Polyphenole sind eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Polyphenolen die Verdauung und die Gesundheit des Gehirns fördert und vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützt.

Rotwein, dunkle Schokolade, Tee und Beeren sind einige der bekanntesten Quellen. Aber auch viele andere Lebensmittel enthalten große Mengen dieser Stoffe.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Polyphenole wissen musst, einschließlich der möglichen Nahrungsquellen.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind eine Kategorie von Verbindungen, die natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Tee, dunkler Schokolade und Wein vorkommen.

Sie können als Antioxidantien wirken, d.h. sie können schädliche freie Radikale neutralisieren, die sonst deine Zellen schädigen und dein Risiko für Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen würden (1).

Es wird auch angenommen, dass Polyphenole Entzündungen reduzieren, die als Ursache für viele chronische Krankheiten gelten (2, 3).

Arten von Polyphenolen

Es wurden mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen identifiziert. Sie können in 4 Hauptgruppen eingeteilt werden (4, 5):

  • Flavonoide. Diese machen etwa 60 % aller Polyphenole aus. Beispiele sind Quercetin, Kaempferol, Catechine und Anthocyane, die in Lebensmitteln wie Äpfeln, Zwiebeln, dunkler Schokolade und Rotkohl vorkommen.
  • Phenolsäuren. Diese Gruppe macht etwa 30 % aller Polyphenole aus. Beispiele sind Stilbene und Lignane, die vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Samen vorkommen.
  • Polyphenolische Amide. Zu dieser Kategorie gehören Capsaicinoide in Chilischoten und Avenanthramide in Hafer.
  • Andere Polyphenole. Zu dieser Gruppe gehören Resveratrol in Rotwein, Ellagsäure in Beeren, Curcumin in Kurkuma und Lignane in Leinsamen, Sesamsamen und Vollkornprodukten.

Die Menge und Art der Polyphenole in Lebensmitteln hängt von der Herkunft, dem Reifegrad und der Art des Anbaus, des Transports, der Lagerung und der Zubereitung ab.

Es sind auch polyphenolhaltige Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Sie sind jedoch wahrscheinlich weniger vorteilhaft als polyphenolhaltige Lebensmittel (6).

Zusammenfassung

Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen können, dich gesund zu halten und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen. Sie lassen sich in Flavonoide, Phenolsäure, polyphenolische Amide und andere Polyphenole unterteilen.

Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen

Polyphenole werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann den Blutzuckerspiegel senken

Polyphenole können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und so das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

Das liegt zum Teil daran, dass Polyphenole den Abbau von Stärke in Einfachzucker verhindern und so die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verringern (7).

Diese Verbindungen können auch dazu beitragen, die Ausschüttung von Insulin zu stimulieren, einem Hormon, das benötigt wird, um Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (7).

Verschiedene Studien bringen polyphenolreiche Ernährung außerdem mit niedrigeren Nüchternblutzuckerwerten, höherer Glukosetoleranz und erhöhter Insulinsensitivität in Verbindung – alles wichtige Faktoren, um dein Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken (8).

In einer Studie hatten Menschen, die die höchsten Mengen an polyphenolreichen Lebensmitteln zu sich nahmen, ein bis zu 57% geringeres Risiko, innerhalb von 2-4 Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die die geringsten Mengen zu sich nahmen (9).

Unter den Polyphenolen weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Anthocyane die stärkste antidiabetische Wirkung haben könnten. Sie sind typischerweise in roten, violetten und blauen Lebensmitteln wie Beeren, Johannisbeeren und Trauben enthalten (10, 11).

Kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken

Die Aufnahme von Polyphenolen in deine Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern.

Experten glauben, dass dies vor allem auf die antioxidativen Eigenschaften der Polyphenole zurückzuführen ist, die dazu beitragen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind (3, 12, 13).

Zwei neuere Studien zeigen, dass die Einnahme von Polyphenolpräparaten den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel senkt und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöht (14, 15).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei Personen mit einem höheren Enterolaktonspiegel, der ein Indikator für die Aufnahme von Lignanen ist, um 45 % geringer ist. Lignane sind eine Art von Polyphenolen, die typischerweise in Leinsamen und Vollkornprodukten vorkommen (16).

Kann Blutgerinnsel verhindern

Polyphenole können dein Risiko, ein Blutgerinnsel zu entwickeln, verringern.

