Ob man vor dem Training essen sollte, ist nach wie vor ein kontroverses Thema.
Auf der einen Seite wird „gefastetes“ Training (z. B. Cardiotraining) immer beliebter. Die Befürworter sagen, dass sie dadurch mehr Energie während des Trainings haben und schnellere Ergebnisse erzielen.
Andere wiederum loben ihre Mahlzeiten vor dem Training, weil sie ihnen die Energie geben, die sie brauchen, um ihr Training durchzuhalten. Es stellt sich also die Frage, welcher Ansatz effektiver ist.
In diesem Artikel erfährst du, wann du vor dem morgendlichen Training etwas essen solltest und wann du auf Essen verzichten kannst. Er listet auch ein paar gute Lebensmittel auf, die du essen kannst, um verschiedene Arten von morgendlichem Training zu unterstützen.
Ist es notwendig, vor dem morgendlichen Training zu essen?
Ob du vor dem morgendlichen Training etwas essen solltest, hängt von deinen Zielen, der Art und Dauer des Trainings und deiner individuellen Gesundheit ab.
Nach einer langen Nacht mit viel Schlaf ist dein Blutzuckerspiegel niedriger, als wenn du gerade etwas gegessen hast. Das kann dazu führen, dass du dich während deines Trainings träge und müde fühlst.
Deshalb kann ein kleiner Snack vor dem morgendlichen Training helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu erhöhen und dir Energie zu geben, um dein Bestes zu geben (1, 2).
Für viele kann das Training kurz nach dem Essen zu Magenverstimmungen führen, da das Essen noch nicht verdaut werden konnte.
Es mag zwar verlockend sein, nüchtern zu trainieren, also ohne Frühstück oder Zwischenmahlzeit seit dem Aufwachen, aber das kann deine Leistung bei einigen Sportarten beeinträchtigen (1).
Die meisten Menschen können jedoch ohne Bedenken trainieren, ohne vorher etwas zu essen, es sei denn, sie trainieren 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität (1, 2).
Menschen mit bestimmten Leistungszielen oder gesundheitlichen Problemen müssen möglicherweise vor dem Training essen. Zum Beispiel sollten Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetes darauf achten, dass sie vorher richtig zu essen bekommen.
Wenn du an einer Krankheit leidest, solltest du eng mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zusammenarbeiten, um die beste Methode für dich zu finden.
Alles in allem ist die Ernährung vor dem Workout sehr individuell. Sie ist am effektivsten, wenn du sie auf deinen Lebensstil, deine Ziele und deinen Körper abstimmst. Was für den einen gut ist, muss für den anderen nicht gut sein. Deshalb ist es wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung
Für die meisten Menschen ist das Essen vor dem morgendlichen Training optional und hängt von deinen Zielen, der Art und Dauer deines Trainings und davon ab, wie dein Körper auf Nahrung reagiert. Dennoch kann ein kleiner Snack deine Leistung steigern.
Kardio-Training
Die Wahl des richtigen Pre-Workout-Kraftstoffs kann helfen, ein Kardio-Training, auch bekannt als kardiorespiratorisches Training, zu unterstützen.
Hohe Intensität, kurze Dauer
Dauer von 30-45 Minuten oder weniger.
Ein hochintensives, kurzes Ausdauertraining nutzt hauptsächlich Muskelglykogen als Brennstoff. Die meisten Menschen haben genug Glykogen in ihren Muskeln gespeichert, um diese Art von Training durchzuhalten, ohne etwas essen zu müssen (1, 3, 4).
Beispiele für diese Art von Übung sind:
- Indoor-Cycling-Kurse
- Hochintensives Intervalltraining
Wenn du also vor dem Frühstück trainierst, solltest du einen Snack mit 15-75 Gramm Kohlenhydraten zu dir nehmen, je nach deinen Vorlieben und deiner bevorstehenden Trainingseinheit. Manche Sportlerinnen und Sportler wollen vielleicht sogar noch mehr zu sich nehmen.
Wenn du dies 30-60 Minuten vor dem Training tust, kann dies zu einer optimalen Leistung führen (2, 4).
Zu den Lebensmitteln, die du tanken kannst, gehören:
- Toast mit Mandelbutter
- Vollkorncracker mit Käse
- eine Banane
- Milch oder ein Getränk auf Pflanzenbasis
- Feigen mit Erdnussbutter
- Apfelmus
Für manche Menschen ist es kein Problem, auf nüchternen Magen zu trainieren. Wenn du merkst, dass das für dich am besten funktioniert, dann mach weiter. Wenn du dich aber schwindelig oder schwach fühlst, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass du etwas essen solltest.
Mäßige bis hohe Intensität, lange Dauer
Dauer von 60-90 Minuten oder mehr.
