Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in deinem Körper.

Es ist an über 600 zellulären Reaktionen beteiligt, von der Bildung der DNA bis zur Unterstützung der Muskelkontraktion (1).

Trotz seiner Bedeutung erreichen bis zu 68 % der amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlene Tagesdosis (2).

Niedrige Magnesiumwerte werden mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Schwäche, Depressionen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Dieser Artikel erklärt, was Magnesium für deinen Körper tut, welche gesundheitlichen Vorteile es hat, wie du deine Zufuhr erhöhen kannst und welche Folgen eine zu geringe Zufuhr hat.

Erhält eine gesunde Gehirnfunktion aufrecht

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Signalen zwischen deinem Gehirn und deinem Körper.

Es fungiert als Gatekeeper für die N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Rezeptoren, die sich auf deinen Nervenzellen befinden und die Entwicklung des Gehirns, das Gedächtnis und das Lernen unterstützen (3).

Bei gesunden Erwachsenen sitzt Magnesium in den NMDA-Rezeptoren und verhindert, dass diese durch schwache Signale ausgelöst werden, die deine Nervenzellen unnötig stimulieren könnten.

Wenn dein Magnesiumspiegel niedrig ist, werden weniger NMDA-Rezeptoren blockiert. Das bedeutet, dass sie häufiger als nötig stimuliert werden können.

Diese Art der Überstimulation kann Nervenzellen abtöten und Gehirnschäden verursachen (4).

Zusammenfassung

Magnesium fungiert als Gatekeeper für NMDA-Rezeptoren, die an einer gesunden Gehirnentwicklung, dem Gedächtnis und dem Lernen beteiligt sind. Es verhindert, dass die Nervenzellen überreizt werden, was sie abtöten und zu Hirnschäden führen kann.

Hält einen gesunden Herzschlag aufrecht

Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlages.

Es konkurriert auf natürliche Weise mit Kalzium, das für die Erzeugung von Herzkontraktionen unerlässlich ist.

Wenn Kalzium in die Herzmuskelzellen gelangt, regt es die Muskelfasern zum Zusammenziehen an. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und hilft den Zellen, sich zu entspannen (5, 6).

Diese Bewegung von Kalzium und Magnesium durch deine Herzzellen hält einen gesunden Herzschlag aufrecht.

Wenn dein Magnesiumspiegel niedrig ist, kann das Kalzium deine Herzmuskelzellen überreizen. Ein häufiges Symptom dafür ist ein schneller und/oder unregelmäßiger Herzschlag, der lebensbedrohlich sein kann (7).

Darüber hinaus benötigt die Natrium-Kalium-Pumpe, ein Enzym, das elektrische Impulse erzeugt, Magnesium für ihre Funktion. Bestimmte elektrische Impulse können deinen Herzschlag beeinflussen (8).

Zusammenfassung

Magnesium hilft deinen Herzmuskelzellen, sich zu entspannen, indem es dem Kalzium entgegenwirkt, das die Kontraktionen anregt. Diese Mineralien konkurrieren miteinander, um sicherzustellen, dass sich die Herzzellen richtig zusammenziehen und entspannen.

Hilft bei der Regulierung von Muskelkontraktionen

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen.

Genau wie im Herzen wirkt Magnesium als natürlicher Kalziumblocker und hilft den Muskeln, sich zu entspannen.

In deinen Muskeln bindet sich Kalzium an Proteine wie Troponin C und Myosin. Durch diesen Prozess wird die Form dieser Proteine verändert, was eine Kontraktion erzeugt (9).

Magnesium konkurriert mit Kalzium um dieselben Bindungsstellen und hilft so, deine Muskeln zu entspannen.

Wenn dein Körper nicht genug Magnesium hat, um mit Kalzium zu konkurrieren, können sich deine Muskeln zu stark zusammenziehen, was zu Krämpfen oder Zuckungen führt.

Aus diesem Grund wird Magnesium häufig zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen (10).

Studien zeigen jedoch gemischte Ergebnisse in Bezug auf die Fähigkeit von Magnesium, Krämpfe zu lindern – einige fanden sogar überhaupt keinen Nutzen (11).

