Auch wenn das Sprichwort „an apple a day keeps the doctor away“ medizinisch nicht ganz korrekt ist, gibt es dennoch viele Gründe, regelmäßig Äpfel zu genießen.
Äpfel gehören zu den beliebtesten und am häufigsten verzehrten Früchten der Welt. Sie sind nicht nur leicht zugänglich und bis zu einem Jahr haltbar, sondern auch sehr nahrhaft (1, 2, 3).
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Polyphenolen. Polyphenole sind eine Gruppe von Antioxidantien, Moleküle, die freie Radikale in deinem Körper bekämpfen. Neben ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen können Antioxidantien Krebs, Entzündungen, Herzkrankheiten und Gewichtszunahme vorbeugen (2).
Es mag überraschen, dass Äpfel in den Vereinigten Staaten und weltweit als eine wichtige Quelle für Antioxidantien gelten (2, 4).
Wenn du dich schon einmal im Supermarkt gefragt hast, ob sich die Nährwerte der verschiedenen Apfelsorten unterscheiden, lautet die kurze Antwort: Ja – und das hat viel mit diesen Polyphenol-Antioxidantien zu tun.
Polyphenole sind einer der Gründe, warum die verschiedenen Apfelsorten ihre charakteristischen Farben und Geschmäcker haben. Tatsächlich weisen verschiedene Apfelsorten sehr unterschiedliche Mengen und Arten von Polyphenolen auf, was sich auf ihre gesundheitlichen Vorteile auswirkt (1, 2).
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von 5 der beliebtesten Apfelsorten.
1. Roter Köstling
Wenn ich an Äpfel denke, kommen mir die dunkelrote Farbe und der süße Geschmack des Red Delicious in den Sinn, der an den klassischen roten Apfel aus Filmen, Cartoons und Gemälden erinnert.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass rotschalige Äpfel mehr Anthocyanidine enthalten als andere Sorten. Anthocyanidine sind die Pigmente, die für die roten, blauen und violetten Farbtöne in Obst und Gemüse verantwortlich sind. Sie sind außerdem Antioxidantien, die zur Gruppe der Polyphenole gehören (1, 5).
Neben Anthocyanidinen enthalten Red Delicious-Äpfel hohe Mengen an Polyphenolen namens Epicatechin, Flavonoide, Flavonole und Phloridzin (4, 6).
Studien haben festgestellt, dass der Gehalt an Antioxidantien in der Schale höher ist als im Fruchtfleisch, obwohl dies für alle Apfelsorten gilt (2, 4, 6).
Neben diesen vielen Polyphenolen enthalten Red Delicious Äpfel mindestens 28 weitere bioaktive Verbindungen, die alle zu ihren gesundheitlichen Vorteilen beitragen (7).
Eine Studie, die den Mineralstoffgehalt von fünf in Pakistan angebauten Apfelsorten verglich, darunter Kashmiri Amri, Sky Spur, Kala Kulu, Golden Delicious und Red Delicious, ergab, dass Red Delicious sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch das meiste Kalzium enthält (6).
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in deinem Körper. Es unterstützt deine Knochen und Zähne und reguliert die Nerven- und Muskelfunktion (6, 8).
Zusammenfassung
Red Delicious Äpfel sind reich an Anthocyanidinen – die für ihre rote Farbe verantwortlich sind – und vielen anderen Antioxidantien, die zur Gruppe der Polyphenole gehören. Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Apfelsorten.
2. Granny Smith
Granny Smith Äpfel erkennst du leicht an ihrer leuchtend grünen Farbe und ihrem leicht säuerlichen Geschmack.
Forschungen haben ergeben, dass sie keine Anthocyanidine enthalten, was daran zu erkennen ist, dass sie keine rote, blaue oder violette Farbe haben. Dennoch haben sie andere Vorteile zu bieten (1).
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Ballaststoffe aus Granny-Smith-Äpfeln das Profil der Darmmikrobiota bei fettleibigen Mäusen so verändern können, dass es dem von schlanken Mäusen ähnelt.9).
Das liegt daran, dass die Zusammensetzung deiner Darmmikrobiota – die freundlichen Bakterien in deinem Darm – dein Gewicht beeinflussen kann. Untersuchungen legen zum Beispiel nahe, dass Menschen mit schlanken Körpern ein größeres Verhältnis von Bacteroidete zu Firmicute haben als Menschen mit Übergewicht (10).
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Ballaststoffe aus Granny Smith Äpfeln können die Darmmikrobiota verbessern und so bei der Gewichtskontrolle helfen. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.
3. Golden Delicious
Wie der Name schon sagt, sind Golden Delicious-Äpfel nicht rot, sondern gelbschalig. Das liegt an ihrem Gehalt an Carotinoiden, den Pigmenten, die für die gelbe und orange Farbe von Obst und Gemüse verantwortlich sind (11).
