Wie funktioniert Calorie Cycling? Ein Leitfaden für Anfänger

Calorie Cycling, auch Kalorienverschiebung oder intermittierende Energierestriktionsdiät genannt, ist ein Ernährungsmuster, das dir helfen kann, deine Diät einzuhalten und Gewicht zu verlieren.

Anstatt täglich eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu konsumieren, wechselst du deine Aufnahme ab. Es gibt keine Nahrungsmittelbeschränkungen oder strenge Richtlinien, sondern nur die Anzahl der Kalorien, die du an bestimmten Tagen oder Wochen essen darfst.

Aus diesem Grund ist es keine „Diät“ im herkömmlichen Sinne, sondern eher eine Art, deine wöchentliche oder monatliche Nahrungsaufnahme zu strukturieren.

Die Forschung legt nahe, dass die Vorteile des Kalorienzirkelns darin bestehen, dass du mehr Gewicht verlierst, die Diät besser durchhältst, weniger hungrig bist und die negativen hormonellen und metabolischen Anpassungen einer normalen Diät zum Abnehmen verringert werden.

Außerdem kannst du das Kalorienzählen so durchführen, wie es für dich am besten funktioniert.

Das ist zwar ein relativ neuer Ansatz, Jäger und Sammler hatten vor Jahrhunderten wahrscheinlich ein ähnliches Essverhalten, weil die Nahrung nicht jeden Tag in den gleichen Mengen zur Verfügung stand.

Es gab Zeiten, in denen die Nahrung knapp war, und andere Zeiten, in denen sie im Überfluss vorhanden war, je nach Jahreszeit und Jagderfolg.

Zusammenfassung

Calorie Cycling ist ein Ernährungsmuster, bei dem du deine Kalorienzufuhr von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche veränderst.

Die meisten konventionellen Diäten scheitern

Um zu verstehen, warum das Kalorienzählen von Vorteil sein kann, musst du wissen, warum konventionelle Diäten auf lange Sicht erfolglos sein können.

Eine Rückblick 2001 von Studien zur Gewichtsabnahme ergab, dass die meisten Menschen innerhalb von 2 Jahren mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zunahmen. Nach 5 Jahren hatten sie mehr als 80 % des verlorenen Gewichts wiedererlangt.

In jüngerer Zeit hat eine Studie aus dem Jahr 2016 an Teilnehmern der Fernsehshow „The Biggest Loser“ ergab, dass diejenigen, die am meisten Gewicht verloren hatten, auch eine stärkere Verlangsamung ihres Ruhestoffwechsels erlebten.

Sechs Jahre später hatten die Teilnehmer im Durchschnitt etwa 90 Pfund ihres verlorenen Gewichts wieder zugenommen und hatten weiterhin einen langsameren Ruheumsatz.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass die meisten Diätwilligen den Großteil des Gewichts, das sie anfangs verloren haben, wieder zurückgewinnen und am Ende oft sogar mehr wiegen als vorher.

Metabolische Anpassungen an normale Diäten

Viele Studien weisen auf die metabolischen Anpassungen und psychologischen Faktoren hin, die dazu führen, dass Diäten auf lange Sicht scheitern.

Die Anpassungen, die durch eine Diät verursacht werden, deuten darauf hin, dass dein Körper sie als einen potenziell gefährlichen Zustand wahrnimmt.

Vor Jahrhunderten konnte eine kalorienarme Zeitspanne gleichbedeutend sein mit Verhungern oder Krankheit. Um zu überleben, sendete das Gehirn verschiedene Signale an den Körper, um Energie zu sparen.

Dies geschieht durch zahlreiche biologische Veränderungen, die als metabolische Anpassungen bezeichnet werden. Zu diesen negativen Anpassungen gehören:

• Abnahme des Testosteronspiegels. Testosteron ist ein wichtiges Hormon, das während einer Diät auf einen niedrigen Wert sinken kann.
• Verringerung des Ruheenergieverbrauchs. Dieser Rückgang ist auch als adaptive Thermogenese bekannt und wird manchmal als „Hungermodus“ bezeichnet.
• Verringerung der Schilddrüsenhormone. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel. Sein Spiegel sinkt oft während einer Diät.
• Verringerung der körperlichen Aktivität. Die körperliche Aktivität nimmt während einer Diät tendenziell ab und kann ein Schlüsselfaktor für Fettleibigkeit und erneutes Übergewicht sein.
• Anstieg des Cortisolspiegels. Dieses Stresshormon kann viele Gesundheitsprobleme verursachen und eine Rolle bei der Fettzunahme spielen, wenn der Spiegel ständig erhöht ist.
• Verringerung von Leptin. Dieses wichtige Hungerhormon sagt deinem Gehirn, dass du satt bist und aufhören sollst zu essen.
• Anstieg von Ghrelin. Ghrelin wird in deinem Verdauungstrakt produziert und signalisiert deinem Gehirn, dass du hungrig bist.

