Die Wassermelone (Citrullus lanatus) ist eine große, süße Frucht, die ursprünglich aus dem südlichen Afrika stammt. Sie ist mit Melone, Zucchini, Kürbis und Gurke verwandt.

Die Wassermelone ist reich an Wasser und Nährstoffen, enthält nur wenige Kalorien und ist besonders erfrischend.

Außerdem ist sie eine gute Quelle für Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarke Pflanzenstoffe.

Die saftige Melone kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und weniger Muskelkater.

Wassermelonen werden vor allem frisch verzehrt, können aber auch eingefroren, zu Saft verarbeitet oder in Smoothies verarbeitet werden.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Wassermelonen wissen musst.

Nährwertangaben

Die Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,5%). Sie liefert fast kein Eiweiß oder Fett und ist sehr kalorienarm.

Die Nährstoffe in 2/3 Tasse (100 Gramm) roher Wassermelone sind (1):

  • Kalorien: 30
  • Wasser: 91%
  • Eiweiß: 0,6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7,6 Gramm
  • Zucker: 6,2 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm

Kohlenhydrate

Wassermelone enthält 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (152 Gramm).

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Saccharose. Wassermelone liefert auch eine kleine Menge an Ballaststoffen.

Der glykämische Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigen lassen – von Wassermelonen liegt zwischen 72 und 80, was hoch ist (2).

Allerdings enthält jede Portion Wassermelone relativ wenig Kohlenhydrate, so dass ihr Verzehr keine großen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben sollte.

Ballaststoffe

Wassermelone ist eine schlechte Quelle für Ballaststoffe und liefert nur 0,4 Gramm pro 2/3 Tasse (100 Gramm).

Aufgrund ihres Fruchtzuckergehalts gilt sie jedoch als reich an FODMAPs, also fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten (3).

Der Verzehr hoher Fruktosemengen kann bei Personen, die sie nicht vollständig verdauen können, unangenehme Verdauungssymptome hervorrufen, z. B. bei Personen mit Fruktosemalabsorption (4).

ZUSAMMENFASSUNG

Wassermelone ist kalorien- und ballaststoffarm und besteht hauptsächlich aus Wasser und Einfachzucker. Sie enthält auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Wie man schneidet: Wassermelone

Vitamine und Mineralstoffe

Die Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und eine gute Quelle für verschiedene andere Vitamine und Mineralstoffe.

  • Vitamin C. Dieses Antioxidans ist wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion (5, 6).
  • Kalium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks und die Gesundheit des Herzens (7).
  • Kupfer. Dieser Mineralstoff ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und fehlt oft in der westlichen Ernährung (8).
  • Vitamin B5. Dieses Vitamin, das auch als Pantothensäure bekannt ist, kommt in fast allen Lebensmitteln in einem gewissen Umfang vor.
  • Vitamin A. Wassermelone enthält Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Wassermelone ist eine gute Vitamin-C-Quelle und enthält eine ordentliche Menge an Kalium, Kupfer, Vitamin B5 und Vitamin A (aus Beta-Carotin).

Andere Pflanzeninhaltsstoffe

Wassermelone ist im Vergleich zu anderen Früchten eine schlechte Quelle für Antioxidantien (9).

Er ist jedoch reich an der Aminosäure Citrullin und dem Antioxidans Lycopin, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben (10).

Citrullin

Die Wassermelone ist die reichhaltigste bekannte Nahrungsquelle für die Aminosäure Citrullin. Die größte Menge befindet sich in der weißen Schale, die das Fruchtfleisch umgibt (9, 11, 12).

In deinem Körper wird Citrullin in die essentielle Aminosäure Arginin umgewandelt.

Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem es die Blutgefäße erweitert und entspannt (13).

Arginin ist außerdem wichtig für viele Organe – wie Lunge, Nieren, Leber, Immun- und Fortpflanzungssystem – und fördert nachweislich die Wundheilung (14, 15, 16).

Studien zeigen, dass Wassermelonensaft eine gute Quelle für Citrullin ist und den Blutspiegel von Citrullin und Arginin deutlich erhöhen kann (15, 17, 18).

