Joghurt wird oft als gesundes Lebensmittel angepriesen. Allerdings können zugesetzter Zucker und Aromastoffe, die vielen Joghurts zugesetzt werden, ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften verändern.
Das ist einer der Gründe, warum die Wahl zwischen all den Optionen im Joghurt-Gang des Supermarktes verwirrend sein kann.
In diesem Leitfaden erfährst du, worauf du beim Einkaufen von gesünderem Joghurt achten solltest und was du vermeiden solltest.
Lies immer das Etikett
Das Lesen des Etiketts ist ein wichtiger erster Schritt bei der Entscheidung, welche Lebensmittel du kaufst. Denn nur wenn du das Etikett verstehst, weißt du, was wirklich in deinem Essen enthalten ist.
Wenn du weißt, worauf du achten musst, kann dir das Etikett eine Menge über jeden Joghurt verraten.
Liste der Inhaltsstoffe
Obwohl alle Joghurts zunächst als Naturjoghurt hergestellt werden, können sie in der Kühlabteilung des Ladens verschiedene Zusatzstoffe wie Zucker, künstliche Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren und Konservierungsmittel enthalten.
Wenn möglich, wähle einen Joghurt mit wenigen Zutaten. Er sollte nur Milch und die Bakterienkulturen enthalten, die die Milch in Joghurt verwandeln, und sonst nicht viel. Wenn du Joghurt auf Nicht-Milchbasis konsumierst, gilt das Gleiche – achte darauf, dass die Zutatenliste so wenige Bestandteile wie möglich enthält.
Die Zutaten werden nach Gewicht aufgelistet, also vermeide Joghurts, bei denen der Zucker ganz oben steht. Noch besser ist es, einfach alle Joghurts zu meiden, die irgendeine Art von Zuckerzusatz in der Zutatenliste haben.
Zucker kann unter vielen verschiedenen Namen aufgelistet werden, zum Beispiel:
- Saccharose
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- Fruchtsaft
- Rohrzucker
- Agavennektar
Nährwertangaben
Die Nährwertangaben auf dem Etikett können dir einige der genauesten Informationen liefern.
Die Portionsgröße und die Kalorien pro Portion sind ganz oben aufgeführt. Die Nährwertangaben verraten dir auch, wie viele Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Zucker in jeder Portion enthalten sind.
Beachte, dass es mehr als eine Portion pro Behälter geben kann, was bedeutet, dass es auch mehr Kalorien gibt.
In der Vergangenheit wurde bei der Nährwertkennzeichnung nicht zwischen zugesetztem und natürlich vorkommendem Zucker unterschieden, so dass es schwierig sein konnte, festzustellen, wie viel Zucker zugesetzt worden war.
Allerdings haben die Kennzeichnungsrichtlinien kürzlich geändert so dass bis Mitte 2021 auch die Grammzahl des zugesetzten Zuckers pro Portion auf den Etiketten angegeben werden muss.
In den Nährwertangaben wird auch angegeben, wie viel Kalzium und Vitamin D eine Portion Joghurt enthält.
Im Idealfall enthält dein Joghurt Vitamin D und einen großen Teil deines täglichen Kalziumbedarfs. Dies wird auf dem Etikett als Prozentsatz des Tageswertes (% DV) angegeben.
Zusammenfassung
Wenn du einen Joghurt auswählst, solltest du als erstes das Etikett lesen. Die Nährwertangaben und die Zutatenliste können dir viel darüber verraten, was in deinem Joghurt enthalten ist.
Begrenze den zugesetzten Zucker
Die Hauptzutat, die Joghurt von einem gesünderen Lebensmittel in ein weniger gesundes verwandeln kann, ist zugesetzter Zucker.
Die durchschnittliche amerikanische Aufnahme von zugesetztem Zucker stieg von 4 Pfund (1,8 Kilogramm) pro Jahr im Jahr 1700 auf über 150 Pfund (68,2 Kilogramm) pro Jahr in den frühen 2000er Jahren (1).
Aktuelle Statistiken der Centers for Disease Control and Prevention zeigen, dass Erwachsene im Alter von 20 Jahren und älter im Durchschnitt 17 Teelöffel Zucker pro Tag konsumieren (2).
Aufgeschlüsselt nach Rasse/Ethnie konsumieren schwarze Erwachsene im Durchschnitt 19 Teelöffel, weiße Erwachsene 17 Teelöffel, hispanische Erwachsene 16 Teelöffel und asiatische Erwachsene 10 Teelöffel (2).
