Abnehmen kann eine unglaubliche Herausforderung sein, egal ob du fünf oder 20 Pfund abnehmen willst.
Es erfordert nicht nur eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils, sondern auch eine gehörige Portion Geduld.
Zum Glück kann eine Mischung aus bewährten Strategien die Gewichtsabnahme vereinfachen und beschleunigen.
Hier sind 10 der besten Methoden, um schnell und sicher 20 Pfund abzunehmen.
1. Kalorien zählen
Es mag sich wie ein Selbstläufer anhören, aber Kalorien zu zählen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um schnell abzunehmen.
Gewichtsverlust tritt ein, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, indem du entweder deine Nahrungsaufnahme reduzierst oder deine körperliche Aktivität erhöhst.
Während Kalorienreduzierung allein im Allgemeinen nicht als nachhaltiger Weg zum Abnehmen gilt, kann Kalorienzählen in Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein effektives Mittel zum Abnehmen sein.
Wenn du deine Kalorienzufuhr im Auge behältst, kannst du dir bewusster machen, was du auf deinen Teller legst, und du kannst gesündere Entscheidungen treffen.
Interessanterweise ergab eine Auswertung von 37 Studien, dass Abnehmprogramme, die das Kalorienzählen mit einbeziehen, zu einem 7,3 Pfund (3,3 kg) höheren Gewichtsverlust führen als solche, die dies nicht tun (1).
Versuche, deine Kalorienaufnahme mit einer App oder einem Ernährungstagebuch zu verfolgen.
Zusammenfassung In Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstil
Änderungen kann das Zählen von Kalorien dir helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um die
Gewichtsverlust.
2. Trinke mehr Wasser
Die Erhöhung deines Wasserkonsums ist eine einfache Möglichkeit, um mit wenig Aufwand Gewicht zu verlieren.
Eine Studie ergab, dass die Kombination einer kalorienarmen Diät mit einer erhöhten Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einem um 44 % höheren Gewichtsverlust führte (2).
Die Forschung zeigt, dass Wasser die Gewichtsabnahme fördern kann, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und die Kalorien, die dein Körper nach dem Essen verbrennt, vorübergehend erhöht.
Eine Studie mit 14 Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser den Stoffwechsel nach 30-40 Minuten um 30% ankurbelte (3).
Wenn du zu den Mahlzeiten Wasser trinkst, kannst du dich auch satt fühlen und deinen Appetit und deine Nahrungsaufnahme reduzieren.
Eine kleine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit die anschließend aufgenommenen Kalorien um 13 % reduziert (4).
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du mindestens 34-68 Unzen (1-2 Liter) Wasser pro Tag trinkst, um den Gewichtsverlust zu maximieren.
Zusammenfassung Trinkwasser kann vorübergehend die
Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Für beste Ergebnisse trinkst du
mindestens 34-68 Flüssigkeitsunzen (1-2 Liter) Wasser pro Tag.
3. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Um schnell 20 Pfund zu verlieren, ist es unerlässlich, mehr eiweißhaltige Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.
Eine eiweißreiche Ernährung wird mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht und sorgt dafür, dass die Muskelmasse und der Stoffwechsel beim Abnehmen erhalten bleiben (5, 6).
Eiweiß kann auch helfen, den Appetit zu zügeln und die Kalorienaufnahme zu verringern.
Eine Studie mit 19 Erwachsenen ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 % das Sättigungsgefühl steigerte und die Kalorienaufnahme, das Bauchfett und das Körpergewicht deutlich reduzierte (7).
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger anregt, viel stärker senkte als ein kohlenhydratreiches Frühstück (8).
Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sind einige gesunde Eiweißquellen, die du leicht in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
Zusammenfassung Eiweiß reduziert nachweislich Bauchfett
und das Körpergewicht. Es kann auch das Sättigungsgefühl fördern und so den Kalorienverbrauch
Aufnahme.
4. Reduziere deinen Kohlenhydratkonsum
Die Verringerung des Konsums von raffinierten Kohlenhydraten ist eine weitere nützliche Strategie, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Raffinierte Kohlenhydrate wurden bei der Verarbeitung ihres Nährstoff- und Ballaststoffgehalts beraubt, was zu einem nährstoffarmen Endprodukt führt.
Außerdem haben sie in der Regel einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden. Die schnelle Verdauung führt zu einem Anstieg und Absturz des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem verstärkten Hungergefühl (9).
