Was versteht man unter einem Nickerchen und ist es nützlich?

Egal, ob du es „Nickerchen“, „Powernap“ oder „Siesta“ nennst: Eine kurze Schlafphase während des Tages kann dich erfrischen und aufladen, dein Gedächtnis schärfen und dein Denken und deine Konzentration verbessern.

Wenn du dich, wie viele Menschen, tagsüber schläfrig fühlst, kann ein kurzes Nickerchen die Lösung für ein Nachmittagstief sein. Aber ein Mittagsschlaf kann auch Nachteile haben, wenn du ihn nicht richtig einplanst.

Wir schauen uns an, wie du am besten ein Nickerchen am Tag machst und was du vermeiden solltest, wenn du dich nach deinem Mittagsschlaf verjüngt und erfrischt fühlen willst.

Was ist ein Katzennickerchen?

Es gibt keine medizinische Definition für ein Nickerchen, und es gibt auch keine strenge Grenze für die Dauer des Nickerchens. Erwachsene können bei der Arbeit für etwa 10 Minuten abschalten, und Vorschulkinder ruhen sich vielleicht länger aus.

Laut einer Umfrage der Pew Research Centerhält etwa ein Drittel aller Erwachsenen in den Vereinigten Staaten regelmäßig ein Nickerchen, aber bei Kindern ist die Zahl noch viel höher.

Ärztinnen und Ärzte bei Boston Children’s Hospital Schlafzentrum sagen, dass die meisten Kleinkinder und Vorschulkinder 1 bis 2 Nickerchen pro Tag machen, bis sie etwa 5 Jahre alt sind.

Die Tagesmüdigkeit und der Mittagsschlaf können im Teenageralter wieder auftauchen, wenn sich der zirkadiane Rhythmus des jugendlichen Körpers zu verschieben beginnt.

Was sind die Vorteile?

Nickerchen, also Nickerchen von 20 bis 30 Minuten Dauer, sind ziemlich gut erforscht und Forscher haben eine Reihe von Vorteilen eines kurzen Tagesschlafs entdeckt. Hier sind ein paar von ihnen.

Festigt Erinnerungen und Lernprozesse

Wenn du das Gelernte behalten musst, ist es eine gute Idee, nach dem Lernen ein kurzes Nickerchen zu machen.

Forscherinnen und Forscher an der Duke-NUS Medical School verglichen ein Nickerchen mit dem Pauken, um herauszufinden, welche der beiden Methoden das Erinnern an kürzlich gelernte Informationen erleichtert.

Beide Strategien waren effektiv für die Konsolidierung des Kurzzeitgedächtnisses. Allerdings behielten die Studierenden, die unmittelbar nach dem Lernen ein Nickerchen machten, die Informationen auch noch eine Woche später, während die, die paukten, sie verloren hatten.

Studien fanden die gleichen Vorteile auch für jüngere Lernende.

Erhöht die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit

Wenn du nach dem Mittagessen in einen geistigen Nebel abdriftest, kann ein kurzes Nickerchen dich aufmuntern und deinen Geist schärfen.

In einem aktuellen Studieuntersuchten Forscher die Auswirkungen eines Nickerchens auf 13 männliche Sportler nach einem Karatetraining. Die Forscher fanden heraus, dass ein 30-minütiges Nickerchen die Aufmerksamkeit der Athleten wecken und auch ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern konnte.

Forschung von 2014 hat außerdem bewiesen, dass kurze, strategische Nickerchen die Wachsamkeit anregen und die Leistung von müden Piloten verbessern können.

Steigert deine sportliche Leistung

Müdigkeit kann selbst die besten Athleten bremsen, aber Untersuchungen zufolge kann ein kurzes Nickerchen die Leistung von Sportlern verbessern.

In einer aktuellen Studietesteten Forscher 17 männliche Läufer bei einem hochintensiven Pendellauf mit kurzer Dauer und stellten fest, dass Läufer, die entweder 25, 35 oder 45 Minuten lang ein Nickerchen gemacht hatten, besser abschnitten als diejenigen, die kein Nickerchen gemacht hatten.

Der Gesamtsieger in dieser Studie: Das 45-minütige Nickerchen ermöglichte die beste Gesamtleistung.

Verbessert deine Stimmung

Ein Nickerchen am Tag kann dir helfen, dich von negativen Emotionen zu erholen.

Eine aktuelle Studie mit 14 Amateursportlern untersuchte die Auswirkungen der Dauer des Mittagsschlafs auf die Stimmung, die körperliche Leistung und mehr. Als die Forscherinnen und Forscher die Anspannung, Depression und Wut der Sportlerinnen und Sportler maßen, stellten sie fest, dass bei denjenigen, die ein Nickerchen machten, die negativen Emotionen abnahmen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 40 Teilnehmern fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die ein Nachmittagsschläfchen gemacht hatten, frustrationstoleranter und weniger impulsiv waren als diejenigen, die kein Nickerchen gemacht hatten.

Gibt es Nachteile bei einem Mittagsschlaf?

Ja. Ein Nachteil ist, dass ein Nickerchen – besonders am späten Nachmittag – die Nachtruhe stören kann. Das gilt besonders für kleine Kinder und Menschen mit Schlaflosigkeit.

Ein weiteres Problem ist die mögliche Schlafträgheit, eine Phase der Müdigkeit zwischen Schlafen und Wachen, die zwischen ein paar Minuten und ein paar Stunden dauern kann. Das kann vorkommen, wenn das Nickerchen länger als 20 bis 30 Minuten dauert.