Obwohl Wassermelone eine der besten Nahrungsquellen für Citrullin ist, müsstest du etwa 15 Tassen (2,3 kg) auf einmal verzehren, um die tägliche Referenzzufuhr (RDI) für Arginin zu erreichen (19).

Lycopin

Die Wassermelone ist die bekannteste frische Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das für ihre rote Farbe verantwortlich ist (20, 21, 22, 23).

Tatsächlich ist frische Wassermelone eine bessere Lycopinquelle als Tomaten (1).

Humanstudien zeigen, dass frischer Wassermelonensaft den Blutspiegel von Lycopin und Beta-Carotin wirksam erhöht (24).

Dein Körper verwendet Lycopin bis zu einem gewissen Grad, um Beta-Carotin zu bilden, das dann in Vitamin A umgewandelt wird.

ZUSAMMENFASSUNG

Wassermelone ist eine gute Quelle für die Aminosäure Citrullin und das Antioxidans Lycopin, die in deinem Körper eine wichtige Rolle spielen.

Gesundheitliche Vorteile von Wassermelonen

Wassermelonen und ihr Saft werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Blutdruck senken

Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod (25).

Wassermelone ist eine gute Quelle für Citrullin, das im Körper in Arginin umgewandelt wird. Beide Aminosäuren fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid.

Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das bewirkt, dass sich die winzigen Muskeln um deine Blutgefäße herum entspannen und ausdehnen. Dies führt zu einer Senkung des Blutdrucks (26).

Die Einnahme von Wassermelone oder ihrem Saft kann den Blutdruck und die Arteriensteifigkeit bei Menschen mit hohem Blutdruck senken (27, 28, 29, 30).

Reduzierte Insulinresistenz

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon in deinem Körper und an der Blutzuckerkontrolle beteiligt.

Insulinresistenz ist der Zustand, in dem deine Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent werden. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen und ist mit dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes verbunden.

Wassermelonensaft und der Verzehr von Arginin werden in einigen Studien mit einer geringeren Insulinresistenz in Verbindung gebracht (31, 32, 33).

Reduzierter Muskelkater nach dem Training

Muskelkater ist eine bekannte Nebenwirkung von anstrengendem Sport.

Eine Studie hat gezeigt, dass Wassermelonensaft den Muskelkater nach dem Sport wirksam verringert (34).

Die Forschung zu Wassermelonensaft (oder Citrullin) und sportlicher Leistung liefert gemischte Ergebnisse. Eine Studie fand keinen Effekt, während eine andere eine verbesserte Leistung bei untrainierten – aber nicht gut trainierten – Personen beobachtete (35, 36).

ZUSAMMENFASSUNG

Wassermelone kann bei manchen Menschen den Blutdruck und die Insulinresistenz senken. Außerdem wird sie mit einem geringeren Muskelkater nach dem Sport in Verbindung gebracht.

Unerwünschte Wirkungen

Wassermelone wird von den meisten Menschen gut vertragen.

Allerdings kann sie bei manchen Menschen allergische Reaktionen oder Verdauungsprobleme verursachen.

Allergie

Eine Allergie gegen Wassermelone ist selten und geht in der Regel mit einem oralen Allergiesyndrom bei Personen einher, die empfindlich auf Pollen reagieren (37, 38).

Zu den Symptomen gehören Juckreiz in Mund und Rachen sowie Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge, des Rachens und/oder der Ohren (39).

FODMAPs

Wassermelone enthält relativ viel Fruktose, eine Art von FODMAP, die manche Menschen nicht vollständig verdauen können.

FODMAPs wie Fruktose können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung verursachen.

Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, wie z.B. Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), sollten Wassermelonen besser meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Allergie gegen Wassermelonen ist selten, aber es gibt sie. Diese Frucht enthält auch FODMAPs, die unangenehme Verdauungssymptome verursachen können.

Die Quintessenz

Die Wassermelone ist eine außergewöhnlich gesunde Frucht.

Sie enthält Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarke Pflanzenstoffe, die den Blutdruck senken, den Stoffwechsel verbessern und den Muskelkater nach dem Sport verringern.

Außerdem ist sie süß, köstlich und enthält viel Wasser, was sie zu einem ausgezeichneten Flüssigkeitslieferanten macht.

Für die meisten Menschen ist die Wassermelone eine perfekte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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