Zusammenfassung

Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumblocker und hilft deinen Muskelzellen, sich nach der Kontraktion zu entspannen. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, können sich deine Muskeln zu stark zusammenziehen und Symptome wie Krämpfe oder Muskelzuckungen verursachen.

Gesundheitliche Vorteile

Eine Ernährung, die reich an Magnesium ist, wird mit vielen anderen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann den Blutdruck senken

Hoher Blutdruck ist ein Gesundheitsproblem, das jeden dritten Amerikaner betrifft (12).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium deinen Blutdruck senken kann (13, 14).

In einer Studie erlebten Menschen, die täglich 450 mg Magnesium einnahmen, einen Rückgang der systolischen (oberen) und diastolischen (unteren) Blutdruckwerte um 20,4 bzw. 8,7 (15).

Eine Analyse von 34 Studien ergab, dass eine mittlere Dosis von 368 mg Magnesium sowohl die systolischen als auch die diastolischen Blutdruckwerte sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant senkte (16).

Die Auswirkungen waren jedoch bei Menschen mit bestehendem Bluthochdruck deutlich höher (16).

Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern

Mehrere Studien haben einen niedrigen Magnesiumspiegel mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

So fand eine Studie heraus, dass die Menschen mit den niedrigsten Magnesiumwerten das höchste Sterberisiko hatten, insbesondere aufgrund von Herzerkrankungen (17).

Umgekehrt kann eine höhere Zufuhr dieses Risiko senken. Das liegt daran, dass Magnesium starke entzündungshemmende Eigenschaften hat, die Blutgerinnung verhindern kann und dazu beiträgt, dass sich deine Blutgefäße entspannen und dein Blutdruck sinkt (1).

Eine Analyse von 40 Studien mit mehr als einer Million Teilnehmern ergab, dass der tägliche Verzehr von 100 mg Magnesium das Risiko eines Schlaganfalls und einer Herzinsuffizienz um 7 % bzw. 22 % senkt. Dies sind zwei wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten (18).

Kann die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes verbessern

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben oft einen niedrigen Magnesiumspiegel, was die Erkrankung verschlimmern kann, da Magnesium bei der Regulierung des Insulins hilft und den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er gespeichert wird (19).

Deine Zellen haben zum Beispiel Rezeptoren für Insulin, die Magnesium brauchen, um richtig zu funktionieren. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, können deine Zellen das Insulin nicht effektiv nutzen und der Blutzuckerspiegel bleibt hoch (20, 21, 22).

Eine höhere Magnesiumzufuhr kann den Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken.

Eine Analyse von acht Studien ergab, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats den Nüchternblutzuckerspiegel bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes deutlich senkte (23).

Die positiven Auswirkungen von Magnesium auf die Blutzuckerkontrolle wurden jedoch nur in Kurzzeitstudien festgestellt. Bevor eine klare Empfehlung ausgesprochen werden kann, sind Langzeitstudien erforderlich.

Kann die Schlafqualität verbessern

Schlechter Schlaf ist ein großes Gesundheitsproblem auf der ganzen Welt.

Die Einnahme von Magnesium kann die Schlafqualität verbessern, indem es deinem Körper und deinem Geist hilft, sich zu entspannen. Diese Entspannung hilft dir, schneller einzuschlafen und kann deine Schlafqualität verbessern (24).

In einer Studie mit 46 älteren Erwachsenen schliefen diejenigen, die täglich ein Magnesiumpräparat einnahmen, schneller ein. Außerdem verbesserten sie die Schlafqualität und verringerten die Symptome von Schlaflosigkeit (25).

Darüber hinaus haben Tierstudien ergeben, dass Magnesium die Melatoninproduktion regulieren kann, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers steuert (26, 27).

Magnesium bindet nachweislich auch an Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren. Das Hormon GABA trägt zur Beruhigung der Nervenaktivität bei, die sonst den Schlaf beeinträchtigen kann (28, 29).

Kann gegen Migräne helfen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel Migräne verursachen kann.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Migräne deutlich niedrigere Magnesiumwerte aufwiesen als gesunde Erwachsene (30).

Die Erhöhung deiner Magnesiumzufuhr könnte ein einfacher Weg sein, um Migräne zu bekämpfen (31, 32).