Auch wenn kurze Nickerchen im Allgemeinen nicht mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht werden, ist es wichtig zu wissen, dass ein regelmäßiges langes Nickerchen mit mehreren Krankheiten in Verbindung gebracht wird, die sich negativ auf deine Gesundheit auswirken können, darunter:

• Bluthochdruck bei Frauen
• Erhöhtes Risiko für Diabetes
• höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Depression und kognitiver Abbau bei älteren Erwachsenen

Nickerchen und Herzgesundheit

Wenn du jeden Tag ein Nickerchen machst, solltest du vielleicht auf deine Herzgesundheit achten.

Eine Studie von 2010 ergab, dass exzessives Nickerchen verbunden mit einem höheren Body-Mass-Index und Taillenumfang (zwei Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen), insbesondere bei älteren schwarzen Erwachsenen.

Schläfchen – Do’s and Don’ts

Hier ist ein kurzer Leitfaden, wie du das Beste aus deinem Nickerchen herausholst:

DO

• Begrenze die Länge deines Nickerchens. Ein längeres Nickerchen kann deinen Nachtschlaf stören und andere gesundheitliche Probleme verursachen. Laut der Mayo-Kliniksollte der Mittagsschlaf nicht länger als 20 Minuten dauern.
• Ziele auf die frühen Nachmittagsstunden ab. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen einnickst, könntest du in den frühen Morgenstunden an die Decke starren. Generell gilt: Versuche, ein Nickerchen nach 14 oder 15 Uhr zu vermeiden.
• Plane regelmäßige Nickerchen ein. Wenn du im Schichtdienst arbeitest, kann ein kurzes Nickerchen vor der Arbeit dafür sorgen, dass du während der gesamten Arbeitszeit wach bleibst.
• Halte dein Zimmer dunkel und kühl, und ruhig. Ein dunkler Schlafraum kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Auch Augenmasken können helfen, das Licht auszublenden. Verwende eine App für weißes Rauschen, um Geräusche zu unterdrücken, die dich stören könnten.

DON’T

• Schlafe nicht zu lange. Lange Nickerchen können eine gute Nachtruhe beeinträchtigen.
• Wenn du älter bist, solltest du kein übermäßiges Nickerchen machen. Studien haben einen Zusammenhang zwischen exzessivem Nickerchen und einem höheren Sterberisiko bei älteren Erwachsenen hergestellt.
• Lass den Mittagsschlaf nicht den Nachtschlaf von Vorschulkindern stören. Forschung aus dem Jahr 2011 haben herausgefunden, dass kleine Kinder eine gute Nachtruhe brauchen, um tagsüber gut zu funktionieren. Ein Mittagsschlaf, der zu einer späteren Schlafenszeit führt, kann den Schlafrhythmus stören und sich negativ auf die kognitiven Leistungen auswirken.

Wie du wach bleibst, wenn du kein Nickerchen machen kannst

Du kannst dich nicht immer zusammenrollen und ein Nickerchen machen, vor allem, wenn du auf der Arbeit oder in der Schule bist.

Wenn ein Nickerchen nicht möglich ist und du am Schreibtisch einnickst, probiere diese Taktik aus, um dich zu erholen:

• Trinke. Studien zeigen, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Müdigkeit verringert und das Kurzzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Reaktionszeit verbessert.
• Mach deine Beleuchtung heller. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015verbessert die Arbeit bei hellem Licht die kognitive Flexibilität genauso stark wie ein kurzes Nickerchen nach dem Mittagessen.
• Iss viel Eiweiß. In einem Studie aus dem Jahr 2019fanden Forscher heraus, dass der Austausch von gesättigten Fetten und Kohlenhydraten gegen Eiweiß zu weniger Tagesmüdigkeit führte.
• Mache kurze, häufige Aktivitätspausen. Ein flotter Spaziergang in der Sonne und an der frischen Luft oder das Auf- und Absteigen einer Treppe kann die Monotonie des Nachmittags durchbrechen und deine schwindende Energie wieder auffrischen.
• Versuche es mit Koffein. Forschung von 2011 legen nahe, dass Koffein ein bewährter Ersatz ist, wenn du wach sein musst und ein Nickerchen nicht möglich ist.

Die Quintessenz

Kurze Nickerchen am Tag – manchmal auch als Nickerchen bezeichnet – sind ein wirksames Mittel gegen die Mittagsmüdigkeit. Nickerchen können dein Gedächtnis verbessern, dich wach und aufmerksam halten, dir helfen, körperlich und geistig leistungsfähiger zu sein, und deine Stimmung heben.

Kurze Nickerchen können zwar nützlich sein, aber es ist wichtig, sie am frühen Nachmittag zu machen, damit sie deine nächtliche Schlafroutine nicht beeinträchtigen. Es ist auch ratsam, sie kurz zu halten – idealerweise 30 Minuten oder weniger. Längere Nickerchen können zu Schlafträgheit und einem höheren Risiko für bestimmte Krankheiten führen.

Wenn du feststellst, dass du tagsüber oft schläfrig bist und Nickerchen nicht helfen, solltest du dich an deinen Gesundheitsdienstleister wenden. Er kann dir helfen herauszufinden, ob deine Tagesmüdigkeit auf eine Grunderkrankung zurückzuführen ist.