Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die durch ein hormonelles Ungleichgewicht, unregelmäßige Perioden und/oder die Entwicklung kleiner Zysten an einem oder beiden Eierstöcken gekennzeichnet ist.
Bis zu 7 % der erwachsenen Frauen sind von dieser Krankheit betroffen (1).
Die hormonellen Ungleichgewichte, die Insulinresistenz und die Entzündungen, die mit dieser Erkrankung einhergehen, machen es Frauen mit PCOS schwer, Gewicht zu verlieren.
Doch schon eine kleine Gewichtsabnahme von etwa 5 % kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern (2).
Hier sind 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen mit PCOS.
1. Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr
Eine Verringerung deines Kohlenhydratkonsums kann bei PCOS helfen, da Kohlenhydrate den Insulinspiegel beeinflussen.
Ungefähr 70 % der Frauen mit PCOS haben eine Insulinresistenz, d. h. ihre Zellen erkennen die Wirkung des Hormons Insulin nicht mehr (3).
Insulin ist für die Steuerung des Blutzuckerspiegels und die Energiespeicherung in deinem Körper notwendig. Die Forschung bringt einen hohen Insulinspiegel mit erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme in der Allgemeinbevölkerung in Verbindung – und bei Frauen mit PCOS (4, 5).
In einer Studie befolgten übergewichtige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz zunächst eine 3-wöchige Diät mit 40 % Kohlenhydraten und 45 % Fett und anschließend eine 3-wöchige Diät mit 60 % Kohlenhydraten und 25 % Fett. Die Proteinzufuhr betrug in jeder Phase 15% (6).
Während der Blutzuckerspiegel in den beiden Phasen der Diät ähnlich war, sank der Insulinspiegel in der kohlenhydratarmen und fettreichen Phase um 30 %.
Außerdem kann eine niedrig-glykämische Ernährung Frauen mit PCOS zugute kommen. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker in die Höhe treibt.
In einer Studie ernährten sich die Frauen 12 Wochen lang normal und anschließend 12 Wochen lang mit einer Diät mit niedrigem GI. Ihre Werte für die Insulinsensitivität (wie effizient der Körper das Insulin nutzt) waren während der GI-armen Phase deutlich besser (7).
Zusammenfassung Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Insulinspiegel von Frauen mit PCOS senken. Das wiederum könnte bei der Gewichtsabnahme helfen.
2. Nimm reichlich Ballaststoffe zu dir
Da Ballaststoffe dazu beitragen, dass du nach einer Mahlzeit satt bleibst, kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Gewichtsabnahme bei Frauen mit PCOS verbessern.
In den Vereinigten Staaten liegt der Referenzwert für die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bei 14 Gramm pro 1.000 Kalorien – das sind etwa 25 Gramm pro Tag für Frauen. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme von Frauen in den USA liegt jedoch nur bei 15-16 Gramm (8, 9).
In einer Studie wurde eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Insulinresistenz, einem geringeren Gesamtkörperfettanteil und einem geringeren Bauchfettanteil bei Frauen mit PCOS in Verbindung gebracht – nicht aber bei Frauen ohne PCOS (10).
In einer anderen Studie an 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden (11).
Zusammenfassung Bei Frauen mit PCOS kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, Insulinresistenz, Körpergewicht und überschüssiges Körperfett zu reduzieren.
3. Genug Eiweiß essen
Eiweiß hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und erhöht das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.
Es kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es Heißhungerattacken reduziert, die Kalorienverbrennung steigert und die Hungerhormone steuert.
In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine eiweißreiche Diät – mehr als 40 % der Kalorien aus Eiweiß und 30 % aus Fett – oder eine Standarddiät, die aus weniger als 15 % Eiweiß und 30 % Fett bestand (12).
Die Frauen in der proteinreichen Gruppe nahmen nach 6 Monaten durchschnittlich 4,4 kg (9,7 Pfund) ab – deutlich mehr als die Frauen in der Kontrollgruppe.
Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, kannst du es zu deinen Mahlzeiten hinzufügen oder eiweißreiche Snacks wählen. Zu den gesunden, eiweißreichen Lebensmitteln gehören Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.
Zusammenfassung Eine höhere Proteinzufuhr kann die Gewichtsabnahme fördern, besonders bei Frauen mit PCOS. Nimm gesunde, eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Nüsse und Meeresfrüchte in deinen Speiseplan auf.
4. Gesunde Fette essen
Ein hoher Anteil an gesunden Fetten in deiner Ernährung kann dir helfen, dich nach den Mahlzeiten zufriedener zu fühlen und Gewichtsverlust und andere Symptome von PCOS zu bekämpfen.
In einer Studie mit 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Ernährung (55% Kohlenhydrate, 18% Eiweiß, 27% Fett) mit einer fettreicheren Ernährung (41% Kohlenhydrate, 19% Eiweiß, 40% Fett) verglichen (13).
