Weiße Pilze: Ernährung, Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten

Weiße Pilze sind die am häufigsten angebaute Pilzart der Welt (1).

Sie sind nicht nur sehr kalorienarm, sondern haben auch viele gesundheitsfördernde Wirkungen, wie zum Beispiel eine verbesserte Herzgesundheit und krebsbekämpfende Eigenschaften.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über weiße Pilze wissen musst, einschließlich ihrer möglichen Vorteile und wie du sie genießen kannst.

Was sind weiße Pilze?

Weiße Champignons (Agaricus bisporus) gehören zum Reich der Pilze und machen etwa 90% der in den Vereinigten Staaten verzehrten Pilze aus (2).

Agaricus bisporus können in unterschiedlichen Reifestadien geerntet werden. Wenn sie jung und unreif sind, werden sie als weiße Pilze bezeichnet, wenn sie eine weiße Farbe haben, oder als Kriminelle Pilze, wenn sie einen leicht braunen Farbton haben.

Wenn sie ausgewachsen sind, werden sie als Portobello-Pilze bezeichnet, die größer und dunkler sind.

Weiße Champignons sind auch als Speise-, Knollen-, Knopf- oder Champignonpilze bekannt. Sie haben einen kleinen Stiel, einen glatten Hut und einen milden Geschmack, der gut zu vielen Gerichten passt.

Weiße Pilze wachsen auf kompostiertem Boden inmitten einer Vielzahl anderer Pilze und Bakterien, die eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielen, da sie die Rohstoffe abbauen, bevor die Pilze wachsen können (3, 4).

Du kannst sie frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder sogar in Pulverform bekommen.

Zusammenfassung

Weiße Pilze sind in den Vereinigten Staaten und in vielen anderen Ländern unglaublich beliebt. Sie haben einen milden Geschmack und einen weichen Hut und können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder in Pulverform genossen werden.

Nährwertprofil

Wie die meisten Pilze haben weiße Champignons wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe.

Eine Tasse (96 Gramm) ganze weiße Champignons liefert (5):

• Kalorien: 21
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Ballaststoffe: 1 Gramm
• Eiweiß: 3 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Vitamin D: 33% des Tageswertes (DV)
• Selen: 16% des DV
• Phosphor: 12% des DV
• Folsäure: 4% der DV

Da sie UV-Strahlen oder Sonnenlicht ausgesetzt sind, sind Pilze eine natürliche, nicht-tierische Quelle für Vitamin D2, die den Blutspiegel dieses Vitamins genauso effektiv erhöhen kann wie ein Nahrungsergänzungsmittel – und weiße Pilze sind da keine Ausnahme (6, 7).

Dein Körper wandelt Vitamin D2 in die aktive Form von Vitamin D um, das er braucht, um Kalzium aufzunehmen und deine Knochen gesund zu halten.

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Osteoporose, Mineralisierungsstörungen und Muskelschwäche führen und Stürze und Knochenbrüche verursachen (8).

Auch die Forschung legt nahe, dass weiße Pilze etwas Vitamin B12 enthalten. Da dieses Vitamin normalerweise aus tierischen Quellen gewonnen wird, kann es für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, von Vorteil sein (9, 10).

Außerdem haben sie einen höheren Proteingehalt als die meisten Gemüsesorten, was ebenfalls von Vorteil ist, wenn du dich pflanzlich ernährst, da sie dir helfen können, deine Proteinzufuhr zu erhöhen (11, 12).

Zusammenfassung

Weiße Pilze enthalten wenig Kalorien und Zucker. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß und Vitamin D und sind eine Quelle für Vitamin B12. Daher gelten sie als vorteilhaft für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.

Vorteile des Verzehrs von weißen Pilzen

Weiße Pilze werden sowohl wegen ihres Nährwerts als auch wegen ihrer vielfältigen medizinischen Eigenschaften häufig verzehrt.

Sie haben krebsbekämpfende Eigenschaften

Mehrere antioxidative Verbindungen, darunter Polyphenole, Polysaccharide, Ergothionein, Glutathion, Selen und Vitamin C, werden für die potenziell krebsbekämpfenden Eigenschaften der Pilze verantwortlich gemacht (13).

Diese Antioxidantien helfen, die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu bekämpfen, der zu Zellschäden führt, die den Alterungsprozess beschleunigen und das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten erhöhen können (14).

Die wichtigsten phenolischen Verbindungen in weißen Pilzen sind Flavonoide und Phenolsäuren, die das Potenzial haben, sowohl als Antioxidantien als auch als Prooxidantien zu wirken.

Als Antioxidantien helfen sie, das Überleben der Zellen zu verbessern, während sie als Pro-Oxidantien zum Zelltod führen, um das Tumorwachstum zu verhindern (15).

Darüber hinaus können Polysaccharide – eine der wichtigsten bioaktiven Verbindungen der weißen Pilze – ebenfalls eine starke krebshemmende Wirkung haben.

Eine bestimmte Art von Polysaccharid ist das Beta-Glucan. Es regt dein Immunsystem an, Makrophagen und natürliche Killerzellen zu aktivieren, die den Körper vor Infektionen, schädlichen Organismen und Krankheiten, einschließlich Krebs, schützen (15, 16, 17, 18, 19).

Weiße Pilze sind auch reich an Glutathion und Ergothionein.

Glutathion wirkt sowohl als Antioxidans als auch als Entgiftungsmittel, d.h. es hilft bei der Beseitigung potenziell schädlicher körperfremder Substanzen. Gleichzeitig schützt Ergothionein die DNA vor oxidativen Schäden (15, 20, 21, 22).