Mit Zucker gesüßte Getränke, wie Limonaden, Fruchtgetränke und Sportgetränke, sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker; etwa 49% der Erwachsenen trinken täglich eines (3).
Zu den verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz können jedoch auch gesüßte Joghurts gehören und zur Gesamtzuckeraufnahme beitragen.
Ein übermäßiger Verzehr von zugesetztem Zucker wird mit der Entwicklung vieler gesundheitlicher Probleme in Verbindung gebracht, darunter:
Obwohl Joghurt bereits etwas natürlichen Zucker in Form von Laktose (Milchzucker) enthält, fügen einige Lebensmittelhersteller Zucker hinzu, um ihm einen süßeren Geschmack zu verleihen.
Normalerweise enthält normaler Joghurt etwa 9-12 Gramm Kohlenhydrate pro Becher (245 Gramm), aber die gleiche Menge an aromatisiertem oder gesüßtem Joghurt kann leicht 30 oder mehr Gramm für die gleiche Portionsgröße enthalten (6, 7, 8).
Wenn du einen Joghurt auswählst, ist es besser, Marken mit dem geringsten Zuckergehalt pro Portion zu wählen. Das bedeutet, so wenig wie möglich über die rund 7 Gramm pro Becher (245 Gramm) hinaus, die bereits durch Laktose enthalten sind.
Normalerweise ist die beste Wahl ein einfacher, nicht aromatisierter Joghurt. Aber wenn du keinen normalen Joghurt magst, kannst du stattdessen ein paar Dinge ausprobieren.
Eine Möglichkeit ist, ihn selbst mit deinem Lieblingsobst zu süßen.
Du kannst auch deinen eigenen Chiasamenjoghurt herstellen, um den Joghurt weniger sauer zu machen. Außerdem bekommst du durch die Chiasamen zusätzliche Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Mische einfach 2 Tassen (473 ml) Joghurt mit 1,5-2 Esslöffeln (22-30 ml) Chiasamen und lass es über Nacht im Kühlschrank stehen.
Zusammenfassung
Zugesetzter Zucker kann die Vorteile eines ansonsten gesunden Lebensmittels schmälern. Entscheide dich wenn möglich für normalen Joghurt und lies immer das Etikett, um herauszufinden, ob Zucker zugesetzt wurde.
Fettarm vs. Vollfett
Joghurt auf Milchbasis kann aus Vollmilch, fettarmer oder fettfreier Milch hergestellt werden.
Während fettarme oder fettfreie Milch kalorienärmer ist, enthält fettreduzierter Joghurt in der Regel mehr Zucker, der zugesetzt wird, um den Geschmacksverlust durch das Fett zu kompensieren. Wenn du dich also für fettarmen Joghurt entscheidest, achte darauf, dass er keinen Zuckerzusatz enthält.
Es gibt auch Vollfettjoghurt. Er enthält zwar mehr Kalorien als normaler fettarmer Joghurt, aber das macht ihn nicht unbedingt weniger gesund. Die Fette in Vollfett-Milchprodukten können sogar vorteilhaft sein.
Molkereiprodukte enthalten einige natürlich vorkommende Transfette. Sie unterscheiden sich von den Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Milchfett, nämlich konjugierte Linolsäure (CLA), kann einige gesundheitsfördernde Vorteile bieten, darunter:
- Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten (7)
- Körperfett und Entzündungen reduzieren (7, 8)
- Verbesserung des Blutzuckermanagements (9)
- Krebszellen zu bekämpfen, wie Tierversuche gezeigt haben (7)
Sowohl ungesüßter fettarmer Joghurt als auch Vollfettjoghurt können gesund sein. Je nach deinen Ernährungsgewohnheiten, deinen Vorlieben und deinen Kalorienzielen kannst du entscheiden, welche Sorte du essen möchtest.
Zusammenfassung
Joghurt kann aus fettreduzierter oder Vollmilch hergestellt werden. Fettreduzierter Joghurt ist nur dann kalorienärmer, wenn er keinen Zuckerzusatz enthält. Beides kann eine gesündere Wahl sein.
Achte auf lebende Kulturen
Gesunde probiotische Bakterien werden zur Herstellung von Joghurt verwendet. Sie verwandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure, die den Joghurt sauer schmecken lässt.