Wenn du vorhast, länger als 60-90 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren, ist es wahrscheinlich am besten, vorher eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen (1, 2, 3, 4).
Diese Art von Übung kann Folgendes beinhalten:
- Laufen
- Radfahren
- Rudern
- Skilanglauf
Beim Sport verwendet dein Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett als Brennstoff. Allerdings verbrennt dein Körper Fett viel langsamer als Kohlenhydrate, um deine Muskeln zu versorgen und das Training aufrechtzuerhalten (3, 4).
Entscheide dich daher für eine kleine Mahlzeit oder einen Snack, der 15-75 Gramm Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthält. Iss mindestens 1-3 Stunden vor deinem Training – so hat dein Körper Zeit, die Nahrung zu verdauen.
Zu den Lebensmitteln, mit denen du dich stärken kannst, gehören:
- einem Fruchtsmoothie mit Milch und einer Banane
- einen kleinen Bagel mit Erdnussbutter
- Haferflocken mit Beeren
- Rührei und Toast
Niedrige bis mittlere Intensität, lange Dauer
Leichter Sport stellt weniger Anforderungen an deinen Körper. Deshalb musst du vorher nicht unbedingt so viel essen.
Zu den Übungen dieser Kategorie gehören:
- ein stundenlanger Spaziergang
- tai chi
- eine sanfte Yoga-Sitzung
Wenn du mitten im Training Hunger verspürst, solltest du vor dem Training einen kleinen, proteinreichen Snack zu dir nehmen. Das hilft dir, deinen Appetit zu zügeln, ohne dass du dich im Magen unwohl fühlst.
Zu den Lebensmitteln, mit denen du dich stärken kannst, gehören:
- 1 Tasse (237 mL) Hüttenkäse
- 2 hartgekochte Eier
- ein halber Eiweißriegel
- einen kleinen Eiweißshake
- ein Omelett mit Gemüse
Zusammenfassung
Bei einem Training, das länger als 60 Minuten dauert, solltest du eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit 15-75 Gramm Kohlenhydraten und einer Proteinquelle zu dir nehmen. Bei einem Training mit geringer Intensität oder einem Training, das kürzer als 45 Minuten dauert, kannst du einen kleinen Snack zu dir nehmen oder auf eine Mahlzeit verzichten.
Krafttraining
Krafttraining erfordert größere Kraftausbrüche, braucht aber weniger „Treibstoff im Tank“ als die oben beschriebenen Aktivitäten.
Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Krafttraining kann dir jedoch Energie geben, um das Training länger und mit höherer Intensität durchzuhalten. Andernfalls könntest du dich zu müde oder benommen fühlen, um dein Bestes zu geben (4).
Idealerweise nimmst du eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir. Die Kohlenhydrate liefern Energie und das Eiweiß trägt zum Muskelwachstum und zur Erholung bei (1, 2, 4).
Wenn du zu Magenbeschwerden neigst, solltest du deine Mahlzeit oder deinen Snack vor dem Training 1-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Alternativ kannst du 30 Minuten vor dem Training einen leichten Snack essen, den du gut verdauen kannst.
Zu den Lebensmitteln, mit denen du dich stärken kannst, gehören:
- ein aufgeschnittenes Truthahnsandwich (2 Scheiben Brot, Truthahnscheiben, Tomate, Salat und eine Beilage)
- Haferflocken
- 1 hartgekochtes Ei und 1 Tasse (237 mL) Apfelmus
- Beef Jerky und 1/2 Tasse (125 mL) Orangensaft
- 1 Tasse (237 mL) Milch oder Sojamilch
- Griechischer Joghurt und Beeren
- ein Müsliriegel oder ein halber Proteinriegel
- ein Eiersandwich (Spiegelei, Käse und Tomate auf einem getoasteten englischen Muffin)
Zusammenfassung
Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Krafttraining kann helfen, die Leistung zu verbessern, obwohl die Forscher dazu gemischte Ergebnisse gefunden haben. Am besten ist es, wenn die von dir gewählte Mahlzeit sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Experten raten davon ab, auf Essen zu verzichten.
Spezifische Ziele
Wenn du bestimmte Lebensziele hast, solltest du deine morgendliche Pre-Workout-Ernährung anpassen.
Gewichtsabnahme
Entgegen der landläufigen Meinung führt eine geringere Kalorienzufuhr vor dem Training nicht zu besseren Ergebnissen. Im Gegenteil, es kann deinen Gewichtsverlust sogar verlangsamen.
Sportlerinnen und Sportler brauchen genügend Energie, um ihr Bestes zu geben. Aber auch viele andere Menschen, die abnehmen wollen, trainieren mit niedriger oder mittlerer Intensität für eine relativ kurze Zeit (4).