Diese Anpassungen sind das genaue Gegenteil von dem, was du für eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme brauchst. Diese Veränderungen können bis zu einem gewissen Grad auch beim Kalorienzählen auftreten.

Zusammenfassung

Eine typische kalorienarme Diät wirkt sich negativ auf den Hunger, die Hormone und den Stoffwechsel aus. Diese Veränderungen machen es sehr schwer, den Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Deine Hormone arbeiten gegen dich

Dein Körper tut alles, was in seiner Macht steht, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen, Energie zu sparen und nach einer Diät sogar wieder zuzunehmen.

Veränderungen der gewichtsregulierenden Hormone spielen dabei eine Schlüsselrolle. Wie eine Wippe senkt Leptin den Hunger und Ghrelin steigert ihn.

Während einer 6-monatigen Studie aus dem Jahr 2002 zeigte, dass ein diätbedingter Gewichtsverlust von 17 % des Körpergewichts den Ghrelinspiegel um 24 % erhöht. Die Forscher stellten fest, dass dies mit der Annahme übereinstimmt, dass Ghrelin eine Rolle bei der langfristigen Regulierung des Körpergewichts spielt.

In einer Studie von 1997Als die Teilnehmer 21% ihres Körpergewichts verloren, sank ihr Leptinspiegel um mehr als 70%.

Dies ist ein möglicher Vorteil des Kalorienzyklus, da kalorienreichere Perioden Ghrelin reduzieren und Leptin erhöhen können.

Zusammenfassung

Eine Diät kann zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin und einem Rückgang des Sättigungshormons Leptin führen. Kalorienzyklen können helfen, indem sie diese negativen hormonellen Anpassungen verringern.

Forschung zum Kalorienzählen

Einige Studien haben festgestellt, dass die Anzahl der Kalorien, die Menschen pro Tag verbrennen, stark abnimmt, wenn sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 verbrachten die Teilnehmer 11 Tage mit einer kalorienarmen Diät, gefolgt von 3 Tagen, an denen sie mehr Kalorien zu sich nahmen (als „Refeed“ bezeichnet). Vier Wochen nach der Behandlung hatte ein signifikanter Gewichts- und Fettverlust eingesetzt, und beides hielt bis zu einer Nachuntersuchung nach einem Monat an.

In anderen Studien wurden längere 3- bis 4-wöchige Diäten mit 1-wöchigen Zwischenmahlzeiten untersucht.

Wie die folgende Grafik zeigt, ist eine Studie aus dem Jahr 2001 stellte fest, dass der Kalorienverbrauch im Ruhezustand nach einer 8-wöchigen Diät zur Gewichtsreduzierung um fast 250 Kalorien abnahm.

Eine weitere Studie ergab, dass eine dreiwöchige kalorienarme Diät den Stoffwechsel um mehr als 100 Kalorien verringerte. Als die Teilnehmer jedoch in der vierten Woche auf eine kalorienreichere Ernährung umstiegen, stieg ihr Stoffwechsel wieder über das Ausgangsniveau.

Eine 7-wöchige Studie mit widerstandsmäßig trainierten Teilnehmern ergab, dass während einer energiereduzierten Diät eine aufeinanderfolgende 2-tägige Kohlenhydratzufuhr den Verlust an fettfreier Körpermasse effektiver verhinderte als eine kontinuierliche Energierestriktion.

Auch der Ruhestoffwechsel der Teilnehmer wurde etwas besser aufrechterhalten.

Eine Rezension ergab, dass intermittierende Energieeinschränkungsdiäten einen größeren Effekt auf die Gewichtsabnahme haben als kontinuierliche Energieeinschränkungsdiäten, aber die Forscher merkten an, dass längere Studien notwendig sind, um dies zu bestätigen.

