Wie du mit Battle Rope Übungen anfängst

Wenn du schon einmal in einem Fitnessstudio warst, hast du wahrscheinlich schon jemanden gesehen, der mit dicken, schweren Seilen herumgeworfen hat.

Diese Seile sind als Battle Ropes bekannt und werden von vielen Menschen für ein intensives Kraft- und Kalorienverbrennungstraining genutzt.

Es mag zwar einfach erscheinen, ein Seil hoch und runter zu schwingen, aber du wärst überrascht, wie anstrengend es sein kann, diese schweren Seile zu heben und zu bewegen, vor allem, wenn man sie länger als ein paar Sekunden hält.

Wenn sich das interessant anhört, möchtest du vielleicht mehr über die Vorteile von Kampfseilübungen erfahren und wie du sie in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Battle-Rope-Übungen wissen musst, ihre Vorteile, Tipps und fünf Übungen, die du ausprobieren kannst.

Was sind die Vorteile von Battle-Rope-Übungen?

Kampfseilübungen sind wegen ihrer vielen Vorteile beliebt.

Kampfseile bieten ein Ganzkörpertraining

Battle Ropes trainieren die meisten Muskeln deines Körpers, einschließlich der Bauchmuskeln, Schultern, Arme, des oberen und unteren Rückens und des Unterkörpers (1, 2).

Wenn du einen bestimmten Bereich anvisieren willst, kannst du die Art, wie du die Seile schwingst, ändern.

Bilaterale Wellen (das heißt, du schwingst die Seile mit beiden Armen gleichzeitig) zielen zum Beispiel besser auf die erector spinae Muskeln, während unilaterale Wellen (abwechselnd mit den Armen) effektiver auf die externen Obliquen wirken (2).

Eine Studie ergab, dass die Durchführung von Battle-Rope-Übungen dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen zu signifikanten Verbesserungen der Oberkörper- und Kernkraft führte (3).

Nach 6 Wochen waren Männer und Frauen in der Lage, durchschnittlich 7 bzw. 10 zusätzliche Liegestütze zu machen. Die Autoren stellten fest, dass die Erhöhung des Seilgewichts im Laufe der Studie zu einer weiteren Verbesserung der Kraft führte (3).

Da du die Battle Ropes auf viele Arten schwingen kannst, kannst du eine Vielzahl verschiedener Muskelgruppen ansprechen.

Kampfseile verbessern die kardiorespiratorische Fitness

Beim Schwingen von Kampfseilen muss dein Herz schnell Blut zu all deinen arbeitenden Muskeln pumpen.

Aus diesem Grund haben zahlreiche Studien gezeigt, dass sich die kardiorespiratorische Fitness deutlich verbessert, wenn du nur 10 Minuten pro Training mit dem Battle Rope trainierst (1, 3, 4).

Außerdem hat eine Studie gezeigt, dass Battle-Rope-Übungen die Herzfrequenz deutlich erhöhen und als anstrengende Aktivität eingestuft werden. Dadurch können in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt und gleichzeitig dein Herz gestärkt werden (4).

Kampfseile verbessern die sportliche Leistung

Dank der Vorteile des Kraft- und Kardiotrainings mit dem Battle Rope hat die Forschung gezeigt, dass die Integration von Battle Rope-Übungen in das sportliche Training die sportliche Leistung deutlich verbessern kann.

In einer Studie nahmen 30 College-Basketballspieler entweder an einem Battle-Rope-Trainingsprogramm oder an einem aeroben Ausdauerprogramm teil (1).

Nach 8 Wochen hatte die Battle Ropes-Gruppe signifikante Verbesserungen bei der Brustpassgeschwindigkeit, der Sprunghöhe, der Kernausdauer und der Schussgenauigkeit. Im Vergleich dazu hatte die Gruppe mit der aeroben Ausdauer nur Verbesserungen bei der aeroben Kapazität und der Oberkörperkraft (1).

Die Verwendung von Battle Ropes kann jedoch auch zu erhöhtem Muskelkater und Muskelermüdung führen, was die Erholungszeit verlängern und die Leistung beeinträchtigen kann. Dies ist ein wichtiger Aspekt bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms speziell für Sportler (1).

Kampfseile sind wenig belastend

Kampfseilübungen können eine gute Option für Menschen sein, die Verletzungen im unteren Körperbereich haben oder ein Training mit geringer Belastung bevorzugen.