Diese probiotischen Bakterien, die im Joghurt oft als „lebende Kulturen“ bezeichnet werden, können viele gesundheitliche Vorteile bieten. Obwohl die Forschung zu Probiotika noch in den Kinderschuhen steckt, deuten Studien darauf hin, dass sie helfen können:
- die Symptome von Laktoseintoleranz verbessern (10)
- stimulieren das Immunsystem (11)
- reduzieren signifikant die Symptome von Depressionen (12)
- das Risiko einer Antibiotika-assoziierten Diarrhöe bei Kindern und Erwachsenen zu reduzieren (13, 14)
- die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern (15, 16)
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass probiotische Joghurts helfen können, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zu senken (17). Der Verzehr von Joghurt mit Probiotika Bifidobacterium kann auch bei Verstopfung bei Erwachsenen helfen, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind (18, 19).
Alle Joghurts enthalten zunächst diese lebenden Kulturen, da sie die Zutat sind, die Milch in Joghurt verwandelt. Der Probiotikagehalt von Joghurts kann jedoch stark variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von den Verpackungsmethoden und den Lagerbedingungen.
Um den größten Nutzen aus deinem Joghurt zu ziehen, solltest du den Joghurt mit den meisten Probiotika wählen. Allerdings ist es oft schwer zu sagen, wie viel die einzelnen Joghurtvarianten enthalten.
Die International Dairy Foods Association (IDFA) bietet ein „Live and Active Cultures“-Siegel für Joghurts an, die zum Zeitpunkt der Prüfung 100 Millionen Kulturen (Bakterien) pro Gramm enthalten. Das ist das Siegel: Bildquelle: IDFA.
Die IDFA erklärt, dass einige Joghurts lebende und aktive Kulturen enthalten können, ohne das Siegel zu tragen (20). Die Erlangung des Siegels kann Tausende von Dollar kosten, und Marken können sich dafür entscheiden, darauf zu verzichten, selbst wenn sie die Voraussetzungen erfüllen.
Das Wichtigste ist, dass du Joghurts vermeidest, die hitzebehandelt oder pasteurisiert wurden, nachdem die Probiotika hinzugefügt wurden. Die Pasteurisierung tötet die Bakterien ab, die lebendig sein müssen, um dir zu nützen. Auf den Etiketten dieser Joghurts sollte „hitzebehandelt nach der Kultivierung“ stehen (19).
Zusammenfassung
Probiotika sind die freundlichen Bakterien, die Milch in Joghurt verwandeln. Achte auf Joghurts mit dem Siegel „Live and Active Cultures“ und vermeide solche, die nach der Herstellung pasteurisiert wurden.
Welche Sorte ist besser?
Es gibt viele verschiedene Arten von Joghurt. Hier siehst du, wie die verschiedenen Sorten im Vergleich aussehen.
Griechischer, milchfreier oder normaler Joghurt?
Griechischer Joghurt ist derzeit ein großer Trend bei Joghurts. Er unterscheidet sich von herkömmlichem Joghurt, weil er mehrmals abgeseiht wird, wodurch ein Teil der Molke und Laktose entfernt wird.
Dadurch hat griechischer Joghurt etwa doppelt so viel Eiweiß wie herkömmlicher Joghurt und etwa halb so viele Kohlenhydrate (21). Es ist eine tolle Option für einen sättigenden Snack und für alle, die laktoseintolerant sind.
Das bedeutet aber auch, dass griechischer Joghurt in der Regel mehr Kalorien und Fett und weniger Kalzium enthält als herkömmlicher Joghurt.
Wie andere Joghurtsorten sind auch viele Marken mit zugesetztem Zucker gefüllt.
Auch milchfreie Joghurts wie Soja- oder Kokosnussjoghurt sind beliebt. Da sie auf pflanzlicher Basis hergestellt werden, enthalten sie viel weniger Fett als herkömmliche Joghurts und keine Laktose.
Sie sind die ideale Wahl für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Allerdings enthalten sie von Natur aus wenig Kalzium. Achte also darauf, dass du auf dem Etikett nach einer Marke suchst, die Kalzium und Vitamin D enthält.
Griechischer Joghurt, milchfreier Joghurt und normaler Joghurt können alle gesund sein, aber keiner ist unbedingt gesünder als die anderen.
Bio oder nicht?
Zum Tragen der USDA-Bio-Siegelmuss die Milch von Kühen stammen, die mit ökologischem, gentechnikfreiem Futter gefüttert und nicht mit Antibiotika oder Wachstumshormonen behandelt wurden.
Die Frage, ob Bio-Lebensmittel besser sind, wird jedoch heftig diskutiert, und der Einsatz von GVO und Wachstumshormonen in der Milchviehhaltung ist nach wie vor äußerst umstritten.