Andere Untersuchungen haben jedoch kaum einen Unterschied zwischen den Vorteilen von intermittierenden und kontinuierlichen Energieeinschränkungsdiäten festgestellt.

Forschungsberichte in 2021 und 2018 kam zu dem Schluss, dass die beiden Diätformen ähnliche Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben.

Insgesamt, so die National Institute on Aging ist noch mehr Forschung nötig, um die langfristigen gesundheitlichen Vorteile des Kalorienzirkelns vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung

Die Forschung deutet darauf hin, dass eine intermittierende Energieeinschränkungsdiät mit regelmäßigen kalorienreichen Tagen deinen Stoffwechsel und deinen Hormonspiegel erfolgreicher steigern kann als eine kontinuierliche Energiediät, aber es sind weitere Studien erforderlich.

Wie man Kalorienzirkulation umsetzt

Es gibt keine definitiven Regeln für die Umsetzung von Kalorienzyklen oder kalorienreicheren Perioden.

Wenn du das Kalorienzählen ausprobieren möchtest, kannst du dich an eine Diät halten, die für dich funktioniert, und dann diese kalorienreichen Perioden intermittierend hinzufügen.

Nach einigen Wochen einer kalorienarmen Diät bemerkst du vielleicht körperliche Auswirkungen wie eine Abnahme der Energie, der Trainingsleistung, des Schlafs oder des Sexualtriebs oder ein Plateau beim Fettabbau. Das ist der Zeitpunkt, an dem du eine kalorienreichere Phase einlegen solltest.

Am besten hörst du auf deinen Körper und gibst ihm ein paar Tage Zeit, um sich zu erholen und aufzutanken, bevor du die nächste Diät einleitest.

Manche Menschen genießen es, jede Woche kalorienreichere Tage zu haben – zum Beispiel 5 kalorienarme Tage und 2 kalorienreiche Tage.

Andere mögen es, sich für 2-4 Wochen an eine feste Routine und Diät zu gewöhnen, bevor sie etwas längere 5- bis 7-tägige kalorienreiche Perioden einbauen.

Zusammenfassung

Halte dich an eine Diät, die dir Spaß macht und an die du dich halten kannst, und füge dann einfach regelmäßig kalorienreichere Mahlzeiten hinzu, je nachdem, wie dein Körper reagiert und welche Ergebnisse er erzielt.

Kombiniere die Kalorienzufuhr mit Sport

Da Bewegung eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme spielt, ist es sinnvoll, deine Kalorien an dein Aktivitätsniveau anzupassen.

Die unterschiedlichen Anforderungen beim Sport können deinen Kalorienbedarf an einem bestimmten Tag drastisch verändern.

Deshalb ist es sinnvoll, die längsten und intensivsten Trainingseinheiten an Tagen mit hohem Kalorienbedarf zu planen. Die leichteren Trainingseinheiten oder Ruhetage solltest du dagegen für die kalorienarmen Tage aufheben.

Auf diese Weise kannst du mit der Zeit Fett abbauen und trotzdem deine Leistung maximieren, wenn sie am wichtigsten ist.

Allerdings solltest du dein Trainingsprogramm nicht zu komplex gestalten. Wenn du nur für deine Gesundheit und zum Abnehmen trainierst, kannst du es einfach halten und den oben aufgeführten Beispielprotokollen folgen.

Zusammenfassung

Richte deine kalorienreichen Tage und Mahlzeiten nach intensiven Trainingsblöcken oder -einheiten aus und passe deine kalorienarmen Perioden an Trainingseinheiten an, die weniger intensiv sind oder weniger Priorität haben.

Die Quintessenz

Kalorienverschiebung ist eine Technik, die den Diäterfolg verbessern kann.

Sie kann eine wichtige Rolle dabei spielen, deinen Stoffwechsel und deine Hormone zu schützen, die während typischer kalorienarmer Diäten oft stark abfallen können.

Doch trotz seiner Vorteile ist es kein magischer Weg zum Abnehmen.

Du musst dich immer noch auf die Grundlagen konzentrieren, z. B. ein langfristiges Kaloriendefizit erreichen, nahrhafte Lebensmittel essen, Sport treiben und genügend Eiweiß zu dir nehmen.

Wenn du diese Gewohnheiten verinnerlicht hast, kann das Kalorienzählen sicherlich zu einem langfristigen Erfolg beitragen.