Aminosäuren helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht in deinem Körper aufrechtzuerhalten.
- Sie bilden Enzyme und Hormone. Ohne die richtigen Aminosäuren kann dein Körper keine Enzyme und Hormone bilden.
Fette
Fette werden in Fettsäuren und Glycerin aufgespalten (5, 7).
Einige der wichtigsten Funktionen von Lipiden oder Fetten sind (5, 7):
- Gesundheit der Zellmembranen. Lipide sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen.
- Die Speicherung von Energie. Das im Körper gespeicherte Fett dient als Energiereserve, die in Zeiten genutzt werden kann, in denen du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst.
- Transport und Aufnahme. Lipide tragen zum Transport und zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine K, E, D und A bei.
- Isolierung. Fett isoliert und schützt deine Organe.
Zusammenfassung
Während der Verdauung werden die Makronährstoffe in kleinere Teile zerlegt, die für bestimmte Funktionen verwendet werden. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, Proteine helfen beim Aufbau und bei der Reparatur von Geweben und Fette isolieren die Organe und bilden die Zellmembranen.
Makronährstoffe vs. Mikronährstoffe
Makronährstoffe unterscheiden sich von den Mikronährstoffen, zu denen Vitamine und Mineralien gehören.
Erstens werden Makronährstoffe in relativ größeren Mengen benötigt als Mikronährstoffe. Das heißt aber nicht, dass Mikronährstoffe weniger wichtig sind.
Mikronährstoffe erfüllen in deinem Körper andere Aufgaben als Makronährstoffe. Es gibt 13 essentielle Vitamine und 13 essentielle Mineralstoffe, von denen jeder bestimmte, sich manchmal überschneidende Funktionen hat.
Zur Erinnerung: Essenziell bedeutet, dass du diese Nährstoffe über deine Ernährung aufnehmen musst. Einige Vitamine – D, K, B12 und Biotin – kann dein Körper selbst herstellen, aber nicht immer in ausreichender Menge.
Mikronährstoffe unterstützen das Wachstum, die Gehirnentwicklung, die Immunfunktion und den Energiestoffwechsel (8).
Während Makronährstoffe Energie liefern und die Bausteine für die Struktur und die Funktionen deines Körpers sind, enthalten Mikronährstoffe keine Kalorien. Stattdessen sind sie wichtig, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen und die meisten körperlichen Prozesse zu ermöglichen (8).
Zusammenfassung
Mikronährstoffe unterscheiden sich von Makronährstoffen dadurch, dass sie in kleineren Mengen benötigt werden, keine Kalorien liefern und andere Funktionen haben.
Wie sollte meine Makrozusammensetzung aussehen?
Jeder Makronährstoff ist unglaublich wichtig, damit dein Körper optimal funktioniert. Es ist wichtig, dass du genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu dir nimmst, indem du eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu dir nimmst.
Die Ernährungsrichtlinien des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) empfehlen diese akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR) für Erwachsene (9):
- Kohlenhydrate: 45-65% deiner täglichen Kalorien
- Eiweiß: 10-35% deiner täglichen Kalorien
- Fett: 20-35% deiner täglichen Kalorien
Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass Erwachsene mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Dies ist die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) und gilt als die Menge, die notwendig ist, um dein Gehirn mit ausreichend Glukose zu versorgen (9).
Wenn nicht genügend Glukose zur Verfügung steht – was passieren kann, wenn du eine strenge Keto-Diät einhältst oder aufgrund von Krankheiten wie Diabetes Probleme mit der Regulierung deines Insulinspiegels hast – kann dein Körper Energie gewinnen, indem er Fett und Eiweiß abbaut.
Der RDA-Wert für Eiweiß liegt für Erwachsene bei mindestens 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (10).
Bedenke aber, dass die richtige Menge an Makronährstoffen für jede Person je nach Alter, Aktivitätsniveau, Geschlecht und anderen Umständen variiert.
Kinder und Jugendliche brauchen zum Beispiel mehr Kalorien aus Fett als Erwachsene, damit sich ihr Gehirn richtig entwickeln kann (9).
