Es gibt viele verschiedene Arten zu fasten.

Intermittierendes Fasten ist ein immer beliebteres Ernährungsmuster, bei dem du für bestimmte Zeiträume nichts isst oder deine Nahrungsaufnahme stark einschränkst.

Diese Fastenmethode wird mit einer Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein kurzfristiger Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) und Veränderungen der Genexpression (1, 2, 3, 4).

Solche Effekte werden mit Langlebigkeit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Menschen, die regelmäßig fasten, hoffen daher oft, Gewicht zu verlieren oder ein gesünderes, längeres Leben zu führen.

Allerdings kann Fasten gefährlich sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.

Hier sind 10 Tipps, die dir helfen, sicher zu fasten.

1. Halte die Fastenperioden kurz

Es gibt keine einheitliche Art zu fasten, d.h. die Dauer deines Fastens ist dir überlassen.

Beliebte Methoden sind:

  • Das 5:2-Muster: Schränke deine Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche ein (500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer).
  • Das 6:1-Muster: Dieses Muster ähnelt dem 5:2-Muster, aber es gibt nur einen Tag mit reduzierter Kalorienzufuhr statt zwei.
  • „Eat Stop Eat“: Ein 24-stündiges vollständiges Fasten 1-2 Mal pro Woche.
  • Das 16:8-Muster: Bei diesem Muster nimmt man nur in einem Acht-Stunden-Fenster Nahrung zu sich und fastet 16 Stunden am Tag, jeden Tag in der Woche.

Die meisten dieser Programme empfehlen kurze Fastenzeiten von 8-24 Stunden. Manche Menschen entscheiden sich jedoch für deutlich längere Fastenzeiten von 48 und sogar bis zu 72 Stunden.

Längere Fastenzeiten erhöhen das Risiko von Problemen, die mit dem Fasten verbunden sind. Dazu gehören Dehydrierung, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Ohnmacht, Hunger, Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten (5, 6, 7).

Der beste Weg, diese Nebenwirkungen zu vermeiden, ist, sich an kürzere Fastenzeiten von bis zu 24 Stunden zu halten – vor allem, wenn du gerade erst anfängst.

Wenn du deine Fastenzeit auf mehr als 72 Stunden verlängern willst, solltest du dich an einen Arzt wenden.

Zusammenfassung Längere Fastenzeiten erhöhen das Risiko von Nebenwirkungen wie Dehydrierung, Schwindel und Ohnmacht. Um dein Risiko zu verringern, solltest du deine Fastenzeiten kurz halten.

2. Iss eine kleine Menge an Fastentagen

Im Allgemeinen bedeutet Fasten, dass man eine Zeit lang auf einige oder alle Speisen und Getränke verzichtet.

Obwohl du an Fastentagen ganz auf Nahrung verzichten kannst, erlauben dir einige Fastenmuster wie die 5:2-Diät, bis zu etwa 25 % deines Kalorienbedarfs an einem Tag zu konsumieren (8).

Wenn du das Fasten ausprobieren willst, kann es sicherer sein, deine Kalorienzufuhr einzuschränken, so dass du an den Fastentagen nur kleine Mengen isst, als ein komplettes Fasten durchzuführen.

Dieser Ansatz kann dazu beitragen, einige der mit dem Fasten verbundenen Risiken wie Ohnmachtsgefühle, Hunger und Unkonzentriertheit zu verringern.

Außerdem kann es das Fasten nachhaltiger machen, da du wahrscheinlich weniger Hunger verspürst (9).

Zusammenfassung Wenn du an Fastentagen nur eine kleine Menge isst, anstatt alle Lebensmittel wegzulassen, kannst du das Risiko von Nebenwirkungen verringern und das Hungergefühl in Schach halten.

3. Bleib hydriert

Leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Mundtrockenheit, Durst und Kopfschmerzen führen – deshalb ist es wichtig, beim Fasten genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen (10).

Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen die 8×8-Regel – acht 8-Unzen-Gläser (insgesamt knapp 2 Liter) Flüssigkeit pro Tag – um hydriert zu bleiben (11).

Die tatsächliche Flüssigkeitsmenge, die du brauchst, liegt zwar wahrscheinlich in diesem Bereich, ist aber sehr individuell.

Da du etwa 20-30% des Flüssigkeitsbedarfs deines Körpers über die Nahrung aufnimmst, ist es ziemlich einfach, während einer Fastenkur zu dehydrieren (12).

