Während deiner Collegezeit ändern sich viele Dinge.
Viele Studierende müssen sich mit neuen Wohnsituationen auseinandersetzen und ein hohes Pensum an Lehrveranstaltungen bewältigen, während sie gleichzeitig neue Freunde finden und versuchen, ein soziales Leben zu führen.
Auch die Essgewohnheiten ändern sich an der Uni oft. Lange Nächte, häufiger Alkoholkonsum und eine eingeschränkte Auswahl an gesunden Lebensmitteln können sich auf deine Gesundheit auswirken.
All diese Faktoren können mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Viele Studenten greifen zu Modediäten und anderen ungesunden und nicht nachhaltigen Methoden, um schnell abzunehmen, aber das kann auf lange Sicht mehr schaden als nützen.
Es ist jedoch möglich, während des Studiums ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Mit ein paar wichtigen Änderungen kannst du nicht nur deine Ernährung verbessern, sondern auch deine allgemeine geistige und körperliche Gesundheit fördern.
In diesem Artikel erfährst du, wie du während des Studiums ein gesundes Körpergewicht erreichen und halten kannst, und bekommst einige Tipps, wie du dein allgemeines Wohlbefinden verbessern kannst.
Warum ist Gewichtszunahme im Studium so verbreitet?
Studien zeigen, dass die meisten College-Studenten an Gewicht zunehmen, besonders im ersten Jahr.
Eine Überprüfung von 32 Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass mehr als 60 % der College-Studenten während ihres ersten Studienjahres an Gewicht zunahmen. Die Studienanfängerinnen und -anfänger nahmen im Durchschnitt etwa 3,38 kg zu (1).
Die Untersuchung ergab auch, dass Studierende viel schneller an Gewicht zunahmen als die Allgemeinbevölkerung (1).
Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass sich der Lebensstil von College-Studenten deutlich von dem von Menschen unterscheidet, die nicht studieren.
Was verursacht die Gewichtszunahme von Studenten?
Veränderte Essgewohnheiten können erheblich zur Gewichtszunahme während des Studiums beitragen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Studenten weniger nahrhafte Lebensmittel wie Eier und Gemüse essen, dafür aber mehr stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel wie Donuts und frittierte Speisen. Außerdem neigen College-Studenten dazu, mehr Alkohol zu trinken, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (2).
Es gibt aber auch noch andere Faktoren zu berücksichtigen.
Zum Beispiel stehen die meisten Studierenden unter erheblichem Stress.
Sie stehen unter dem Druck, in den Vorlesungen erfolgreich zu sein, unter der finanziellen Belastung durch Studiendarlehen und unter der Schwierigkeit, das akademische und soziale Leben unter einen Hut zu bringen. Stress wird stark mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6).
Zusätzlich zum Stress leiden einige Studenten unter Depressionen und Angstzuständen, die ebenfalls mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden (7).
College-Studenten neigen ebenfalls dazu, sich weniger zu bewegen und weniger zu schlafen als der Durchschnitt. Beides sind Gewohnheiten, die zu einer Gewichtszunahme beitragen und die Gesundheit insgesamt negativ beeinflussen können (8, 9).
Wie du siehst, tragen viele Faktoren zur Gewichtszunahme während des Studiums bei.
Daher kannst du das Problem nicht allein mit einer Ernährungsumstellung behandeln. Vielmehr ist ein ganzheitlicher Ansatz in Bezug auf Ernährung, Lebensstil und psychisches Wohlbefinden viel effektiver, um ein gesundes Gewicht während des Studiums und darüber hinaus zu halten.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass sich dein Körper in den späten Teenagerjahren und den frühen 20ern normal verändert. Dein Körper kann seine Form und Größe verändern, während du weiter wächst und dich entwickelst.
Zusammenfassung
Gewichtszunahme im Studium ist weit verbreitet. Eine Reihe von Faktoren, wie schlechte Ernährung, Bewegungsmangel und Stress, können dazu beitragen.
Kann es sich langfristig auf die Gesundheit auswirken?
Auch wenn die Zeit, die du in der Schule verbringst, nur einen kleinen Teil deines Lebens ausmacht, kann die Art und Weise, wie du deinen Körper während dieser Zeit behandelst, deine Gesundheit im Alter beeinflussen.
Studien zeigen, dass Menschen, die in ihren Teenager- und 20er-Jahren übergewichtig sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch im Alter übergewichtig sein werden. Außerdem wird eine Gewichtszunahme im frühen Erwachsenenalter mit chronischen Gesundheitsproblemen im späteren Leben in Verbindung gebracht (10, 11).
Eine Studie aus dem Jahr 2020, an der 7.289 Erwachsene teilnahmen, ergab zum Beispiel, dass Menschen, die im frühen Erwachsenenalter übergewichtig waren, ein deutlich höheres Risiko hatten, später im Leben Diabetes zu entwickeln (12).
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen jugendlichem Übergewicht und einem höheren Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten, der häufigsten Form von Herzkrankheiten, festgestellt (13, 14).
