Laufen ist zwar ein Ganzkörpertraining, aber du beanspruchst vor allem deine Rumpf- und Unterkörpermuskeln.
Es ist wichtig, diese Schlüsselmuskeln stark und gesund zu halten, denn sie sind für die Stabilität, die richtige Form und die Ausrichtung der Wirbelsäule verantwortlich – all das hilft dir dabei, mit maximaler Effizienz Höchstleistungen zu erbringen.
Wenn du verstehst, wie jeder einzelne Muskel funktioniert, kannst du deine Laufform, Technik und Leistung verbessern. Wenn du diese Muskeln im Gleichgewicht hältst und harmonisch zusammenarbeitest, kannst du auch Verletzungen vorbeugen.
Lies weiter, um einen genaueren Blick auf die Muskeln zu werfen, die beim Laufen zum Einsatz kommen.
Kernmuskeln
Ein starker, stabiler Rumpf ist die Grundlage für einen gesunden Körper und die meisten Bewegungen und Aktivitäten. Die Rumpf- und Beckenmuskulatur verbindet deinen Oberkörper mit deinem Unterkörper.
Eine starke Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass du beim Laufen eine gute Haltung, Balance und Form bewahrst. Sie hilft auch, deine Wirbelsäule, dein Becken und deinen Unterkörper richtig auszurichten.
Eine starke Bauchmuskulatur hilft dir, deinen Körper aufrecht zu halten und die Stöße, die auf deinen Rücken einwirken, zu reduzieren. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann dazu führen, dass du sie mit anderen Muskeln kompensierst, was zu Verletzungen führen kann.
Hüftbeuger
Deine Hüftbeugemuskeln befinden sich an der Vorderseite deiner Hüfte, direkt über deinen Oberschenkeln. Sie verbinden deinen Oberschenkelknochen mit deinem unteren Rücken, deiner Hüfte und deiner Leiste. Die Hüftbeuger helfen bei der Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule.
Beim Laufen setzt du diese Muskeln ein, wenn du dein Knie und dein Bein zum Körper hin beugst und wenn du deine Beine nach vorne bewegst.
Um die Beweglichkeit zu gewährleisten, ist es wichtig, dass deine Hüftbeuger stark und flexibel bleiben. Eine Verspannung der Hüftbeuger kann die Wirkung der Gesäßmuskeln beeinträchtigen, was zu einer Kompensation in anderen Bereichen und sogar zu Verletzungen führen kann.
Gesäßmuskeln
Deine Gesäßmuskeln befinden sich in deinem Gesäß. Die Stärke dieser Muskeln spielt beim Laufen eine wichtige Rolle, denn sie treiben dich vorwärts und helfen dir, schneller zu laufen. Die Gesäßmuskeln tragen auch zur Stabilität deines Rumpfes bei, damit du eine gute Haltung einnehmen kannst.
Als Hauptmuskeln, die für die Hüftstreckung verantwortlich sind, tragen sie auch zur Stabilisierung und Stärkung deiner Hüften bei. Dies trägt dazu bei, dass deine Wirbelsäule, deine Knie und deine Füße gerade stehen.
Quadrizeps
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier langen Muskeln, die sich an der Vorderseite deines Oberschenkels befinden. Beim Laufen strecken sie dein Knie und treiben dich vorwärts. Die Energie, die von den Quadrizeps ausgeht, wird auf die Kniesehnen übertragen.
Die Quads sind mit der Kniescheibe verbunden und sind dafür verantwortlich, dass deine Knie beim Laufen gestreckt und stabilisiert werden.
Hamstrings
Die Hamstrings befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels zwischen den Hüften und Knien. Sie sind für die Hüftstreckung und die Kniebeugung verantwortlich. Die Kniesehnen helfen auch bei der Streckung des Oberschenkels, wenn du dein oberes Bein nach hinten bewegst.
Du aktivierst deine Kniesehnen, um dich bei jedem Schritt vom Boden abzustoßen und eine Beugung in deinem Knie aufrechtzuerhalten, die dazu beiträgt, eine Überstreckung zu verhindern. Wenn du deine Knie beugst, um deine Füße in Richtung deines Hinterns zu heben, hilft dir das, dich vorwärts zu bewegen.
Um als Läuferin oder Läufer maximal leistungsfähig zu sein, musst du starke und flexible Kniesehnen haben. Andernfalls leidet deine Form, und dein Risiko für Schmerzen und Verletzungen steigt.