Während des Fastens versuchen viele Menschen, über den Tag verteilt 8,5-13 Tassen (2-3 Liter) Wasser zu trinken. Dein Durst sollte dir jedoch sagen, wann du mehr trinken musst, also höre auf deinen Körper (13).

Zusammenfassung Da du einen Teil deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs über die Nahrung abdeckst, kannst du während des Fastens dehydriert werden. Um das zu verhindern, höre auf deinen Körper und trinke, wenn du Durst hast.

4. Geh spazieren oder meditiere

Es kann schwierig sein, an Fastentagen nicht zu essen, besonders wenn du dich gelangweilt und hungrig fühlst.

Eine Möglichkeit, ein ungewolltes Fastenbrechen zu vermeiden, ist, sich zu beschäftigen.

Zu den Aktivitäten, die dich vom Hunger ablenken können, aber nicht zu viel Energie verbrauchen, gehören Spazierengehen und Meditieren.

Aber auch jede andere Aktivität, die beruhigend und nicht zu anstrengend ist, kann deinen Geist beschäftigen. Du könntest ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder einen Podcast hören.

Zusammenfassung Wenn du dich mit Aktivitäten von geringer Intensität beschäftigst, wie z.B. Spazierengehen oder Meditieren, können deine Fastentage leichter werden.

5. Brich das Fasten nicht mit einem Festmahl

Nach einer Zeit der Einschränkung kann es verlockend sein, das Fasten mit einer großen Mahlzeit zu feiern.

Aber wenn du dein Fasten mit einem Festmahl brichst, könntest du dich aufgebläht und müde fühlen.

Wenn du abnehmen willst, kann Schlemmen außerdem deinen langfristigen Zielen schaden, weil es deine Gewichtsabnahme verlangsamt oder zum Stillstand bringt.

Da sich deine Gesamtkalorienquote auf dein Gewicht auswirkt, wird die Aufnahme von zu vielen Kalorien nach dem Fasten dein Kaloriendefizit verringern.

Der beste Weg, ein Fasten zu brechen, ist es, normal weiter zu essen und wieder in deine normale Essensroutine zurückzukehren.

Zusammenfassung Wenn du nach deinem Fastentag eine ungewöhnlich große Mahlzeit zu dir nimmst, fühlst du dich am Ende vielleicht müde und aufgebläht. Versuche stattdessen, dich langsam wieder an deine normale Essensroutine zu gewöhnen.

6. Beende das Fasten, wenn du dich unwohl fühlst

Während des Fastens fühlst du dich vielleicht ein bisschen müde, hungrig und gereizt – aber du solltest dich nie unwohl fühlen.

Um dich zu schützen, vor allem wenn du zum ersten Mal fastest, solltest du deine Fastenzeit auf 24 Stunden oder weniger begrenzen und einen Snack für den Fall bereithalten, dass du dich schwach oder krank fühlst.

Wenn du krank wirst oder dir Sorgen um deine Gesundheit machst, musst du sofort mit dem Fasten aufhören.

Einige Anzeichen dafür, dass du dein Fasten beenden und einen Arzt aufsuchen solltest, sind Müdigkeit oder Schwäche, die dich daran hindern, alltägliche Aufgaben zu erledigen, sowie unerwartete Gefühle von Übelkeit und Unwohlsein (6).

Zusammenfassung Es kann sein, dass du dich während des Fastens ein wenig müde oder gereizt fühlst, aber wenn du dich unwohl fühlst, solltest du das Fasten sofort beenden.

7. Genug Eiweiß essen

Viele Menschen beginnen mit dem Fasten, um Gewicht zu verlieren.

Ein Kaloriendefizit kann jedoch dazu führen, dass du neben Fett auch Muskeln verlierst (14).

Eine Möglichkeit, deinen Muskelabbau während des Fastens zu minimieren, ist sicherzustellen, dass du an den Tagen, an denen du isst, genügend Eiweiß zu dir nimmst (14, 15).

Wenn du an Fastentagen nur kleine Mengen isst, kann die Zufuhr von Eiweiß auch andere Vorteile haben, z. B. die Kontrolle deines Hungergefühls.

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von etwa 30 % der Kalorien einer Mahlzeit aus Eiweiß deinen Appetit deutlich reduzieren kann (16).

