Weizenkleie ist eine der drei Schichten des Weizenkorns.
Sie wird beim Mahlen des Weizens entfernt und ist für manche Menschen nicht mehr als ein Nebenprodukt.
Dabei ist es reich an vielen Pflanzenstoffen und Mineralien und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe.
Sein Nährstoffprofil kann sogar deine Gesundheit verbessern und dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken.
Hier erfährst du alles, was du über Weizenkleie wissen musst.
Was ist Weizenkleie?
Ein Weizenkorn besteht aus drei Teilen: der Kleie, dem Endosperm und dem Keim.
Die Kleie ist die harte äußere Schicht des Weizenkorns, die vollgepackt ist mit verschiedenen Nährstoffen und Ballaststoffen.
Beim Mahlen wird die Kleie vom Weizenkorn abgelöst und fällt als Nebenprodukt an.
Weizenkleie hat einen süßen, nussigen Geschmack. Sie kann verwendet werden, um Brot, Muffins und anderen Backwaren Textur und einen vollmundigen Geschmack zu verleihen.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist die schützende äußere Schale des Weizenkorns, die beim Mahlen abgetragen wird.
Nährwertprofil
Weizenkleie ist vollgepackt mit vielen Nährstoffen. Eine Portion von einer halben Tasse (29 Gramm) liefert (1):
- Kalorien: 63
- Fett: 1,3 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,2 Gramm
- Eiweiß: 4,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 18,5 Gramm
- Ballaststoffe: 12,5 Gramm
- Thiamin: 0,15 mg
- Riboflavin: 0,15 mg
- Niacin: 4 mg
- Vitamin B6: 0,4 mg
- Kalium: 343
- Eisen: 3,05 mg
- Magnesium: 177 mg
- Phosphor: 294 mg
Weizenkleie enthält auch eine ordentliche Menge an Zink und Kupfer. Außerdem liefert sie mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Selen und mehr als den Tagesbedarf an Mangan.
Weizenkleie hat nicht nur eine hohe Nährstoffdichte, sondern ist auch relativ kalorienarm. Eine halbe Tasse (29 Gramm) hat nur 63 Kalorien, was angesichts der vielen Nährstoffe, die sie enthält, verschwindend gering ist.
Außerdem enthält sie wenig Gesamtfett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin und ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, denn eine halbe Tasse (29 Gramm) enthält etwa 5 Gramm Eiweiß.
Die wohl beeindruckendste Eigenschaft von Weizenkleie ist ihr Ballaststoffgehalt. Eine halbe Tasse (29 g) Weizenkleie liefert fast 13 g Ballaststoffe, das sind 99 % des DV (1).
Zusammenfassung
Weizenkleie ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe und Eiweiß und hat relativ wenig Kalorien. Sie ist auch eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.
Fördert die Gesundheit der Verdauung
Weizenkleie bietet viele Vorteile für deine Verdauungsgesundheit.
Sie ist eine verdichtete Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die deinen Stuhl fülliger machen und die Bewegung des Stuhls durch deinen Dickdarm beschleunigen (3).
Mit anderen Worten: Die unlöslichen Ballaststoffe in der Weizenkleie können helfen, Verstopfung zu lindern oder zu verhindern und deinen Stuhlgang regelmäßig zu halten.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Weizenkleie Verdauungssymptome wie Blähungen und Unwohlsein lindern kann und dass sie die Stuhlmenge effektiver erhöht als andere Formen unlöslicher Ballaststoffe wie Hafer und bestimmte Obst- und Gemüsesorten (4, 5).
Weizenkleie ist außerdem reich an Präbiotika, also unverdaulichen Ballaststoffen, die als Nahrungsquelle für deine gesunden Darmbakterien dienen und deren Anzahl erhöhen, was wiederum die Darmgesundheit fördert (6).
Zusammenfassung
Weizenkleie unterstützt die Gesundheit des Verdauungstraktes, indem sie eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe darstellt, die helfen können, Verstopfung zu verhindern oder zu behandeln. Außerdem wirkt sie als Präbiotikum und fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien.
