Du kannst in einem Monat 10 Pfund abnehmen, indem du deine Ernährung und deine Lebensgewohnheiten änderst. Allerdings ist das Abnehmen für jeden anders.

Das Erreichen deines Abnehmziels kann eine große Herausforderung sein, unabhängig davon, wie viel du abnehmen willst.

Wenn du jedoch Schritt für Schritt vorgehst und deine Ernährung und deinen Lebensstil ein wenig änderst, kannst du das Abnehmen viel leichter schaffen.

Mit ein paar kleinen Änderungen an deinem Tagesablauf kannst du in nur einem Monat bis zu 4,5 kg abnehmen und deine Abnehmziele schnell und einfach erreichen.

Hier sind 14 einfache Schritte, um in einem einzigen Monat 10 Pfund abzunehmen.

1. Versuche es mit Ausdauertraining zum Abnehmen

Aerobes Training – auch bekannt als Cardio – ist eine Art von körperlicher Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen und dein Herz und deine Lungen zu stärken.

Die Aufnahme von Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm ist eine der effektivsten Methoden, um schnell Gewicht zu verlieren.

Eine Studie mit 141 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass die Kombination von dreimal wöchentlich 40 Minuten Ausdauertraining mit einer auf Gewichtsabnahme ausgerichteten Diät das Körpergewicht über einen Zeitraum von sechs Monaten um 9 % reduzierte (1).

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du täglich mindestens 20-40 Minuten Ausdauersport betreibst – oder etwa 150-300 Minuten pro Woche (2).

Spazierengehen, Joggen, Boxen, Radfahren und Schwimmen sind nur einige der Ausdauersportarten, die das Abnehmen beschleunigen können.

Zusammenfassung

Cardio kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, um schnell Gewicht zu verlieren.

2. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate

Die Reduzierung von Kohlenhydraten ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern und den Gewichtsverlust zu fördern.

Besonders vorteilhaft ist es, wenn du weniger raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst – Kohlenhydrate, die bei der Verarbeitung ihrer Nähr- und Ballaststoffe beraubt werden.

Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur kalorienreich und nährstoffarm, sondern werden auch schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu Blutzuckerspitzen und verstärktem Hungergefühl führt (3).

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Getreide mit einem höheren Körpergewicht verbunden ist als eine Ernährung, die reich an nahrhaftem Vollkorn ist (4).

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Frühstücksflocken und stark verarbeitete verpackte Lebensmittel durch Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, braunen Reis und Gerste ersetzt.

Zusammenfassung

Raffinierte Kohlenhydrate, die wenig Nährstoffe enthalten, können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und abstürzen lassen. Die Forschung zeigt, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Körpergewicht und mehr Bauchfett in Verbindung gebracht werden kann.

3. Beginne Kalorien zu zählen

Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, indem du entweder deine Kalorienzufuhr reduzierst oder deine tägliche körperliche Aktivität erhöhst.

Kalorienzählen kann dich zur Rechenschaft ziehen und dein Bewusstsein dafür schärfen, wie sich deine Ernährung auf deine Gewichtsabnahme auswirken kann.

Eine Auswertung von 37 Studien mit mehr als 16.000 Personen ergab, dass Abnehmprogramme mit Kalorienzählen im Durchschnitt zu einem Gewichtsverlust von 7,3 Pfund (3,3 kg) pro Jahr führten.5).

Denk aber daran, dass Kalorienreduzierung allein keine nachhaltige Strategie für eine langfristige Gewichtsabnahme ist, sondern dass du sie wahrscheinlich mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kombinieren musst.

Für den Anfang ist es gut, wenn du deine Nahrungsaufnahme mit einer App oder einem Essensprotokoll aufzeichnest.

Zusammenfassung

Das Zählen von Kalorien kann in Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu erhöhen.

4. Wähle bessere Getränke

Neben der Änderung deiner Hauptgerichte ist die Wahl gesünderer Getränke eine einfache Möglichkeit, den Gewichtsverlust effektiv zu steigern.