Bei den meisten traditionellen Battle-Rope-Übungen musst du mit den Füßen auf dem Boden stehen. So kannst du deine Herzfrequenz erhöhen, ohne deinen Unterkörper übermäßig zu belasten.

Kampfseilübungen können im Sitzen ausgeführt werden

Wenn du nicht in der Lage bist, im Stehen zu trainieren, kannst du die Kampfseile auch im Sitzen auf einem Stuhl benutzen.

Aber keine Sorge – du wirst trotzdem ein tolles Training absolvieren. Eine Studie hat nämlich herausgefunden, dass Kampfseilübungen im Stehen oder Sitzen die aerobe Fitness verbessern können (5).

Zusammenfassung

Battle-Rope-Übungen eignen sich hervorragend, um die Muskeln zu stärken, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. Da sie wenig anstrengend sind und im Sitzen ausgeführt werden können, sind sie eine gute Alternative zu anderen Cardio-Übungen.

5 Übungen mit dem Battle Rope zum Ausprobieren

Wenn du die Battle-Rope-Übungen noch nicht kennst, musst du wahrscheinlich in ein Fitnessstudio gehen, um sie auszuprobieren. Die meisten Fitnessstudios haben Battle-Rope-Stationen.

Am besten fängst du mit einem leichteren und kürzeren Seil an, das in der Regel etwa 3 Meter lang und 3,8 cm dick ist.

Wenn du stärker wirst, kannst du größere Längen (bis zu 6-9 Meter) und Dicken (5 cm) ausprobieren. Das hängt jedoch von den Seilen ab, die in deinem Fitnessstudio verfügbar sind.

Sobald du dein Seil ausgewählt hast, kannst du loslegen. Hier sind fünf Battle-Rope-Übungen, die du ausprobieren kannst.

1. Beidseitige Wellen

1. Starte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte ein Seil in jeder Hand. Die Seile sollten etwas locker sein.
2. Beuge deine Knie leicht, bringe deine Schultern nach hinten und spanne deine Körpermitte an.
3. Schwinge beide Seile gleichzeitig bis knapp unter Schulterhöhe und schwinge sie dann wieder nach unten. Das sieht aus wie eine Welle entlang der Seile.
4. Bringe die Seile sofort wieder nach oben. Wiederhole die Bewegung ohne anzuhalten.
5. Setze diese Bewegung 30 Sekunden lang fort. Mache eine 30-sekündige Pause und wiederhole 3-4 Wiederholungen oder mache mit der nächsten Übung weiter.

2. Unilaterale Wellen

1. Starte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte ein Seil in jeder Hand. Die Seile sollten etwas locker sein.
2. Beuge deine Knie leicht, bringe deine Schultern nach hinten und spanne deine Körpermitte an.
3. Schwinge ein Seil mit deiner rechten Hand nach oben. Während du es wieder nach unten schwingst, schwingst du das andere Seil mit deiner linken Hand nach oben. Die Seile sollten sich gegenläufig bewegen.
4. Setze diese Bewegung 30 Sekunden lang fort. Mache eine 30-sekündige Pause und wiederhole sie für 3-4 Wiederholungen oder gehe zur nächsten Übung über.

3. Rope Slams

1. Starte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte ein Seil in jeder Hand. Die Seile sollten etwas locker sein.
2. Beuge deine Knie leicht, bringe deine Schultern nach hinten und spanne deine Körpermitte an.
3. Drücke dich in die Fußballen und strecke deine Beine aus, während du die Seile mit beiden Armen über deine Schultern hebst.
4. Wenn die Seile ihren Höhepunkt erreicht haben, knallst du die Seile so fest wie möglich auf den Boden.
5. Drehe die Bewegung sofort um und bringe die Seile wieder nach oben.
6. Setze diese Bewegung 30 Sekunden lang fort. Mache eine 30-sekündige Pause und wiederhole die Bewegung für 3-4 Wiederholungen oder gehe zur nächsten Übung über.