Viele Menschen haben im Vergleich zum Quadrizeps schwache Kniesehnen, was zu Überkompensationen und Ungleichgewichten in den Hüften, Knien und im gesamten Schritt führen kann.
Wadenmuskeln
Deine Wadenmuskeln befinden sich auf der Rückseite deines Unterschenkels. Du benutzt diese Muskeln jedes Mal, wenn du dich abstößt und dein Bein anhebst, um dich vorwärts zu bewegen.
Die Wadenmuskeln sind auch daran beteiligt, deinen Fuß zu strecken und zu beugen, wenn du auftrittst und dich wieder abstößt. Sie sind dafür verantwortlich, den Aufprall bei der Landung abzufedern, das Gleichgewicht zu halten und den Knöchel zu bewegen.
Was ist mit dem Laufen bergauf oder bergab?
Wenn du bergauf oder bergab läufst, musst du eine etwas andere Form anwenden, da du deine Muskeln anders beanspruchst. Wenn du bergauf oder bergab läufst, solltest du darauf achten, dass du deinen Oberkörper über deinem Becken ausrichtest.
Bergab laufen
Bergab zu laufen ist einfacher für deine Herzmuskeln. Aber deine Hüft-, Bein- und Knöchelmuskeln müssen härter arbeiten, vor allem deine Hüftstrecker, Quads und Knie.
Wenn du bergab läufst, kann es sein, dass du zu viel Druck auf deine Schienbeine ausübst, was dazu führen kann, dass du Schienbeinkantensyndrom. Natürlich setzt du eher mit der Ferse auf, was dazu beiträgt, deine Vorwärtsbewegung zu verlangsamen. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper nicht zu weit nach hinten lehnst.
Bergauf laufen
Wenn du bergauf läufst, musst du härter arbeiten und mehr Beinmuskeln aktivieren um die Schwerkraft zu überwinden. Im Vergleich zum Laufen auf einer ebenen Fläche aktivierst du die Vastusmuskeln deines Quadrizeps mehr und deine Kniesehnen weniger.
Beim Laufen auf einer Steigung musst du zum Mittel- oder Vorfußauftritt wechseln. Diese Art des Aufpralls übt mehr Druck auf deine Waden und Knöchel aus, macht es aber auch einfacher, sich vom Boden abzustoßen. Das liegt daran, dass ein Teil der Energie des Aufpralls von deinen Waden absorbiert wird, die dir beim Vorwärtsstoßen Kraft geben.
Wenn du bergauf läufst, konzentriere dich darauf, deine Hüftmuskeln zu benutzen, um dich vorwärts zu treiben und dein Bein vollständig hinter dir zu strecken. Vermeide es, dich beim Bergauflaufen zu weit nach vorne zu lehnen, da es sonst schwieriger wird, deine Hüftbeuger zu aktivieren, um dein Knie anzuheben. Das Laufen bergauf kann sich negativ auf dein Gleichgewicht und deinen Abstoß auswirken.
Beansprucht das Laufen auch Sehnen und Bänder?
Beim Laufen werden auch deine Sehnen und Bänder beansprucht, die dabei helfen, einen Teil des Aufpralls abzufangen. Sehnen sind das Bindegewebe, das deine Knochen mit den Muskeln verbindet und für eine reibungslosere Bewegung und Stoßdämpfung sorgt.
Bänder sind das Bindegewebe, das deine Knochen miteinander verbindet. Indem sie einen Teil der Belastung und des Aufpralls beim Laufen abfangen, tragen sie dazu bei, dass dein Körper stabil ist und sich die Knochen nicht zu sehr bewegen.
Wichtigkeit des Aufwärmens der Laufmuskeln
Den meisten Ärzten zufolge musst du dich vor dem Training mindestens 5 Minuten lang aufwärmen, bevor du zum Dehnen übergehst. Ein anstrengendes Training wie das Laufen kann deine Muskeln verkürzen und verspannen, was zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führen und deinen Bewegungsradius einschränken kann.
Es ist wichtig, dass deine Muskeln locker, flexibel und geschmeidig bleiben, um Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Schau dir diese Dehnübungen an, die perfekt für Läufer sind.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Es ist wichtig, die wichtigsten Muskeln zu verstehen, die du beim Laufen einsetzt, sowie die Mechanik der Bewegungen.
Wenn du dein Fitnessprogramm um ein Krafttrainings- und Dehnungsprogramm erweiterst, das sich auf die wichtigsten Laufmuskeln konzentriert, können deine Muskeln besser zusammenarbeiten und du kannst optimal und effizient laufen.