Der Verzehr einer großen Menge raffinierter Kohlenhydrate wird auch mit erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
So ergab eine Studie mit 2.834 Personen, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit mehr Bauchfett verbunden war, während ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit weniger Bauchfett verbunden war (10).
Eine andere kleine Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete, dass eine vollkornreiche Ernährung sowohl das Körpergewicht als auch die Kalorienaufnahme im Vergleich zu einer Ernährung mit Schwerpunkt auf raffiniertem Getreide senkte (11).
Tausche einfach raffinierte Körner in Nudeln, Weißbrot, Müsli und abgepackten Produkten gegen gesunde Vollkornalternativen wie Couscous, Quinoa, braunen Reis oder Gerste aus, um loszulegen.
Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate können das Hungergefühl steigern und
können im Vergleich zu Vollkornprodukten mit mehr Bauchfett und Gewichtszunahme verbunden sein.
Körnern.
5. Fang an, Gewichte zu heben
Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelkraft und Ausdauer zu steigern.
Wenn du Widerstandstraining in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen, selbst im Ruhezustand.
Eine Studie hat gezeigt, dass 10 Wochen Widerstandstraining den Stoffwechsel um 7 % steigern, den Blutzucker bei Diabetikern stabilisieren und bei Erwachsenen zu einem Fettverlust von 1,8 kg führen kann (12).
Eine andere Studie mit 94 Frauen deutet darauf hin, dass Widerstandstraining die fettfreie Masse und den Stoffwechsel nach einer Gewichtsabnahme bewahrt und es dem Körper ermöglicht, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen (13).
Beginne damit, indem du ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Planken und Ausfallschritte machst.
Zusammenfassung Widerstandstraining kann helfen, die
Stoffwechsel zu erhöhen und die fettfreie Masse zu erhalten, wodurch du mehr Kalorien verbrennst
über den Tag verteilt.
6. Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe bewegen sich langsam und unverdaut durch deinen Magen-Darm-Trakt und verlangsamen die Magenentleerung, damit du dich länger satt fühlst (14, 15).
Eine Studie an gesunden Männern ergab, dass der Verzehr von 33 Gramm unlöslichen Ballaststoffen, die häufig in Weizen und Gemüse vorkommen, sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme verringerte (16).
Die sättigungsfördernde Wirkung von Ballaststoffen könnte große Vorteile bei der Gewichtskontrolle mit sich bringen.
In einer Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einer 10-prozentigen Verringerung der Kalorienaufnahme und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg über einen Zeitraum von vier Monaten verbunden war, auch wenn keine anderen Änderungen an der Ernährung oder dem Lebensstil vorgenommen wurden (17).
Außerdem ergab eine 20-monatige Studie mit 252 Frauen, dass jedes verzehrte Gramm Ballaststoffe mit 0,5 Pfund (0,25 kg) weniger Körpergewicht und 0,25 % weniger Körperfett verbunden war (18).
Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind allesamt hervorragende Ballaststoffquellen, die zu einer gesunden Ernährung zum Abnehmen dazugehören.
Zusammenfassung Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und reduzieren
Appetit und die Nahrungsaufnahme, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
7. Einen Schlafplan aufstellen
Es besteht zwar kein Zweifel daran, dass die Umstellung deiner Ernährung und deines Sportprogramms die beiden wichtigsten Wege sind, um 20 Pfund zu verlieren, aber auch die Menge an Schlaf könnte eine Rolle spielen.
Eine Studie mit 245 Frauen hat gezeigt, dass sowohl ein Schlaf von mindestens sieben Stunden pro Nacht als auch eine bessere Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme um 33 % erhöht (19).
Genügend Schlaf kann dich zum Erfolg führen, während Schlafmangel dazu führen kann, dass die Pfunde mit der Zeit immer mehr zunehmen.
Eine Studie, die 68.183 Frauen über einen Zeitraum von 16 Jahren verfolgte, ergab, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger schliefen, im Durchschnitt 2,5 Pfund (1,14 kg) mehr zunahmen als Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen (20).
Eine andere Studie zeigte, dass schon eine einzige Nacht mit Schlafentzug den Spiegel von Hungerhormonen erhöhen kann, was zu erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme führen kann (21).
Versuche, jeden Abend ein Schlafritual zu praktizieren, dich an eine Routine zu halten und deinen Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen zu minimieren, um einen gesunden Schlafzyklus zu etablieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Zusammenfassung Genug Schlaf bekommen und den Schlaf verbessern
Schlafqualität könnte sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken. Umgekehrt kann Schlafmangel dazu führen, dass
Hunger und Gewichtszunahme führen.