Wenn du zu diesen Menschen gehörst, kann es gut sein, dass du vor dem Training wenig oder gar nichts isst. Ob du vor dem Training etwas isst, hängt von deinen Vorlieben und deinen Abnehmzielen ab.
Vor dem morgendlichen Training solltest du deinen Körper mit ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Kohlenhydraten und Proteinen versorgen, z. B:
- Haferflocken
- Vollkorntoast
- Obst
- Beef Jerky
- Eier
- Milch
Wachstum der Muskeln
Abgesehen von deinen Genen kannst du auch durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung Muskeln aufbauen. Eiweiß kann dir helfen, größere und stärkere Muskeln aufzubauen, wenn du es mit verschiedenen Formen von Krafttraining kombinierst.
Um weiterhin Muskeln aufzubauen, musst du eine progressive Überlastung praktizieren, d.h. du musst langsam mehr Gewicht oder Volumen in dein Krafttrainingsprogramm einbauen.
Wenn du dich vor dem Training nicht richtig ernährst, hast du vielleicht nicht die nötige Energie, um deine Muskeln ausreichend zu fordern und den Muskelabbau und die Muskelreparatur anzuregen (5, 6, 7).
Trotzdem ist es möglich, Muskeln zuzulegen, wenn du trainierst, ohne vorher zu essen. Achte nur darauf, dass du deine tägliche Nährstoffzufuhr einhältst und genügend Eiweiß zu dir nimmst.
Letztendlich hängt es von deinen Vorlieben ab.
Wenn du dich entscheidest, vor dem Training zu essen, um Muskeln aufzubauen, solltest du etwa 1-3 Stunden vor dem Training einen kleinen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nehmen.
Um über den Tag verteilt genug Eiweiß zu essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, solltest du etwa 0,6-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen (8, 9, 10, 11).
Zusammenfassung
Sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau solltest du darauf achten, dass du genug isst, um deine Trainingseinheiten optimal zu gestalten. Wenn du trainierst, wenn du wenig Energie hast, wird dein Training darunter leiden.
Tipps
Hier sind einige Tipps, die dir helfen, mit deiner morgendlichen Pre-Workout-Ernährung auf Kurs zu bleiben:
- Bereite dich am Abend vorher vor. Um dir den Morgen zu erleichtern, solltest du deine Mahlzeit oder deinen Snack schon am Vorabend vorbereiten.
- Bereite dich auf die Woche vor. Nimm dir einen Tag pro Woche Zeit, um deine morgendlichen Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. Das nimmt dir das Rätselraten am Morgen deines Trainings ab.
- Lass die Ballaststoffe weg. Obwohl sie für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, brauchen Ballaststoffe länger, um verdaut zu werden, was zu Magenbeschwerden während des Trainings führen kann. Wenn du eine größere Menge zu dir nimmst, solltest du 1-3 Stunden warten, damit du sie vor dem Training verdauen kannst.
- Trinke nicht zu viel. Wenn du vor dem Training zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinkst, kann es sein, dass du während des Trainings ein unangenehmes Schwappgefühl hast. Nimm vor und während des Trainings kleine Schlucke Wasser zu dir.
- Höre auf deinen Körper. Du kennst deinen Körper am besten. Probiere verschiedene Lebensmittel und Getränke aus, die dir Energie geben und deine Leistung fördern. In manchen Fällen ist ein kleiner Snack alles, was du brauchst und willst.
Zusammenfassung
Mach dir deine morgendlichen Mahlzeiten vor dem Training so einfach wie möglich, indem du sie im Voraus planst und zubereitest. Experimentiere mit verschiedenen Speisen und Getränken, um herauszufinden, was dir am besten schmeckt.
Die Quintessenz
Eine Mahlzeit vor dem morgendlichen Training hilft deinem Körper, den nötigen Treibstoff zu bekommen.
Für bestimmte Sportarten wie Krafttraining und Ausdauertraining empfehlen Experten, 1-3 Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß zu essen.
Wenn du hingegen 45 Minuten oder weniger Ausdauersport betreibst, kannst du wahrscheinlich auch ohne Essen auskommen.
Wenn du allerdings Probleme mit deinem Blutzucker hast, dich lethargisch oder schwach fühlst, wenn du nichts gegessen hast, oder dich besser fühlst, wenn du etwas gegessen hast, dann ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit oder einen Snack einzunehmen.
Alles in allem ist das Essen vor dem morgendlichen Training sehr individuell und es kann einige Versuche erfordern, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Planst du morgen früh ein Workout? Bereite deinen Snack oder deine Mahlzeit vor dem Training heute Abend vor und halte sie bereit, wenn du aufwachst.
Du könntest dir Haferflocken machen, ein paar Eier hart kochen oder etwas Obst klein schneiden. So musst du dich morgens um eine Sache weniger kümmern.