Blutgerinnsel entstehen, wenn die Blutplättchen, die in deinem Blutkreislauf zirkulieren, beginnen, sich zu verklumpen. Dieser Prozess wird als Thrombozytenaggregation bezeichnet und ist nützlich, um übermäßige Blutungen zu verhindern.

Eine übermäßige Verklumpung der Blutplättchen kann jedoch zu Blutgerinnseln führen, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, z. B. tiefe Venenthrombose, Schlaganfall und Lungenembolie (17).

Laut Reagenzglas- und Tierstudien können Polyphenole dazu beitragen, die Thrombozytenaggregation zu verringern und so die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern (18, 19, 20).

Kann vor Krebs schützen

Die Forschung bringt eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, immer wieder mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung, und viele Experten glauben, dass Polyphenole dafür mitverantwortlich sind (5, 21, 22).

Polyphenole haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die beide für die Krebsprävention von Vorteil sein können (23).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Reagenzglasstudien legt nahe, dass Polyphenole das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Krebszellen blockieren können (5, 24).

Beim Menschen bringen einige Studien hohe Blutwerte der Polyphenolaufnahme mit einem geringeren Risiko für Brust- und Prostatakrebs in Verbindung, während andere keine Auswirkungen feststellen. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (25).

Kann eine gesunde Verdauung fördern

Polyphenole können sich positiv auf die Verdauung auswirken, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und schädliche Bakterien abwehren (26, 27).

So gibt es Hinweise darauf, dass polyphenolreiche Teeextrakte das Wachstum von nützlichen Bifidobakterien fördern können (28).

Ebenso können die Polyphenole des grünen Tees helfen, schädliche Bakterien zu bekämpfen, darunter C. difficile, E. Coliund Salmonellen,sowie die Symptome von Magengeschwüren (PUD) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) verbessern (29, 30).

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Polyphenole das Gedeihen und Überleben von Probiotika fördern können. Das sind nützliche Bakterien, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich (31).

Kann die Gehirnfunktion fördern

Polyphenolreiche Lebensmittel können deine Konzentration und dein Gedächtnis fördern.

Eine Studie berichtet, dass das Trinken von Traubensaft, der von Natur aus reich an Polyphenolen ist, das Gedächtnis älterer Erwachsener mit leichter geistiger Beeinträchtigung in nur 12 Wochen deutlich verbessert hat (32).

Andere weisen darauf hin, dass Kakaoflavanole die Durchblutung des Gehirns verbessern können, und haben diese Polyphenole mit einer Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses und der Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht (33, 34, 35, 36).

In ähnlicher Weise wurde der polyphenolreiche Pflanzenextrakt Ginkgo biloba scheint das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration zu verbessern. Es wurde auch mit einer verbesserten Gehirnaktivität und einem besseren Kurzzeitgedächtnis bei Demenzkranken in Verbindung gebracht (37).

Zusammenfassung

Polyphenole können helfen, Blutgerinnseln vorzubeugen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Sie können auch die Gehirnfunktion fördern, die Verdauung verbessern und einen gewissen Schutz vor Krebs bieten, obwohl noch mehr Forschung nötig ist.

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Obwohl Tee, dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren wahrscheinlich die bekanntesten Polyphenolquellen sind, enthalten auch viele andere Lebensmittel große Mengen dieser nützlichen Verbindungen.

Hier sind die 75 polyphenolreichsten Lebensmittel, aufgelistet nach Kategorie (38).

Früchte

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • schwarze Aroniabeeren
  • schwarze und rote Johannisbeeren
  • Schwarze Holunderbeeren
  • Schwarze Trauben
  • Brombeeren
  • Blaubeeren
  • Kirschen
  • Trauben
  • Grapefruit
  • Zitrone
  • Nektarinen
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Granatapfel
  • Pflaumen
  • Himbeeren
  • erdbeeren

Gemüse

  • Artischocken
  • Spargel
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Endivien
  • Kartoffeln
  • rote Zichorie
  • roter Kopfsalat
  • rote und gelbe Zwiebeln
  • Spinat
  • Schalotten

Hülsenfrüchte

  • Schwarze Bohnen
  • tempeh
  • Tofu
  • Sojasprossen
  • Sojafleisch
  • Sojamilch
  • Soja-Joghurt
  • weiße Bohnen

Nüsse und Samen

  • Mandeln
  • Esskastanien
  • Haselnüsse
  • Leinsamen
  • Pekannüsse
  • Walnüsse

