Süßkartoffeln sind ein beliebtes Lebensmittel, das wegen seines Geschmacks, seiner Vielseitigkeit und seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt wird.
Vor allem die Zubereitungsart hat einen großen Einfluss darauf, wie dein Körper sie verdaut und aufnimmt.
Während bestimmte Verfahren nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, können andere zu dramatischen Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen.
Dieser Artikel zeigt, wie sich der glykämische Index von Süßkartoffeln je nach Zubereitungsart unterscheidet.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Er bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 0-100 und stuft sie als niedrig, mittel oder hoch ein (1).
Hier sind die Wertebereiche für die drei GI-Werte:
- Niedrig: 55 oder weniger
- Medium: 56-69
- Hoch: 70 oder höher
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten oder zugesetztem Zucker werden im Blutkreislauf schneller abgebaut und haben tendenziell einen höheren GI.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß, Fett oder Ballaststoffen wirken sich dagegen weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus und haben in der Regel einen niedrigeren GI.
Mehrere andere Faktoren können den GI-Wert ebenfalls beeinflussen, darunter die Partikelgröße von Lebensmitteln, Verarbeitungstechniken und Kochmethoden (2).
Zusammenfassung
Der glykämische Index (GI) misst die Auswirkungen, die bestimmte Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben. Abhängig von verschiedenen Faktoren können Lebensmittel einen niedrigen, mittleren oder hohen GI-Wert haben.
Glykämischer Index von Süßkartoffeln
Die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht werden, kann einen großen Einfluss auf den glykämischen Index des Endprodukts haben. Das gilt besonders für Süßkartoffeln.
Gekocht
Es wird vermutet, dass das Kochen die chemische Struktur der Süßkartoffel verändert und so Blutzuckerspitzen verhindert, weil die Stärke von den Enzymen im Körper leichter verdaut werden kann (3, 4, 5).
Wenn sie gekocht werden, sollen sie auch mehr resistente Stärke enthalten, eine Art von Ballaststoffen, die der Verdauung widerstehen und einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben (3, 6).
Gekochte Süßkartoffeln haben einen niedrigen bis mittleren GI-Wert, wobei eine längere Kochzeit den GI senkt.
Wenn sie beispielsweise 30 Minuten lang gekocht werden, haben Süßkartoffeln einen niedrigen GI-Wert von etwa 46, aber wenn sie nur 8 Minuten lang gekocht werden, haben sie einen mittleren GI von 61 (7, 8).
Gebraten
Durch das Rösten und Backen wird resistente Stärke zerstört, wodurch geröstete oder gebackene Süßkartoffeln einen viel höheren glykämischen Index (3).
Geschälte und geröstete Süßkartoffeln haben einen GI von 82, was als hoch eingestuft wird (9).
Andere Lebensmittel mit einem ähnlichen GI-Wert sind Reiswaffeln und Instant-Haferbrei (10, 11, 12).
Gebacken
Gebackene Süßkartoffeln haben einen deutlich höheren glykämischen Index als alle anderen Formen.
Tatsächlich haben geschälte und 45 Minuten lang gebackene Süßkartoffeln einen glykämischen Index von 94, was sie zu einem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index macht (13).
Damit stehen sie auf einer Stufe mit anderen Lebensmitteln mit hohem GI, darunter weißer Reis, Baguette und Instant-Kartoffelpüree (14, 15, 16).
Gebraten
Im Vergleich zu gebratenen oder gebackenen Versionen haben gebratene Süßkartoffeln aufgrund des Fettanteils einen etwas niedrigeren glykämischen Index. Das liegt daran, dass Fett die Entleerung des Magens verzögern und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen kann (3).
Trotzdem haben sie, wenn sie gebraten werden, einen relativ hohen GI.
Obwohl der GI-Wert variieren kann, haben Süßkartoffeln, die geschält und in Pflanzenöl gebraten wurden, in der Regel einen GI von etwa 76 (17).
Damit stehen sie auf einer Stufe mit Kuchen, Doughnuts, Geleebohnen und Waffeln (18, 19, 20).
Zusammenfassung
Der GI von Süßkartoffeln variiert je nach Kochmethode. Während Kochen einen niedrigen bis mittleren GI-Wert ergibt, ergeben Braten, Backen und Frittieren hohe GI-Werte.
Die Quintessenz
Süßkartoffeln können einen niedrigen, mittleren oder hohen glykämischen Index haben, je nachdem wie sie gekocht und zubereitet werden.
Gekochte Süßkartoffeln haben einen weitaus geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als andere Varianten, wie zum Beispiel gebratene, geröstete oder gebackene Varianten. Längere Kochzeiten senken den GI weiter.
Um eine bessere Blutzuckerkontrolle zu unterstützen, ist es am besten, gesunde Kochmethoden zu wählen und Süßkartoffeln in Maßen zu genießen.
