Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die du über deine Ernährung aufnehmen musst.

Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, was sie sind.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Omega-3-Fettsäuren wissen musst, einschließlich ihrer verschiedenen Arten und wie sie funktionieren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von essentiellen Fettsäuren, die wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können (1, 2).

Da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen.

Die drei wichtigsten Arten sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während DHA und EPA vor allem in tierischen Lebensmitteln und Algen vorkommen.

Zu den gängigen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fetter Fisch, Fischöl, Leinsamen, Chiasamen, Leinsamenöl und Walnüsse.

Für Menschen, die nicht viel von diesen Lebensmitteln essen, wird oft ein Omega-3-Ergänzungsmittel wie Fischöl oder Algenöl empfohlen.

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von wichtigen Fetten, die du über deine Ernährung aufnehmen musst. Die drei wichtigsten Arten sind ALA, EPA und DHA.

Die 3 Arten von Omega-3

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren – ALA, DHA und EPA.

ALA

Alpha-Linolensäure (ALA) ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in deiner Ernährung (3).

Dein Körper nutzt es hauptsächlich zur Energiegewinnung, aber es kann auch in die biologisch aktiven Formen von Omega-3, EPA und DHA, umgewandelt werden.

Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz der ALA wird in die aktiven Formen umgewandelt (4, 5, 6).

ALA ist in Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Sojabohnen enthalten.

EPA

Eicosapentaensäure (EPA) ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl enthalten. Einige Mikroalgen enthalten jedoch auch EPA.

Sie hat mehrere Funktionen in deinem Körper. Ein Teil davon kann in DHA umgewandelt werden.

DHA

Docosahexaensäure (DHA) ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure in deinem Körper.

Sie ist ein wichtiger struktureller Bestandteil deines Gehirns, der Netzhaut deiner Augen und zahlreicher anderer Körperteile (7).

Wie EPA kommt es vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren enthalten in der Regel ebenfalls große Mengen.

Vegetarier/innen und Veganer/innen haben oft einen Mangel an DHA und sollten Mikroalgenpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem Omega-3-Fettsäuren bekommen (8, 9).

ZUSAMMENFASSUNG

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung sind ALA, EPA und DHA. Während die beiden letzteren vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen, ist ALA in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Omega-6-Fettsäuren haben ähnliche wichtige Aufgaben in deinem Körper wie die Omega-3-Fettsäuren.

Beide werden zur Herstellung von Signalmolekülen, den sogenannten Eicosanoiden, verwendet, die verschiedene Aufgaben im Zusammenhang mit Entzündungen und Blutgerinnung haben (10).

Allerdings wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, und Wissenschaftler vermuten, dass der Verzehr von zu viel Omega-6-Fettsäuren diese positiven Effekte zunichte macht.

In der westlichen Ernährung ist die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren sehr hoch, so dass das Verhältnis derzeit weit zugunsten der Omega-6-Fettsäuren verschoben ist (11).

Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen diesen beiden Fetten – oft als Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bezeichnet – kann für eine optimale Gesundheit wichtig sein.

Obwohl es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Omega-6 schädlich ist, sind sich die meisten Gesundheitsexperten einig, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 wichtig für die Gesundheit ist (12).

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3- und -6-Fettsäuren werden zur Herstellung wichtiger Signalmoleküle, den Eicosanoiden, verwendet. Eine ausgewogene Zufuhr dieser Fettsäuren gilt als wichtig für eine optimale Gesundheit.

Was Omega-3-Fettsäuren bewirken

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtig für dein Gehirn und deine Netzhaut (7).

Für schwangere und stillende Frauen ist es besonders wichtig, ausreichend DHA zu sich zu nehmen, da es die Gesundheit und Intelligenz des Babys beeinflussen kann (13).

Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene große gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Das gilt besonders für die längerkettigen Formen EPA und DHA.

Obwohl die Beweise uneinheitlich sind, deuten Studien darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren vor allen möglichen Krankheiten schützen können, darunter Brustkrebs, Depressionen, ADHS und verschiedene Entzündungskrankheiten (14, 15, 16, 17).

Wenn du keinen Fisch oder andere Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Diese sind sowohl günstig als auch wirksam.

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren spielen mehrere wichtige Rollen in deinem Körper. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind ein wesentlicher Bestandteil deines Gehirns und deiner Augen.

Die Quintessenz

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Eine hohe Aufnahme wird mit einem geringeren Risiko für entzündliche Erkrankungen und Depressionen in Verbindung gebracht.

Zu den wenigen reichhaltigen natürlichen Omega-3-Quellen gehören Fischöl, fetter Fisch, Leinsamenöl und Walnüsse.

Da die Omega-3-Aufnahme in den westlichen Ländern gering ist, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten Omega-3-Ergänzungsmittel für Menschen, die mit ihrer Ernährung nicht ausreichend versorgt werden.

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