Auch wenn deine Entscheidungen im jungen Erwachsenenalter einen großen Einfluss auf deine Gesundheit im späteren Leben haben können, ist es wichtig zu verstehen, dass du die Macht hast, deine Gesundheit zum Besseren zu verändern.
Wenn du dich besser um dich kümmerst, bedeutet das nicht, dass deine Ernährung und dein Lebensstil perfekt sein müssen. Es bedeutet lediglich, einen gesunden Plan zu finden, der für dich funktioniert – und den du langfristig durchhalten kannst.
Zusammenfassung
Gewichtszunahme, Übergewicht und Fettleibigkeit werden mit der Entwicklung chronischer Krankheiten im späteren Leben in Verbindung gebracht.
Gesundes Abnehmen in der Schule
Sich gesund zu ernähren ist nur ein Teil des Puzzles, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht im Studium zu halten.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du sicher abnehmen und deine Gesundheit verbessern kannst, wenn du studierst.
Iss öfter nahrhafte Lebensmittel und seltener Junk Food
Modediäten setzen auf Entbehrungen und Einschränkungen. Es ist am besten, sie zu vermeiden.
Sie eignen sich nicht für eine langfristige Gewichtsabnahme und können zu erheblichen psychischen Problemen und zur Entwicklung einer ungesunden Beziehung zum Essen führen (15).
Entwickle stattdessen ein Ernährungsmuster, das deinem Körper am besten tut, indem du dich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Eiweißquellen (z. B. Eier und Huhn) und gesunde Fette (z. B. Nüsse und Olivenöl) konzentrierst.
Versuche, Lebensmittel und Getränke einzuschränken, die stark mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Dazu gehören zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Energy Drinks, Fast Food, gesüßte Backwaren und raffinierte Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Frühstücksflocken (16, 17, 18).
Wenn du zum Beispiel daran gewöhnt bist, jeden Morgen in der Mensa eine große Schüssel zuckerhaltige Cornflakes und eine Tasse Orangensaft zu essen, versuche es stattdessen mit einer Schüssel Haferflocken mit Nüssen oder Samen, frischem Obst und einem Klecks griechischem Joghurt.
Achte darauf, dass du deinen Körper regelmäßig mit Energie versorgst. Lass keine Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren. Am besten hörst du auf deinen Körper und isst, wenn du hungrig bist.
Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, erkundige dich, ob deine Hochschule eine Ernährungsberatung durch den Studentengesundheitsdienst anbietet.
Finde Aktivitäten, die du liebst
Oft gehen Studenten, die überschüssiges Körperfett verlieren wollen, in Fitnessstudios und nehmen an anstrengenden Trainingskursen teil. Obwohl das Training die Gewichtsabnahme fördern kann, ist es nicht so wichtig, wie täglich körperlich aktiv zu sein.
Wenn du gerne ins Fitnessstudio gehst, ist die Teilnahme an Trainingskursen und die Erstellung eigener Workouts vielleicht eine gute Wahl für dich.
Wenn du jedoch kein Fitnessstudio magst oder dich nicht wohl dabei fühlst, vor anderen Leuten zu trainieren, ist es möglich, ein gesundes Gewicht zu halten und sogar abzunehmen, ohne jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du an der Uni aktiv bleiben kannst, ohne ins Fitnessstudio zu gehen:
- Geh zu Fuß zu deinen Kursen.
- Geh draußen joggen.
- Wandere mit Freunden in einem örtlichen Park oder Wald.
- Geh im Schwimmbad der Uni schwimmen.
- Probiere einen YouTube-Workout-Kurs in deinem Wohnheimzimmer aus.
Mit einem Schrittzähler kannst du feststellen, wie aktiv du bist und dein Aktivitätsniveau langsam steigern. Wenn du zum Beispiel im Durchschnitt 3.000 Schritte am Tag machst, kannst du versuchen, 1.000 Schritte mehr zu machen.
Wenn du dieses Ziel regelmäßig erreichst, füge weitere 1.000 Schritte hinzu, bis du mindestens 7.500 Schritte pro Tag erreichst, was Forscher als „aktiv“ bezeichnen (19).
Studien zeigen, dass das Erreichen von 10.000 oder mehr Schritten pro Tag die Gewichtsabnahme fördern und die körperliche und geistige Gesundheit verbessern kann (20).
Stress bewältigen
Stress kann sich negativ auf dein Körpergewicht auswirken und deine psychische Gesundheit beeinträchtigen (3, 4, 5, 6).
Zu lernen, wie du mit deinem Stress umgehen kannst, ist entscheidend für dein allgemeines Wohlbefinden. Wenn du in deinen Teenager- und frühen Zwanzigerjahren Möglichkeiten zum Stressabbau findest, kannst du eine gesunde Grundlage für deine zukünftige Stressbewältigung schaffen.
Es kann einige Zeit dauern, und du wirst feststellen, dass das, was bei anderen funktioniert, bei dir nicht unbedingt zum Stressabbau beiträgt. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Stressbewältigungsmethoden auszuprobieren, um zu sehen, was funktioniert.