Limonaden, Säfte und Energydrinks enthalten oft viel Zucker und zusätzliche Kalorien, die mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen können.

Umgekehrt kann Wasser dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln, um den Kalorienverbrauch zu senken und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Eine ältere Studie mit 24 Erwachsenen, die übergewichtig waren oder an Fettleibigkeit litten, zeigte, dass das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Zahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 13 % verringerte (6).

Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, solltest du kalorienreiche, gesüßte Getränke weglassen und über den Tag verteilt 34-68 Flüssigunzen (1-2 Liter) Wasser trinken.

Zusammenfassung

Soda, Saft und Sportgetränke enthalten viele Kalorien und können zur Gewichtszunahme beitragen. Wasser hingegen senkt nachweislich die Kalorienaufnahme und erhöht vorübergehend den Stoffwechsel.

5. Langsam essen

Langsam zu essen und sich auf den Genuss des Essens zu konzentrieren, während du auf deinen Körper hörst, ist eine effektive Strategie, um die Nahrungsaufnahme zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verbessern.

In einer Studie mit 30 Frauen wurde zum Beispiel festgestellt, dass langsames Essen die Kalorienaufnahme um durchschnittlich 10 % senkt, den Wasserkonsum erhöht und zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führt als schnelles Essen (7).

Wenn du kleinere Bissen zu dir nimmst, viel Wasser zu den Mahlzeiten trinkst und die Ablenkungen von außen reduzierst, kannst du langsamer essen und so den Gewichtsverlust erhöhen.

Zusammenfassung

Langsames Essen kann die Nahrungsaufnahme verringern und das Sättigungsgefühl verbessern, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

6. Füge Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzu

Ballaststoffe sind Nährstoffe, die unverdaut durch den Körper wandern und dabei helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, die Magenentleerung zu verlangsamen und ein längeres Sättigungsgefühl zu erzeugen (8).

Mehrere Studien belegen, dass Ballaststoffe eine starke Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben.

Um deine Gesundheit zu optimieren und die Gewichtsabnahme zu fördern, solltest du täglich mindestens 25-38 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu dir nehmen (9).

Zusammenfassung

Ein erhöhter Ballaststoffkonsum wird mit einer geringeren Kalorienaufnahme und einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht.

7. Iss ein proteinreiches Frühstück

Den Tag mit einem gesunden, eiweißreichen Frühstück zu beginnen, ist ein guter Weg, um dein Abnehmziel zu erreichen.

Eine höhere Proteinzufuhr kann dir beim Abnehmen helfen, indem sie deinen Appetit reduziert und deinen Kalorienverbrauch senkt.

Eine ältere Studie mit 20 heranwachsenden Mädchen ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Sättigungsgefühl erhöht und den Spiegel bestimmter Hormone, die den Hunger anregen, senkt (10).

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr im Laufe der Zeit zu einer Abnahme des Körpergewichts und des Bauchfetts führt (11, 12, 13).

Hafer, Joghurt, Eier, Hüttenkäse und Erdnussbutter sind einige Grundnahrungsmittel, die du für ein gesundes, proteinreiches Frühstück verwenden kannst.

Zusammenfassung

Eine erhöhte Proteinzufuhr am Morgen wird mit einem stärkeren Sättigungsgefühl, einer geringeren Kalorienaufnahme und einer Verringerung von Körpergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht.

8. Jeden Abend genug Schlaf bekommen

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und dessen Einhaltung kann ein weiterer wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sein, vor allem wenn du versuchst, in einem Monat 10 Pfund abzunehmen.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2008 führte der Schlafentzug bei neun Männern in einer einzigen Nacht zu einem signifikanten Anstieg des Hungergefühls und des Ghrelinspiegels, des Hormons, das den Appetit anregt (14).