8. Verantwortlich bleiben
Um langfristig erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass du für deine Abnehmziele verantwortlich bleibst. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.
Wenn du dich zum Beispiel täglich wiegst, führt das zu einer höheren Gewichtsabnahme und einem geringeren Risiko, wieder zuzunehmen, als wenn du dich seltener wiegst (22).
Die Forschung legt auch nahe, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs zur Selbstkontrolle deiner Nahrungsaufnahme und deiner Fortschritte dir helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren und es länger zu halten (23, 24).
Du kannst auch versuchen, dich mit einem Freund oder einer Freundin zusammenzutun oder einer Online-Abnehm-Community beizutreten, um deine Motivation zu steigern und auf dem Weg zu deinem Ziel zu bleiben.
Zusammenfassung Verantwortlich bleiben kann helfen, das Gewicht zu erhöhen
Gewichtsverlust. Sich täglich zu wiegen, ein Ernährungstagebuch zu führen und sich mit einem
Freund sind allesamt wirksame Strategien, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
9. Füge deiner Routine Kardiotraining hinzu
Egal, ob du nur ein Pfund abnehmen willst oder 20, Cardio ist ein Muss für deine Routine.
Ausdauertraining, auch Aerobic genannt, ist eine Form der körperlichen Betätigung, die deine Herzfrequenz erhöht und dein Herz und deine Lunge stärkt.
Außerdem verbrennt dein Körper dadurch mehr Kalorien, was den Fettabbau und die Gewichtsabnahme fördert.
Eine Studie mit 141 übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern hat gezeigt, dass allein durch Ausdauertraining ein deutlicher Gewichtsverlust erreicht werden kann.
Tatsächlich führte ein Ausdauertraining, bei dem fünfmal pro Woche über einen Zeitraum von 10 Monaten entweder 400 oder 600 Kalorien verbrannt wurden, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 8,6 Pfund (3,9 kg) bzw. 11,5 Pfund (5,2 kg) (25).
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete, dass ein sechsmonatiges Ausdauertraining allein das Körpergewicht von 141 fettleibigen älteren Erwachsenen um 9% verringerte (26).
Um den Gewichtsverlust zu maximieren, solltest du jede Woche 150-300 Minuten Ausdauertraining absolvieren, also etwa 20-40 Minuten pro Tag (27).
Gehen, Laufen, Seilspringen, Rudern und Boxen sind einige einfache und unterhaltsame Cardio-Workouts, die den Gewichtsverlust beschleunigen können.
Zusammenfassung Cardio kann die körpereigene
Kalorienverbrennung deines Körpers steigern und so den Gewichts- und Fettabbau fördern.
10. Langsam und achtsam essen
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der du dir deiner Gedanken und Gefühle bewusster wirst und deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment richtest.
Langsam zu essen und Achtsamkeit zu praktizieren kann helfen, Gewicht zu verlieren und die Nahrungsaufnahme zu verringern, während du gleichzeitig dein Essen genießen kannst.
Eine kleine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass langsames Essen zu einem stärkeren Anstieg der Sättigungshormone und des Sättigungsgefühls führt als schnelleres Essen (28).
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit 30 gesunden Frauen, dass langsames Essen zu einer geringeren Kalorienaufnahme und einem stärkeren Sättigungsgefühl führt als schnelles Essen (29).
Eine andere Überprüfung von 19 Studien ergab, dass Achtsamkeitsinterventionen in 68 % der Studien den Gewichtsverlust signifikant erhöhen konnten (30).
Versuche, dich beim Essen möglichst wenig ablenken zu lassen, kaue dein Essen gründlicher und trinke Wasser zu deiner Mahlzeit, um dich zu entschleunigen und zu genießen.
Zusammenfassung Langsam zu essen und Achtsamkeit zu praktizieren kann
das Sättigungsgefühl steigern, die Kalorienaufnahme verringern und die Gewichtsabnahme fördern.
Die Quintessenz
Auch wenn das Abnehmen von 20 Pfund wie eine große Herausforderung erscheint, kann es mit ein paar einfachen Änderungen an deiner Ernährung und deinem Lebensstil schnell und sicher erreicht werden.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese Tipps kombinierst, um sowohl die Gewichtsabnahme als auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Mit ein bisschen Geduld und Entschlossenheit ist es durchaus möglich, in kürzester Zeit 20 Pfund abzunehmen und dein Abnehmziel zu erreichen.