Auch der Nährstoffgehalt von biologischen und konventionellen Lebensmitteln ist umstritten, obwohl es bei Bio-Milchprodukten Unterschiede zu geben scheint.
Studien haben zum Beispiel ergeben, dass Bio-Milch ein besseres Fettsäureprofil und einen höheren Gehalt an Beta-Karotin, Vitamin E und Eisen aufweist als konventionelle Milch (21, 23).
Es scheint aber auch, dass Biomilch einen geringeren Gehalt an den Mineralstoffen Selen und Jod aufweist (24).
Interessanterweise sind diese Unterschiede höchstwahrscheinlich auf Unterschiede in der Ernährung der Kühe zurückzuführen. Sie hängen nicht unbedingt davon ab, ob sie ökologisch oder konventionell gehalten wurden (23, 25).
Insgesamt ist es schwer zu sagen, ob Bio wirklich besser ist als konventionell, wenn es um den Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile geht.
Zusammenfassung
Griechischer Joghurt hat mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate, während milchfreier Joghurt tendenziell weniger Fett und keinen Milchzucker enthält. Bio-Joghurt ist zwar reichhaltiger an bestimmten Nährstoffen, hat aber einen geringeren Gehalt an anderen.
Ein paar Joghurts zum Ausprobieren
Es gibt viele verschiedene Joghurtsorten, die du probieren kannst. Hier sind ein paar Beispiele für gesunde Optionen.
Stonyfield Bio
Stonyfield Organic ist eine gute Marke, wenn du gerne Bio kaufst. Alle ihre Joghurts sind biologisch und sie haben viele verschiedene Produkte zur Auswahl.
Sie bieten grasgefütterte Vollmilchjoghurts, griechische Joghurts und eine Smooth & Creamy Linie an.
Wenn du Joghurt mit Geschmack bevorzugst, sind die griechischen Joghurts mit Fruchtgeschmack eine gute Wahl.
Die meisten anderen Joghurts mit Fruchtgeschmack enthalten jedoch zugesetzten Zucker.
Siggi’s
Siggi’s ist ein weiteres gutes Beispiel für gesünderen Joghurt. Ihr Skyr, eine Joghurtart aus Island, ist reich an Proteinen.
Den Naturjoghurt gibt es in den Varianten fettfrei, fettarm und Vollmilch. Der fettfreie Joghurt besteht aus nur zwei Zutaten: Milch und lebende aktive Kulturen.
Diesem Joghurt ist kein Vitamin D zugesetzt. Mit 16 Gramm Eiweiß pro Portion und insgesamt 4 Gramm Zucker in der fettfreien Version ist er aber trotzdem eine gute Wahl.
Da Siggi’s aromatisierter Joghurt zusätzlichen Zucker enthält, ist normaler Joghurt die gesündeste Option.
Fage Total Unverfälscht
Fage ist eine gute Wahl für alle, die griechischen Joghurt mögen.
Wie Siggi’s enthält auch die Joghurtlinie Fage Total Plain nur Milch und eine Vielzahl von lebenden Kulturen. Er ist auch in den Sorten Vollfett, 2% und 0% erhältlich.
Da es sich jedoch um einen griechischen Joghurt handelt, ist der Kalziumgehalt niedriger als bei normalem Joghurt und liegt bei etwa 20% des Tagesbedarfs. Außerdem enthält er kein zugesetztes Vitamin D.
Trotzdem ist er eine gesündere Wahl.
Aber wie bei den anderen Marken solltest du dich an die normalen Sorten halten. Die aromatisierten oder mit Früchten angereicherten Joghurts der Marke enthalten viel Zucker.
Zusammenfassung
Es gibt viele Marken von gesünderem Joghurt, die du ausprobieren kannst. Wähle Sorten mit wenig oder keinem Zuckerzusatz und einer kurzen Zutatenliste.
Bei der Wahl eines gesunden Joghurts ist weniger mehr
Wenn es um Joghurt geht, ist es wichtig, ihn einfach zu halten.
Wähle einen Joghurt, der nur wenige Zutaten und so wenig zugesetzten Zucker wie möglich enthält. Am besten ist normaler und ungesüßter Joghurt. Ansonsten sind die meisten Entscheidungen eine Frage der persönlichen Vorlieben.
Mit diesen Tipps kannst du sicher sein, dass der Joghurt, den du wählst, eine gesündere und nahrhaftere Wahl ist.