Tu dein Bestes, um mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, lege einen regelmäßigen Schlafplan fest und minimiere Ablenkungen vor dem Schlafengehen, um deinen Schlafzyklus zu optimieren und deine Abnehmziele zu erreichen.

Zusammenfassung

Während Schlafmangel das Hungergefühl verstärken kann, kann ausreichend Schlaf die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme erhöhen.

9. Widerstandstraining zur Gewichtsabnahme hinzufügen

Widerstandstraining ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der gegen eine bestimmte Kraft gearbeitet wird, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu erhöhen.

Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen, die mit Widerstandstraining verbunden sind, kann es den Stoffwechsel ankurbeln und so das Abnehmen noch einfacher machen.

Eine Studie mit 40 Frauen zeigte, dass Widerstandstraining zu einer deutlichen Verringerung der Fettmasse führte (15).

Eine andere Studie mit 61 Personen ergab, dass 9 Monate Krafttraining den täglichen Kalorienverbrauch im Ruhezustand um durchschnittlich 5 % erhöhte (16).

Die Verwendung von Fitnessgeräten oder die Durchführung von Körpergewichtsübungen zu Hause sind zwei effektive Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen und den Gewichtsverlust zu fördern.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Widerstandstraining die fettfreie Masse erhalten und den Stoffwechsel erhöhen kann, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

10. Intermittierendes Fasten praktizieren

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Ess- und Fastenperioden ab, wobei das Fasten in der Regel 16-24 Stunden dauert (17).

Es kann die Menge, die du isst, reduzieren, indem es den Zeitrahmen, in dem du Nahrung zu dir nimmst, einschränkt und so möglicherweise die Gewichtsabnahme fördert.

Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist und genauso effektiv sein kann wie eine Kalorienrestriktion (18).

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Du kannst eine Methode finden, die für dich und deinen Zeitplan passt.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel verbessern, den Fettabbau steigern und die magere Körpermasse erhalten, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

11. Iss mehr Gemüse

Gemüse ist unglaublich nährstoffreich und liefert reichlich Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe bei einer geringen Anzahl von Kalorien.

Eine Studie hat gezeigt, dass jede Erhöhung des täglichen Gemüsekonsums um 100 Gramm (3,5 Unzen) mit einem Gewichtsverlust von 0,5 kg (1,1 Pfund) über einen Zeitraum von 6 Monaten verbunden war (19).

Eine andere große Auswertung von 17 Studien mit mehr als 500.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die am meisten Gemüse aßen, ein um 17 % geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu sein (20).

Viele andere Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse mit einem Rückgang der Kalorienaufnahme und des Körpergewichts einhergeht (21, 22).

Du kannst deinen Gemüseanteil ganz einfach erhöhen, indem du eine oder zwei Extraportionen in Beilagen, Salate, Sandwiches und Snacks einbaust.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Gemüse steht im Zusammenhang mit einer erhöhten Gewichtsabnahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit. Ein höherer Verzehr von Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Gemüse wird auch mit einer geringeren Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.

12. Verzichte auf Soßen und Würzmittel

Wenn du deine Lieblingsspeisen mit Soßen und Gewürzen belegst, kann aus einer gesunden Mahlzeit schnell eine Kalorienbombe werden.

Ein einziger Esslöffel (13 Gramm) Mayonnaise kann zum Beispiel über 90 Kalorien enthalten, während Ranch-Dressing 65 Kalorien pro 1 Esslöffel (15 Gramm) enthält (23, 24).

Teriyaki-Soße, saure Sahne, Erdnussbutter und Ahornsirup sind weitere beliebte Soßen und Gewürze, die die Kalorienzahl schnell in die Höhe treiben können.

Anhand allgemeiner Kalorienberechnungsmethoden kannst du abschätzen, dass du durch den Verzicht auf nur eine Portion dieser kalorienreichen Gewürze pro Tag so viel Kalorien einsparen kannst, dass du im Laufe eines Jahres bis zu 9 Pfund abnehmen kannst.

In Kombination mit anderen Methoden kann dies den Gewichtsverlust schnell beschleunigen.