Körner

  • Hafer
  • Roggen
  • Vollkorn

Kräuter und Gewürze

  • Kümmel
  • Selleriesamen
  • Zimt
  • Nelken
  • Kreuzkümmel
  • Currypulver
  • getrocknetes Basilikum
  • getrockneter Majoran
  • getrocknete Petersilie
  • getrocknete Pfefferminze
  • getrocknete Pfefferminze
  • Zitronen-Eisenkraut
  • Mexikanischer Oregano
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Sternanis
  • Thymian

Andere

  • Schwarzer Tee
  • Kapern
  • Kakaopulver
  • Kaffee
  • dunkle Schokolade
  • Ingwer
  • Grüner Tee
  • Oliven und Olivenöl
  • Rapsöl
  • Rotwein
  • Essig

Wenn du Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien in deine Ernährung aufnimmst, erhältst du eine große Vielfalt an Polyphenolen.

Zusammenfassung

Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Polyphenolen. Eine Vielzahl dieser Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, ist eine gute Strategie, um die Aufnahme dieser nützlichen Nährstoffe zu erhöhen.

Was ist mit Polyphenol-Präparaten?

Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie eine konstante Dosis an Polyphenolen bieten. Allerdings haben sie auch einige potenzielle Nachteile.

Erstens hat sich nicht durchgängig gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel dieselben Vorteile bieten wie polyphenolreiche Lebensmittel, und sie enthalten keine der zusätzlichen nützlichen Pflanzenstoffe, die normalerweise in ganzen Lebensmitteln enthalten sind.

Außerdem scheinen Polyphenole am besten zu wirken, wenn sie mit den vielen anderen Nährstoffen zusammenwirken, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind. Es ist derzeit unklar, ob isolierte Polyphenole, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, genauso wirksam sind wie die in Lebensmitteln enthaltenen (6, 39).

Schließlich sind Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert, und viele enthalten Dosen, die mehr als 100 Mal höher sind als die in Lebensmitteln. Es ist noch mehr Forschung nötig, um sichere und wirksame Dosierungen zu ermitteln, und es ist unklar, ob diese hohen Dosen von Vorteil sind (39, 40).

Zusammenfassung

Nahrungsergänzungsmittel mit Polyphenolen bieten möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie polyphenolreiche Lebensmittel. Wirksame und sichere Dosierungen sind noch nicht ermittelt worden.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Polyphenol-reiche Lebensmittel sind für die meisten Menschen unbedenklich.

Das Gleiche gilt für Nahrungsergänzungsmittel, die in der Regel viel höhere Mengen an Polyphenolen enthalten als die, die in einer gesunden Ernährung vorkommen (39).

Tierstudien zeigen, dass hochdosierte Polyphenolpräparate Nierenschäden, Tumore und ein Ungleichgewicht des Schilddrüsenhormonspiegels verursachen können. Beim Menschen können sie zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und vorzeitigen Tod führen (39, 40).

Einige polyphenolhaltige Nahrungsergänzungsmittel können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen oder mit Medikamenten interagieren. Sie können zum Beispiel die Fähigkeit deines Körpers verringern, Eisen, Thiamin oder Folsäure zu absorbieren (39, 41, 42).

Wenn bei dir ein Nährstoffmangel diagnostiziert wurde oder du Medikamente einnimmst, solltest du vor der Einnahme von Polyphenolpräparaten am besten mit deinem Gesundheitsdienstleister darüber sprechen.

Außerdem können einige polyphenolreiche Lebensmittel, wie Bohnen und Erbsen, reich an Lektinen sein. Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, können Lektine unangenehme Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen verursachen (43).

Wenn das für dich ein Problem ist, solltest du versuchen, deine Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen, denn dadurch kann der Lektingehalt um bis zu 50% reduziert werden (44, 45).

Zusammenfassung

Polyphenolreiche Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher, während Nahrungsergänzungsmittel mehr schaden als nützen können. Um Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen zu reduzieren, solltest du polyphenolreiche Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einweichen oder keimen lassen.

Die Quintessenz

Polyphenole sind nützliche Verbindungen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die sich in Flavonoide, Phenolsäure, polyphenolische Amide und andere Polyphenole unterteilen lassen.

Sie können die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel verbessern und vor Blutgerinnseln, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen.

Es ist noch mehr Forschung nötig, um die wirksame und sichere Dosierung von Polyphenolpräparaten zu ermitteln.

Deshalb ist es im Moment am besten, sich auf Lebensmittel zu verlassen und nicht auf Nahrungsergänzungsmittel, um die Aufnahme dieser gesundheitsfördernden Stoffe zu erhöhen.

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