Hier sind einige Aktivitäten, die beim Stressabbau helfen können (21, 22, 23):
- yoga
- meditation
- sich körperlich zu betätigen
- Zeit draußen verbringen, wandern oder spazieren gehen
- Musik hören oder machen
- Atemübungen
- Zeit mit geliebten Menschen verbringen
Wenn du Hilfe bei der Bewältigung deines Stresslevels brauchst, kann dir ein Berater für psychische Gesundheit helfen. An den meisten Hochschulen gibt es Beratungsstellen.
Genug Schlaf bekommen
Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Ein Mangel an Schlaf wurde in Forschungsstudien immer wieder mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (9).
Es ist völlig gesund und normal, sich bis spät in die Nacht mit Freunden zu treffen. In den meisten Nächten der Woche solltest du jedoch darauf achten, dass du das von der National Sleep Foundation festgelegte Minimum für junge Erwachsene einhältst: 7 Stunden Schlaf. Das wird dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten (24).
Die Begrenzung der Bildschirmzeit und die Schaffung einer beruhigenden, dunklen Umgebung in deinem Zimmer können dir helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen.
Behandle alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme
Verschiedene gesundheitliche Probleme, die mit einer Gewichtszunahme einhergehen, können sich in deinen späten Teenagerjahren und Anfang 20 entwickeln.
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) und die Hashimoto-Schilddrüsenunterfunktion können sich zum Beispiel in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter manifestieren (25, 26).
Klinische Depressionen, die ebenfalls mit einer Gewichtszunahme einhergehen, sind unter Menschen im College-Alter weit verbreitet (27).
Wenn du eine schnelle, unerklärliche Gewichtszunahme oder andere Symptome hast, die deine Gesundheit beeinträchtigen, ist es wichtig, dass du deinen Gesundheitsdienstleister aufsuchst, um eine mögliche Grunderkrankung auszuschließen.
Darüber hinaus sind Essstörungen unter Jugendlichen im College-Alter weit verbreitet. Dazu gehören Magersucht, Bulimie und Binge-Eating-Disorder (BED). Dies sind ernsthafte Erkrankungen, die von einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister behandelt werden müssen.
Wenn du glaubst, dass du an einer Essstörung leidest, wende dich an einen Gesundheitsdienstleister oder eine Person deines Vertrauens, damit du die nötige Behandlung bekommst.
Reduziere deinen Alkoholkonsum
Studien zeigen, dass starker Alkoholkonsum während des Studiums zu einer Gewichtszunahme führen kann.
So ergab eine Studie, die Daten von 7.941 jungen Erwachsenen umfasste, dass häufiges starkes Trinken mit einem 41% höheren Risiko für Übergewicht und einem 36% höheren Risiko für Fettleibigkeit 5 Jahre später verbunden war (28).
Außerdem ist zu viel Alkoholkonsum nicht gut für deine allgemeine Gesundheit und kann zu Symptomen von Depressionen und Angstzuständen führen (29).
Obwohl Alkohol ein Teil deiner College-Erfahrung sein kann, ist es wichtig, dass du dir selbst sichere und gesunde Grenzen setzt, wenn es um den Alkoholkonsum geht.
Schaffe dir ein soziales Unterstützungssystem
Wenn du dich mit gleichgesinnten Freunden und Familienmitgliedern umgibst, die dich emotional unterstützen, ist das entscheidend für deine Gesundheit.
Wenn du feststellst, dass du dich in deinem derzeitigen Freundeskreis nicht wohlfühlst oder nicht die Ermutigung bekommst, die du brauchst, um deine Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen, kann es eine gesunde Entscheidung sein, neue Beziehungen zu Menschen aufzubauen, die wirklich das Beste für dich wollen.
Der Aufbau einer starken Selbsthilfegruppe ist besonders wichtig, wenn du im College von deinen Lieben zu Hause getrennt bist.
Wenn es dir schwer fällt, Kontakte zu knüpfen, solltest du dich einem Club oder einer Freizeitgruppe anschließen, die dich interessiert. Die Chancen stehen gut, dass du schnell neue, gesunde Freundschaften schließen wirst.
Zusammenfassung
Eine gesündere Ernährung, mehr körperliche Aktivität, Stressbewältigung, ausreichend Schlaf, weniger Alkohol und ein soziales Unterstützungssystem sind alles gesunde Wege, um die Gewichtsabnahme im Studium zu fördern.
Die Quintessenz
Die Gründe für eine Gewichtszunahme in der Schule sind kompliziert. Stress, übermäßiges Essen, Schlafmangel und psychische Probleme können alle dazu beitragen.
Deshalb gibt es keine Einheitslösung, um ein gesundes Gewicht in der Schule zu erreichen und zu halten. Stattdessen solltest du deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen.
Für die meisten Studierenden kann es hilfreich sein, auf bestimmte Lebensmittel und Getränke zu verzichten, nährstoffreichere Lebensmittel zu essen, sich täglich mehr zu bewegen, mehr zu schlafen, Stress zu bewältigen und weniger Alkohol zu trinken.
Wenn du Schwierigkeiten hast, auf gesunde Weise abzunehmen, solltest du mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Diesen Service kannst du kostenlos über den Gesundheitsdienst deiner Hochschule in Anspruch nehmen.