Versuche stattdessen, dein Essen mit Kräutern und Gewürzen zu würzen, um die Kalorienaufnahme niedrig zu halten und den Gewichtsverlust zu maximieren.

Du kannst auch versuchen, einige Soßen und Gewürze durch kalorienarme Varianten wie scharfe Soße, Senf oder Meerrettich zu ersetzen.

Zusammenfassung

Viele Würzmittel und Soßen enthalten viele Kalorien. Sie wegzulassen oder durch kalorienärmere Alternativen zu ersetzen, kann beim Abnehmen helfen.

13. HIIT-Übungen machen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, bei der sich schnelle Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln, um die Herzfrequenz hoch zu halten, die Fettverbrennung anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Wenn du HIIT in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kann das ein unglaublich effektives Mittel sein, um in einem Monat 10 Pfund abzunehmen.

In einer Studie mit neun Männern wurden die Auswirkungen von HIIT mit Laufen, Radfahren und Krafttraining verglichen. Dabei zeigte sich, dass eine 30-minütige HIIT-Einheit 25-30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Aktivitäten (25).

Eine andere Studie zeigte, dass Männer, die dreimal pro Woche nur 20 Minuten HIIT machten, innerhalb von 12 Wochen 4,4 Pfund (2 kg) Körperfett und 17% Bauchfett verloren – ohne andere Änderungen an ihrer Ernährung oder ihrem Lebensstil vorzunehmen (26).

Für den Anfang solltest du dein Herz-Kreislauf-System umstellen und ein oder zwei HIIT-Workouts pro Woche absolvieren, bei denen du jeweils 30 Sekunden lang abwechselnd läufst und gehst.

Du kannst auch mit anderen Aktivitäten in deinem HIIT-Workout experimentieren, z.B. mit Hampelmännern, Kniebeugen, Liegestützen und Burpees.

Zusammenfassung

HIIT kann mehr Kalorien verbrennen als andere Trainingsformen und dadurch den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung steigern.

14. Mehr Bewegung über den Tag verteilt

Selbst wenn du wenig Zeit hast und kein komplettes Training absolvieren kannst, kannst du mit kleinen Aktivitäten dein Körpergewicht reduzieren.

Der Begriff „Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese“ (NEAT) bezieht sich auf die Kalorien, die dein Körper im Laufe des Tages verbrennt, wenn du regelmäßige, nicht-trainingsbedingte Aktivitäten wie Tippen, Gartenarbeit, Spazierengehen oder sogar Zappeln ausführst (27).

Es wird geschätzt, dass NEAT bis zu 50 % der gesamten Kalorienmenge ausmacht, die du täglich verbrennst, obwohl diese Zahl je nach Aktivitätsniveau sehr unterschiedlich sein kann (28).

Mit ein paar Änderungen an deinem Tagesablauf kannst du die Kalorienverbrennung ankurbeln und so mit wenig Aufwand schneller abnehmen.

Weiter entfernt parken, die Treppe statt des Aufzugs benutzen, in der Mittagspause spazieren gehen und sich alle 30 Minuten dehnen – das sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Tag zu bringen.

Zusammenfassung

Die Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) kann bis zu 50 % der gesamten Kalorienmenge ausmachen, die du pro Tag verbrennst. Wenn du dich den ganzen Tag über mehr bewegst, kannst du mehr Kalorien verbrennen und so deinen Gewichtsverlust fördern.

Die Quintessenz

10 Pfund in einem Monat zu verlieren, mag zwar ein hochgestecktes Ziel sein, aber es ist durchaus möglich, wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil ein wenig änderst.

Wenn du Schritt für Schritt vorgehst und jede Woche ein paar kleine Änderungen vornimmst, kannst du sicher abnehmen und das Gewicht langfristig halten.

Mit ein bisschen Geduld und harter Arbeit kannst du deine Abnehmziele erreichen und dabei deine allgemeine Gesundheit verbessern.

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