Kann zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Weizenkleie ist ihre mögliche Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten, von denen eine – Dickdarmkrebs – weltweit die dritthäufigste Krebsart ist (7).
Zahlreiche Studien an Menschen und Mäusen haben den Verzehr von Weizenkleie mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
Außerdem scheint Weizenkleie die Tumorentwicklung im Dickdarm von Menschen konsequenter zu hemmen als andere ballaststoffreiche Getreidequellen wie Haferkleie (11).
Die Wirkung von Weizenkleie auf das Darmkrebsrisiko ist wahrscheinlich zum Teil auf ihren hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen, denn mehrere Studien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (12, 13).
Der Ballaststoffgehalt der Weizenkleie ist jedoch möglicherweise nicht der einzige Faktor, der zur Verringerung dieses Risikos beiträgt.
Andere Bestandteile der Weizenkleie – wie natürliche Antioxidantien wie phytochemische Lignane und Phytinsäure – spielen möglicherweise ebenfalls eine Rolle (3, 10, 14).
Der Verzehr von Weizenkleie hat außerdem in Reagenzglas- und Tierversuchen gezeigt, dass er die Produktion von nützlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) deutlich erhöht (15).
SCFAs werden von gesunden Darmbakterien produziert und sind eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen des Dickdarms, um sie gesund zu halten.
Obwohl der Mechanismus noch nicht ganz geklärt ist, zeigen Laborstudien, dass SCFAs das Tumorwachstum verhindern und den Tod von Krebszellen im Dickdarm beschleunigen (15, 16, 17, 18).
Weizenkleie kann aufgrund ihres Gehalts an Phytinsäure und Lignan auch eine schützende Rolle gegen die Entstehung von Brustkrebs spielen (19).
Diese Antioxidantien haben in Reagenzglas- und Tierstudien das Wachstum von Brustkrebszellen gehemmt (20, 21).
Außerdem können die in der Weizenkleie enthaltenen Ballaststoffe das Brustkrebsrisiko senken.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe die Östrogenausscheidung im Körper erhöhen können, indem sie die Östrogenabsorption im Darm hemmen, was zu einer Verringerung des zirkulierenden Östrogenspiegels führt (3, 22, 23 24).
Ein solcher Rückgang des zirkulierenden Östrogens kann mit einem geringeren Brustkrebsrisiko zusammenhängen (25, 26).
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an Ballaststoffen und enthält Lignan-Phytochemikalien und Phytinsäure, die alle mit einem verringerten Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs in Verbindung gebracht werden können.
Kann die Herzgesundheit fördern
Mehrere Beobachtungsstudien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (27, 28, 29).
In einer kleinen, kürzlich durchgeführten Studie wurde ein signifikanter Rückgang des Gesamtcholesterins nach dem täglichen Verzehr von Weizenkleie über einen Zeitraum von drei Wochen festgestellt. Außerdem wurde keine Verringerung des „guten“ HDL-Cholesterins festgestellt (30).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Triglyceride im Blut leicht senken kann (31).
Triglyceride sind Fettarten in deinem Blut, die bei einem erhöhten Wert mit einem größeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind.
Wenn du also Weizenkleie zu deiner täglichen Ernährung hinzufügst, kannst du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen und so Herzkrankheiten vorbeugen.
Zusammenfassung
Als gute Ballaststoffquelle kann Weizenkleie dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken, was dein Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.
Mögliche Nachteile
Obwohl Weizenkleie ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen ist, kann es auch einige Nachteile geben.
Enthält Gluten
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten vorkommt, darunter Weizen (32).
Die meisten Menschen können Gluten zu sich nehmen, ohne dass es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommt. Manche Menschen können jedoch Schwierigkeiten haben, diese Art von Protein zu vertragen.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Gluten fälschlicherweise als fremde Bedrohung für den Körper ansieht und Verdauungssymptome wie Bauchschmerzen und Durchfall verursacht.