In einer 12-wöchigen Studie erlebten Migränepatienten, die ein 600-mg-Magnesiumpräparat einnahmen, 42% weniger Migräneanfälle als vor der Einnahme des Minerals (33).

Allerdings stellen die meisten dieser Studien nur einen kurzfristigen Nutzen der Einnahme von Magnesium bei Migräne fest. Bevor wir Gesundheitsempfehlungen aussprechen, brauchen wir mehr Langzeitstudien.

Kann helfen, die Symptome von Depressionen zu verringern

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird auch mit Depressionssymptomen in Verbindung gebracht.

In einer Studie mit über 8.800 Personen wurde festgestellt, dass bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und darunter diejenigen mit der niedrigsten Magnesiumzufuhr ein um 22 % höheres Risiko für diese Erkrankung hatten (34).

Ein Grund dafür ist, dass Magnesium hilft, deine Gehirnfunktion und deine Stimmung zu regulieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium die Symptome von Depressionen verringern kann. Einige Studien fanden sogar heraus, dass es genauso wirksam ist wie Antidepressiva (35, 36).

Obwohl der Zusammenhang zwischen Magnesium und Depressionen vielversprechend ist, sind viele Experten der Meinung, dass noch mehr Forschung auf diesem Gebiet nötig ist, bevor sie Empfehlungen aussprechen (37).

Zusammenfassung

Eine höhere Magnesiumzufuhr wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, weniger Migräne, geringeren Symptomen von Depressionen und einer Verbesserung von Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Schlaf.

Ernährungsbedingte Quellen

Nur wenige Menschen erreichen die empfohlene Tagesdosis (RDI) von 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen (38).

Dieses Mineral ist jedoch in vielen leckeren Lebensmitteln enthalten (39):

Betrag RDI (basierend auf 400 mg/Tag)
Kürbiskerne 0,25 Tasse (16 Gramm) 46%
Spinat, gekocht 1 Tasse (180 Gramm) 39%
Mangold, gekocht 1 Tasse (175 Gramm) 38%
Schwarze Bohnen, gekocht 1 Tasse (172 Gramm) 30%
Leinsamen 1 Unze (28 Gramm) 27%
Rote Bete, gekocht 1 Tasse (144 Gramm) 24%
Mandeln 1 Unze (28 Gramm) 20%
Cashews 1 Unze (28 Gramm) 20%
Dunkle Schokolade 1 Unze (28 Gramm) 16%
Avocado 1 mittelgroß (200 Gramm) 15%
Tofu 3,5 Unzen (100 Gramm) 13%
Lachs 3,5 Unzen (100 Gramm) 9%

Wenn du deinen täglichen Magnesiumbedarf nicht allein über die Nahrung decken kannst, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie sind überall erhältlich und gut verträglich.

Zu den Ergänzungsmitteln, die gut aufgenommen werden, gehören Magnesiumglycinat, -gluconat und -citrat. Vermeide es, Magnesium zusammen mit Zink einzunehmen, da dies die Absorption verringern kann.

Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Magnesium einnimmst, denn es kann Wechselwirkungen mit gängigen Medikamenten gegen Bluthochdruck, Antibiotika oder Diuretika haben.

Zusammenfassung

Magnesium ist in vielen leckeren Lebensmitteln enthalten, was es leicht macht, die tägliche Zufuhr zu erhöhen. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind gut verträglich. Wenn du jedoch Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

Die Quintessenz

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Zellreaktionen beteiligt ist.

Es ist wichtig für die Bildung der DNA und die Weiterleitung von Signalen zwischen deinem Gehirn und deinem Körper.

Es konkurriert mit Kalzium und sorgt dafür, dass sich dein Herz und deine Muskeln richtig zusammenziehen und entspannen, und kann sogar Migräne, Depressionen, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Schlafqualität verbessern.

Dennoch erreichen nur wenige Menschen die empfohlene Tagesdosis von 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen.

Um deine Aufnahme zu erhöhen, solltest du magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Spinat, Cashewnüsse, Mandeln und dunkle Schokolade essen.

Nahrungsergänzungsmittel können eine praktische Option sein, aber sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, wenn du andere Medikamente nimmst.

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