4. Abwechselnd weite Kreise

1. Starte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte ein Seil in jeder Hand. Die Seile sollten etwas Spiel haben.
2. Beuge deine Knie leicht, bringe deine Schultern nach hinten und spanne deine Körpermitte an.
3. Schwinge ein Seil mit deiner rechten Hand in einer kreisförmigen Bewegung zur Seite.
4. Wenn das Seil in die Ausgangsposition zurückkehrt, machst du das Gleiche mit deiner linken Hand.
5. Wechsle die Hände 30 Sekunden lang ohne Unterbrechung ab. Mache eine 30-sekündige Pause und wiederhole 3-4 Wiederholungen oder mache mit der nächsten Übung weiter.
6. Für eine zusätzliche Herausforderung und um den Schwerpunkt der Muskeln zu verändern, drehst du die Kreise um.

5. Springender Slam

Dieser Move ist schwieriger und hat eine höhere Schlagkraft, daher ist er vielleicht nicht für jeden geeignet.

1. Beginne mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte ein Seil in jeder Hand an deiner Seite.
2. Gehe in die Hocke, spanne deinen Körper an und drücke dich in die Fußballen, um deine Beine zu strecken und in die Luft zu springen. Dabei schwingst du die Seile so hoch, wie du kannst.
3. Wenn du wieder herunterkommst, landest du sanft auf den Fußballen und gehst in die Hocke. Gleichzeitig schlägst du die Seile auf den Boden.
4. Wiederhole diese Bewegung 30 Sekunden lang. Mache eine 30-sekündige Pause und wiederhole 3-4 Wiederholungen oder mache mit der nächsten Übung weiter.

Zusammenfassung

Um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, kannst du verschiedene Battle-Rope-Übungen machen.

Tipps für Battle-Rope-Übungen

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, beachte die folgenden Tipps:

• Perfektioniere zuerst deine Form. Bevor du das Gewicht des Seils oder deine Geschwindigkeit erhöhst, solltest du sicherstellen, dass du die Bewegungen richtig ausführst.
• Probiere verschiedene Bewegungen aus. Kampfseile sind sehr vielseitig, das heißt, du kannst sie in viele Richtungen bewegen. Spiele mit verschiedenen Bewegungen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
• Erhöhe die Seillänge. Wenn du eine größere Herausforderung suchst, solltest du ein längeres Seil verwenden. Je weiter du vom Anker (an dem das Seil angebunden ist) entfernt bist, desto schwieriger wird es, die Seile zu bewegen.
• Füge sie als Finisher zu anderen Workouts hinzu. Wenn du die Battle Ropes nicht für dein gesamtes Workout verwenden willst, kannst du sie als Finisher am Ende einsetzen. Versuche, so lange wie möglich durchzuhalten, bevor du aufhören musst.
• Beanspruche deine Körpermitte. Achte darauf, dass du bei diesen Übungen deine Körpermitte anspannst. Das stärkt deine Körpermitte und sorgt dafür, dass du die Bewegungen sicher und effektiv ausführen kannst.
• Achte auf deine Schultern. Beim Heben, Schwingen und Schlagen schwerer Seile kann es leicht passieren, dass du deine Schulterblätter anhebst oder nach vorne kippst, wodurch dein Nacken übermäßig belastet wird. Um deine Schulterstabilisatoren zu stärken und dich schmerzfrei zu bewegen, halte deine Schulterblätter unten und lasse sie während der Bewegungen sanft nach unten und zurück gleiten.
• Atme. Anfänger neigen dazu, den Atem anzuhalten, während sie die Seile schwingen. Das kann deine Leistung beeinträchtigen und die Übungen weniger angenehm machen. Wenn du deine Intensität steigerst, solltest du auch deine Atmung erhöhen.
• Hol dir Hilfe. Wenn du Schwierigkeiten hast oder nicht weißt, wie du die Battle Ropes benutzen sollst, bitte einen Personal Trainer oder einen anderen Mitarbeiter des Fitnessstudios um Hilfe.

Zusammenfassung

Wenn du Battle Rope-Übungen machst, achte darauf, dass du richtig atmest, deine Körpermitte anspannst und dich auf die richtige Form konzentrierst.

Die Quintessenz

Kampfseilübungen sind eine lustige Art, ein intensives Training zu absolvieren.

Wenn du Battle Ropes in die Finger bekommst, kannst du ein Ganzkörper-Krafttraining und ein Cardio-Workout absolvieren.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du verschiedene Battle-Rope-Übungen als eigenständiges Workout durchführst. Alternativ kannst du auch ein paar Battle Rope-Übungen am Ende deines normalen Workouts einbauen.

Egal, ob du neu im Training bist oder schon Erfahrung im Fitnessstudio hast, Battle-Rope-Übungen sind für jeden geeignet.