Der Verzehr von Gluten kann bei Zöliakiepatienten auch die Darm- und Dünndarmschleimhaut schädigen (33).
Manche Menschen leiden auch an einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität, bei der sie zwar nicht positiv auf Zöliakie getestet werden, aber dennoch Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Gluten haben (33, 34).
Deshalb sollten Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität glutenhaltige Getreidearten, einschließlich Weizenkleie, meiden.
Enthält Fruktane
Fruktane sind eine Art von Oligosaccharid, ein Kohlenhydrat, das aus einer Kette von Fruktosemolekülen mit einem Glukosemolekül am Ende besteht.
Diese Kettenkohlenhydrate sind unverdaulich und fermentieren in deinem Dickdarm.
Dieser Gärungsprozess kann Blähungen und andere unangenehme Verdauungsnebenwirkungen wie Aufstoßen, Bauchschmerzen oder Durchfall hervorrufen, vor allem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) (35).
Leider enthalten bestimmte Getreidesorten, wie z.B. Weizen, einen hohen Anteil an Fruktanen.
Wenn du an Reizdarmsyndrom leidest oder eine bekannte Fruktanintoleranz hast, musst du Weizenkleie möglicherweise meiden.
Phytinsäure
Phytinsäure ist ein Nährstoff, der in allen Pflanzensamen vorkommt, auch in Weizenvollkornprodukten. Besonders konzentriert ist sie in der Weizenkleie (36, 37, 38).
Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen behindern (38).
Daher kann sich die Aufnahme dieser Mineralien verringern, wenn sie zusammen mit einem phytinsäurereichen Lebensmittel wie Weizenkleie verzehrt werden.
Aus diesem Grund wird Phytinsäure manchmal als Antinährstoff bezeichnet.
Für die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, stellt Phytinsäure keine ernsthafte Bedrohung dar.
Wenn du jedoch zu den meisten Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt isst, kannst du mit der Zeit einen Mangel an diesen lebenswichtigen Nährstoffen entwickeln.
Zusammenfassung
Wenn du eine Unverträglichkeit gegen Gluten oder Fruktane hast, solltest du Weizenkleie meiden, da sie beides enthält. Weizenkleie enthält außerdem einen hohen Anteil an Phytinsäure, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen kann.
Wie man Weizenkleie isst
Es gibt viele Möglichkeiten, Weizenkleie in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Wenn es um Backwaren geht, kann dieses vielseitige Produkt hinzugefügt werden oder einen Teil des Mehls ersetzen, um Geschmack, Textur und Nährwert zu verbessern.
Du kannst Weizenkleie auch über Smoothies, Joghurt und heiße Müslis streuen.
Wenn du zu schnell zu viel Weizenkleie zu dir nimmst, kann das aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsproblemen führen. Deshalb ist es am besten, wenn du langsam anfängst, deine Aufnahme schrittweise erhöhst und deinem Körper Zeit gibst, sich darauf einzustellen.
Achte außerdem darauf, dass du viel trinkst, wenn du deine Aufnahme erhöhst, damit die Ballaststoffe ausreichend verdaut werden können.
Zusammenfassung
Weizenkleie kann in Backwaren gemischt oder über Smoothies, Joghurts und Müsli gestreut werden. Wenn du Weizenkleie in deinen Speiseplan aufnimmst, solltest du dies schrittweise tun und darauf achten, dass du viel trinkst.
Die Quintessenz
Weizenkleie ist sehr nahrhaft und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe.
Sie kann sich positiv auf die Verdauung und die Herzgesundheit auswirken und sogar das Brust- und Dickdarmkrebsrisiko senken.
Allerdings ist er für Menschen mit Gluten- oder Fruktanunverträglichkeiten ungeeignet, und sein Phytinsäuregehalt kann die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe hemmen.
Für die meisten Menschen ist Weizenkleie eine sichere, einfache und nahrhafte Ergänzung zu Backwaren, Smoothies und Joghurts.
