Wie gesunde Ernährung für mich als Diätassistentin aussieht, die sich ketogen ernährt

Meine Entscheidung, Diätassistentin (RDN) zu werden, rührt daher, dass ich mein Leben lang mit meinem Gewicht zu kämpfen hatte.

Bei meiner Geburt wog ich über 4,5 kg und lag damit im 99. Perzentil – ich übertreibe nicht, wenn ich sage „lebenslang“.

Bei der ketogenen oder Keto-Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf 25-50 Gramm pro Tag oder weniger begrenzt wird, um eine Ketose zu erreichen – einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptbrennstoffquelle verbrennt (1).

Es ist auch die erste Diät, die es mir ermöglicht hat, erfolgreich abzunehmen und mein Gewicht zu halten, während ich mich satt und zufrieden fühle.

Ich zögere sogar, das Wort Diät zu verwenden, da ich Keto eher als einen Lebensstil betrachte und nicht als eine vorübergehende oder trendige Art zu essen.

Natürlich gibt es Zeiten, in denen ich mehr Kohlenhydrate esse – zum Beispiel während meiner letzten Schwangerschaft und jetzt in der Stillzeit – und ich bin sicher nicht militant, was die Aufnahme von Kohlenhydraten angeht.

Aber die Keto-Kost ist die Basis, zu der ich immer wieder zurückkehre, weil ich mich damit am besten fühle.

Die Keto-Diät wird zwar schon seit vielen Jahren bei der Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt, aber wir beginnen gerade erst zu verstehen, wie die Diät für das Blutzuckermanagement und die Gewichtsabnahme nützlich sein kann (1).

In diesem Artikel erkläre ich, warum ich die Keto-Diät für die beste und effektivste Option auf meinem Weg zur Gewichtsabnahme halte und gebe einen Einblick, was ich normalerweise am Tag esse.

Warum Keto?

Das erste Mal, als ich Keto ausprobierte, war nur ein Experiment, um zu sehen, ob es dem Hype gerecht wird.

Zu diesem Zeitpunkt war ich schwerer, als ich sein wollte, und fühlte Scham und kognitive Dissonanz, weil ich eine übergewichtige Diätetikerin war.

Außerdem hatte ich schon so viele Versuche unternommen, um abzunehmen – oder zumindest nicht zuzunehmen – ohne Erfolg. Deshalb dachte ich, ich sei einfach ein willensschwacher Mensch, obwohl ich in anderen Bereichen meines Lebens sehr diszipliniert war.

Heute weiß ich jedoch, dass meine Probleme mit Hunger und Heißhunger nichts mit einem Persönlichkeitsdefizit zu tun hatten. Vielmehr waren sie das Ergebnis der Wahl von Lebensmitteln, die sich negativ auf meine Darmgesundheit, meinen Blutzucker und meinen Hormonspiegel auswirkten (2, 3).

Meine Erfahrungen mit der Keto-Diät

Als ich 2019 die Keto-Diät ausprobierte, habe ich in 4 Monaten 14 kg abgenommen, und es fiel mir überraschend leicht, da ich nicht ständig an meine nächste Mahlzeit denken musste. Stattdessen fühlte ich mich endlich zufrieden, sowohl körperlich als auch geistig.

Außerdem stellte ich Verbesserungen in anderen Bereichen meiner Gesundheit fest.

Eine Kollegin schwärmte mir zum Beispiel vor, wie toll meine Haut aussehe – so etwas hatte ich noch nie gehört.

Auch meine gelegentlichen Anfälle von leichtem Sodbrennen verschwanden und ich fühlte mich den ganzen Tag über energiegeladen, motiviert und produktiv.

Dann kam das Jahr 2020.

Wie für viele von uns war auch das Jahr 2020 ein schwieriges Jahr.

Ich war nicht nur mit dem Stress der Pandemie konfrontiert, sondern auch schwanger, arbeitete tagsüber im Gesundheitswesen, schrieb nachts, kümmerte mich um meine Familie und beschäftigte mich häufig mit den politischen und sozialen Unruhen in den Vereinigten Staaten.

Da ich mich völlig überfordert fühlte, suchte ich Trost im Essen und verbrachte viele Nächte mit Stressessen.

Das Jahr 2020 zeigte mir zwar, dass ich noch an meiner Beziehung zum Essen arbeiten muss, aber es machte auch deutlich, wie sehr sich meine Lebensqualität durch die Keto-Diät verbessert hatte.

Ich weiß, dass die Keto-Diät nicht für jeden der richtige Ansatz ist. Aber ich kann nicht leugnen, dass mich die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zum ersten Mal in meinem Leben von meinen Essensängsten befreit hat.