Ältere Erwachsene brauchen dagegen mehr Eiweiß, um die Muskelmasse zu erhalten. Viele Experten empfehlen eine Proteinzufuhr von mindestens 0,45-0,54 Gramm pro Pfund (1,0-1,2 Gramm pro kg) für Erwachsene über 65 Jahre (11).
Sportler und sehr aktive Menschen brauchen oft mehr Kohlenhydrate und Eiweiß als weniger aktive Menschen. Sie sollten das obere Ende der empfohlenen Mengen anstreben. Zusätzliches Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau nach dem Sport, während Kohlenhydrate Kalorien liefern, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Wenn du versuchst, abzunehmen, kann es von Vorteil sein, wenn du etwas weniger Kalorien aus Kohlenhydraten und mehr Kalorien aus Eiweiß zu dir nimmst als empfohlen. Zusätzliches Eiweiß kann dir helfen, dich satt zu fühlen, während weniger Kohlenhydrate ein Kaloriendefizit fördern können (12).
Zusammenfassung
Es wird empfohlen, dass du 45-65% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-35% aus Eiweiß und 20-35% aus Fett aufnimmst. Der persönliche Bedarf hängt jedoch von deinem Aktivitätsniveau, deinem Alter und anderen Faktoren ab.
Solltest du die Makros zählen?
Das Zählen von Makros ist eine zunehmend beliebte Taktik für Menschen, die abnehmen wollen. Einige Sportler oder Personen, die bestimmte Mengen eines bestimmten Makros benötigen, wie z. B. Eiweiß für den Muskelaufbau, nutzen diese Strategie ebenfalls.
In der Regel legt man einen Zielprozentsatz an Kalorien aus jeder Makrogruppe fest und plant seine Mahlzeiten entsprechend.
Auch wenn das Makrozählen für manche Menschen ein effektiver Weg sein kann, ihre Ziele zu erreichen, ist es nicht für jeden notwendig. Wenn du dich ausgewogen ernährst und jeden Makronährstoff zu dir nimmst, erfüllst du wahrscheinlich die empfohlenen Zufuhrmengen.
Zum Beispiel ist es eine gute Möglichkeit, bei jeder Mahlzeit einen ausgewogenen Teller zusammenzustellen, um sicherzustellen, dass du genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette bekommst.
Als Faustregel gilt: Fülle etwa die Hälfte deines Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Obst oder Vollkornprodukten und das letzte Viertel mit einer Proteinquelle. Verwende außerdem beim Kochen bevorzugt gesunde Fette.
Wenn du deine Makronährstoffzufuhr genauer bestimmen möchtest, kannst du mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, der dir hilft, deinen Bedarf zu ermitteln und zu decken.
Denk daran, dass die Qualität der Makronährstoffe in deiner Ernährung wichtiger ist als die tägliche Einhaltung einer bestimmten Menge.
Wenn du zum Beispiel zuckerhaltige Leckereien und raffinierte Kohlenhydrate isst, um dein tägliches Kohlenhydrat-Ziel zu erreichen, bekommst du nicht annähernd so viele Nähr- und Ballaststoffe, wie wenn du Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst.
Zusammenfassung
Sich ein Makroziel zu setzen und zu verfolgen, wie viele Makros du isst, ist eine beliebte Taktik zum Abnehmen und Muskelaufbau. Das ist aber nicht für jeden notwendig. Eine ausgewogene Ernährung mit Quellen für jeden Makronährstoff wird dir helfen, deinen Bedarf zu decken.
Die Quintessenz
Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie liefern Energie und unterstützen die Körperfunktionen und -struktur.
Die aktuellen Richtlinien empfehlen, dass du 45-65% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-35% aus Eiweiß und 20-35% aus Fett aufnimmst. Der individuelle Bedarf ist jedoch unterschiedlich.
Um sicherzustellen, dass du genügend Makronährstoffe aus der Nahrung aufnimmst, solltest du dich ausgewogen ernähren und bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu dir nehmen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Willst du deine Zufuhr eines der Makronährstoffe erhöhen? Wähle ein Lebensmittel aus den Listen in diesem Artikel – wie brauner Reis für Kohlenhydrate, Eier für Eiweiß oder Avocado für Fett – und füge es zu deiner nächsten Mahlzeit hinzu!