Nach acht Wochen führte die fettreichere Diät zu einem stärkeren Fettverlust – einschließlich Bauchfett – als die fettärmere Diät, die auch die fettfreie Körpermasse reduzierte.
Obwohl Fette reich an Kalorien sind, kann das Hinzufügen von gesunden Fetten zu den Mahlzeiten das Magenvolumen vergrößern und den Hunger reduzieren. Das kann dir helfen, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu essen (14).
Beispiele für gesunde Fette sind Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl und Nussbutter. Die Kombination eines gesunden Fetts mit einer Proteinquelle kann die sättigende Wirkung von Mahlzeiten und Snacks noch verstärken.
Zusammenfassung Der Verzehr von mehr gesunden Fetten kann für Frauen mit PCOS von Vorteil sein. In Studien wurde festgestellt, dass eine höhere Fettzufuhr mit weniger Hunger und einem stärkeren Verlust von Körperfett einhergeht.
5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
Gesunde Darmbakterien können eine Rolle für den Stoffwechsel und die Gewichtserhaltung spielen.
Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne diese Erkrankung (15, 16, 17).
Außerdem deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte probiotische Stämme positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben können (18).
Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Probiotikagehalt – wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel – dazu beitragen, die Zahl der nützlichen Bakterien in deinem Darm zu erhöhen.
Du kannst auch versuchen, ein probiotisches Präparat einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung Frauen mit PCOS haben möglicherweise eine geringere Anzahl an nützlichen Darmbakterien. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, oder die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann die Darmbakterien unterstützen und so die Gewichtsabnahme fördern.
6. Achtsames Essen praktizieren
Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und sind dreimal häufiger von Essstörungen betroffen (19).
Achtsames Essen ist eine mögliche Lösung. Sie fördert das Bewusstsein für die Signale des Körpers, wie Hunger und Sättigung.
Achtsamkeitsbasierte Ansätze zum Thema Essen können dabei helfen, problematisches Essverhalten anzugehen – insbesondere Binge Eating und emotionales Essen (20).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit einer Gewichtsabnahme verbunden sein können (21).
Zusammenfassung Achtsames Essen fördert das Bewusstsein für innere Essensreize und kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Es kann besonders hilfreich für Frauen mit PCOS sein, die viel häufiger unter Essstörungen leiden.
7. Verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz begrenzen
Ein weiterer Tipp zum Abnehmen mit PCOS ist, den Verzehr bestimmter ungesunder Lebensmittel einzuschränken.
Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz steigern, die mit Fettleibigkeit verbunden ist (22).
Frauen mit PCOS verarbeiten Zucker möglicherweise anders als Frauen ohne PCOS.
Untersuchungen zeigen, dass bei Frauen mit PCOS der Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Verzehr der gleichen Menge Zucker stärker ansteigt als bei Frauen ohne diese Erkrankung (23).
Studien zeigen, dass minimal verarbeitete, echte Lebensmittel nicht nur den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen als stark verarbeitete Lebensmittel, sondern auch befriedigender sind (24).
Außerdem empfehlen Experten, dass Frauen mit PCOS ihren Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einschränken sollten, um die Symptome in den Griff zu bekommen und ein gesundes Körpergewicht zu halten (2, 25).
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten gehören Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fast Food.
Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel – wie raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker – erhöhen den Blutzuckerspiegel, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
8. Entzündungen reduzieren
Entzündungen sind die natürliche Reaktion deines Körpers auf Infektionen oder Verletzungen.
Chronische Entzündungen – wie sie bei Frauen mit PCOS häufig vorkommen – werden jedoch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu Entzündungen beitragen (26).
In einer Studie wiesen 16 Frauen mit PCOS, die eine einmalige Dosis von 75 Gramm Glukose – einer bestimmten Zuckerart – zu sich nahmen, höhere Blutmarker für Entzündungen auf, als Frauen ohne diese Erkrankung (27).
Eine Ernährung wie die Mittelmeerdiät – die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl und Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch enthält – kann vor Entzündungen schützen (28).
Zusammenfassung Entzündungen kommen bei Frauen mit PCOS häufig vor und werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollwertkost – vor allem Obst und Gemüse – kann vor Entzündungen schützen.
9. Iss nicht zu wenig
Langfristige Kalorienbeschränkung kann deinen Stoffwechsel verlangsamen. Obwohl eine Kalorienrestriktion wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper mit der Zeit an diese Restriktion an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien reduziert, was zu einer erneuten Gewichtszunahme führen kann (29).
Wenn du zu wenig Kalorien isst, kann sich das auch negativ auf die Hormone auswirken, die den Appetit steuern.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine restriktive Diät die Hormone Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin verändert, was den Appetit steigert und zu einer Gewichtszunahme führt (30).
Anstatt die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist es vielleicht am besten, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren und ungesunde Produkte wegzulassen.
Eine Studie mit über 600 Personen hat zum Beispiel ergeben, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost – bei gleichzeitiger Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker – zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken (31).