Schließlich haben Vitamin C und Selen krebshemmende Eigenschaften, die die Produktion von Schutzzellen durch dein Immunsystem erhöhen, einschließlich der natürlichen Killerzellen, die die Krebsentwicklung abwehren (23, 24).

Außerdem hemmt Vitamin C bestimmte Enzyme und verhindert so, dass sich Krebs ausbreitet (24).

Obwohl die Forschung ermutigend ist, haben sich die meisten Studien auf die Wirkung der Inhaltsstoffe von weißen Pilzen konzentriert. Es gibt keine Studien, die speziell die Auswirkungen des Verzehrs von weißen Pilzen auf Krebs untersucht haben, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptungen zu überprüfen.

Kann die Herzgesundheit fördern

Oxidativer Stress, Entzündungen und hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte stehen in engem Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Der Gehalt an Ergothionein und Beta-Glucan in weißen Pilzen kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.

Beta-Glucan ist eine Art löslicher Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel im Blut senkt, weil er bei der Verdauung eine gelartige Substanz bildet. Sie fängt dann Triglyceride und Cholesterin ab und verhindert deren Aufnahme (25, 26).

Ebenso deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ergothionein dazu beitragen kann, den Triglyceridspiegel nach einer Mahlzeit zu senken.

Eine Studie mit 10 Männern ergab, dass der Verzehr von entweder 2 Teelöffeln (8 Gramm) oder 1 Esslöffel (16 Gramm) Pilzpulver als Teil einer Mahlzeit die Triglyceridwerte im Blut im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich senkte (14, 27).

Die Forscher führten diese Wirkung auf den Ergotioneingehalt des Pulvers zurück.

Außerdem kann Ergotionein dazu beitragen, die Bildung von arterieller Plaque zu hemmen, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen, die zu Bluthochdruck und Schlaganfall führen können (28, 29).

Andere potenzielle Vorteile

Weiße Pilze können einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:

• Blutzuckerkontrolle. Die Polysaccharide in weißen Pilzen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu verbessern (30, 31, 32).
• Verbesserte Darmgesundheit. Ihre Polysaccharide wirken auch als Präbiotika, also als Nahrung für deine nützlichen Darmbakterien, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen (33, 34, 35).

Zusammenfassung

Weiße Pilze sind reich an vielen bioaktiven Stoffen, die vor Krebs und Herzkrankheiten schützen und die Blutzuckerkontrolle und Darmgesundheit verbessern können.

Wie werden weiße Pilze verwendet?

Weiße Champignons gibt es in verschiedenen Aufmachungen, z.B. frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet und als Pulver.

Frische Pilze haben eine kurze Haltbarkeit von 3-4 Tagen. Deshalb werden sie eingefroren, konserviert und getrocknet, um ihre Haltbarkeit zu verlängern, ohne ihre Nährstoffqualität zu beeinträchtigen (36).

Du kannst deine frischen und getrockneten Pilze gekocht oder roh genießen. Wenn du möchtest, kannst du auch getrocknete Pilze rehydrieren, indem du sie in Wasser einweichst.

Tiefgefrorene und Dosenpilze solltest du allerdings kochen, da sich ihre Beschaffenheit während der Verarbeitung etwas verändert haben kann.

Schließlich werden weiße Champignons in Pulverform hauptsächlich verwendet, um den Nährwert von Lebensmitteln zu verbessern, insbesondere um den Proteingehalt von Backwaren zu erhöhen (37).

Zusammenfassung

Du kannst weiße Champignons auf verschiedene Arten genießen, z.B. frisch, getrocknet, in Dosen, gefroren oder in Pulverform.

Wie du sie in deinen Speiseplan aufnimmst

Wegen ihres milden Geschmacks und ihrer weichen Textur sind weiße Pilze eine tolle Ergänzung für eine Vielzahl von Gerichten.

Sowohl die Kappen als auch die Stiele sind essbar und du kannst sie gekocht oder roh essen.

Hier sind ein paar Vorschläge, wie du sie in deinen Speiseplan aufnehmen kannst:

• Schneide sie in Scheiben und gib sie roh zu deinem Lieblingssalat.
• Sautiere sie in Olivenöl mit Knoblauch, Rosmarin, Salz und Pfeffer für eine Beilage aus gekochten Pilzen.
• Gib sie zusammen mit anderen Gemüsesorten und Proteinen deiner Wahl zu einem Pfannengericht hinzu.
• Koche sie mit Rührei oder gib sie als Füllung in ein Omelett für ein gesundes Frühstück.
• Brate sie bei 176°C (350°F) mit Rosmarin- und Thymianzweigen für einen knusprigen Snack.
• Sautiere sie mit Karotten, Lauch, Knoblauch und Zwiebeln und koche sie in Wasser, um eine herzhafte und gesunde Pilzbrühe herzustellen.

Du kannst sie auch in Pulverform kaufen und in dein nächstes Gebäck mischen.

Zusammenfassung

Sowohl die Kappen als auch die Stiele der weißen Pilze sind essbar und du kannst sie zu vielen Gerichten genießen, darunter Frühstück, Snacks und Desserts.

Die Quintessenz

Weiße Pilze haben eine breite Palette bioaktiver Verbindungen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter krebsbekämpfende Eigenschaften, cholesterinsenkende Effekte und eine verbesserte Darmgesundheit.

Sie sind außerdem sehr kalorienarm und haben einen hohen Proteingehalt.

Du kannst sie zu fast jedem Gericht hinzufügen und so eine köstliche Mahlzeit genießen, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.