Wie die Polyphenole sind auch die Carotinoide eine Gruppe von Antioxidantien. Neben ihrer antioxidativen Wirkung sind Carotinoide auch gut für die Gesundheit von Augen und Herz und verbessern die Gehirnfunktion (12).
Es wird angenommen, dass Umweltfaktoren wie Standort, Höhe, Niederschlag und Temperatur den Antioxidantiengehalt von Äpfeln beeinflussen. Die Forschung an Golden Delicious-Äpfeln ist ein perfektes Beispiel dafür (4).
In zwei Studien wurde beispielsweise festgestellt, dass Golden Delicious Äpfel im Vergleich zu bestimmten italienischen und chinesischen Apfelsorten den niedrigsten Gehalt an fast allen phenolischen Verbindungen aufweisen (2, 3).
In zwei weiteren Studien, in denen Himalaya- und brasilianische Sorten untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Golden Delicious-Äpfel den höchsten Gehalt an bestimmten Phenolen – nämlich Epicatechin und Chlorogensäure – aufweisen (4, 13).
Der antioxidative Nutzen von Golden Delicious Äpfeln kann also je nach Herkunft variieren.
Unabhängig davon enthalten sowohl die Schale als auch das Fruchtfleisch dieser schmackhaften Apfelsorte einen gewissen Anteil an den Mineralstoffen Eisen, Zink und Kalium. Kaliummangel kann zu Muskelkrämpfen, Zuckungen und unregelmäßigem Herzschlag führen (6).
Zusammenfassung
Neben Polyphenolen sind Golden Delicious Äpfel reich an Carotinoiden, einer weiteren Gruppe starker Antioxidantien. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, Eisen und Zink.
4. Fuji
Fuji Äpfel haben einen süßen Geschmack, eine gelbe und rote Schale und eine saftige, knackige Textur – alles Faktoren, die zu ihrer großen Beliebtheit beitragen können (14).
In mehreren Studien wiesen Fuji Äpfel durchweg einen höheren Polyphenolgehalt auf als andere Apfelsorten (15, 16, 17).
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Polyphenole aus Fuji Äpfeln dazu beitragen können, Herz- und Leberschäden vorzubeugen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken und die Enzymmarker der Leber verbessern (18).
In einer Reagenzglasstudie wurde außerdem festgestellt, dass Fuji-Apfel-Extrakt die Leberzellen beeinflusst und den Glukosestoffwechsel verbessert. Dies deutet darauf hin, dass Fujiäpfel die Insulinresistenz, das Hauptsymptom von Typ-2-Diabetes, verbessern können, obwohl noch Forschung am Menschen erforderlich ist (2).
Zusammenfassung
Fuji Äpfel sind eine weitere polyphenolreiche Sorte. Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass sie sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Leber auswirken können, aber die Forschung am Menschen ist noch nicht abgeschlossen.
5. Gala
Gala-Äpfel sind eine weitere rote, süße Apfelsorte.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie in allen Reifestadien einen hohen Gehalt an Polyphenolen aufweisen, wobei Catechin der vorherrschende Typ ist (15).
Darüber hinaus scheinen sie vor Herzkrankheiten zu schützen, indem sie die wichtigsten Risikofaktoren senken.
In einer 6-wöchigen Studie mit 46 Personen wurde festgestellt, dass der Verzehr von drei Gala-Äpfeln pro Tag die mit Fettleibigkeit verbundenen Entzündungen reduziert, die direkt mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind (19).
Eine 13-tägige Studie an Mäusen ergab, dass Gala-Apfelsaft das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) deutlich senkt und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht (20).
Dennoch ist zu bedenken, dass größere Studien am Menschen erforderlich sind, bevor Forscher/innen eindeutige Schlussfolgerungen ziehen können.
Zusammenfassung
Gala-Äpfel enthalten während ihrer Reifung viele gesundheitsfördernde Antioxidantien. Kleine Studien an Mensch und Tier deuten darauf hin, dass sie die Herzgesundheit schützen können.
Die Quintessenz
Äpfel sind schmackhafte, vielseitige und nährstoffreiche Früchte voller Ballaststoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.
Manche Sorten enthalten mehr von bestimmten Antioxidantien als andere, aber gerade diese Unterschiede machen sie einzigartig und lecker.
Sie alle sind großartige Quellen für nützliche Pflanzenstoffe und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du eine Apfelsorte mehr magst als andere, bleib dabei! Der beste Apfel ist der, den du auch isst. Ich entscheide mich oft für den Fuji, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, aber ich nehme den Granny Smith mit Limettensaft und einer Prise Salz, wenn ich Lust auf etwas anderes habe.