Zusammenfassung Chronische Kalorienrestriktion kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen. Anstatt dich zu zwingen, weniger zu essen, solltest du versuchen, dich mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, die dir beim Abnehmen helfen.
10. Regelmäßig Sport treiben
Bewegung ist eine bekannte Strategie, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.
In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45-60 Minuten Ausdauersport betrieben, verloren die Frauen mit PCOS 2,3% Körperfett, verglichen mit 6,4% in der Kontrollgruppe (32).
Frauen mit PCOS verloren zwar weniger Fett als Frauen ohne PCOS, aber das Trainingsprogramm führte zu einer Verringerung des Bauchfetts und einer Verbesserung der Insulinsensitivität.
Auch Krafttraining hat sich bei Frauen mit PCOS als hilfreich erwiesen.
In einer Studie machten 45 Frauen mit PCOS dreimal wöchentlich Krafttraining. Nach 4 Monaten verloren sie Bauchfett und gewannen an fettfreier Körpermasse, während der Testosteron- und Blutzuckerspiegel sank (33).
Zusammenfassung Sowohl Cardio- als auch Krafttraining können Frauen mit PCOS helfen, ihr Körperfett zu reduzieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
11. Genug Schlaf bekommen
Es wird zunehmend anerkannt, dass Schlaf für deine Gesundheit von zentraler Bedeutung ist.
Wenn du an PCOS leidest, kann es sein, dass du unter Schlafstörungen leidest, einschließlich übermäßiger Tagesmüdigkeit, Schlafapnoe und Schlaflosigkeit (34).
Schlafmangel erhöht nachweislich die Aktivität von Hungerhormonen wie Ghrelin und Cortisol, was dazu führen kann, dass du im Laufe des Tages mehr isst (35).
Tatsächlich ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko verbunden, übergewichtig oder fettleibig zu sein (36).
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein deutlich höheres Risiko hatten, übergewichtig zu sein.
Außerdem zeigte die Studie, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht mit einem Rückgang des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war (37).
Außerdem haben Studien eine bessere Schlafqualität mit Fettabbau in Verbindung gebracht.
In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein 12% höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6-8 Stunden pro Nacht schliefen (38).
Zusammenfassung Schlechter Schlaf wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Studien an gesunden Erwachsenen legen nahe, dass eine längere Schlafdauer das Körperfett reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann.
12. Bewältige deinen Stress
Da Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, kann die Bewältigung deines Stresses dazu beitragen, dein Gewicht zu kontrollieren.
Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das von den Nebennieren gebildet wird. Chronisch hohe Cortisolwerte werden mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (39).
Chronischer Stress erhöht auch dein Risiko, Bauchfett zu bekommen. Bauchfett wiederum verstärkt Entzündungen, die deinen Körper dazu veranlassen, mehr Cortisol zu produzieren – ein Teufelskreis (40).
Um den Cortisolspiegel zu senken, solltest du dich auf Stressmanagement konzentrieren.
Studien zeigen, dass Techniken wie Meditation, Yoga und der Aufenthalt in der Natur helfen können, den Cortisolspiegel zu senken (41, 42, 43).
Zusammenfassung Ein hoher Cortisolspiegel durch chronischen Stress wird mit Insulinresistenz und Bauchfett in Verbindung gebracht. Stressabbau durch Yoga, Meditation und Zeit im Freien kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
13. Ergänzungen in Betracht ziehen
Wenn du an PCOS leidest, können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel helfen, dein Gewicht und deine Symptome zu kontrollieren.
Myo-Inositol ist ein Ergänzungsmittel, das bei Frauen mit PCOS zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Inositol ist eine mit den B-Vitaminen verwandte Verbindung, die die Insulinempfindlichkeit verbessert. Myo-Inositol ist eine spezielle Form von Inositol.
In einer randomisierten Studie mit 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte von ihnen 14 Wochen lang 4 Gramm Myo-Inositol pro Tag. Während die Frauen in der Inositol-Gruppe an Gewicht verloren, nahmen die Frauen in der Placebo-Gruppe zu (44).
Carnitin, eine Aminosäure, die in Fleisch vorkommt, kann ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme führen.
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS nahmen diejenigen, die 250 mg Carnitin pro Tag einnahmen, durchschnittlich 2,7 kg ab, während die Placebogruppe nur 0,1 kg zunahm (45).
Zusammenfassung Die Einnahme von Myo-Inositol und Carnitin kann Frauen mit PCOS helfen, Gewicht zu verlieren und bestimmte Symptome zu kontrollieren.
Die Quintessenz
Das Abnehmen kann für Frauen mit PCOS ein Kampf sein.
Eine ausgewogene Ernährung, die wenig entzündungsfördernde Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel enthält, dafür aber reich an Vollwertkost, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist, kann beim Abnehmen helfen. Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen.
Auch der Lebensstil sollte in Betracht gezogen werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind wichtig für die Gewichtsabnahme.
Wenn du an PCOS leidest und Probleme beim Abnehmen hast, solltest du einige der oben genannten Tipps ausprobieren.