Die Forschung hinter der Keto-Diät zur Gewichtsabnahme

Die Forschung deutet darauf hin, dass es vier Hauptgründe gibt, warum die Keto-Diät für die Gewichtsabnahme wirksam zu sein scheint, darunter

1. Verminderter Appetit. Eine kalorienarme Keto-Diät hilft nachweislich, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Es sind zwar noch weitere Untersuchungen erforderlich, aber es wird vermutet, dass diese Appetitreduzierung mit positiven Veränderungen der Hungerhormone und einer erhöhten Fähigkeit zur Energieverbrennung während der Ketose zusammenhängt (4, 5).
2. Verbesserte Insulinempfindlichkeit. Indem du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, kann die Keto-Diät dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Das ist wichtig, denn Insulinresistenz ist ein wichtiger Risikofaktor für viele chronische Krankheiten, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) (6, 7).
3. Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate. Eine Gewichtsabnahme führt oft zu einer Verringerung des Stoffwechsels – der Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst – was es schwierig machen kann, weiter abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kalorienarme Keto-Diät durch den Erhalt der mageren Körpermasse den Stoffwechsel nicht so drastisch reduziert (8, 9).
4. Nutzung von Körperfett zur Energiegewinnung. Die Keto-Diät kann es dir auch leichter machen, gespeichertes Körperfett zu verbrennen. In der Ketose verwendet der Körper Fett als Energiequelle, und zwar entweder aus der Nahrung oder aus den Fettdepots des Körpers (10).

Bedenke jedoch, dass die Forschung zur Keto-Diät für andere Zwecke als Epilepsie erst im letzten Jahrzehnt ernsthaft begonnen hat.

Daher sind weitere Studien über die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät in der Allgemeinbevölkerung erforderlich.

Auch wenn die Keto-Ernährung Vorteile für die Gewichtsabnahme und das Blutzuckermanagement haben kann, ist es wichtig, dass du mit einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft sprichst, bevor du deine Ernährung umstellst, vor allem wenn du Diabetes hast oder verschreibungspflichtige Medikamente nimmst.

Was ich am Tag esse

Neugierig, wie die Keto-Diät für mich aussieht?

Hier ist, was ich an einem normalen Tag esse:

• Frühstück. Da ich nicht hungrig bin, wenn ich aufwache, beginne ich meinen Tag normalerweise mit einer Tasse Kaffee. Später am Morgen trinke ich einen trinkfertigen Eiweißshake mit mittelkettigem Triglyceridöl (MCT) oder einer halben Avocado, um sicherzustellen, dass ich genügend Kalorien zum Stillen zu mir nehme.
• Mittagessen. Wenn es keine Reste vom Abendessen gibt, esse ich einen Salat und Roastbeef mit scharfem Cheddarkäse umwickelt. Mein anderes Lieblingsessen sind in Butter gebratene Eier mit einer großen Portion gebratenem Gemüse.
• Abendessen. Ich halte das Abendessen gerne einfach und entscheide mich für ein Fleisch und Gemüse, z. B. einen Salat, Rosenkohl, Blumenkohlreis oder Zucchininudeln. Um sicherzustellen, dass ich genug Fett und Kalorien zu mir nehme, koche ich alles in Butter, Olivenöl oder Avocadoöl.
• Snacks. In letzter Zeit snacke ich Nüsse und Käse, um meine Kalorienzufuhr für die Stillzeit aufrechtzuerhalten, aber normalerweise snacke ich nicht, weil ich zwischen den Mahlzeiten einfach keinen Hunger habe.
• Süßigkeiten. Ich liebe immer noch Süßigkeiten und versuche, jeden Abend Platz für sie zu schaffen. Meine beiden Favoriten sind Erdbeeren aus der Region, wenn sie gerade Saison haben, oder eine Handvoll zuckerfreier Minzschokoladenchips.

Eine weitere Sache, die ich an Keto mag, ist, dass es einfach ist, Optionen zu finden, wenn ich auswärts esse. Je nach Restaurant bestelle ich normalerweise einen Salat, einen Burger ohne Brötchen oder ein Steak mit Gemüse.

Obwohl Keto oft den schlechten Ruf hat, nur Butter, Speck und Käse zu essen, habe ich festgestellt, dass ich jetzt mehr frische Produkte esse als je zuvor in meinem Leben.

Die Quintessenz

Ich weiß, wie schwer es ist, sich ständig hungrig zu fühlen, während man versucht, abzunehmen. Deshalb bin ich froh, dass ich eine Diät gefunden habe, die für mich funktioniert.

Ich kann ehrlich sagen, dass die Keto-Diät mein Leben verändert und meine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit neu entfacht hat.

Es gibt zwar viele Möglichkeiten, einen gesunden Lebensstil zu führen, aber die Keto-Diät ist eine Überlegung wert, wenn du Schwierigkeiten hast, eine Ernährung zu finden, die dich zufriedenstellt.

Sprich auf jeden Fall zuerst mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister, vor allem wenn du eine Vorerkrankung hast oder verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst.

Food Fix: Keto-Grundlagen

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Auch wenn du nicht an einer strengen Keto-Diät interessiert bist, bringt es viele gesundheitliche Vorteile mit sich, mehr vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen – und das muss gar nicht kompliziert sein! Probiere doch mal Zucchininudeln aus, wenn du das nächste Mal Spaghetti machst, oder tausche ein Hamburgerbrötchen gegen gegrillte Portobello-Pilzköpfe aus.