Daher könnte der Verzehr von Eiweiß an Fastentagen dazu beitragen, einige der Nebenwirkungen des Fastens auszugleichen.

Zusammenfassung Eine ausreichende Eiweißzufuhr während des Fastens kann helfen, den Muskelabbau zu minimieren und deinen Appetit zu zügeln.

8. Iss reichlich Vollwertkost an Nicht-Fastentagen

Die meisten Menschen, die fasten, versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern.

Auch wenn beim Fasten auf Nahrung verzichtet wird, ist es wichtig, auch an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

Eine gesunde Ernährung, die auf Vollwertkost basiert, wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten (17, 18, 19).

Du kannst dafür sorgen, dass deine Ernährung gesund bleibt, indem du beim Essen Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wählst.

Zusammenfassung Vollwertige Lebensmittel zu essen, wenn du nicht fastest, kann deine Gesundheit verbessern und dich während des Fastens gesund halten.

9. Ergänzungen in Betracht ziehen

Wenn du regelmäßig fastest, kann es sein, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen.

Denn wenn du regelmäßig weniger Kalorien isst, ist es schwieriger, deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an einer Reihe von wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Vitamin B12 (20).

Wer regelmäßig fastet, sollte daher zur Sicherheit und zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen ein Multivitaminpräparat einnehmen.

Trotzdem ist es immer am besten, wenn du deine Nährstoffe aus ganzen Lebensmitteln aufnimmst (21).

Zusammenfassung Regelmäßiges Fasten kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen, besonders wenn du ein Kaloriendefizit hast. Aus diesem Grund nehmen manche Menschen ein Multivitaminpräparat ein.

10. Mäßig Sport treiben

Manche Menschen finden, dass sie ihr regelmäßiges Sportprogramm während des Fastens beibehalten können (5).

Wenn du neu im Fasten bist, ist es jedoch am besten, wenn du – vor allem am Anfang – nur mit geringer Intensität trainierst, damit du sehen kannst, wie du damit zurechtkommst.

Zu den Übungen mit geringer Intensität können Spaziergänge, leichtes Yoga, sanftes Stretching und Hausarbeit gehören.

Am wichtigsten ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich ausruhst, wenn es dir schwerfällt, während des Fastens Sport zu treiben.

Zusammenfassung Viele Menschen schaffen es, an Fastentagen ihr normales Sportprogramm zu absolvieren. Wenn du aber neu im Fasten bist, solltest du dich erst einmal nur leicht bewegen, um zu sehen, wie du dich fühlst.

Fasten ist nicht für jeden geeignet

Obwohl kurzes Fasten im Allgemeinen als unbedenklich gilt, sollten die folgenden Bevölkerungsgruppen nicht versuchen zu fasten, ohne einen Arzt zu konsultieren:

  • Menschen mit einer Erkrankung wie Herzkrankheit oder Typ-2-Diabetes
  • Frauen, die versuchen, schwanger zu werden
  • Frauen, die schwanger sind oder stillen
  • Menschen, die untergewichtig sind
  • Diejenigen, die eine Essstörung erlebt haben
  • Menschen, die Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Menschen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen
  • Frauen mit einer Vorgeschichte von Amenorrhöe
  • Ältere Erwachsene
  • Heranwachsende

Zusammenfassung Obwohl Fasten für viele Menschen gesund sein kann, solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen, wenn du an bestimmten Krankheiten leidest oder schwanger bist, stillst oder versuchst, schwanger zu werden. Fasten wird nicht für Menschen empfohlen, die eine Essstörung hatten.

Die Quintessenz

Beim Fasten wird über einen längeren Zeitraum auf Essen und Trinken verzichtet. Je nachdem, wie es gemacht wird, kann es deine Gesundheit fördern.

Menschen können aus diätetischen, politischen oder religiösen Gründen fasten. Eine beliebte Methode ist das intermittierende Fasten, bei dem du zwischen Essens- und Fastenperioden wechselst.

Um beim Fasten gesund zu bleiben, ist es am besten, die Fastenzeiten kurz zu halten, intensiven Sport zu vermeiden und viel zu trinken.

Genügend Eiweiß zu essen und eine ausgewogene Ernährung, wenn du nicht fastest, kann auch die allgemeine Gesundheit erhalten und ein erfolgreiches Fasten gewährleisten.

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